Améliorer ma vitese en montée à pente faible à modérée.

[rachele]

Bonsoir,

dans de nombreux trails je double des personnes sur le plat , dans les grosses montées très raides où il faut marcher mais ces mêmes personnes me redoublent sur les montées à pente faible , des montées de 5 à 7 pour cent.

idem pour les montées sur bitumes , des montées de cols par exemple , voilà mon point faible.

comment faire pour m 'a méliorer sur ce genre de pente ?

merci

[Glucose]

Bonsoir Rachele,
Pour mon premier post je vais essayer de m'appliquer. Tu sembles avoir une bonne endurance, vue les perfs sur marathon que j'ai pu voir sur d'autres posts, donc les fibres musculaires qui vont avec, type I.
Sans rentrer dans le détail, ce sont des fibres à contraction lente et sont recrutées en premier lors d'activités d'endurance. Ce qui n'est pas le cas pour des mouvements puissants ou intenses tels que le sprint ou la montée à allure modérée d'une côte. Il te faut certainement développer les 2 types de fibres musculaires à contraction rapide nécessaires, par des exercices appropriés.
Monter une côte à 90-95% d'intensité maximale permet de développer toute la plage de fibres musculaires existantes. J'ai l'habitude de faire ceci en période pré-préparation :
. commence par une session de 4 ou 5 montées de 30-60m (5-10sec) d'une côte bien "pentue", (~7%)
. pour la récupération, descendre la côte en trottinant et attendre 1 à 2min en bas pour une complète récupération, c'est important pour la qualité du geste à effectuer
. tu peux ensuite aller jusqu'à 8 à 12 montées, pas plus pour ne pas que la fatigue pénalise ton geste

En espérant t'avoir aider.

[aroche]

Un élément possible de réponse serait un problème de dynamique de foulées qui n'est pas en phase avec ta puissance musculaire .

Avoir de la force pur sur les quadri n'a pas grand intérêt si on ne couple pas cette force à une vitesse de foulées

En trail, comme trop souvent en cyclisme, on confond trop souvent je pense force avec puissance...

Hors être puissant c'est être capable de mobiliser sa force avec la meilleure dynamique de mouvement possible

Puissance = Force x vitesse du mouvement (Vélocité en vélo)

Et lorsque la puissance doit être mobilisée sur une durée importante (remontée de col à pente modérée comme tu l'indiques) alors on ajoute une autre composante qui est celle de l'endurance à soutenir "longtemps dans le temps" la vitesse du mouvement .


Toutes les séances "d'endurance de force" orientées sur cette dynamique te permettront de travailler ce couple force /puissance

>> Une piste pour illustrer :

8 à 12 x 3' à 5' sur pente de 10-15% ( donc légèrement au dessus de la pente de référence que tu cherches à optimiser ) en travaillant l'optimisation du couple :
"amplitude des foulées / vélocité des foulées"
Afin d'éviter une trop forte dérive lactique la récupération est identique au temps du fractionné en redescendant en footing tranquille très relâché


Voilà pourquoi pour développer cette qualité les schémas classiques des fractionnés courts sur fortes pentes ne me semblent pas les plus appropriés car ils vont prioritairement travailler la force et non pas le couple force /vélocité sur des durées assez longues pour être transférables en situation de course.
Il y a pas mal de temps qu'avec les skieurs alpinistes Elite j'ai renoncé à ces fracs très courts pour développer cette qualité ...

Ce qui ne veut pas dire que nous ne mettons en place des séances de frac courts avec une forte charge de résistance (par tractage ou lest aux chevilles ) mais là le but visé est précisément le travail de la force et le recrutement des fibres dites rapides IIa et IIx .
En ce sens on rejoint le travail fait en salle en renforcement musculaire type superset .


*****************

Sans rentrer dans le détail, ce sont des fibres à contraction lente et sont recrutées en premier lors d'activités d'endurance. Ce qui n'est pas le cas pour des mouvements puissants ou intenses tels que le sprint ou la montée à allure modérée d'une côte. :

Je m'autorise quand même à rappeler que quel que soit l'effort appliqué les unités motrices sont recrutées, dans le même ordre :
Des moins fatigables ( fibres de type 1 à contraction lente ) aux plus fatigables 2A et 2B à contraction dite rapide .
Fibres de type 1, puis 2A et enfin 2B sont ainsi progressivement mobilisées à mesure que la sollicitation ( tension) augmente. (c'est le fameux principe de la loi d'Henneman)

Alors c'est vrai que plus la vitesse du mouvement sera rapide, plus vite la loi d'Henneman sera zappée pour recruter rapidement les fibre de type 2 à contraction rapides

source :
un des experts qui a réalisé de nombreux travaux sur le sujet est SCHMIDTBLEICHER et repris par Gilles COMETTI lui même .... gage de la crédibilité des travaux de SCHMIDTBLEICHER

voilà deux des ses bouquins qui restent encore de référence je pense :
>> L'entrainement de force; 1ere partie: classification des méthodes.
>> L'entrainement de force; 2ème partie: l'analyse structurelle de la force motrice et de son application à l'entrainement.
édition : Sciences du sport (1985)

Alain

[rachele]

merci;
donc aroche , pour mes fractionnés du jeudi , je peux faire 8mn-10mn-10mn-8mn sur plat allure semi marathon suivie de 8 fois 3mn sur pente à 10 pour cent ?

[aroche]

merci;
donc aroche , pour mes fractionnés du jeudi , je peux faire 8mn-10mn-10mn-8mn sur plat allure semi marathon suivie de 8 fois 3mn sur pente à 10 pour cent ?

possible .....mais l'inverse serait mieux ....
Commencer d'abord par un travail musculaire de puissance puis poursuivre ensuite sur un organisme en "préfatigue" ton travail de la cinétique de VO2 (oxygénation ) à travers des fractionnés long sur le plat

[rachele]

donc tu me conseilles quoi comme séries avant mes 8mn-10mn-10mn-8 mn sur plat à allure semi ?

[aroche]

réponse faite par email .....

[aroche]

Deux exemples sur deux trails courts qui permettent de repérer ce manque d'endurance de force en montée :

'endurance de force.png (109.4 Kio) Consulté 1183 fois

'endurance de force.png (226.5 Kio) Consulté 1183 fois

[Gueguette]

Afin d'éviter une trop forte dérive lactique la récupération est identique au temps du fractionné en redescendant en footing tranquille très relâché

Tu veux dire que la récup se fait que sur la descente a allure cool avec le même temps que la montée ?

Problème pour moi c'est que si je redescend en footing cool, je met plus de temps que lors de la montée....

[aroche]

Afin d'éviter une trop forte dérive lactique la récupération est identique au temps du fractionné en redescendant en footing tranquille très relâché

Tu veux dire que la récup se fait que sur la descente a allure cool avec le même temps que la montée ?

Problème pour moi c'est que si je redescend en footing cool, je met plus de temps que lors de la montée....

Oui mais en cela tu n'es pas une exception tous les coureurs sont sur ce cas de figure .
En réalité dès que sa récup est sur son temps de fractionné , demi tour et hop on remonte ....

Voilà pourquoi le travail peut se faire une longue montée qui sera ainsi remonté par palier ...

Et pour joidre l'utile à l'agréable lorsque l'on sera arrivé sur le dernier frac ... il sera temps alors de s'enfiler toute la descente en casse de fibre ( 1' à bloc suivi de 30'' cool) ....

[peky]

Faut la trouver cette montée longue.

Cela doit représenter au moins 3km.

Sinon j'aime bien cette idée car je crois que c'est dans cette situation que l'on perd beaucoup, un peu comme les faux plats casse patte.

[rodio]

Faut la trouver cette montée longue.

Cela doit représenter au moins 3km.

Sinon j'aime bien cette idée car je crois que c'est dans cette situation que l'on perd beaucoup, un peu comme les faux plats casse patte.

Il y a un risque a se polariser sur ses capacites reelles ou supposees a monter plus ou moins vite une pente en fonction de son denivele. Il est facile en revanche de mesurer cette capacite (rodiometrie d'epreuves-type comme km vertical pour le pentu et course sur route de pente moyenne). Aroche donne les pistes pour bosser et ameliorer, mais je me situe dans une approche longue, celle d'une course de grand fond.

Une fois acquises des certitudes sur sa capacite a franchir des pentes plus ou moins pentues, il est tentant de les exploiter a l'interieur d'une epreuve. Succes garanti sur des distances courtes ou moyennes (3 ou 4 heures d'effort). Sur plus long, les capacites a produire correctement un effort dans la pente mais sur courte distance, va induire un comportement nerveux des que le profil se presentera. Or l'epreuve de grand fond est surtout une epreuve de gestion de ses ressources et capacites. Gerer en permanence celles-ci.

Aussi mefiance devant la butte qui se presente alors qu'il reste 30 km et qu'on est a mi-parcours. Profiter davantage du profil pour se relacher, ne pas faire monter les puls, ne pas surconsommer d'energie a cet endroit.

De meme, et la c'est un classique, attention aux deboules merveilleux. Les rois de la descente s'en donnent a coeur - pousse a fond - joie. OK. Ca fait de tres belles photos. Mais la suite peut etre bien moins joyeuse.

Tout cela ne vaut evidemment que pour les arpenteurs de long.

[peky]

tout à fait.

Mais l'amélioration du geste dans les montées peut aussi servir sur le long.

La difficulté sur le long c'est : je gére mais pas trop pour ne pas avoir de regret à l'arrivée (un tempo idéal quoi). Cela rejoint le rodiométre.

[Le Loup]

Cela rejoint le rodiométre.

Je ne suis pas sûr... mais le rodiomètre te rejoindra lui, sans effort, en montée comme en descente !

[peky]

Cela rejoint le rodiométre.

Je ne suis pas sûr... mais le rodiomètre te rejoindra lui, sans effort, en montée comme en descente !

A la fin seulement, pour la concordance.

[rachele]

réponse faite par email .....

merci beaucoup : sympa ; je test demain .
tu me conseille de faire cela chaque jeudi avant mes séries sur plat à allure semi ?

[rachele]

Bonsoir Rachele,
Pour mon premier post je vais essayer de m'appliquer. Tu sembles avoir une bonne endurance, vue les perfs sur marathon que j'ai pu voir sur d'autres posts, donc les fibres musculaires qui vont avec, type I.
Sans rentrer dans le détail, ce sont des fibres à contraction lente et sont recrutées en premier lors d'activités d'endurance. Ce qui n'est pas le cas pour des mouvements puissants ou intenses tels que le sprint ou la montée à allure modérée d'une côte. Il te faut certainement développer les 2 types de fibres musculaires à contraction rapide nécessaires, par des exercices appropriés.
Monter une côte à 90-95% d'intensité maximale permet de développer toute la plage de fibres musculaires existantes. J'ai l'habitude de faire ceci en période pré-préparation :
. commence par une session de 4 ou 5 montées de 30-60m (5-10sec) d'une côte bien "pentue", (~7%)
. pour la récupération, descendre la côte en trottinant et attendre 1 à 2min en bas pour une complète récupération, c'est important pour la qualité du geste à effectuer
. tu peux ensuite aller jusqu'à 8 à 12 montées, pas plus pour ne pas que la fatigue pénalise ton geste

En espérant t'avoir aider.

merci pour ces conseils ;mais les fortes pentes sont mon point fort : par exemple sans vouloir me vanter , j 'ai couru le km vertical de fully en 43mn en 2008 et cette année j 'ai gagné le double km vertical des 2 alpes et fini 3eme à la k2000 en italie ( double km vertical) ; mais dés que la pente décline , je me fais doubler ....

[rodio]

merci pour ces conseils, mais les fortes pentes sont mon point fort : par exemple sans vouloir me vanter , j 'ai couru le km vertical de fully en 43mn en 2008 et cette année j 'ai gagné le double km vertical des 2 alpes et fini 3eme à la k2000 en italie ( double km vertical) ; mais dés que la pente décline , je me fais doubler ....

A mon sens ce declin (quand la pente decline) est principalement du a ta musique de courses en competition. Quand on regarde ton bilan FFA, on voit que tu sembles avoir delaisse la route, les courses classiques, voire les cross pour te consacrer a ce qui est sans doute devenu ta passion, le trail de fond et les km (double km) verticaux.

Pour ne pas se faire doubler dans une pente non accentuee, il te faut non seulement restructurer ton entrainement comme te le propose aroche, mais il faut egalement que tu alternes - en competition - ton plaisir de traileuse ou de coureuse de km vertical avec quelques (re)incursions sur des distances et disciplines plus classiques.

Ta foulee devrait y gagner en amplitude, alors qu'en te polarisant sur des efforts ou la foulee est quasiment inexistante (le km vertical) ou necessairement economique (le trail grand fond), elle a tendance a se reduire par repetition.

[jpoggio]

merci pour ces conseils ;mais les fortes pentes sont mon point fort : par exemple sans vouloir me vanter , j 'ai couru le km vertical de fully en 43mn en 2008 et cette année j 'ai gagné le double km vertical des 2 alpes et fini 3eme à la k2000 en italie ( double km vertical) ; mais dés que la pente décline , je me fais doubler ....

J'avoue avoir un peu été surpris de voir que c'était toi qui initialisait ce fil : de mes souvenirs des Deux Alpes, il ne me semblait pas que tu souffres particulièrement de soucis de vitesse de montée...mais passé la plaisanterie, le geste se modifie avec la pente et l'effort n'est pas le même, c'est assez logique qu'on ne "performe" pas autant à toutes les inclinaisons.

Ca me semble illustrer ce qui se dit et lit souvent : il ne faut pas dans sa préparation se laisser leurrer par des métriques ("je fais une séance de côtes à 1500m/h par semaine, trop fort"), mais travailler la variété des conditions et des terrains à l'entraînement (pente, stabilité du sol...), pour être robuste en course à tout ce qu'on peut rencontrer comme configurations...

[rachele]

merci pour ces conseils ; c ' est sympa de répondre ; je vais en tenir compte.