construction d'une programmation annuelle

[aroche]

Je me lance sur la présentation d'une programmation annuelle ....qui n'est pas un plan type !!
Le but du jeu n'est pas de permettre un copier coller (bien sûr possible...) cela serait sans intérêt et tout à fait prétentieux de ma part

Une programmation se fait en fonction d'un objectif ... et un objectif se choisit en fonction:
> de ses capacités propres
> de son expérience sportive
> de ses dispos pour le préparer

Ce n'est donc pas un plan type mais juste un cadre "vide" à partir duquel chacun ou chacune interessé-e par le sujet pourra adapter, modifier, amender et déterminer ensuite le contenu précis de chaque séance (nombre de séries, temps de récupération etc ), ainsi que les temps de récupération entre les séances (données essentielles) ...

Bref le but du jeu est de provoquer des échanges sur cette problématique de la programmation et non d'asséner "ma vérité" qui n'en n'est pas une !
Donc en cherchant vous la trouverez peut-être ailleurs !!
Alain

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Un préalable

Il convient de positionner les périodes de pics de formes où seront placés les objectifs principaux:
On peut se donner 2 périodes de pics de forme espacés de 4 mois au minimum
exemple :
> Pour un athlète : cross d’automne et saison de meeting mai -juillet
> Pour un skieur alpiniste : course de ski de fond de début de saison (décembre janvier) et course de fin de saison en ski alpinisme ( patrouille des glaciers par exemple)
> Pour un cycliste : avril-mai et juin ( même schéma pour un kayakiste « longue distance »)

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LA DEMARCHE DE CONSTRUCTION :

Personnellement lorsque je conçois un plan je le programme en 3 étapes :

ETAPE 1 : les préalables

Pour cela je tiens compte :

> de l'objectif
cela va-t-il être un ultra , une série de semi ? un marathon ? les cross de l'automne ? etc etc..
Sommes-nous sur le registre de la performance loisir, celui de l'optimisation d'une performance sportive , ou enfin celui de la pure logique de compétition ?

> du nombre de dispo dans la semaine et de la répartition
on ne s'organise pas de la même manière si on dispose de 8h par semaine réparties du lundi au vendredi pour rester en famille le WE
ou si on ne dispose que du WE + 1 H un autre jour de la semaine pour s'entrainer sur le même pool horaire

> des éventuelles périodes de vacances

> du "déjà-là"
c'est à dire des acquis

> des activités parallèles possibles et/ou imposés
(ex un coureur de trail à Toulon ne se préparera pas en hiver de la même manière que son camarade résidant à Chamonix ou La Grave qui va sortir les skis de randos ou de fond )


ETAPE 2 : une approche systémique (globale) du plan

Dans ce 2e temps il s'agit d'articuler les grandes phases de la planification
Partir de l'objectif défini à partir de l'évaluation des acquis et de la marge de progrès en fonction des disponibilité d'entrainement puis remonter le temps sur une année en 5 périodes :
> PREPARATION PHYSIQUE GENERALE
> LE FONCIER
> PERIODE PRECOMPETITIVE
> AFFUTAGE
> LA SEMAINE AVANT L’OBJECTIF


ETAPE 3 : "l'analytique"
Lorsque chaque période a été fixée on renseigne éventuellement chacune d'elle en sous période (appelées "phase" ici) avant de passer à la description du contenu hebdomadaire ( appelé "microcycle" ) séance par séance.

AVERTISSEMENT :
En sachant que tout cela ne restera qu'une simple trame "modulable" car tout de l'année il faudra aussi composer avec les incontournables aléas de la vie , fatigue anormale , "passage à vide", indisponibilité professionnelle, familiale , disponibilités imprévues etc etc ....


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EXEMPLE DE TRAME DE PROGRAMMATION

La trame de programmation donnée ici correspond à la préparation d'un seul pic de forme

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Sur les références données :
Pour en savoir un peu plus sur les valeurs des zones d'intensité de FC évoqué dans la programmation (I.1 ; I.2 ; I.3 ; I.4 ; I.5 ; I.6 ) voir le site http://diet-sport-coach.e-monsite.com/
rubrique info entrainement / les zones d'intensité de FC

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[b]PREPARATION PHYSIQUE : 2 mois

phase A : préparation physique dite "générale"
> Durée :
*4 semaines
> Objectif visé :
* renforcement musculaire général : viser tous les principaux groupes musculaires et particulièrement ceux qui ne sont pas spécifiquement sollicités dans l’activité
* Assouplissement général

> Contenu sur 4 séances:

* une séance d'endurance fondamentale en I.1 (intensité 65-70%) avec une série de sprint
* deux d' Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) sans accélération
* une d'Endurance fondamentale en I.1 (intensité 65-70%) avec séries d’accélérations progressives sur 1’

ici une autre activité « proche » peut être sollicitée
Exemples : ski de rando /vélo ski de fond /roller vélo/course en montagne , kayak/natation etc …

phase B : préparation physique dite "spécifique"
> Durée : 4 semaines ,
> Objectif visé :
* Renforcement musculaire spécifique : ceinture scapulaire + épaules pour les kayakistes , membres inférieurs cyclistes et coureurs
* Assouplissement spécifiques si besoin (athlétisme saut par exemple)
> Contenu sur 4 séances
* une séance d’endurance critique (80-85%)
* deux Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec une série de sprints
* une Endurance fondamentale en I.1 (intensité 65-70%) avec séries d’accélérations progressives sur 1’


LE FONCIER

phase A du foncier
> Durée : 4 semaines
> Objectif visé :
* réorienter les fibres dans le sens des tensions les plus importantes de la pratique.
* Renforcer la gestuelle, la technique
* préparer l’organisme à résister à la fatigue spécifique à l’activité
* Permettre à terme, de diminuer la fréquence cardiaque de repos et donc d’obtenir une plage de fréquences plus vaste lors de la montée en puissance.
AVERTISSEMENT :
La vitesse est la force ne sont jamais absentes du foncier , car l’endurance dite « douce » ramollit faire ternir l’explosivité utile dans toute compétition ...on gagne donc à travailler en « mixte ».

> Contenu sur 4 séances , en alternant les deux microcycles A1 et A2
Microcycle A1 :
* 1 séance d’endurance de force ( travail sur gros développement en vélo, rames fitness en kayak, montée sèche en foulée bondissante en CAP)
* 1 séance de « power » : alternance 2’ Force+ 1’ vélocité +2’ récup active
* une endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec 10 sprints explosifs en début et fin d’exercice
* Une séance d’hypervélocité incluse dans une séance d’endurance fondamentale
Microcycle A2 :
* Une séance d’endurance de force ( travail sur gros développement en vélo, rames fitness en kayak, montée sèche en CAP)
* deux endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance d’hypervélocité incluse dans une séance d’endurance fondamentale


phase B du foncier
> Durée : 4 semaines
> Objectif visé :
* Idem que la phase A en augmentant les intensités et temps de charge d’explosivité

> Contenu sur 4 séances , en alternant les deux microcycles B1 et B2
Microcycle B1 :
* une séance d’endurance de force ( travail sur gros développement en vélo, rames fitness en kayak, montée sèche en CAP)
* une séance de « power » : alternance 2’ Force+ 1’ vélocité +2’ récup active
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec 10 sprints explosifs en début et fin d’exercice
* Une séance d’hypervélocité incluse dans une séance d’endurance fondamentale
Microcycle B2 :
* Deux séances d’endurance de force ( travail sur gros développement en vélo, rames fitness en kayak, montée sèche en CAP)
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance d’hypervélocité incluse dans une séance d’endurance fondamentale


PERIODE PRECOMPETITIVE

phase A d’affutage précompétitif
> Durée : 3 semaines , microcycle A1 +A2 + A1
> Objectif visé :
* Faire progresser les valeurs des seuils lactique et analactique
* Progression des valeurs de la VMA ( en CAP, trail , kayak) ou PMA (vélo)
> Contenu sur 4 séances , en alternant les deux microcycles
Microcycle A1:
* Deux séances d’endurance critique (80-85%)
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance de VO2 max en I.6
Microcycle A2 :
* une séances de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30 + pyramidal
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Deux séances de VO2 max en I.6

phase B d’affutage précompétitif
> Durée : 3 semaines : microcycle B1 +B2 + B1
> Objectif visé :
* Faire progresser les valeurs des seuils lactique et analactique
* Progression des valeurs de la VMA ( en CAP, trail , kayak) ou PMA (vélo)
> Contenu sur 4 séances
Microcycle B1:
Une séance de PMA en I.5 (90-92%)
* Une séance de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance de VO2 max en I.6
Microcycle B2 :
* Deux séances de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30 + pyramidal
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance de VO2 max en I.6 (92-95%)


AFFUTAGE

Une seule étape reconduite sur 4 microcyles sensiblement identiques
> Durée : 4 à 5 semaines ; juste avant la période du pic de forme où sera placé l'objectif principal
> Objectif visé :
* conservation des acquis,
* mise en repos relatif
> Contenu sur 4 séances
* Course de préparation à l’objectif majeur
* Une récup . active I.1 (65-70%)
* Une séance de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)

LA SEMAINE AVANT L’OBJECTIF :

> Durée : 1 semaine
> Objectif visé :
*Récupération et « mise sous tension »
*conservation des acquis
> on réduit d’une séance pour passer dans le cas de figure donnée à 3 séances
exemple pour une course le dimanche :
* Une séance de I.1 (65-70%)
* Une séance de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30
* Le déblocage à J-1

[domdigi]

moi ça me plait bien ton plan type ...

je vois ce qu il faudrait que je rajoute ou bien repositionne dans mes plans

merci

[Deudeu87]

Ça me plait aussi bigrement ce post

Mais bizarrement il ne semble pas soulever l'enthousiasme des autres spécialistes de la CAP.

C'est dommage parce une discussion, même très contradictoire sur ton post, me semblerait particulièrement intéressante.

Wait and See ?

[aroche]

oui très bizarre car la coûtume veut que lorsque je sors un post sur le forum certains "dégainent" sur le champs pour crier "au loup"
....
enfin non c'est plutôt du style :
"attention c'est une pub déguisée !!!"

Alors entre une recette d'une modeste barre de céréale et une info toute aussi modeste d'un planning d'entrainement je ne vois pas la différence en matière d'effet publicitaire pour ces deux produits ...
Mais comme la cohérence n'est pas le pilier de la polémique je dois me contenter du silence des "tirailleurs"
Un silence un peu géné d'avoir hurler "au loup" il y a quelques semaines quand j'ai placé mes premières recettes sur ce forum ?
Possible

[Eric Kb]

Peut-être parce que pour le plan dans les grandes lignes c'est du déjà vu tout simplement
Pour les recettes je continue à adhérer

[Eric Kikour Roux]

Ou alors parce que les "intéressés" planifient déjà leurs saisons depuis des années selon d'autres méthodes qui peuvent d'ailleurs très bien croiser la tienne, et que du coup, ils n'estiment pas nécessaire de chambouler leur vie quotidienne pour s'adapter totalement à la tienne;
ou alors ils estiment que ta planification est bonne pour un coureur de cross et pas pour un ultra-traileur;
ou alors, ils te boudent!:wink:

Eric Intéressé_mais_pas_pour_tout!

[bobchou]

J'ai une question à laquelle je n'ai pas réussi à répondre en regardant ton site : as tu un diplôme d'entraineur et si oui de quel niveau ?

[Elcap]

Ma réponse perso : trop compliqué pour moi en fait.

Et je me dis que ça doit être le cas pour une jolie proportion....

Mais c'est pas une critique négative. Un constat, au plus.

[bobchou]

Ma réponse perso : trop compliqué pour moi en fait.

Et je me dis que ça doit être le cas pour une jolie proportion....

Mais c'est pas une critique négative. Un constat, au plus.

Je ne pense pas que ce soit trop compliqué mais en général quand tu te fais faire un plan par un entraineur tu ne te poses pas toutes ces questions et tu as des séances, qui tiennent compte de toutes ces phases mais que toi tu te contentes de suivre.

C'est comme si il fallait connaitre la théorie du capitalisme et avoir lu Marx et Weber pour aller faire ses courses

On peut cependant débattre du découpage de la saison en bloc et de l'interpénétration des phases dans le trail

[Elcap]

Tu as tout bien résumé, je suis d'accord.

Mon niveau d'expertise en trail/course à pied ne me permet pas encore de me poser toutes ces questions.

Pour le moment je vais faire mes courses à auchan au feeling : je me promène dans les rayons et prend ce qui me fait envie, du moment que ce n'est pas au-dessus de mes moyens (de temps en temps j'abuse, mais c'est pour le plaisir)

[Eric Kikour Roux]

On peut cependant débattre du découpage de la saison en bloc et de l'interpénétration des phases dans le trail

Effectivement si par exemple, tu adoptes des préparations sur 6 à 8 mois et que tu prétends à 3 ou 4 objectifs dans l'année ...

Eric

[bobchou]

C'est juste que le foncier pour faire un UTMB par exemple c'est plutôt une phase de 6 à 8 mois à lui tout seul (voir plusieurs années) donc que tu es bien obligé de travailler en transversal ton endurance et de la vitesse et que la difficulté en trail c'est de faire des blocs de spécifique sans pour autant ne faire que ça et que les qualité à travailler (montée, descente, vitesse, neige, altitude...) sont trop nombreuses pour pouvoir les découper en phase.

Ce plan est donc un peu trop "stéréotypé" pour un traileur Mais c'est par contre ce que tout le monde fait ou propose pour de la prépa route, cross ou autre...

[aroche]

le but du post (annoncer on ne peut plus clairement) était de déclencher une discussion sur la notion même de planification...et pas de proposer un millième plan à copier illico !!!!


Remarque infiniement subsidiaire sur ma formation :
j'ai été de longues années conseiller pédagogique en Education physique et sportive (diplôme d'Etat)formateur auprès des enseignants exerçant l'EPS à l'école, expérience et qualification modeste complété par le tronc commun du brevet d'Etat d'Educateur sportif 1er degré (la partie technique étant le ski nordique )
et une formation en diététique (BTS via la formation CNED)

Mais tout cela ne remplace pas ma passion à toujours tenter d'apprendre, de comprendre , de confronter les thèses des uns et des autres , voir ce qui les oppose, ou ce qui les rapproche...
Une démarche qui m'éloigne avec bonheur chaque jour un peu plus de l'idée (assez facile) de détenir la vérité sur tel ou tel sujet !!

[Eric Kb]

C'est comme si il fallait connaitre la théorie du capitalisme et avoir lu Marx et Weber pour aller faire ses courses

et

Pour le moment je vais faire mes courses à auchan au feeling : je me promène dans les rayons et prend ce qui me fait envie, du moment que ce n'est pas au-dessus de mes moyens (de temps en temps j'abuse, mais c'est pour le plaisir)

+ 1 pour la parabole
Et tant que mon feeling me fait progresser, je ne vois pas pourquoi je me prendrais la tête avec des détails. Quand j'atteindrai un plafond alors, j'irai peut-être chercher quelques pourcentages de performance avec plus de rigueur ...

[TomTrailRunner]

C'est comme si il fallait connaitre la théorie du capitalisme et avoir lu Marx et Weber pour aller faire ses courses

et

Pour le moment je vais faire mes courses à auchan au feeling : je me promène dans les rayons et prend ce qui me fait envie, du moment que ce n'est pas au-dessus de mes moyens (de temps en temps j'abuse, mais c'est pour le plaisir)

+ 1 pour la parabole
Et tant que mon feeling me fait progresser, je ne vois pas pourquoi je me prendrais la tête avec des détails. Quand j'atteindrai un plafond alors, j'irai peut-être chercher quelques pourcentages de performance avec plus de rigueur ...

+1 et pour dire clairement : c'est ultra technique le truc pour quelqu'un de mon niveau. Pour ma part, je planifie tout d'abor ma vie pro puis ma vie familialer et après je vois ce qu'il reste.

Tom_qui_a_pas_pu_respecter_son_programme_durant_les_vacances_pour_cause_de_volcan

[aroche]

" c'est ultra technique le truc pour quelqu'un de mon niveau. Pour ma part, je planifie tout d'abord ma vie pro puis ma vie familialer et après je vois ce qu'il reste. "


Alors tout d'abord sur les priorités ; et bien là je suis à 200% d'accord avec toi!

Sauf qu'après 27 ans de vie de famille et 4 enfants (tous grands et indépendants maintenant) j'ai toujours placé l'ordre suivant:

1. La famille ( la compagne et les enfants)
Parce que lorsque le bateau tangue par gros temps c'est bien avec eux qui suis dans la barque.
Fonder une famille c'est assumé un choix ou la cohésion familiale sera prioritaire (c'est en tous les cas ma vision des choses)

2. Le job
Parce que s'épanouir entre 8 et 10h sur 18h (le reste je dors !!) c'est quand même mieux ...

3. Le volet sportif
Parce que l'équilibre psychique d'un "sportif" passe par là
Pour ma part j'ai la chance de partager depuis de longues années ma passion pour le kayak de mer et le ski alpinisme avec ma compagne !
Nous avons vécu des moments tellement forts, parfois la peur au ventre, ( quand il faut se batte en haute mer avec du gros temps sur un kayak qui parait si ridicule de fragilité sur l'eau) ...mais des moments nous ont encore plus soudés , et rendus sans doute encore plus complices !

**************

Sur le plan de l'approche d'un entrainement structuré par un planning ....
J'entends ta remarque , elle est cohérente , effectivement on peut voir un telle programmation sous l'aspect "techniciste" ....ou beaucoup plus modestement sous l'aspect "ludique"

En effet ces moments de travail spécifique sont autant de moyen de varier les sorties et surtout de donner du sens à ses sorties en prenant ces contenus très ciblés comme autant de forme de jeu .
Perso je ne fais jamais deux fois la même chose même si je reprends le même parcours (en kayak de mer c'est assez compliqué de changer de route depuis le même port d'attache !!)
D'où l'absence de monotonie ..

Mais je crois que l'essentiel est de se faire plaisir
Pour certains cela passera par du feeeling, pour d'autres par une certaine structure "directive" qui a un effet somme toute rassurant !!

[Eric Kb]

Pour être moins rébarbatif, une organisation d'entrainement est plus facile à respecter lorsqu'elle comporte une trame grossière facile à intégrer à la vie de tous les jours mais aussi, des bases de séances et d'enchainement de séances que l'on adapte au fil de la progression. Il faut savoir ce qu'il faut faire et ne pas faire....quand on intègre tout ça, on reste dans le feeling mais on évite les grosses bourdes !
Par exemple, je n'enchaine jamais deux séances de vitesse, je finis toujours par 10 mn de retour au calme, je fais toujours une récup' active après une course, une semaine comporte un bloc vitesse et un bloc endurance, l'allure spécifique ne sert à rien , etc etc....ses exemples étant le résultat d'une étude empirique réalisée sur un échantillon représentatif de moi-même avec un échantillon témoin composé par moi-même....et avec 100% de bon résultat selon l'institut bibi
Sauf que pour l'instant je n'ai jamais vu un "plan" exprimé de cette façon

[aroche]

normal ...ces infos mises une à une ne peuvent constituer un plan , tout juste permettre d'éviter de trop faire de bêtises pour son élaboration !!!

Perso lorsque je conçois un plan je le programme en 3 étapes :

ETAPE 1 : les préalables

Pour cela je tiens compte :

> de l'objectif
cela va-t-il être un ultra , une série de semi ? un marathon ? les cross de l'automne ? etc etc..
Sommes-nous sur le registre de la performance loisir, celui de l'optimisation d'une performance sportive , ou enfin celui de la pure logique de compétition ?

> du nombre de dispo dans la semaine et de la répartition
on ne s'organise pas de la même manière si on dispose de 8h par semaine réparties du lundi au vendredi pour rester en famille le WE
ou si on ne dispose que du WE + 1 H un autre jour de la semaine pour s'entrainer sur le même pool horaire

> des éventuelles périodes de vacances

> du "déjà-là"
c'est à dire des acquis

> des activités parallèles possibles et/ou imposés
(ex un coureur de trail à Toulon ne se préparera pas en hiver de la même manière que son camarade résidant à Chamonix ou La Grave qui va sortir les skis de randos ou de fond )


ETAPE 2 : une approche systémique (globale) du plan

Dans ce 2e temps il s'agit d'articuler les grandes phases de la planification


ETAPE 3 : "l'analytique"
...et dans un 3e temps on abordera le contenu de chaque période microcycle par microcycle, séance par séance.

AVERTISSEMENT :
En sachant que tout cela ne restera qu'une simple trame "modulable" car tout de l'année il faudra aussi composer avec les incontournables aléas de la vie , fatigue anormale , "passage à vide", indisponibilité professionnelle, familiale , disponibilités imprévues etc etc ....

Tous paramètres qui démontrent les limites des plans types ... ce qui ne veut pas dire qu'ils ne peuvent pas être motif d'inspiration

[caroux]

Salut

Je ne comprends pas la partie "Affûtage" ...

Sinon perso, je me suis lancé cette année (en commençant en 11/2009) sur la réalisation et le suivi d'un programme similaire avec 2 objectifs :
la 6666 (avril)
le Solokhumbu (en novembre)

Bernard

[aroche]

la période d'affutage va voir diminuer les entrainements:
> en charge avec une diminution voir une suppression des séances en i.4 et i.5
> en volume ( diminution de 20% environ )
> en fréquence ( si 5 entrainemment on peu passer à 4)


L'objectif est de réduire les effets physiologiques et psychologiques des entrainements

Il faut avant tout diminuer au maxi les effets de la fatigue cumulée , c'est cela qui va optimiser les gains de performance dans cette période

Le compétiteur doit arriver en période d'affutage avec sa préparation physique pratiquement blouclée.
Sa condition physique devra être sensiblement celle sollicité au jour "j"
On s'accorde à penser que les gains en période d'affutage sont la conséquence pour partie de modification hormonale

> en affutage le stress des entrainements en diminuant fera baisser la production de créatine kinase

Sans oublier que l'affutage en diminuant la fatigue va améliorer la qualité du sommeil

[caroux]

Pour ma part en période d'affûtage :
-Diminution importante du volume :
passer de S-4 : 17h à S-3 : 10h S-1 : 6h S0 : 1h30
- Garder la même fréquence voire diminuer d'une séance (suivant fatigue) puis passer à 4 séance puis 3 à S-1 et S0
-Garder la même intensité :
Remplacer les séances de VMA par des lignes droites
Faire du seuil mais en côtes avec bâtons (R' à la descente)

Voilou

Bernard