Protocole d'échauffement

par **yeah** » 05 Fév 2010, 23:15

Je sors d'une séance de piste dans le cadre de ma prépa du marathon de Paris, 6*800m. Au bout de la quatrième répétition, j'ai été obligé d'arrêter à cause d'une douleur à l'intérieur de la cuisse, peut etre une contracture.
C'est ma première séance de fractionné et avant je m'entrainais au feeling en essayant de grimper un maximum de cotes pour me faire les cuisses.
Maintenant pour la prépa marathon j'essaie de suivre un vrai plan, en revanche je suis totalement inculte en ce qui concerne les échauffements et je crois que je l'ai payé aujourd'hui.
Je cherche des exemples d'échauffements afin d'éviter ce genre de petits désagréments à l'avenir.

par **patfinisher** » 05 Fév 2010, 23:40

Le fractionné ne se fait pas à froid.
Avant de faire du fract tu dois courrir 15 à 20 m version jogging très cool, voir plus si la température est pas loin de zéro .

L'échauffement doit être cardio vasculaire et musculaire.

ATTENTION :L'échauffement se doit d'être progressif et suffisament long.
Un échauffement hâtif peut entrainer, engorgement musculaire et sensation de jambes lourdes, et difficulté légère de respiration (rythme cardiaque irrégulier)
Le début de la sensation de transpiration n'est pas un indicateur de feu vert (échauffement fini, et bien non), les muscles et tendons en profondeur ne sont pas forcément chaud.

Attention tes muscles travaillent différement lorsque tu allonges tes foullées, va s'y molo

Prendre son temps, l'échauffement est aussi important que ton travail de fract après. :wink:

par **akira** » 06 Fév 2010, 08:06

pat a raison, tu dois tout d'abord échauffer tes muscles et ligaments, puis au niveau cardiovasculaire, un footing suffisament long est nécessaire surtout s'il fait très froid, puis fais des étirements n'hésite pas!, mais fais les lentement pour ne traumatiser tes muscles. pour une séance de fractionné, fais des accélération pour adapter tes muscles à cet effort et faire monter ta FC. comme te l'indique pat sur du fractionné, il y a production d'acide lactique dans les muscles qui provoque les jambes dures, due à la dégradation de l'oxygéne dans les muscles. ta récup entre chaque 800 est elle suffisante, les fais tu à la même vitesse ou en pyramide, mais connaissances sont très limitées (qques années d'athlé en cadet junior), ne te blesse pas avant ta course
salut

par **bobchou** » 06 Fév 2010, 09:27

L'échauffement :
Quelque soit le type de séance (VMA, allure spécifique, 85% VMA, fartlek, côtes, PPG, PPS)
Il consiste à courir 20 minutes à allure de footing facile (65-70% de VMA). On peut finir les 10 dernières minutes à 70-75% de la VMA.
Pour les séances de VMA et de côtes, on finit cette première partie par des étirements activo-dynamiques, puis 5x100m/récup 100m, ou 5x20"/récup 40" à une vitesse assez rapide et de + en + rapide (au moins à la vitesse de la séance), en accélération progressive, pour permettre de commencer la séance en étant bien échauffé.
Après ces accélérations, on attaque la séance proprement dite.

par **Eric Kb** » 06 Fév 2010, 10:53

++1
Ici un exemple d'étirements activo-dynamique . Il vaut mieux ne pas s'étirer que mal s'étirer ou trop s'étirer surtout pour un débutant...
Et n'oublie pas en fin de séance un retour au calme d'au moins 10 mn.

par **yeah** » 06 Fév 2010, 19:34

Pour les étirements, j'ai plutôt à les faire lors de séances spécifiques hors efforts afin de les effectuer dans un esprit de relaxation et de détente en pensant à contrôler ma respiration.
En revanche j'ai un peu laissé tomber cela en ce moment et je me demande si ça a un lien avec mon petit problème.
Je pense cependant que mon échauffement était un peu light: 10mn à peine et sous des trombes d'eau assaisonné de bourrasques de vent.

par **Free Wheelin' Nat** » 09 Fév 2010, 09:53

Christophe B. a écrit:L'échauffement :
Quelque soit le type de séance (VMA, allure spécifique, 85% VMA, fartlek, côtes, PPG, PPS)
Il consiste à courir 20 minutes à allure de footing facile (65-70% de VMA). On peut finir les 10 dernières minutes à 70-75% de la VMA.
Pour les séances de VMA et de côtes, on finit cette première partie par des étirements activo-dynamiques, puis 5x100m/récup 100m, ou 5x20"/récup 40" à une vitesse assez rapide et de + en + rapide (au moins à la vitesse de la séance), en accélération progressive, pour permettre de commencer la séance en étant bien échauffé.
Après ces accélérations, on attaque la séance proprement dite.

Tu as oublié de citer Christophe...
C'est l'échauffement recommandé par Bruno Heubi sur ses plans

par **BrunoHeubi** » 09 Fév 2010, 13:34

Free Wheelin' Nat a écrit:C'est l'échauffement recommandé par Bruno Heubi sur ses plans

par **Eric Kb** » 09 Fév 2010, 14:51

Si c'est sur la forme (copier/coller) c'est vilain de ne pas citer :shock:

Si c'est sur le fond, la durée (20 mn) et le principe de l'échauffement (progressif) font quasiment l'unanimité ,depuis longtemps et dans de nombreux sports. (aux types d'étirements prêts :!:

)
Il suffit d'avoir écouté à l'école :lol:

par **bobchou** » 09 Fév 2010, 15:45

Désolé Bruno mais dans le fichier Word qu'on m'a fourni, il n'y a pas marqué que c'était de quelqu'un en particulier. Je pensais que c'était généraliste mais mes excuses donc si ce sont tes propres mots.

Je suis peut être un plan de Bruno Heubi sans m'en rendre compte et je vais devenir très très fort sans même le savoir :-)

par **BrunoHeubi** » 09 Fév 2010, 15:54

Christophe B. a écrit:Désolé Bruno mais dans le fichier Word qu'on m'a fourni, il n'y a pas marqué que c'était de quelqu'un en particulier. Je pensais que c'était généraliste mais mes excuses donc si ce sont tes propres mots.

Je suis peut être un plan de Bruno Heubi sans m'en rendre compte et je vais devenir très très fort sans même le savoir

Y a pas de souci Christophe, ne t'inquiète pas.
Sur internet le copiage et le bafouement des droits d'auteur est une pratique commune.
Si tu me donne en MP la source (afin de ne pas créer de polémique) je pourrais juste savoir, par curiosité, qui utilise mes textes ainsi...

par **jac** » 09 Fév 2010, 17:35

Tous les échauffements se recoupent un peu 20' de footing, ensuite etirements, et ligne droite tous les sites disent à-peu-près la méme chose :wink:

par **BrunoHeubi** » 09 Fév 2010, 17:46

jac a écrit:Tout les échauffements se recoupe un peu 20' de footing, en suite etirements , et ligne droite tout les sites disent à-peu-pres la méme chose

20' est à mon sens un minimum...
C'est donc entre et 20 et 30'
Pas d'étirements (et surtout pas des passifs comme beaucoup font !) mais plutôt des éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, ciseaux de jambes)
puis 5x100m rec : 100m en progressif

et voilà !

par **bobchou** » 09 Fév 2010, 17:51

En fait c'est drôle parce que cela fait parti des fondamentaux que je faisais en club il y a 25 ans et qui reviennent au gout du jour sans trop de ride quand on veut s'entrainer sérieusement.

par **peky** » 10 Fév 2010, 09:36

bonjour,

30 mn d'échauffement + des éducatifs comme dit bruno talon fesses, montée des genous, jambes tendues, pas chassés et 3 lignes droites en accélération progressive et zou..
Y a pas mieux.

par **jac** » 10 Fév 2010, 09:47

BrunoHeubi a écrit:
jac a écrit:Tout les échauffements se recoupe un peu 20' de footing, en suite etirements , et ligne droite tout les sites disent à-peu-pres la méme chose

20' est à mon sens un minimum...
C'est donc entre et 20 et 30'
Pas d'étirements (et surtout pas des passifs comme beaucoup font !) mais plutôt des éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, ciseaux de jambes)
puis 5x100m rec : 100m en progressif

et voilà !

Salut B H, je dis bien 20' et ensuite ect.. donc on à 30' voir + nous sommes bien en accord

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