HELP ! Adaptation de mon programme ?

[RemMor]

Bonjour à tous,

Je suis un programme pour courir le semi en 1h55 (5'27/km). Prochaine course dans 5 semaines.
3 séances par semaine, il y a de l'endurance fondamentale, du fractionné court (4'08/km), du fractionné long (4'35/km), différentes allures...
Mon soucis est que j'ai énormément de mal à atteindre les objectifs en fractionné long Je les écourte systématiquement car le souffle ne tient pas. Je suis en souffrance, j'insiste mais je finis par lâcher. Même l'allure du semi me met en souffrance au bout de 4 km et ça me démoralise un peu.
Aucun soucis sur les séances de fractionné court, je tiens 2 fois 10 répétitions en 30"/30". C'est un peu dur, mais je remplis l'objectif.
Est-ce que je dois forcer même si je ne finis pas ces séances de fractionné long ?
Est-ce que le programme ne m'est pas adapté et je dois en trouver un avec moins de fractionné long ?
Est-ce que les 1h55 sur le semi sont une utopie ?

Je précise que je fais du sport depuis toujours (j'ai 43 ans), et que je viens du basket. Donc un sport cardio. Comment convertir au mieux ce cardio en endurance ?

Merci d'avance pour vos précieux conseils !
Rémi

[pixou]

Je ne suis pas très fort en plan d'entraînement donc je ne me permets pas de te conseiller la dessus.
Par contre, comment t'es tu fixé cet objectif de temps ? Il est peut être trop ambitieux. C'est assez rapide si tu n'as pas de passé de coureur.
Si tu ne tiens pas l'allure au delà de 4km, ça va être dur pour un semi. 5 semaines c'est court pour améliorer l'endurance.
Par ailleurs, est ce que tu as une montre cardio pour quantifier un peu mieux ta souffrance quand tu forces trop ? Pas du tout indispensable mais parfois utile pour ne pas être juste dans le ressenti.

Bref, je te conseillerai déjà de déterminer un objectif plus réaliste. Peut être en faisant un test de VMA.

[RemMor]

Merci pour ton retour.
J'ai une Garmin Forerunner 255. Je ne vois pas la VMA sur Garmin Connect.
Par contre il y a la VO2Max. 49 ml/kg/min pour moi.
J'ai vu sur pas mal de site la formule VMA = VO2max/3.5. Donc une VMA à 14km/h.
Cette VMA devrait me permettre un semi en 1h55 en étant à 75% de ma VMA.
75% c'est pour les profils débutants. Je suis débutant en course à pied (5 semaines d'entrainement), mais je fais du sport 3-4 fois par semaine depuis plus de 30 ans. Donc suis-je vraiment débutant ?
Est-ce qu'il y a une erreur dans mon calcul ?
Vu que je tiens sans soucis les fractionnés courts, je me demande si ce ne serait pas la structure de mon entrainement qui n'est pas bonne.
Mais si il faut réduire mon objectif, je le réduirais

[QuentinDRDC]

Pareil, je ne suis pas entraineur.
Par contre j'ai couru un semi proche de ces temps là, mon second, un an après mon premier qui lui-même était un an après mes deux premiers 10k. A l'époque j'étais plus jeune que toi aujourd'hui, j'étais raisonnablement sportif, mais loin d'être entrainé, avec une hygiène de vie très perfectible. J'ai aussi un passé en basket quand j'étais ado, donc je vois à peu près comment un basketteur d'entraine et les effort qu'il sait faire en général.

Le basket je ne vois pas ça comme un sport d'endurance. Tu est logiquement très fort sur des fractionnés courts à très haute intensité, avec des périodes de repos quasi complets, mais non, ça ne développe pas la base aérobie qui est nécessaire en semi marathon. Donc les équivalences VO2max estimée sur tes fractionnés courts/temps probable au semi, pour moi tu peux les oublier tant que tu n'as pas revue ta base aérobie.

Je suis très surpris des allures que tu mentionnes. Je pense valoir mieux que 1:55 actuellement (je cours plus sur route, je préfère les courses natures avec un peu de dénivelé, mais même quand c'est plus long que ça, je cours les plats roulants dans la seconde moitié un peu plus vite que 5:30), mais 4'35 en fractionné long, je serais forcément en souffrance si je m'infligeais ça. Pour moi des 4x4'r2' en allure semi une fois par semaine, c'est largement suffisant comme travail d'intensité quand on débute et qu'on vient d'un sport explosif comme le basket et qu'on ne cherche pas à performer sur du très court. Pour le reste de l'endurance fondamentale. Et une sortie longue en EF aussi. A la limite si tu as des doutes sur l'allure, vu que tu es à 5 semaines tu fais deux jours de repos, un 5x 2km allure semi (repos 2:30), puis un jour de repos et une sortie courte en EF. Si cette séance passe "bien", tu réorientes ta prépa sur plus d'aérobie et tu maintiens ton objectif. Si ça te semble martien et que tu finis pas ou alors avec des courbatures qui te gênent encore sur la séance facile 48 heures après, tu te repose quelques jours, tu rajoutes quelques poignées de minutes à ton objectif et tu reprends un entrainement plus axé sur l'endurance que sur les allures rapides.

Bon après c'est ma façon de voir les choses. Je ne suis ni très performant, ni très expérimenté à titre individuel, et n'ai aucune expérience de coaching. Donc mon avis ne vaut pas grand chose.

[RemMor]

Tous les avis constructifs valent quelque chose !
Je vais voir ce que je vais faire. Mon objectif me semble cohérent, je vais peut-être faire un test VMA pour avoir une info plus fiable.

[bubulle]

Un conseil un peu rapide : et si tu oubliais ton objectif ?

Je sais, dans le monde des majorettes (petite vanne évoluée comme le monde entre trailers et coureurs sur route), on aime avoir l'oeil rivé sur le chrono et dès qu'on fait 3" de moins au kilomètre que ce qu'on prévoyait, c'est la fin du monde.....

Je suis passé par là, je sais de quoi je cause..

Mais là, c'est ton premier semi. Je sais pas si c'est ton premier dossard, mais ça ne doit pas être loin. Alors, et si juste tu oubliais ces histoires d'objectif et que tu prennes la course comme elle vient ?

En farfouillant dans ma mémoire (pas facile pour un presque M6), mon premier dossard était le Semi de Paris 2009. Pas si vieux que ça, mais y'en a eu pas mal depuis, quand même....

Et je ne me souviens pas avoir eu d'objectif. A vrai dire, d'ailleurs, je n'avais même pas de montre au poignet (elle est arrivée avec le deuxième dossard, deux mois plus tard). Donc, j'ai du faire ça au feeling si je me souviens bien. De toute façon, avec 10000 pinpins autour de soi, on suit comme un mouton le rythme autour, on a l'impression de pas être à sa place avec autour de soi des tas des gars et de filles affûtés comme des lames, en short et tee-shirt moulant d'athlé (bon, ça, ça a du changer).

Et on finit à la rue comme on peut sur les 5 derniers kilomètres. Mais c'est tellement bon qu'on rempile à la première occasion (par exemple en cherchant un autre semi en pleine saison où y'en a pas) et on commence à s'intéresser à des trucs mega-scientifiques comme les plans d'entraînement ou les "séances VMA" ou tous les machins qu'il y a écrit dans les magazines.

Mais ça, c'est après (et avant qu'on envoie balader toutes ces conneries de majorette et qu'on fasse de grosses randonnées.....suite de la vanne sus-citée).

Au début, oublie juste tout ça, court ton semi et fais-toi plaisir...

[Marathonnerre]

Je suis débutant en course à pied (5 semaines d'entrainement), mais je fais du sport 3-4 fois par semaine depuis plus de 30 ans. Donc suis-je vraiment débutant ?

Quel autre sport pratiques-tu régulièrement ?

En course à pied tu es débutant, même si tu as une très bonne condition physique, les adaptations spécifiques (économie de course, biomécanique de la foulée, capacité musculo squelettique) peuvent prendre du temps. Les rameurs (aviron) élite ont une très gosse VO2 max, mais des capacités en course à pied très largement inférieures à celles de coureurs à pied ayant la même VO2 max.
Es-tu capable de courir à environ 10 km/h durant 1h20 en continu, sans aucune difficulté ?

[RemMor]

Je suis débutant en course à pied (5 semaines d'entrainement), mais je fais du sport 3-4 fois par semaine depuis plus de 30 ans. Donc suis-je vraiment débutant ?

Quel autre sport pratiques-tu régulièrement ?

En course à pied tu es débutant, même si tu as une très bonne condition physique, les adaptations spécifiques (économie de course, biomécanique de la foulée, capacité musculo squelettique) peuvent prendre du temps. Les rameurs (aviron) élite ont une très gosse VO2 max, mais des capacités en course à pied très largement inférieures à celles de coureurs à pied ayant la même VO2 max.
Es-tu capable de courir à environ 10 km/h durant 1h20 en continu, sans aucune difficulté ?

J'ai fait du basket de mes 8 ans à mes 37 ans (3-4 fois par semaine), et du foot depuis mes 35 ans (1 fois par semaine).
2 semis lors de mes jeunes années, au milieu de ma préparation basket, en 2h05 à chaque fois.
10km/h pendant 1h20, ça passe sans trop de difficultés. Mais si je dois aller plus vite, ça devient compliqué.
Par contre, je suis incapable de ne pas me fixer d'objectif, j'ai besoin de ça, ça fait partie de ce qui me motive !
Je pense que je vais poursuivre ma préparation comme elle est, en m'arrêtant quand ce sera trop pour moi sur les fractionnés longs. Je partirai pour 1h55,et je verrai bien mon temps final.
Et je repartirai sur un nouveau plan d'entraînement après cette course en me basant sur ce temps.
Merci à tous pour vos précieux conseils !

[RemMor]

Par contre, si vous avez des pistes d'entraînement pour accélérer mon adaptation à la course à pied (économie de course, biomécanique de la foulée, capacité musculo squelettique), je suis preneur.
Encore merci à tous !

[JuCB]

Par contre, si vous avez des pistes d'entraînement pour accélérer mon adaptation à la course à pied (économie de course, biomécanique de la foulée, capacité musculo squelettique), je suis preneur.
Encore merci à tous !

Je suis preneur aussi.
Jamais pu m'adapter.

[bubulle]

Par contre, si vous avez des pistes d'entraînement pour accélérer mon adaptation à la course à pied (économie de course, biomécanique de la foulée, capacité musculo squelettique), je suis preneur.
Encore merci à tous !

Je suis preneur aussi.
Jamais pu m'adapter.

Espèce de coquin...

Pour RemMor : le Monsieur qui cause ainsi vient, certes à son corps défendant, de gagner un 100 miles en montagne.... Je crois que ce qu'il veut dire c'est en gros ce que je disais dans un message précédent : te prends pas la tête, prends du plaisir à courir et, tu verras, progresser (au moins jusqu'à un certain niveau déjà pas trop nul), cela n'est plus qu'une affaire de pratique régulière.

[RemMor]

Merci pour tous ces conseils. Je suis plutôt persévérant, donc je vais persévérer.
Ça finira par se débloquer.

[Erve]

Par contre, si vous avez des pistes d'entraînement pour accélérer mon adaptation à la course à pied (économie de course, biomécanique de la foulée, capacité musculo squelettique), je suis preneur.
Encore merci à tous !

Pratiquer, pratiquer, pratiquer.
En privilégiant l'endurance (aisance respiratoire absolue) + 3/4 du temps.
Et ça viendra.
L'endurance met du temps à s'acquérir (on parle en mois, pas en semaines) mais quand tu l'as acquise, elle ne se perd pas (ou se récupère rapidement en cas d'arrêt prolongé), et c'est sur elle que tu pourras construire ta progression en cap.
La charrue, les boeufs, toussa.

[Psittacidé]

Par contre, je suis incapable de ne pas me fixer d'objectif, j'ai besoin de ça, ça fait partie de ce qui me motive !

Terminer la course en bon état est un objectif très valable.

Je ne me baserais pas sur la VO2max de ma montre (ni sur une conversion en VMA). Un test de terrain sera plus parlant.

[pixou]

Oui je pensais à un demi Cooper pour estimer la VMA et ensuite utiliser des tables classiques (certes pas représentatives pour tout le monde, il y a beaucoup de variabilité mais mieux que rien).

Mais je suis d'accord que pour un premier semi il ne faut pas trop se prendre la tête et se donner l'objectif de finir en courant.

[Marathonnerre]

Je sais, dans le monde des majorettes (petite vanne évoluée comme le monde entre trailers et coureurs sur route)

C'est vrai qu'il y a des points communs entre les majorettes et les pratiquants du trail : grandes chaussettes, vitesse de déplacement relativement lente et utilisation de bâtons, parfois de façon hésitante.

Je pense que je vais poursuivre ma préparation comme elle est, en m'arrêtant quand ce sera trop pour moi sur les fractionnés longs. Je partirai pour 1h55,et je verrai bien mon temps final.

Après échauffement, tu peux effectuer des séquences plus rapides à une allure proche de celle envisagée (11 km/h), mais en quatre semaines cela laisse peu de possibilité de progresser. Par contre, partir à tout prix sur le rythme de 1h55 (environ 5'27" au km) n'est sans doute pas adapté si tu es déjà en difficulté au bout de 4 kilomètres à cette vitesse.

[RemMor]

ça fait une semaine que j'ai pris vos conseils.
J'ai changé mon approche :
1- J'ai oublié l'objectif de temps, je le garde dans un coin de ma tête, mais ce n'est pas une priorité
2- J'ai changé mes objectifs sur les séances d'endurance fondamentale :
- Courir en regardant au loin pour maintenir une posture droite
- Appui au niveau du centre de gravité
- Faire le moins de bruit possible
- Augmenter la cadence des pas

Sans effort, et sans regarder constamment mon allure, je suis allé plus vite avec moins de fatigue. Je vais continuer à m'appliquer sur ça lors des séances d'endurance fondamentale pour que ça devienne naturel.
J'ai gardé mes séances de fractionné court que je supporte plutôt bien (je dirai même que j'aime ça).
J'ai ralenti l'allure des séances de fractionné long. J'ai pu finir ma dernière séance même si c'était un peu dur.

Un grand merci à tous.
Il ne fallait insister bêtement comme un idiot, mais repartir de la base

[coco38]

Tu as une référence sur 10km ? C'est un bon point de départ pour estimation sur semi.

[RemMor]

Non, aucune référence en course.
Le prédicteur de course Garmin m'indique 49:49 pour le 10km, et 1:53:49 pour le semi.
On verra bien ce que ça donne dans 1 mois