du fractionné, pour préparer des trails ?

[jac]

d'ac le fractionné travaille ta résistance perso c'est utile en court et en long

[keaky]

Salut la compagnie,

Pour éviter d'encombrer le site, je viens poser ma petite question sur ce post dédié au fractionné..
Mon mois de juillet sera composé d'un bloc VMA avant d'attaquer une préparation un peu plus spécifique en août. Mon interrogation se porte sur le nombre de séances de fractionné que l'on peux réaliser sur une semaine, sans mettre à mal notre corps.

Dans l'ensemble, tout le monde s'accorde à dire qu'il faut à minima 48 heures de repos entre deux séances. Pour ça c'est ok. Par contre, avez vous déjà tenté de faire par exemple 3 à 4 séances de fractionné sur une semaine ? Ensuite, les deux semaines suivantes ne seront composées que d'une séance par semaine, en rappel..

Au plaisir
Franck

[dinococus]

Bonjour,

Perso je fais 1 séance de 30/30 (3x12) le mardi, repos le mercredi, séance de fractionné long (4 à 5 1000m) le jeudi.

[keaky]

Perso je fais 1 séance de 30/30 (3x12) le mardi, repos le mercredi, séance de fractionné long (4 à 5 1000m) le jeudi.

Merci de ta participation mais ça ne répond pas à ma question

[dinococus]

peut-être ne veux-tu pas de réponse 3 à 4 séances de frac dans la semaine, prend un abonnement chez un kiné ou un ostéo (si tout va bien).
Deux séances pas plus.

[thomas69]

Deux séances pas plus.

on peut en faire plus.
Quand la VMA ne progresse plus, mon entraineur prévoit 3 séances de VMA de suite pendant 3 semaines. Dernière cartouche pour faire progresser la VMA.
J'ai pas encore testé car ma VMA progresse encore un peu. Mais d'ici 1 ou 2 ans je devrais y passer.

Pour répondre à la question initiale. Oui il faut faire du fractionné pour le trail. Lles exemples (4) que j'ai montrent que les progressions sont importantes quand on fait un gros travail de VMA bien maitrisé ( % de la VMA temps de maintien, temps de récup) et de "seuil" ( travail à allure 10 km et semi). On sent vraiment que le moteur "gonfle"

[keaky]

Deux séances pas plus.

Voilà, là tu réponds à la question.. Même si il n'y a aucun fondement..

on peut en faire plus.
Quand la VMA ne progresse plus, mon entraineur prévoit 3 séances de VMA de suite pendant 3 semaines. Dernière cartouche pour faire progresser la VMA.
J'ai pas encore testé car ma VMA progresse encore un peu. Mais d'ici 1 ou 2 ans je devrais y passer.

C'est du décalaminage en règle ta "dernière cartouche"
J'ai encore un peu de marge pour la VMA. Mon but est en fait de tester (je suis mon propre cobaye) une nouvelle théorie sur les blocs et le développement spécifiques de certaines filières (on en parle encore très peu mais ça risque de chambouler le traditionnel 3 semaines forte charge et 1 semaine faible charge).

Cette semaine je devais exclusivement partir sur des séances fractionnés (soit un total de 4). Ça me paraît très costaud et limite au niveau des risques de blessures (là dinococus, tes propos sont sages). Je m’arrêterais donc à 3 séances pour cette fois-ci avec la dernière minimum 60 h après la dernière séance.
Les semaine suivantes ne seront que des rappels. Merci beaucoup thomas

[peky]

De toutes les manières ce n'est pas une seule semaine qui va améliorer ta VMA mais plutôt un travail sur plusieurs semaines, mois, années.
De toute façon si tu fais convenablement les 2 éres séances, les suivantes ne seront faciles à faire dans l'allure désirée. il y a aussi une progressivité des séances à assurer : de la vma courte (100/200) vers la longue (1000/1500).

Dans les bouquins de B Brun le max de séances de vma est de 3, au-dessus c'est plutôt pour du sprint et à des vitesse sub-vma..

[keaky]

De toutes les manières ce n'est pas une seule semaine qui va améliorer ta VMA mais plutôt un travail sur plusieurs semaines, mois, années.

Oui, c'est certains. Là l'outil peut être comparé aux blocs VMA que l'on croise couramment, type 7 semaines, 3 x 3 semaines avec une semaine de repos au milieu. Le "bloc traditionnel" prévoit de réaliser 6 séances en trois semaines, soit 2 séances sur les 3 semaines.

Ici, ce "néo bloc" prévoit de faire la 1er semaine avec 4 séances puis les semaines 2 et 3 avec une seule séance. Soit au final le même nombre de séance mais avec un gain de performance et de progression.

C'est ce que je vais essayer.. mais avec des précautions tout de même car il n'y a pas de retour sur l'augmentation des blessures notamment.. En tout cas, je me tiendrai à 3 et non 4 séances.
Merci pour la référence De B. Brun, je ne connaissais pas.

[dinococus]

Deux séances pas plus.

Voilà, là tu réponds à la question.. Même si il n'y a aucun fondement..

Tu poses une question à la noix sur 4 séances de vma / semaine en écrivant qu'il faut 48 heures entre deux séances.
Comment vas-tu casé 4 séances de vma en 1 semaine avec 48 heures entre chaque séance, quel est le "fondement" de ce genre d'ineptie ?

Sans vouloir être désagréable, bien sur mais je n'ai pas l'habitude de me faire traiter de charlot par un clown.

[jac]

Mais pourquoi autant fractionner tu cherches quoi te es puni

[benoitb]

Comment vas-tu casé 4 séances de vma en 1 semaine avec 48 heures entre chaque séance, quel est le "fondement" de ce genre d'ineptie ?

Je propose : lundi - mercredi - vendredi - dimanche
Sinon, je pense que l'important est ce qu'on fait entre deux séances de VMA. Il est important, de mon point de vue, de bien assimiler chaque séance de qualité. J'ai donc pour habitude de caser un footing dit de "régénération" (allure lente, contrôle de la FC afin de ne pas dériver) entre deux séances de qualité. Du coup, pour caser 4 séances de VMA dans la semaine (mais pour quoi faire cependant ?), il me faudrait au moins 7 séances au total... Là où je veux en venir c'est qu'il faut ramener le volume d'entraînement VMA au volume total hebdomadaire. Un athlète de haut niveau sur 1500 - 5000 s'envoie facilement plus de 2 séances de VMA par semaine (mais il pratique le bi-quotidien voire le tri-quotidien, avec des séances light autour d'une séance de qualité), alors qu'un athlète lambda qui s'entraîne 3 fois par semaine court à la blessure à ce régime (l'allure VMA deviendrait alors son allure quasi exclusive d'entraînement)

[keaky]

je n'ai pas l'habitude de me faire traiter de charlot par un clown.

Tu dérives complétement... Je ne relèverai pas.
En tout cas c'est bizarre mais.. (alors tu le prends comme tu veux et sache que je respecte énormément son travail) dans la forme de tes interventions et expressions, j'ai l'impression de voir aroche..
En tout cas comme le souligne benoit, entre le lundi et le dimanche, il est possible de placer 4 séances avec 48 heures d'intervalles.

un athlète lambda qui s'entraîne 3 fois par semaine court à la blessure à ce régime (l'allure VMA deviendrait alors son allure quasi exclusive d'entraînement)

C'est bien entendu mon cas, seulement, je tiens à le souligner une nouvelle fois mais ce régime ne sera réalisé qu'une semaine (celle-ci). Je prends note de la séance de régénération, j'ai souvent pour habitude d'enchaîner fractionné et seuil..


Un_clown_qui_ce_sert_de_l'expérience_de_chacun_pour_tenter_de_progresser_à_son_humble_niveau

[peky]

Bonjour,

Quand j'ai parlé de progressivité pour les séances de VMA, cela doit être également le cas lors de la semaine : du vite (100/200) au lent (800/1500).

[CAPCAP]

est-il utile de faire du fractionné si on envisage ne courir que des trails ?

Ma petite réponse n'est pas du tout "scientifique" car je suis dans un club où l'entraînement est fait pour le 10km ou le semi...
Avec donc 2 séances de fractionné par semaine, une courte, une longue.
J'ajoute une sortie longue le dimanche. Et trop rarement, une sortie rando-course plus longue.
Précision: l’échauffement tourne autour des 45minutes, la récup' aussi, si possible en enchaînant tout, sans marcher, encore moins s'arrêter.

A priori pas très spécifique pour préparer un ultra...
N'empêche que je suis super content d'avoir fini le GRR en 2012 et qui plus est en 215ème place . J'aurais jamais imaginé ça il y a 5 ans

J'en "déduis" que le fractionné peut vaguement remplacer le travail de côtes, que je ne pratique quasi-jamais (pas commode à Paris)

En plus, après une progression des distances de courses sur quelques années, je ne suis en pleine forme, plus de blessure depuis un bail

[dinococus]

je n'ai pas l'habitude de me faire traiter de charlot par un clown.

Tu dérives complétement... Je ne relèverai pas.
En tout cas c'est bizarre mais.. (alors tu le prends comme tu veux et sache que je respecte énormément son travail) dans la forme de tes interventions et expressions, j'ai l'impression de voir aroche..
En tout cas comme le souligne benoit, entre le lundi et le dimanche, il est possible de placer 4 séances avec 48 heures d'intervalles.

un athlète lambda qui s'entraîne 3 fois par semaine court à la blessure à ce régime (l'allure VMA deviendrait alors son allure quasi exclusive d'entraînement)

C'est bien entendu mon cas, seulement, je tiens à le souligner une nouvelle fois mais ce régime ne sera réalisé qu'une semaine (celle-ci). Je prends note de la séance de régénération, j'ai souvent pour habitude d'enchaîner fractionné et seuil..


Un_clown_qui_ce_sert_de_l'expérience_de_chacun_pour_tenter_de_progresser_à_son_humble_niveau

Aroche est partout

4 séances de VMA sur une seule semaine alors qu'un gain sur la VMA c'est des années de séances. J'ai connu des grimpeurs qui pensaient progresser en restant assis à attendre la vague.

La semaine dernière j'ai appris que le 10 km était une course d'endurance.

Je préfére nettement lire le site d'Aroche que l'auto-médication des forums

L'été sera chaud, hydratez-vous

[Rudyan]

Je profite de ce post pour poser une petite question....j'ai entendu parler d'un exercice se déroulant sur une parcours type "montée descente plat". Plusieurs question :
- Où faut-il "envoyer"? Dans la montée ou partout sauf dans la montée?
- Idéalement, à faire sur quelle distance (tour complet = 2kms et montée = 1km par exemple)?
- Enfin quel est le but de cet exercice (VMA, progression montées...)

NB : je suis allergiques aux entrainements "mathématiques" et court sans cardio....

[parp]

Plusieurs exos sont imaginales sur ce format, mais ce dont tu parles me fait penser à une séance "en triangle" : en gros la montée se fait à toc, la descente aussi, et la récup se fait sur le plat qui te ramène au pied de la montée.
Idéalement, ce parcours est assez court, style 1km ou 1,5km en tout. En effet, le but est de t'entraîner à l'enchaînement montée/descente et l'adaptation musculaire nécessaire, donc il faut que ton parcours te permette de réaliser une "bascule" le plus de fois possible.

Si je dis une connerie, n'hésitez pas à corriger

[dinococus]

Plusieurs exos sont imaginales sur ce format, mais ce dont tu parles me fait penser à une séance "en triangle" : en gros la montée se fait à toc, la descente aussi, et la récup se fait sur le plat qui te ramène au pied de la montée.
Idéalement, ce parcours est assez court, style 1km ou 1,5km en tout. En effet, le but est de t'entraîner à l'enchaînement montée/descente et l'adaptation musculaire nécessaire, donc il faut que ton parcours te permette de réaliser une "bascule" le plus de fois possible.

Si je dis une connerie, n'hésitez pas à corriger

une description ici

http://www.conseils-courseapied.com/ent ... trail.html

[Louol]

Sur le même type de parcours sur 500m, "montée, descente, plat" tu peu travailler ta VMA.

Plat et montée allure VMA et descente récupération.

Le pic cardiaque étant, comme vous l'avez compris, au sommet de la bosse.

Des répétition de 6 à 10 jusqu'à 3 séries et plus si gourmandise y a!!!!

le Parcours peu s'agrandir et pourquoi pas en fonction des distances nouvelle le faire sur un rythme seuil...

Tout-est-possible-tout-est-réalisable-c'est-le-jeu-de-la-vie.

[mic31]

Sur le même type de parcours sur 500m, "montée, descente, plat" tu peu travailler ta VMA.

Plat et montée allure VMA et descente récupération.

Le pic cardiaque étant, comme vous l'avez compris, au sommet de la bosse.

Des répétition de 6 à 10 jusqu'à 3 séries et plus si gourmandise y a!!!!

le Parcours peu s'agrandir et pourquoi pas en fonction des distances nouvelle le faire sur un rythme seuil...

Tout-est-possible-tout-est-réalisable-c'est-le-jeu-de-la-vie.

Dans une légère variante, je pratique montée et plat à fond, récup en descente. Ca permet de travailler la relance après la montée.

[Rudyan]

J'y vois u peu plus clair! Merci à tous!

Encore une petite question : la montée doit être du type "courable" ou le plus pentue possible et donc à faire en marche rapide?

Bon je vais donc tester ça demain....

[mic31]

J'y vois u peu plus clair! Merci à tous!

Encore une petite question : la montée doit être du type "courable" ou le plus pentue possible et donc à faire en marche rapide?

Bon je vais donc tester ça demain....

Ca dépend ce que tu prépares. Je préfère une montée qui se court dont le bénéfice sera utile sur tous les parcours et si je prépare un ultra ou une course à forte pente où il faudra marcher, j'alterne avec une section plus raide à effectuer en marche rapide.

[Rudyan]

J'y vois u peu plus clair! Merci à tous!

Encore une petite question : la montée doit être du type "courable" ou le plus pentue possible et donc à faire en marche rapide?

Bon je vais donc tester ça demain....

Ca dépend ce que tu prépares. Je préfère une montée qui se court dont le bénéfice sera utile sur tous les parcours et si je prépare un ultra ou une course à forte pente où il faudra marcher, j'alterne avec une section plus raide à effectuer en marche rapide.

Hummm...je crois que je vais faire un mix : une série de 3 triangles par la montée raide et une autre série de 3 triangles par la montée un peu moins raide...

[parp]

Bonne chance pour trouver 2 parcours adaptés^^. Déjà qu'un seul ce n'est pas toujours évident...

Sinon, à mon humble avis tu ferais mieux de faire une fois une séance avec cote courable, et une autre fois une séance avec cote non courable. Tout dépend de tes objectifs comme dit ci-dessus.
Après, une cote courable en début de séance peut devenir à peine marchable en fin de séance

[Rudyan]

Bonne chance pour trouver 2 parcours adaptés^^. Déjà qu'un seul ce n'est pas toujours évident...

En fait le parcours que j'ai trouvé contient les 2, tout dépend du sens dans lequel je le fais

[Velvet]

Je profite de ce post pour poser une petite question....j'ai entendu parler d'un exercice se déroulant sur une parcours type "montée descente plat". Plusieurs question :
- Où faut-il "envoyer"? Dans la montée ou partout sauf dans la montée?
- Idéalement, à faire sur quelle distance (tour complet = 2kms et montée = 1km par exemple)?
- Enfin quel est le but de cet exercice (VMA, progression montées...)

NB : je suis allergiques aux entrainements "mathématiques" et court sans cardio....

Il me semble que dans le plan d'hémorodrome, il fait "envoyer" en descente et sur le plat, récup (toute relative) dans la bosse.
L'objectif de SA séance étant de travailler la descente ainsi que la relance.
Maitenant je pense qu'il est possible de travailler la bosse avec la récup en descente.
En tous les cas cela dépend de la structure de ton plan, car un plan n'est pas un enchainement de séance, mais il respecte une strucuture permettant de développer chaque paramètre en temps voulu.

A+
Velvet

[thomas69]

je fais du fractionné sur terrain valloné; Je fais les fractions vites en cote et en descente. Faire de la vitesse en descente m a permis de m'améliorer dans ce secteur (technique, engagement)