Le fractionné du débutant ?!

par **gom** » 11 Mai 2009, 19:59

Bonjour à toutes et à tous,

Au risque que de passer pour un ignare ... je ne comprends rien aux abréviations des courses dites "fractionnées" : 30*30, etc.

Ma question est très simple : que conseilleriez-vous à quelqu'un comme moi, qui arrive tout juste à courir 1h et qui a un record au 10 km à 50 min, comme type de fractionné ?

Par exemple, je vais courir avec ma copine demain soir (3 km en 24 min) et je me ferais bien un fractionné après ... mais lequel ?

Pour votre information, je sais que ma FC max avoisine les 200 (mais j'ai 27 ans) et que j'arrive à atteindre (en tournant à 12 km/h) les 16,5 km/h au bout de 5 km et presque 15 km/h au bout de 10 km.

Merci d'avance pour vos conseils. :wink:

Gôm

par **Yvan11** » 11 Mai 2009, 20:09

Pour commencer tu peux faire des 30/30 c'est à dire 30 secondes à fond,30 secondes footing pendant quelques minutes.

Exemple de séance:

15' footing ( échauffement )

10' de 30/30 ( 10 répétitions de 30" à fond-30" lent)

10 à 15' footing ( retour au calme )

Déja çà décrasse les circuits !!!

Yvan

par **gom** » 11 Mai 2009, 20:31

Ne connaissant pas ma VMA, que signifie "à fond" ? Au ressenti ? 14 km/h ? 15 km/h ?

par **H.K FUFU** » 11 Mai 2009, 20:49

salut

ne te pose pas trop de questions techniques.le fractionné permet de progresser mais il n'y a pas que ca.tu peux inclure ce genre de seance si tu cours au moins 3 fois par semaine.quant a savoir la vitesse a laquelle faire les répétitions, tu dois pouvoir faire la derniere + vite.de toute facon dis toi que les seances de type 30/30 ou 1mn/1mn demande de l'experience.donc il faut du temps et commencer progressivement.

a+

par **Galaté57** » 11 Mai 2009, 21:04

gom a écrit:Ne connaissant pas ma VMA, que signifie "à fond" ? Au ressenti ? 14 km/h ? 15 km/h ?

A fond, c'est comme un sprint, tu cours gentiment avec ta copine, et tout à coup tu pars comme à dératé pendant 30 seconde pour revenir tranquillement vers elle pendant 30 seconde et repartir illico après en sprint...
Comme un chien fou

Et cela 10 fois..

par **gom** » 11 Mai 2009, 21:14

Bonne idée !

Merci à tous.

Je pense que je vais combiner toutes ces bonnes idées. Je vais courir avec ma copine en guise d'échauffement et je partirai en sprint lorsque je me sentirai chaud.

Je finirai sur un très léger footing, comme ma Forerunner 305 me le conseille ! :wink:

A demain pour les résultats ... :lol:

Merci encore.

Gôm

par **bruno12** » 11 Mai 2009, 21:50

Et non surtout pas en sprint. Si tu veux que cela te serve à quelque chose. Tu dois aller vite mais ca doit rester un effort aérobique (le sprint c'est anaérobique, c'est à dire que l'on apporte pas aux muscle l'oxygène dont il a besoin).

Commence par 14-15km/h et vois déjà si tu arrives à tenir 8 à 10 fois 30"/30". Tu dois être toujours a peu près à la même vitesse du premier au dernier. Si tu explose et que tu n'arrives pas à terminer les 8 ou 10 c'est que tu es parti trop vite.

par **Fredy** » 11 Mai 2009, 22:14

gom a écrit:
Par exemple, je vais courir avec ma copine demain soir (3 km en 24 min) et je me ferais bien un fractionné après ... mais lequel ?

Gôm

Tu fais ce que tu veux avec ta copine après ta course.
Même si la communauté des Kikous est une grande famille, c'est ta vie privée. :wink:

par **Rem5962** » 11 Mai 2009, 23:07

le fractionné n'est surtout pas un sprint. Tu dois progressivement accelérer pour atteindre 90% de ta FCM (15km/h)
La récup doit être de préférence incomplete <30s

Sinon tu peux faire du fractionné long
2 min rapide (à 13km/h) 1 récup

par **Dav26** » 12 Mai 2009, 12:48

bruno12 a écrit:Et non surtout pas en sprint. Si tu veux que cela te serve à quelque chose. Tu dois aller vite mais ca doit rester un effort aérobique (le sprint c'est anaérobique, c'est à dire que l'on apporte pas aux muscle l'oxygène dont il a besoin).

Commence par 14-15km/h et vois déjà si tu arrives à tenir 8 à 10 fois 30"/30". Tu dois être toujours a peu près à la même vitesse du premier au dernier. Si tu explose et que tu n'arrives pas à terminer les 8 ou 10 c'est que tu es parti trop vite.

+1 Exact,les 30" de recup entre chaque axel tu doi les faires en trotinant et non en marchan comme j'en voie beaucoup le faire parce qu'il vont trop vite.

par **Dav26** » 12 Mai 2009, 12:53

fait bien 20 min d'echauffement,et puis de la PPG aussi avant les 30/30

Combien de foie cour tu dans la semaine :?:

par **jac** » 12 Mai 2009, 13:05

Fais un tour par là.

http://entrainement-sportif.fr/entrainement.htm

par **gom** » 12 Mai 2009, 13:58

Dav26 a écrit::D fait bien 20 min d'echauffement,et puis de la PPG aussi avant les 30/30

Combien de foie cour tu dans la semaine

Salut,

PPG ?

Une fois en semaine (5 km environ) et une fois le weekend (entre 7 et 10 km).

Gôm

par **gom** » 12 Mai 2009, 14:00

Rem5962 a écrit:le fractionné n'est surtout pas un sprint. Tu dois progressivement accelérer pour atteindre 90% de ta FCM (15km/h)
La récup doit être de préférence incomplete <30s

Sinon tu peux faire du fractionné long
2 min rapide (à 13km/h) 1 récup

Dav26 a écrit:
bruno12 a écrit:Et non surtout pas en sprint. Si tu veux que cela te serve à quelque chose. Tu dois aller vite mais ca doit rester un effort aérobique (le sprint c'est anaérobique, c'est à dire que l'on apporte pas aux muscle l'oxygène dont il a besoin).

Commence par 14-15km/h et vois déjà si tu arrives à tenir 8 à 10 fois 30"/30". Tu dois être toujours a peu près à la même vitesse du premier au dernier. Si tu explose et que tu n'arrives pas à terminer les 8 ou 10 c'est que tu es parti trop vite.

+1 Exact,les 30" de recup entre chaque axel tu doi les faires en trotinant et non en marchan comme j'en voie beaucoup le faire parce qu'il vont trop vite.

OK, merci pour ces conseils.

Je vais donc faire 8 * 30"/30" à 15 km/h et 10 km/h en phase de récupération où j'essayerai de repartir systématiquement avant la fin des 30 secondes ... genre à la 25e.

Gôm :wink:

par **gom** » 12 Mai 2009, 14:02

jac a écrit:Fais un tour par là.

http://entrainement-sportif.fr/entrainement.htm

Merci pour le lien. Je regarderai ça plus tard. :wink:

par **agnès78** » 12 Mai 2009, 14:56

bijour

,

je me permets d'intervenir brièvement sur ce post...

pour un premier fractionné, je conseillerais de faire des simples lignes droites d'une vingtaine de secondes, récup le même temps comme premier fractionné. En faisant attention à sa foulée, à son placement, en accélérant progressivement et en se grandissant. On peut le faire déjà à la fin d'un footing de 30 à 45 minutes et le faire suivre de 5 minutes de petit footing... Après avoir fait 5/6 une telle séance (entrecoupée d'autres séances de footings simples), on peut alors passer au 30/30... ces lignes droites permettent d'apréhender le fractionné de manière progressive, sans trop de contrainte, de trouver la bonne allure qui n'est effectivement pas celle d'un sprint, de ne pas directement taper dans le lactique...

Pour ce qui est du 30/30, c'est bien 30 secondes vite et 30 secondes lent... rien ne sert de partir avant le bip des 30 secondes vite. quand au rythme des 30 secondes lents, on peut très bien (surtout au début) les faire en marchant d'un pas rapide... là encore, il faut y aller progressivement... le but de faire les 30secondes de récup en trottinant est de ne pas faire trop redescendre le cardio... dans le cas d'un débutant, le cardio a de toutes façons du mal à descendre, donc autant ne pas se mettre dans le rouge dès le départ et faire une récup en marchant...

Après, on pourra les faire en petit footing plus ou moins rapide en fonction de l'objectif que l'on veut donner à la séance de 30/30. Un 30/30 avec une récup lente pemettra de monter plus en vitesse pour le 30sec vite et n'aura pas le même objectif que le 30/30 avec récup en footing plus rapide. Après le choix dépendra de l'objectif de la séance, de son intégration dans le plan par rapport aux objectifs finaux...

exemple : la veille d'une compet (non objectif principal) il m'est arrivé de faire du 30/30 avec récup à 13 kil/h et 30secondes vite à 15.5 kils/h...(versus des 30/30 - 18,5-19 kil/h 9 kil/h - notons que la moyenne kil/h est quasi identique pour les deux séances... )cela empêche de monter à 105% de VMA et donc de faire trop de lactique pour le lendemain...

voili voilou... :wink:

mais ce n'est que mon avis perso, biensûr...

par **Sac d'os** » 12 Mai 2009, 15:06

Les fractionnés pour un débutant n’ont pas besoin d’être structurés.

On peut les faire un peu comme du fartlek avec des distances et des vitesses variables selon les sensations, en soignant sa foulée pour courir fluide, en gérant l'effort pour conserver des forces et pour ne pas se cramer prématurément.

Il ne faut pas enchaîner 2 séances de suite de travail de la qualité.

Il faut veiller à alterner séances de travail de la qualité et séances de footing de récupération.

La récupération est essentielle.