Nos 10km à venir

[Knedlik]

Toujours personne aux championnats de France de 10km, dimanche à Roanne ?

Je me suis inscrit quand j'ai vu que le départ de la course open était à 12h30.
Sachant que je n'ai quasiment pas travaillé la vitesse depuis mon marathon en novembre dernier, le chrono risque de ne pas être ouf...

[Mathias]

Toujours personne aux championnats de France de 10km, dimanche à Roanne ?

Je me suis inscrit quand j'ai vu que le départ de la course open était à 12h30.
Sachant que je n'ai quasiment pas travaillé la vitesse depuis mon marathon en novembre dernier, le chrono risque de ne pas être ouf...

... sachant que je fais 4kgs de plus qu'en novembre dernier, le chrono risque de ne pas être ouf...

Course Master à 9h, c'est un peu tôt pour un 10 bornes !

[freddo90]

Hello,

oups je viens seulement de voir que le post était remonté... 36'42 en décembre dernier à Héricourt m'ont donné la qualification pour ce Championnat de France, alors go !

En plus quand tu te qualifies avec 18 secondes de marge (37' en M2), t'as pas de pression, c'est pour voir. Mes impressions :
- une remise des dossards "quelconque", pas de stands, une écocup comme souvenir, bof...
- une bataille de chiffonniers au départ, ça se bousculait dans tous les sens, et pourtant on était rentré dans le sas 15min avant

Bon au final c'est quand même sympa de se dire qu'on fait ses championnats, de voir les élites, et 36'53, pas de record mais j'ai au moins fait le temps qualificatif, pas évident entre la bousculade du départ et le parcours avec une grosse descente et une grosse montée.

A+.
Fred

[centori]

mon garçon a fait la course de 10km cadet
il réalise son PR en 33'46
classement: 7eme cadet
il est trés content
et moi plutot fier

[freddo90]

Tu peux être fier, c'est un beau résultat si jeune !

[Mathias]

33min46, bravo ! Avec la surpopulation au départ et les petites montées casse-pattes, c'est joli.

Bon et bien, 37min45 pour moi.
Il ne fait pas bon vieillir (ni grossir).
2 min de plus que l'an dernier sur la même course.
Et, tiens : c'est mon temps de passage aux 10 du marathon d'Annecy 2023
Bon, je craignais pire !

[centori]

33min46, bravo ! Avec la surpopulation au départ et les petites montées casse-pattes, c'est joli.

Bon et bien, 37min45 pour moi.
Il ne fait pas bon vieillir (ni grossir).
2 min de plus que l'an dernier sur la même course.
Et, tiens : c'est mon temps de passage aux 10 du marathon d'Annecy 2023
Bon, je craignais pire !

mon fiston était dans le sas préférentiel donc 2eme sas. il n'y avait pas trop de monde. ca a poussé un peu, et dossard quasi arraché, mais c'est passé.
a ce propos j'ai trouvé l'organisation disons un peu cheap pour un "championnat de france"

sinon 37'45'' c'est beau. je n'en suis plus capable depuis un moment. trop vieux, et trop typé trail et grimpette.

[Mathias]

Ah, il n'était donc pas là

[centori]

Ah, il n'était donc pas là

effectivement
ce que tu montres c'est la course sénior

mon fils de 16 ans était dans la course de 9h, donc cadet - senior - M1 etc...
et ça a pas mal poussé quand même. (la zone de départ était bcp trop étroite)
mais avec ses perf il était dans le sas préférentiel qui commençait au dossard 180.
il avait le dossard 218
et termine 122eme au scratch il a donc bien tenu son rang et même un peu mieux

[Mathias]

mon fils de 16 ans était dans la course de 9h, donc cadet - senior - M1 etc...
et ça a pas mal poussé quand même. (la zone de départ était bcp trop étroite)
mais avec ses perf il était dans le sas préférentiel qui commençait au dossard 180.
il avait le dossard 218
et termine 122eme au scratch il a donc bien tenu son rang et même un peu mieux

Je confirme !
Je crois que c'est la 1ère fois que je passe la ligne de départ d'un 10km bitume... en marchant !
Je m'étais dit : pas la peine de me pointer avant 5min avant le départ, c'est une course sur sélection, les mecs vont tous partir à fond, à 17km/h pas besoin d'être devant... ben quand même, j'aurais ptêt mieux fait de m'avancer un peu

[catcityrunner]

42:21 ce matin pour le 10 km de Bois d'Arcy. Premier 10 km depuis 3 ans, l'âge est là avec le déclin de la vitesse. Bonne nouvelle, les tendons semblent tenir et ça me donne envie de refaire un peu de fractionné, avec le marathon de La Rochelle en ligne de mire.

[DavidSMFC]

Bravo Gilles, ça reste une belle allure !

37'30 pour moi ce matin au 10km forestier, à 6 secondes de mon RP mais c'est mon meilleur chrono en 6 éditions à Roissy-en-Brie
Toujours pas de prépa spécifique donc le chrono ne descend pas beaucoup mais c'est quand même satisfaisant sur cet effort que j'ai vraiment du mal à aimer

[catcityrunner]

37'30 pour moi ce matin au 10km forestier

Bravo David
Un bon 10 km de rentrée !

[centori]

mon fiston vient de claquer 32'17 au 10km de deauville
19eme scratch et 2eme junior
le cento est plutot fier

[Razouille]

Impressionnant en effet, je comprends que tu sois fier, c'est une fusée.
Moi il me faudrait mes rollers pour arriver à faire pareil

[centori]

aprés le 10km de deauville, je ne résiste pas au plaisir de vous donner les résultats du cross UGSEL de ce mercredi
c'était donc le cross régional
au cross départemental, mon grand 17 ans junior a fini premier
et mon "petit" 14 ans - minime - a fini 2eme il était furax. pas trop mal quand même pour un gars qui a pour sport principal le foot et courre pour compléter.

donc ce jour les régionnaux à CAEN
mon grand termine 1er en junior
mon petit termine 1er en minime

rdv à FLERS pour les france

cento encore trés trés fier.

[Bikoon]

Ah oui !! on imagine aisément la fierté du papa
Bravo à eux !

[DavidSMFC]

Ah oui !! on imagine aisément la fierté du papa
Bravo à eux !

Je plussoie, tu as de quoi être fier !
N'hésite pas à nous tenir au courant de la suite des résultats sur le fil au sujet des cross

Pour les 10km, après Roissy (37'30) et Montereau (38'04), je ferai pour la première fois Thiais le 1er décembre mais pour accompagner un jeune athlète du club qui veut passer sous les 40 minutes.
J'ai fait le semi de Boulogne dimanche dernier (1h23'51) et même si je n'ai pas détesté l'effort, ce n'est vraiment pas ce que j'affectionne ces courses roulantes 100% bitumées où il faut maintenir l'allure tout du long

[PhilippeG-648]

..., je ferai pour la première fois Thiais le 1er décembre mais pour accompagner un jeune athlète du club qui veut passer sous les 40 minutes.
...

Ah tiens, j'y vais aussi
On aura du mal à se croiser David à cause du monde mais bonne course à toi
La dernière fois c'était en 2005 et à l'époque une voiture était à gagner au tirage au sort

[centori]

Ah oui !! on imagine aisément la fierté du papa
Bravo à eux !

Je plussoie, tu as de quoi être fier !
N'hésite pas à nous tenir au courant de la suite des résultats sur le fil au sujet des cross

ça marche, je n'y manquerai pas
mes 2 gars vont aller aux france avec de l'ambition
on verra

[Stormsheep]

Bonjour à tous,

Pour me présenter rapidement, j'ai 27 ans (1m87 pour 85kg) et j'ai commencé la course à pied en avril dernier, soit un peu plus de 7 mois maintenant (j'ai couru environs 1000km sur cette durée). Quand j'étais plus jeune, j'ai pratiqué le foot pendant environ 14 ans, avec quelques footings occasionnels durant l'adolescence, mais jamais de manière régulière. Je n'avais pas fait de sport incluant de la course de mes 20 ans à 27 ans.

J'ai participé à ma première course ce dimanche 24 novembre sur un 10km plutôt exigeant (environ 70m de D+ concentrés sur 3 kilomètres en début de parcours + un vent omniprésent de 35 km/h avec des rafales jusqu'à 75 km/h, malheureusement plus de face que de dos). Il y avait aussi quelques bosses en fin de parcours qui ont bien bien cassé les jambes.

Au final, j'ai réalisé un temps de 39'26 pour mon premier 10km, avec encore de l'énergie en réserve, et donc une petite frustration. Cependant, je suis content de ce premier chrono, car j'avais un plan de course en tête pour viser entre 39 et 40 minutes. Je ne voulais pas viser plus bas pour une première course car j'avais peur de me cramer avant la fin, n'ayant pas encore d'expérience de chrono en compétition.

Cette première course m'a donné envie de remettre ça, donc je pense participer à un 10km le dimanche 22 décembre (horizon 4 semaines). Le parcours est très roulant (0m de D+ et D-), et j’hésite sur le chrono que je peux viser. Sur mon premier 10km, j’ai tourné en moyenne à 3'56/km. Pour cette nouvelle course, j'avais en tête de viser un 38'30 (soit 3'51/km, 5 secondes de moins par km) et, si tout se passe bien, pourquoi pas tenter encore mieux sur la seconde moitié de course pour améliorer ce temps. J'avais fait un test demi-cooper en septembre/octobre, j'avais une VMA calculée de 17.6km/h. Maintenant je cours plus à la sensation qu'à des % de VMA, j'ai une bonne résistance à l'effort.

Ma question : est-ce que cela vous semble réaliste en fonction de mon premier chrono et des conditions de la première course ? Je suis encore un "débutant" en course et compétition, je n'ai pas vraiment d'expérience.

Avec 4 semaines devant moi, quel type de programme me conseillez-vous pour me préparer ? Je peux consacrer 4 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi, et dimanche).

A l'aide d'internet et en m'inspirant du premier plan réalisé avec l'application KIPRUN PACER, j'ai structuré un plan de préparation sur 4 semaines que je vous partage ci-dessous. Est-ce que ça vous semble cohérent, ou pensez-vous qu'une autre approche serait plus adaptée (vision à plus long terme, en incluant cette course dans ma prépa, sachant que je n'ai pas d'autre course en vu avant le printemps) ?

Merci d'avance pour vos retours !

Semaine 1 : environs 34 km
Semaine 2 : environs 44 km
Semaine 3 : environs 46 km
Semaine 4 : environs 34 km (course comprise)

Semaine 1 (25 Nov - 1 déc) : Introduction progressive aux intensités spécifiques
Mercredi : VMA longue
4x4’ à 3'40-3'45/km (90% VMA), récup 3' trottée
Vendredi : Footing E
50’ (5’15-5’30/km)
Dimanche : Sortie longue vallonnée
4x5’ en côte (4'10-4'20/km), récup descente lente


Semaine 2 (2 déc - 8 déc) : Accent sur l’allure spécifique 10 km (AS10) et volume
Lundi : Footing récup
45’ (5’30-5’45/km)
Mercredi : AS10
3x8’ à 3'50-3'55/km, récup 3’ trot
Vendredi : Footing vallonné
1h (5'20-5'40/km)
Dimanche : Sortie longue spécifique
2x10’ à 3'50-3'55/km, récup 5' footing


Semaine 3 (9 déc - 15 déc) : Volume maximal, consolidation des allures rapides
Lundi : Footing E
50’ (5'15-5'30/km)
Mercredi : VMA courte
12x200m à 3'20/km (~42"), récup 200m trot
Vendredi : Footing vallonné
1h (5'15-5'30/km)
Dimanche : Sortie longue spécifique
2x15’ à 3'50/km, récup 5’ trot


Semaine 4 (16 déc - 22 déc) : Réduction du volume pour relâcher la fatigue, maintien de l’intensité
Lundi : Footing léger
45’ (5'30-5'40/km)
Mercredi : AS10
3x5’ à 3'50/km, récup 2’ trot
Jeudi : Footing léger
30’ (5'30-5'45/km)
Samedi : Footing 20’ activation
Dimanche : Course 10 km


Merci encore pour vos conseils

[laulau]

D'après les conditions atmosphériques de ta première course, tu peux peut être aller chercher les 38'. Je pense que tu peux aller un peu plus vite sur tes 200, plutôt 40" que 42".

[philippe.u]

Stormsheep, le plan m'a l'air bien équilibré en tous cas. J'avais testé un plan 10km kiprun et il me sortait des semaines avec 3 énormes séances à AS10 c'était n'importe quoi, le tien est beaucoup plus sensé.
A voir si tu ne trouves pas les séances trop monotones, je trouve intéressant de placer un ou deux fracs longs avec des variations d'allure :
Exemple pour AS10 à 3'50 : 4 x (2min - 4min) les 2min sous les 3'40 et les 4min à 3'50. Ca donne l'impression d'être à l'aise à son AS10 tout en se disant qu'on est capable d'aller bien plus vite.

Je donne ce conseil sans longue expérience sur 10km puisque j'ai fini début novembre mon premier 10km route en 38'50. L'objectif était moins de 40min, je passe au 5eme en 19'56 et comme ça va bien j'ai pu bien accélérer sur les 5 derniers km. Au final j'aurai peut-être pu faire mieux en partant plus vite mais la sensation de gérer, d'être capable de finir en doublant du monde sans subir les derniers km étaient très agréables.

[freddo90]

Hello,

oups je viens seulement de voir que le post était remonté... 36'42 en décembre dernier à Héricourt m'ont donné la qualification pour ce Championnat de France, alors go ! (...)

C'était le retour de mon 10km annuel dimanche, j'espérais descendre vers 36'30 après un beau semi en 1h19'30" fin septembre... raté, obligé de tout donné sur le dernier km avalé en 3'30 pour faire le temps qualif et finir en 36'55... la fin de saison est dure !

[bubulle]

J'ai failli aller aux Foulées Andelysiennes demain...... qui apparaissent tout en haut du kivaou vu que c'est quasiment la seule course dans le pays ce dimanche 29/12 (à l'exception de la Montée de Chambles).

Cela aurait été mon tout premier 10km officiel et une bonne façon de célébrer notre arrivée toute récente en tant qu'habitants quasiment permanents de ce coin d'Eure.

Mais, pas de bol....la course est complète, ce qui doit probablement être la première fois que ça arrive...

Ce sera pour une prochaine fois (de toute façon, des 10k, dans le coin, y'en a un bon paquet, avec le Challenge de l'Andelle dont je saisis consciencieusement les courses dans le calendrier, chaque année).

[Jam27]

Mauvaise nouvelle pour toi bubulle.
J'ai cru comprendre que c'était la dernière année pour le challenge de l'Andelle.
Certaines courses de ce challenge vont continuer mais pas toutes je pense.

[DavidSMFC]

..., je ferai pour la première fois Thiais le 1er décembre mais pour accompagner un jeune athlète du club qui veut passer sous les 40 minutes.
...

Ah tiens, j'y vais aussi
On aura du mal à se croiser David à cause du monde mais bonne course à toi
La dernière fois c'était en 2005 et à l'époque une voiture était à gagner au tirage au sort

Nous nous y sommes finalement bien croisés ! Très brièvement mais quand même
Mission accomplie puisque nous avons fini en 39'06 avec le jeune Léo qui va pouvoir augmenter ses ambitions.
Un parcours pas si simple avec un départ dans un peloton très dense mais quand même très roulant et favorable pour un bon chrono.

Alors, @Stormsheep, il y a eu ce deuxième 10km avec prépa spécifique ?

[bubulle]

Mauvaise nouvelle pour toi bubulle.
J'ai cru comprendre que c'était la dernière année pour le challenge de l'Andelle.
Certaines courses de ce challenge vont continuer mais pas toutes je pense.

Oui, j'avais oublié : c'est vrai que j'ai vu ça en gérant le calendrier 2025 : je n'ai d'ailleurs pas créé les éditions des courses du challenge, en attendant.

Bonne course, ce matin ! Tu es le seul kikoureur avec un kivaou, aujourd'hui... (Mathias a oublié de mettre un kivaou sur la Montée de Chambles, tout se perd)

[stefdechaill]

bonjour
pour moi ce sera dimanche 16/02 10 km de foecy (18)et première course de l'année

aussi la première course avec 11 kg de moins depuis octobre assez curieux de voire ça

[nikko76]

BOnsoir,

J'ai couru mon premier 10 km sans forcer, plus dans l'idée de découvrir l'ambiance d'une course dimanche, avec un temps de 48,40. J'en cours un la semaine prochaine. Hier, à l'entrainement, j'ai fait du fractionné : 12*200, 48 s par fraction, récup' 48 s. Quelle allure puis-je viser, et quelle séance pourrais-je faire demain pour la valider ?

[Razouille]

En théorie, si tu as couru un 10 en 48'40, tu vaux 48'40.
Tu dis n'avoir pas forcé mais rien n'indique qu'en forçant même un tout petit peu tu n'aurais pas explosé à au bout de 7 bornes.

Ta séances de 200 est déjà plus parlante.
Je pense que tu peux tenter le sub 48. Pars en 4'48 et vois à partir du 7e si tu en as encore sous le pied.

La séance test pour valider ton allure c'est 2x3000 allure visée.
Mais si tu te colles ça demain, sans être passé par des 1000 ou des 2000 tu risques de finir en vomissant

à la rigueur 5x1000 en 4'48 pour voir si tu l'as dans les jambes.

[nikko76]

Merci pour les conseils Razouille. Je me suis collé une séance de 5*1000, un peu plus rapide que celle que tu conseillais. Je me sentais un peu vanné avant de commencer ma séance, mais je suis tout de mêem allé jusqu'au bout, sans trop souffrir. Voilà ce que cela donne :
- 1ère série : 4 min32, cardio à 147.
-2ème série : 4 min 34, cardio à 138.
-3ème série : 4min30, cardio à 148.
-4ème série : 4min32, cardio à 155.
- 5ème série : 4m34, cardio à 152. Série un peu dure... par contre j'étais en forme sur les 12 min de récup, qui m'ont ramenées chez moi à une allure soutenue de 4min50.
Temps de récup' : 2min20 entre chaque série.
Quelle conclusion en tirer pour dimanche prochain ? Merci pour le retour !

[Razouille]

Si tu passes tous tes 1000 en moins de 4'35, ça se tente. Mais comme tu as fais des récups assez longues, c'est clairement pas aussi parlant qu'un deux fois 3000.
Si tu veux être raisonnable tu pars sur 4'40 (ça te fera 46'40 sur la ligne d'arrivée si tu tiens le rythme) et si tu vois que tu es trop facile tu accélères un peu.
Ou tu pars direct sur 4'35 et tu sers les dents c'est comme tu le sens.

Y'a un truc que tu peux faire, c'est dimanche sur ta sortie (un peu) longue, c'est te caler un 2000 à l'allure que tu penses pouvoir tenir et voir si ça passe easy ou si tu tires la langue. Et après basta.

La semaine prochaine tu lèves le pied, sinon tu vas arriver farci.

[nikko76]

Excellente idée le 2000 m (3000 ?) AS 10 calé au milieu de ma sortie longue de demain !
Je vais faire ça... Lors de mon premier 10 km je suis parti lentement à cause de l'embouteillage (5Min20 au premier km .), puis j'ai tenu une allure très régulière de 4,50 tout le reste de la course, sauf le dernier Km à 4,30... J'ai dans l'idée cette fois de partir à 4,55 /4,50 sur les 2 ou 3 premiers kms, avant de descendre sur 4,40 progressivement, à partir du 4 km. On verra si cela tient. La séance de demain me le dira.
J'ai commencé à 60 min mon premier 10km, en septembre. Je suis à 48,40 aujourd'hui, après tout juste 6 mois de course. J'y vais progressivement.J'ai un objectif de 44/45 min d'ici la fin de l'année. Cela me semble envisageable.

[Razouille]

Au vu de tes 1000 mètres, il est possible que tu vailles 4'35.
Ce qu'on ne sait pas (ni toi ni moi) c'est si tu vas avoir assez d'endurance pour ne pas exploser au 7e en courant à cette allure. Donc partir sur 4'40 me semble raisonnable. Mais pas 4'50.

Ce qu'on sait aussi, c'est qu'un 10 km, ça se commence à fond, ensuite on accélère et à la fin on fini à bloc

Il n'existe pas de monde où on part à 4'55 pour finir à 4'30. Enfin si, mais c'est un 10 km raté. Tu ne peux pas en avoir encore autant sous le pied à la fin d'un 10. La règle c'est la régularité, donc que tu partes 5 ou 10 secondes en dessous sur le 1er pourquoi pas, si ça te rassure mais il vaut mieux bien t'échauffer avant que pendant, c'est pas un marathon.

Si tu vaux 4'35 tu vas perdre 3 fois 20 secondes, c'est à dire une minute. même en faisant un 10e kilo on fire, tu ne reprendras pas une minute. Ou alors c'est que vraiment tu vaux bien plus que tu ne crois.

Si tu tiens le 2000 et encore plus le 3000 en moins de 14', ça serait vraiment du gâchis de partir aussi lentement. Sauf si tu veux juste améliorer ta marque d'une minute à chaque fois pour faire durer le plaisir.

[nikko76]

Ce qu'on sait aussi, c'est qu'un 10 km, ça se commence à fond, ensuite on accélère et à la fin on fini à bloc


Si tu tiens le 2000 et encore plus le 3000 en moins de 14', ça serait vraiment du gâchis de partir aussi lentement. Sauf si tu veux juste améliorer ta marque d'une minute à chaque fois pour faire durer le plaisir.

C'est sur que je ne suis pas parti à fond sur mon premier 10 km...Je ne le souhaitais pas et même si je l'avais souhaité il n'y avait pas moyen : il m'a d'abord fallu freiner et slalomer entre les coureurs un peu plus lents que moi...
Quant à faire durer le plaisir, en améliorant ma marque d'une minute à chaque fois : pas longtemps que je cours. Je ne sais pas jusqu'où je pourrais progresser (je crois que la progression est rapide les premiers mois, puis se ralentit ensuite.), mais c'est vrai que je trouverai cela un peu frustrant de faire une bonne marque le 23 ( 46 par exmple ) et de galérer ensuite pour l'améliorer. Dans le même temps, sans doute faut il jouer le jeu du 10 km sérieusement : pour te reprendre, "commencer à fond, accélérer ensuite et finir à bloc". J'imagine que cela fait un peu mal cependant

[Razouille]

Oui c'est dur le 10 km. Beaucoup préfèrent assez vite aller vers le semi voire le marathon.

[cloclo]

Oui c'est dur le 10 km. Beaucoup préfèrent assez vite aller vers le semi voire le marathon.

Oui, mais non, on souffre quand même moins longtemps sur un 10 km que sur un marathon

[Razouille]

je suis d'accord, et je préfère largement crever sur un 10 que ne serait-ce qu'envisager de retourner un jour sur marathon mais c'est une réalité, je connais plus de marathoniens qui ne veulent plus jamais faire de 10 que le contraire.

[nikko76]

bonjour Razouille

J'ai fait ma sortie longue (16km ; 5,29 d'allure moyenne.) et j'ai glissé un 3000 mètres sur piste après 15 min d'échauffement. Je l'ai bouclé en 13 min 43, avec un premier mile (je sais pas ce que j'ai foutu sur ma montre, mais sur cet entrainement mes intervalles sont en mile, et non en km...) avec une allure de 4 min 36, et les 1400 derniers mètres avec une allure un peu plus rapide de 4 min 33...
Je pars sur quelle allure, au final, dimanche ? En somme quel temps puis-je décemment viser si je joue le jeu du 10 km ? ( je rappelle tes propos : "un 10 km ça se commence à fond, ensuite on accélère et à la fin on fini à bloc !" )
Bon dimanche à tous !