Préparation semi

[Marwan]

Bonsoir à tous ,
Je vais participer au prochain semi marathon de Paris le 6 Mars prochain.
Actuellement je fais des sorties de 10 -12 kms , 2 à 3 fois par semaine selon mes horaires (3*8) et de temps en temps , peut être une fois par mois , je fais une sortie de 15 kms.
Tout ca à une vitesse moyenne de 6 min 20, 6 min 30/ km.
Auriez vous des conseils ou un plan d'entrainement pour me préparer à ce semi car ce sera une première pour moi et je ne dis pas que je veux arriver 1er mais j'aimerai faire cette course en 2h , 2h15 max ce qui pour moi serait déjà un très bon temps.
J'ai trouvé ce plan d'entrainement sur le site du semi , qu'en pensez-vous ?
https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/plans/semi_8_semaines.pdf
Je me suis mis à la CAP il y a un an et demi environ.
Merci d'avance
Marwan

[bianchi77]

Bonjour,
tu fais 3 sorties par semaine, il faut varier ces 3 sorties.
par exemple le
Mardi : Footing 45 minutes-1h00.
Jeudi : Fractionné style (8x200m)x2.
Dimanche : Sortie longue maximum 1h45 .
avec des allures de semi.comme (2x2000m)
toujours dans la progressivité.

[Marwan]

Bonjour et merci pour ta réponse ,
Completez vous avec un autre sport style vélo ?

[bianchi77]

oui, tu peux, ça soulage les articulations.

[Marwan]

Ok super ,
Merci pour tes réponses Bianchi77.
Autre question...: Sur vos sorties longues , vous prenez a boire et des trucs du style barres de cereales ou ce genre de choses ? Et si oui vous les mettez dans quoi ? j'hesite a me prendre une ceinture porte-bidon ca j'ai peur que ca bouge et que ca secoue pendant la course et je pense que ca va vite me gonfler si c'est le cas.
Sinon j'ai vu ce genre de choses ,qu'en pensez vous ? Quelqu'un en a t-il et quels sont ses retours s'il vous plait ?
https://www.decathlon.fr/p/ceinture-hydratation-de-running-porte-flasques-noire-noire/_/R-p-333176?mc=8645720

https://www.i-run.fr/recherche.html?action=recherche&nom=salomon%20pulse%20belt&page=1

https://www.i-run.fr/accessoires/Ceinture-porte-dossard_c1080/Compressport_m152/Compressport-Free-Belt-Pro_Compressport_fiche_72479.html#ectrans=1

[bianchi77]

bonjour,
je prend de l'eau et c'est tout, pas besoin de prendre à manger ou alors un gel énergétique mais c'est plus pour essayer pour la course.
il faut bien la fixer, ca bouge pas.

[Kashmir57]

Salut

J'ai cela depuis plus de 2 ans et je ne peux plus m'en passer ...
https://www.decathlon.fr/p/ceinture-por ... mc=8640384

Pour l'utilisation , ca a un coté rassurant , mieux vaut l'avoir et ne pas l'utliser qu'en avoir besoin et de ne pas l'avoir

PS : Pas besoin de fractionné pour faire 2 heures au semi , mal fait c'est un coup a se blesser

[Marwan]

Merci pour ta réponse Kashmir ,
Je vais aller voir le modèle en magasin directement
Pourquoi dis tu qu'il n'y a pas besoin de faire de fractionné pour faire 2 heures au semi ?

[matthiasc]

Je pense au contraire qu'un peu de fractionné ne peut qu'être bénéfique déjà pour éviter la lassitude
Commence par quelques changements de rythme au gré de ta sortie puis des 10 x 30/30 classiques. Ensuite tu essaies de faire 10 à 15mn plus rapides à la fin de tes sorties longues suivi d'un petit retour au calme. Tes entraînements seront plus ludiques!
Perso pour les sorties longues je ne prends rien (jusqu'à 2h) sauf une flasque d'eau l'été. Sur un semi tu auras des ravitaillements réguliers en eau, pas de soucis là-dessus.

[Yvan11]

Essaye de trouver un plan sur 16 ou 20 semaines qui t'accompagnera plus longtemps et sera surement plus progressif qu'un plan en 8 semaines.
Si tu as une montre Garmin, il y a des plans dispos sur Garmin Connect ( programmes d'entrainement).

[Marwan]

Merci pour vos réponses a tous ,
Normalement la Garmin sera livrée par le vieux barbu tout en rouge
Marwan,