Etirements ischios-jambiers

[Elcap]

Hello !

Depuis mon cuisant chrono à la saintélyon j'ai réalisé une chose : ça ne montait pas tant que ça et pourtant j'en ai chié dans les montées....

J'ai donc eu confirmation d'une chose : si je veux me mettre sérieusement au trail il faut que je mange du dénivelé...

Ce que j'ai commencé à faire. Et forcément certains muscles sont sollicités alors qu'ils ne l'ont pas vraiment été depuis des années... enfin bref.

J'ai les ischios-jambiers un peu coincés depuis dimanche (14 km, 600m D+ qui se font en gros dans les 1ers km, ensuite plat et descentes).

Quels étirements faire pour soulager ces muscles ? C'est un peu tard, mais bon... pour les prochaines fois....

Je n'ai rien trouvé de vraiment efficace : ce que j'ai essayé me tire plus dans les genoux que dans ces muscles.

Merci

[totoro]

Hello,

pour les ischios, je vois :
- poser le talon sur le haut du dossier d'une chaise et étirer
- croiser les jambes, pieds joints, s'abaisser en gardant le dos drois

Totoro

[Elcap]

ha ben oui le 1er c'est pas bête, j'y avais même pas pensé...

le 2eme c'est celui-là qui me tire plus les genoux que les muscles

[totoro]

ah je viens de penser à un autre exercice :
- une jambe tendue, accroupie sur l'autre jambe, relevé la pointe du pied de la jambe tendue pour étirer

bon compliqué à expliquer ...

[Elcap]

la jambe tendue c'est talon posé par terre donc, c'est ça ?

[totoro]

ouaip m'sieur

perso, je pratique ces trois-là à raison d'une tenue d'environ 10 secondes pour chaque.

Have fun

Totoro

[Elcap]

Super merci !!!!

ce soir j'ai entrainement d'escrime... ça va tirer
je pourrai tester

merci merci !

[fab84]

pour un etirement c'est mini 20/30s pour qu'il soit valable

[Elcap]

pour un etirement c'est mini 20/30s pour qu'il soit valable

J'allais habituellement jusqu'a 1 minute, sans trop forcer (le but n'étant pas de se faire mal non plus).

[hagendaz]

pour un etirement c'est mini 20/30s pour qu'il soit valable

8 secondes, 20secondes, plusieurs minutes
tout dépend du but du moment (avant ou après l'effort)et du type d'étirement(passif, activo-passif, activo dynamique)mais le sujet a déjà été traité dans d'autres post alors je

[Elcap]

A propos des étirements après course, notamment nos fameux trails pleins de descentes et de travail excentrique :

http://www.clinalpsud.com/homme_mouveme ... ssoupl.htm

intéressant

[aroche]

L'efficacité des étirements après un effort est actuellement sujet à polémique.

Cette polémique puise son origine dans deux postulats :

* Tout d'abord une erreur véhiculée très souvent par les sportifs eux-mêmes : l'étirement favoriserait la récupération...

* D'autre part une grande méfiance des préparateurs physiques qui redoutent toujours les comportements un peu trop "zélés" de leurs protégé-e-s .. car comme souvent "le mieux est ennemi du bien"...


L'objectif de cette chronique n'est pas d'alimenter la polémique mais juste d'apporter quelques modestes éléments de réflexion.

A chacun ensuitede puiser ici ou là sur internet ou dans des ouvrages spécialisés (médicaux notamment) d'autres infos

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Les étirements favorisent-ils la récupération ?

Au risque de bousculé les idées reçues , non les étirements ne favorisent pas intrinsèquement la récupération, ils y apportent tout juste une modeste contribution !

Ils permettent notamment de récupérer l’amplitude perdue régulièrement à la suite du travail musculaire exigé pour la réalisation d'un geste répétitif

Exemple :

• le grand pectoral pour les kayakistes

• les adducteurs pour les patineurs de vitesse

le cycle étirement-détente :

Lorsqu'un muscle est étiré, il stocke de l'énergie dite « élastique" qui sera ensuite libérée lors de la contraction ( travaux du chercheur Cavagna ).


Plus l'amplitude d'étirement est grande plus elle favorisera un plus grand stockage d'énergie élastique, ce qui conduira à une contraction musculaire plus intense

(Thèse soutenue par les travaux de Handel et McHugh ).

Les étirements sont avant tout un moyen d'amélioration de l'amplitude articulaire mais pas vraiment une méthode favorisant la récupération


Les étirements présentent des effets négatifs pour la récupération

Pourquoi ?

Les étirement après un effort finissent de provoquer des tensions importantes qui peuvent enclancher des micros traumatismes qui vont s'ajouter aux micros lésions inévitables provoqué par l'exercice musculaire constitutif de l'effort qui vient de se faire

Alors que faire ?

Très modestement je conseille les étirements passifs après l’effort au motif que ceux-ci rendre l'extensibilité de myofibrilles musculaires et participent à la mobilité des articulations.

Mais il s’agira alors d’une véritable séance d'étirement à part entière avec l’objectif visé de travailler la souplesse, elle sera donc prise comme une séquence de travail…. et non un temps de récupération !!


POURQUOI s'étirer avec PRUDENCE ?

Si une séance d’étirement est donc à la rigueur possible après l’effort …ce sera avec avec précaution

Tout d'abord rappel de deux constats physiologiques :

1. Un muscle chaud est déjà élastique on parle de sa propriété de visco-élasticité.

2. La fatigue provoquée par un entrainement ou une course agit sur le complexe musculo-tendineux en le "raidissant"

Quand ce complexe se refroidit, les muscles se raccourcissent...

Et c'est là qu'il aurait grand besoin d'être étiré pour conserver toute sa longueur habituelle et éviter ainsi les risques de claquage à la prochaine séance!!

Mais voilà s'assouplir "en force" présente alors un réel danger de déchirure musculaire

Il est de loin préférable de laisser "relâcher le muscle" en douceur.

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PRINCIPES DES ETIREMENTS

Il existe deux grandes familles d'étirements :

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Les étirements actifs :

le principe : favoriser le relâchement d'un muscle par la contraction simultanée du muscle antagoniste, ceci par la mise en jeu d'un arc réflexe d'origine neurologique (myotatique).

Ainsi, l'étirement des ischiojambiers sera amélioré par la contraction simultanée du quadriceps.

Le protocole d'étirement actif est le suivant :

* 10'' de contraction ; 10" de relâchement ; 10" d'étirement

* On repart du niveau atteint et cela trois fois de suite.

Ce ne sont pas des étirements à mettre en place après un effort ou l'on va rechercher avant tout la décontraction musculaire

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Les étirements passifs

Ce sont les plus connus et les plus pratiqués.

Le principe : le muscle étiré est au repos.

protocole : l'étirement doit être d'une durée suffisante (45'').

Pour ces étirements le sujet garde une position d'étirement d'un groupe musculaire entre 45'' (voir une minute en fin de séance) en se concentrant sur une respiration profonde

C'est cette méthode qui est conseillée pour une séance d'étirement après un effort

L'association avec le travail respiratoire conduira à une relaxation de l'état général du corps (on appelle cela une action parasympathique).

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COMMENT s'étirer ?

Ne pas oublier la régénération sanguine !!

Les étirements présentent un inconvénient : ils perturbent l'afflux sanguin au niveau musculaire.

Comment y rémédier ?

Après un entrainement dur on respectera le protocole suivant :

1. Un léger exercice dynamique (pédalage sur home trainer ou footing en allure très cool ) pendant 5 à 10' pour faciliter la régénération sanguine du tissu musculaire.

2. dix minutes d'étirements en douceur ; une séance d'étirement ne se fait JAMAIS dans la précipitation !

3. Un nouvel léger exercice dynamique pendant 5" maxi pour faciliter la régénération sanguine du tissu musculaire.

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un paliatif tout à fait interessant : l'électrostimulation

Grâce à des programmes de récupération tout à fait au point cette méthode constitue un excellent moyen pour remplir cette mission d'étirement sans aucun soucis de blessure

Penser quand même que l'on ne travaille que sur une zone assez limitée et pour être efficace il faut compter une durée de séance de 20 à 25 minutes mini

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(Ces quelques lignes sont repises d'un article déposé sur le site de VO2 Cycling notamment)

[patfinisher]

bon post instructif
un complément illustré.....
http://www.volodalen.com/25etirements/etirements3.htm

[lutin93]

+ 1 excellent

[delphe6601]

Que ce soit efficace ou non, à l'usage après 15 ans de sport de haut niveau, les étirements sont indispensables à tout sportif!!
Si tu as l'impression que ton muscle ne s'étire pas quand tu fais ce qu'on te conseille, c'est parce que tu n'étires pas le ventre du muscle mais les ligaments et les tendons (qui sont aux extrémités du muscle, donc derrière le genou et sous les fessiers)
Et finalement, tu étires bien ton muscle là où il en a besoin. D'autre part, pense à la chaîne musculaire (lombaires - fessiers - ischio jambiers - mollet) qui a besoin d'être étirée et prise en considération !
Le mieux dans les divers étirements existants (prouvé scientifiquement...) ce sont les étirements toniques : se mettre dans la position de l'étirement, rester ainsi 10sec puis contracter le muscle étiré dans cette position sur 3 sec, arrêter puis recommencer à contracter 3 sec. Continuer l'étirement. Tu verras, tu gagnes de l'amplitude sans créer de courbatures.
Bon courage!!