Car enfin les pâtes ont-elles vraiment le statut de championnes incontestées des glucides complexes pour nous autres amateurs de sports d'endurance ? Et si elles avaient elles aussi leurs limites ?
Une première interrogation : les pâtes sont-elle des sucres complexes » ?
Euh et bien hélas …. Pas toujours !!!
Certes, plus personne n’en doute désormais, pour favoriser la constitution de réserve énergétique mobilisables en progressivité par les muscles au cours d’un effort d’endurance , il faut apporter à l’organisme des sucres dit complexes à diffusion progressive
Les pâtes sont en grande partie composées d’amidon, une sorte de « glycogène végétal » indispensable au grain de blé pour lui donner l’énergie nécessaire à sa germination .
Pendant de nombreuses années a été véhiculée l’idée que la simple digestion permettait de transformer les pâtes en ce que l’on appelait du « sucre lent » .
Mais voilà les choses sont un peu plus complexes !!
Nos braves enzymes du système digestif sont avides d’activité , et au cours de la digestion elles en décident autrement !!
Pour que nos pâtes deviennent des sucres complexes à diffusion progressives plusieurs paramètres sont nécessaires :
> Elles doivent être riches en fibres ce qui ralentira l’action des enzymes .
> Elles doivent être associées à des lipides gras mono ou polyinsaturés (huile d’olive, de colza , de noix par exemple) qui là encore ralentiront le zèle des enzymes
> Mais surtout elles devront être cuite « al dente » !
Trop cuite les pâtes vont constituer dans l’intestin une sorte de « pâte molle » qui sera immédiatement neutralisée avec une facilité redoutable par les enzymes .
La conséquence sera de voir le glucose obtenu passer trop vite dans le sang.
Les pâtes «al dente » plus « compacte » vont ralentir l’action des enzymes du coup le glucose gagnera la circulation sanguine avec beaucoup plus de progressivité. Les fibres musculaires auront alors tout leur temps pour stocker
Les pâtes n’ont pas le monopole , elles ont de solides concurrents !!
Ne pas oublier non plus que les pâtes sont un aliment acidifiant
A ce sujet ne pas confondre un aliment acide au goût, c’est-à-dire un aliment qui contient de nombreux acides dans ses tissus…mais des acides qui ne demeureront pas nécessairement sous cette forme lorsque le corps les utilisera.
…. Avec un aliment acidifiant dont le caractère acide ne sera pas nécessairement décelable au goût. En apparence les pâtes semblent parfaitement neutres ou basiques. Comme toutes les céréales elles sont toutefois acidifiants car, lors de leurs transformations au niveau digestif ou cellulaire, des acides seront libérés .
La pomme de terre et ses petites soeurs ...
Voila pourquoi il est fortement conseiller de consommer au moins aussi souvent des pommes de terres, des patates douces ou des légumes racines comme le panais, les topinambours, le navet, le céléri rave ( et bien sûr pourquoi pas l’hiver des châtaignes) qui sont des aliment alcalinisants ne contenant pas d'acide ni source de production d’acide au moment de la digestion
Une précaution là encore : la cuisson !
Pour les pommes de terre bien penser à les cuire avec la peau qui sera une enveloppe protectrice et sur le mode de la vapeur douce ( cuisson réalisée dans les traditionnelle casseroles à deux étages style couscoussier , ou encore cuit vapeur électrique ; voir à la rigueur sur un feu très doux avec une simple casserole recouverte et juste un fond d’eau )
La cocotte minute n’est pas un mode de cuisson par vapeur douce mais par « vapeur pression » avec une très forte et rapide montée en température.
attention à la purée !
Avec la purée, la pomme de terre va voir son index glycémique monter en flèche ...
surtout si la purée a été faite avec des pomme de terre cuites à l'eau
La raison est simple :
L’hydratation importante et la chaleur vont avoir pour effet d’enclencher une importante gélatinisation de l'amidon .... la proportion d'amidon résistant va donc diminuer
L'exemple le plus criant est la carotte :
Rapée à cru son IG est tout à fait raisonnable (on est à 35-40)
Bouillie dans l'eau son index file sur les 80-85 !!!
Hors l’amidon est un type de glucide qui résiste à l’action des enzymes digestifs (de la même manière que les fibres alimentaires) . Ce qui veut dire (pour faire court) :
>> Une utilisation optimisée des lipides :
Sous l’action de la flore intestinale, l’amidon non digéré subit une fermentation qui va le transformer en acides gras
Hors ces acides gras ( à chaîne courte) sont des agents déterminants pour faciliter l’absorption des liquides dont on sait que notre stock en réserve est quasi « no limit » !
>> Une action contre la déshydratation
De plus les acides gras diminuent t la perte d’eau dans les selles…. Ils sont donc extrêmement intéressants pour freiner la déshydratation !
>> Un frein à la montée de la glycémie
L’amidon résistant diminue l’absorption des sucres qui sont consommés au même moment ce qui entraînait une diminution de la glycémie en abaissant les pics d’insuline ….
Il faut donc juste en être conscient , la purée est un excellent élément nutritionnel de substitution d'une barre énergétique avec des similitudes en terme d'index glycémique ...mais ne peut remplacer un plat en glucides complexes à faible impact sur la montée en insuline par de la purée de pomme de terrre
Sur un ultra la purée de pomme de terre est un excellent complément de la soupe de vermicelle , elle le sera aussi à l'arrivée pour une première recharge en glucide
Le manque de pâtes n’explique pas tout !!
Non les pâtes ne sont pas l’aliment miracle du marathonien ou du spécialiste de la longue distance en course à pied, trail ou vélo …même si dans l’esprit de tous les sportifs typés « sport d’endurance » , les pâtes sont censés être le seul aliment ou presque capable de leurs apporter avant l'effort l’énergie indispensable pour assumer un efforts de longue durée .
Chez les amateurs de longue distance l’inconscient collectif de ce monopole alimentaire va jusqu’à penser que les pâtes permettraient d’éviter, pour partie, de foncer tête baissée sur le célébrissime « mur du 30-35e kilomètre».
Penser cela signifierait que l’amylase (l’enzyme chargée de fractionner l’amidon des pâtes pendant la digestion) , serait s « no limit » !!
Mais voilà la petite bête est efficace jusqu’à une certaine limite , au-delà de laquelle l’amidon va arriver insuffisamment digéré dans le côlon .
Qui n’a pas connu après ces orgies de pâtes précompétitives que l’on appelle plus pompeusement les « pasta party » , des petits copains coupés en deux la nuit par des ballonnements incompatibles avec la performance espérée du lendemain !
Trop souvent avant les courses voir même au quotidien la quantité de glucides ingérés dépasse le raisonnable.
L’organisme régule son fonctionnement pour se protéger ….
On accuse à tord l’épuisement des réserves en sucre pour justifier les coup de moins bien et notamment le célébrissime coup de mou du marathonien se situant le plus souvent entre le 30 et le 35e km ….
Vrai mais en partie seulement … car souvent lorsque ce coup de barre arrive il reste encore des réserves en glucide ….
Il faut donc trouver d’autres explications , on peut citer :
> l’excès de chaleur,
> la fatigue de transmission du système nerveux central ,
> mais surtout l’ inflammation du muscle !
A chaque foulée, le muscle amortit la réception, ce mécanisme provoque des microlésions à répétitions…
Ces microlésions accompagnées de petits détritus musculaires provoquent ainsi une fatigue cérébrale dont la conséquence sera de ralentir fortement la transmission de l'influx nerveux .
D’ailleurs si le manque de carburant constituait l’explication unique du mur des marathoniens on devrait le retrouver chez les cyclistes ….ce qui n’est pas le cas !!
.... ce qui ne veut pas dire que faire du vélo ne permettra pas de profiter des joies de l'hypoglycémie et autres sympatiques coups de fringale !!!
Alain
