Entrainement: Fmax, VMA ou Chrono ?

[leptitmichel]

Entrainement: Fmax, VMA ou Chrono ?

Cela fait maintenant quelques années que pratiquement tous les plans d'entraînement pour les courses sur route s'appuient soit sur des % de VMA, soit sur des % de la Fmax.

En d'autres temps (pour na pas dire lors du siècle dernier) nos entrainement ne s'appuyaient que sur une seule chose... le chrono.

Hors celui ci a pratiquement disparu.

La question que je me pose est de savoir dans quelle mesure peut-on viser un objectif chrono quand le plan d'entrainement ne fonctionne que sur des % de Fmax ou de VMA ?

Je précise que cette question se pose par rapport à des courses sur route, bien sur pas par rapport au trail ni à l'ultra dans lesquels d'autres facteurs interviennent.

Là je vais prendre comme exemple le cas d'un bon vieux 10km sur route... Classique de chez classique.

Supposons que je souhaite faire ce 10km en 50mn.

Avec la méthode "ancestrale" c'était simple... Pour faire 50mn sur 10km, il faut courir à 5mn au kilo, et donc être capable à l'entrainement de se taper ses séries de 2 fois 5000 en 4'55 au kilo; ses séries de 3 fois 2000 en 4'50 au kilo, ses 1000 à 4'45 au kilo, et ainsi de suite (ne retenez pas les chiffres en tant que tel, mais juste la mécanique)

En pratiquant de la sorte on savait qu'on avait toutes les chances de taper le bon chrono, simplement parce que les "temps de soutiens" étaient en phase avec l'objectif, et que si on ne tenait pas les temps de soutiens, il y avait toutes les chances qu'on se prennent une claque en course.

Avec un travail en % de la Fmax (pour retenir une des deux méthodes) comment arriver à la même chose ?

Si je dois faire ma sortie à 75% de ma Fmax, ou si je dois faire des 2000 à 85% de ma Fmax, cela va m'assurer que je coure à la bonne allure par rapport à mon physique théorique, mais par contre, en aucun cas je ne serai capable de m'assurer que je ferai bien mes 50mn sur 10 et que mes temps de soutiens sont bien en phase avec le chrono visé, sauf à refaire l'exercice inverse à savoir... Une fois fini mon 2000 à 85% de fmax je regarde le chrono et alors j'essaie d'en déduire si je suis dans les clous ou pas...

Bref, n'est-ce pas plus simple de ne travailler qu'au chrono (lecture directe des résultats) que de passer par des étapes intermédiaires sensées nous "préserver" physiquement, mais dont les résultats ne sont pas plus probant que les méthodes plus traditionnelles ?

Y a t-il encore des kikous qui travaillent leurs entrainement au chrono ?

Où peut-on trouver des plans d'entrainement (10km, semi...) qui fonctionnent encore ainsi ?

[Adonf2toi]

Peut être un petit élément de réponse.

En préparant un 10km en fonction de %VMA tu le prépares au mieux selon ton potentiel du moment et pas en fonction d'une ambition de résultat.

Dans les temps "ancestraux" comme tu dis, on ne fonctionnait pas vraiment différemment. Si ton meilleur temps sur 10km était de 50mn ça ne servait à rien de préparer un 10km pour le faire en 40mn... Par contre tu choisissais quoi comme temps ? 45min ? 48 ? 52 ?

En faisant un test VMA tu connais ton potentiel du moment. Tu fais ton plan en %VMA et il est facile de convertir une allure en km/h. Par exemple si tu dois faire 20mn à 80% VMA et que ta VMA est de 15 tu vas courir à 12km/h. Il ne devrait y avoir "en principe" pas trop de problèmes à soutenir cette allure puisqu'elle est calculée sur la base de ta forme du moment et tu sauras que tu va faire ton 10km autour de 50mn.

En partant de façon "erratique" sur un plan 45mn tu auras peut être une chance de "soutenir" les allures demandées pendant le plan en travaillant (en gros) 1km/h plus vite que ta forme du moment et tu risques... de te fatiguer et de te blesser !

La seule sortie qui compte c'est celle de la course. En travaillant en fonction de ta VMA tu travailles en fonction de ton potentiel du moment (la FC est selon moi, plus sujette à des variations épisodiques). Après je suis à peu près persuadé que les entraîneurs (ou les coureurs chevronnés) savent quelle est la forme du moment et savent si un objectif de 45mn (par exemple) est raisonnable ou pas. Au final je pense que le travail en fonction des allures aura tendance à être quasi identique à celui en fonction de la VMA (mais pour des gens expérimentés qui seront capables de juger correctement le potentiel du moment)

[cloclo]

Y a t-il encore des kikous qui travaillent leurs entrainement au chrono ?

Présent

Mais je crois que tu simplifie un peu, car travailler en %VMA, c'est équivalent à travailler au chrono, si le %VMA est correctement estimé en fonction du niveau du coureur et tout et tout: http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.p ... 202#p83202
En milieu de page, j'ai commis une formule qui a fait couler beaucoup d'encre

Par contre, %Fmax, ça sert juste à faire vendre des cardios, merci Serge Cottereau

[dinococus]

Chrono, bien sur. Pour éviter que la séance de 30/30 ne se transforment en 35/23 ou que les 3'51 au km ne deviennent des 4'01 les jours de faux rythmes.

[leptitmichel]

Dans les temps "ancestraux" comme tu dis, on ne fonctionnait pas vraiment différemment. Si ton meilleur temps sur 10km était de 50mn ça ne servait à rien de préparer un 10km pour le faire en 40mn... Par contre tu choisissais quoi comme temps ? 45min ? 48 ? 52 ?

Justement là, l'hypothèse de départ est de se dire qu'il faut atteindre l'objectif de 50mn (imaginons le principe d'une qualif pour laquelle tu dois réaliser ce temps)

Du coup, m'entrainer pour faire 52 ou 54 n'est pas intéressant (sauf dans une recherche de progression future)

l'idée reste d'essayer de travailler directement sur des temps de soutiens cible compatibles avec l'objectif (en gardant à l'esprit que l'objectif puisse être atteignable)

Ca veut probablement dire que si je prévois une séance de 6x1000 en 4'45, je ne vais peut-être réussir à en faire que 4 à cette allure au début, puis me rapprocher de cette cible progressivement au fil des séances, mais là encore au lieu de passer par l'étape VMA puis de traduire ca en temps, je travaille directement sur les temps.

Si je prends mon cas (oui je sais l'exemple des 10km en 50mn n'était pas pris au hasard ) pour reprendre un peu de course traditionnelle, je ne vais pas viser 45 ou 40mn sur un 10. Par contre 50 me semble jouable, et ensuite je descendrai le chrono (et donc les temps de soutiens) en conséquences

Ce quim'amène à une question supplémentaire

est-ce que quelqu'un dispose d'un tableau des allures théoriques (mes fameux temps de soutiens)
Je ne parle pas d'un tableau linéaire qui te dit si tu fais un 10.000 en xmn, alors tu es à xmn au 1000,;... mais bien d'une approche dégressive (pour faire 50mn au 10.000, il faut pouvoir faire un 5000 en xmn, un 2000 en xmn...,...)

[thomas69]

chrono sur piste (le chrono étant calculé à partir d'un % de VMA en fonction de la distance et du nb de répétitions)

Au cardio pour le fractionné en cote

[Adonf2toi]

[...]
est-ce que quelqu'un dispose d'un tableau des allures théoriques (mes fameux temps de soutiens)
Je ne parle pas d'un tableau linéaire qui te dit si tu fais un 10.000 en xmn, alors tu es à xmn au 1000,;... mais bien d'une approche dégressive (pour faire 50mn au 10.000, il faut pouvoir faire un 5000 en xmn, un 2000 en xmn...,...)

Est-ce qu'un travail en fonction de la VMA n'est pas justement la réponse à la question posée ?

Tu trouveras deux tableaux ici : http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/vitesse-maximum-aerobie-consomation-maximal-oxygene/vma-et-performance-en-course.html

C'est un tableau théorique et indicatif (ce sont des moyennes !). Par exemple pour faire un 10 km en 46 min en théorie il faut avoir une VMA de 16 et tu vas courir à 81,5% de ta VMA. En faisant un plan de préparation 10 km sur la base d'une VMA de 16 tu auras les temps de soutien dont tu parles. Selon le même tableau avec une VMA de 16 tu es censé courir le 5000m en 21 min.

Ca reste des données théoriques (des moyennes). Donc juste indicatives et ton cas particulier ne colleras pas forcement exactement avec le tableau. Sans parler du mental, de la météo, etc...

[nico2938]

Par contre, %Fmax, ça sert juste à faire vendre des cardios, merci Serge Cottereau

C'est un peu éxagéré comme affirmation. On peut s'en passer pour une prépa route mais pour le trail, c'est intéressant de travailler en %Fmax. C'est aussi un vrai plus pour les moins initiés qui découvrent les efforts longs. Ca évite de titiller son seuil anaérobie en début de course et de finir en rando parce que les réserves de glycogène sont vides.

[dinococus]

le cardio est comme le subphone. Nous courions trés bien sans quand nous ne savions pas que ça existait puis par une mutation du géne cap, c'est devenu indispensable de courir sans.

A quand le dosimétre de glycogéne ou la sonde lipidique ?

[freddo90]

Quoi, il y a eu une époque où les gens couraient sans cardio ??? C'était au siècle dernier alors ?

[dinococus]

Sans drop
Sans bas et chaussette de compression
Et il y a longtemps sans chaussures

Dimanche dernier, j'ai vu prés de chez moi, un paléo joggeur courir sans chaussure et sur la route. A la Zola Budd.
Quel peut-être l'intérêt de faire ça ?

[Japhy]

Je suis assez d'accord avec les autres, l'entraînement au chrono est plus ou moins la même chose qu'un entraînement en fonction de sa VMA.
Je n'ai pas de cardio, je n'ai jamais fait de test VMA, et sur les seules courses que j'ai préparées de façon structurée, c'est-à-dire mes marathons, j'ai toujours fait en fonction du chrono. En gros j'ai enlevé 10 secondes/km à chaque nouveau marathon, pour travailler mon allure spécifique, et quelques secondes pour faire les séries de 800m que j'aime bien. ça a très bien marché pour ma progression au fil des courses.
Mais lorsque je regarde mes allures en fonction de ma VMA théorique du moment, ben ça correspond, et parfois, quand je bute sur le temps que je devrais mettre sur telle ou telle fraction, je vais chercher des tableaux VMA pour vérifier.

Il reste que le bon sens est, comme vous le soulignez, la base de pas mal de chose. Si on n'est ni trop débile ni trop gourmand, ça fonctionne (par exemple, si je refais un marathon, j'enlèverai dorénavant 5 secondes/km plutôt que 10, sachant que plus on se rapproche de son meilleur chrono potentiel, plus c'est dur d'enlever des minutes sur ce chrono final).

HS: dino, courir sans chaussures est (et devrait rester) un plaisir pour certains d'entre nous. Le plaisir est un intérêt en soi, le prétendu intérêt biomécanique est à mon sens de l'ordre du mythe... Par contre, c'est finalement assez dur de courir pieds nus dans nos contrées, l'hiver il fait trop froid, et l'été, on peut se cramer les pieds - j'ai testé pour vous - . Au final, ça ne m'arrive plus très souvent...

[Adonf2toi]

Je suis assez d'accord avec les autres, l'entraînement au chrono est plus ou moins la même chose qu'un entraînement en fonction de sa VMA.
Je n'ai pas de cardio, je n'ai jamais fait de test VMA, et sur les seules courses que j'ai préparées de façon structurée, c'est-à-dire mes marathons, j'ai toujours fait en fonction du chrono. En gros j'ai enlevé 10 secondes/km à chaque nouveau marathon, pour travailler mon allure spécifique, et quelques secondes pour faire les séries de 800m que j'aime bien. ça a très bien marché pour ma progression au fil des courses.
Mais lorsque je regarde mes allures en fonction de ma VMA théorique du moment, ben ça correspond, et parfois, quand je bute sur le temps que je devrais mettre sur telle ou telle fraction, je vais chercher des tableaux VMA pour vérifier.

Il reste que le bon sens est, comme vous le soulignez, la base de pas mal de chose. Si on n'est ni trop débile ni trop gourmand, ça fonctionne (par exemple, si je refais un marathon, j'enlèverai dorénavant 5 secondes/km plutôt que 10, sachant que plus on se rapproche de son meilleur chrono potentiel, plus c'est dur d'enlever des minutes sur ce chrono final).

HS: dino, courir sans chaussures est (et devrait rester) un plaisir pour certains d'entre nous. Le plaisir est un intérêt en soi, le prétendu intérêt biomécanique est à mon sens de l'ordre du mythe... Par contre, c'est finalement assez dur de courir pieds nus dans nos contrées, l'hiver il fait trop froid, et l'été, on peut se cramer les pieds - j'ai testé pour vous - . Au final, ça ne m'arrive plus très souvent...

+1 avec tout ce que tu dis.

+1 pour le HS aussi. Bien que je coure en minimaliste (transition commencée il y a 7 mois) je n'ai jamais tenté le pied nu... Tout ce que je peux lire sur le sujet pour l'instant est qu'il n'y a strictement aucune étude qui puisse affirmer avec certitude que courir pied nu ou en minimaliste procure un avantage biomécanique. A l'exception notable que 100% des records en athlé ont été réalisé justement avec des chaussures minimalistes (les chaussures dites "racer" sont des chaussures minimaliste). Si les athlètes de haut niveau font leurs courses avec de telles chaussures c'est bien qu'ils doivent quand même en tirer un avantage. Par contre une chose qui est maintenant prouvée de façon certaine c'est que les chaussures avec amorti et autre correction de foulée n'apporte strictement AUCUNE garantie contre les blessures. Ils ont même fait courir des supinateurs (ou pronateurs) avec des chaussures pour pronateurs (ou supinateurs) et sur des milliers de cas il n'y a aucune stat qui montre un taux de blessure supérieur (ou inférieur) par rapport à des groupes témoins courant avec des chaussures adaptées à leur type de foulée. Bref il n'y a aucune raison médicale ou scientifique à céder à l'argumentation commerciale des vendeurs de chaussures en faveur de telle ou telle pompes gorgée de technique de correction qui-est-super-et-qui-va-vous-protéger. Là où c'est dommage c'est que du coup on devrait voir arriver sur le marché des pompes minimalistes pas trop chères mais non, le marketing s'est aussi emparé de ce créneau et on nous vend des pompes sans amorti ni correction de foulé... au même prix que les autres.