Est-il possible de courir régulièrement sans se blesser?

[minus]

Bonjour,

J' ai été un joggeur occasionnel et j'ai décidé de devenir plus assidu à 42 ans. Comme beaucoup, j'ai démarré un peu trop vite (3 séances par semaine en EF pourtant) et je me suis blesse(tendinite).

En parcourant le forum, je suis effaré par le nombre de blessures en tout genre. Est-ce donc une fatalité de se blesser en course à pied?

Certains prônent 3 ans de progressivité pour habituer le corps au niveau locomoteur, d'autres pensent qu'il faut juste etre à l'ecoute de son corps, d'autres estiment que cela est inhérent à ses capacités physiques, bref je suis un peu perdu...

Je cours pour le plaisir de me sentir vivant, de sortir dans la nature et j'avoue que la perspective de blessures répétées gacherait ce plaisir.

Aussi, je cherche des témoignages de coureurs qui ont su éviter les blessures et qui pourraient partager leurs experiences, leurs façons de s'entraîner.

Merci d'avance pour vos apports! Bien cordialement

Minus

[Japhy]

Non ce n'est pas du tout une fatalité, j'ai eu une seule blessure de "pratique" en 7 ans de course, après mon 1er marathon, une TFL qui a disparu en deux mois. Mais il faut être raisonnable, il faut y aller progressivement pour tout, et arrêter quelques jours dès qu'on a mal quelque part. Même si on est en plein plan de prépa de course. Plus on arrête tôt, moins ça revient.
Sinon j'ai eu des "blessures" dues à des chutes, côtes, et là mon genou qui couine un peu après une belle gamelle, mais c'est différent.

[Le Lutin d'Ecouves]

La blessure a de multiples origines, surpoids, survitesse, surdosage d'entraînement...

Ma dernière petite blessure vient du fait que je n'ai pas accepté d'avoir une vma descendue à 15,5 et d'avoir couru des séries à 17.
On trouve toujours une explication a posteriori.
Cela dit, avec le temps, les blessures se font plus rares quand on se connaît mieux. Pas de fatalité donc mais du bon sens et un bon ostéopathe.

[Galaté57]

Il faut déjà donner une définition au mot "blessure"....
Comme toi, à lire les nombreux posts de ce forum, je reste effaré par le nombre de pathologie décrite, je pratique la CAP depuis les années 1984 et mon CV et mes arrêts pour blessure ne totalisent même pas une année...
Outre une méchante entorse en 1994 avec 2 mois ferme, des tendinites qui m'ont obligé à limiter les sortie à 1 hebdomadaire pendant 1 mois et diverses crampes ou déchirures.. je ne résumerai pas la CAP comme un long chemin médicalisé...
Et c'est peut être là qu'il y a une question, la blessure n'est elle pas le résultat d'une certaine attitude hypocondriaque du sportif car à trop la rechercher ?????

Ma devise reste

CARPE DIEM

[philippe.u]

3 séances par semaine en ef même au tout debut ca me parait pas énorme.
Comme dit dans les précédentes réponses si tu n hesites pas à te reposer à la moindre petite douleur. Que tu ne forces pas comme un malade à des vitesses élevées, et que tu es sûr que le problème ne vient pas des chaussures (certains galèrent pour trouver les "bonnes") , alors il n y a pas de raison de se blesser.

Jamais blessé en 8 ans de pratique sans aucune réelle interruption, il m'arrive en revanche souvent de me sentir fatigué ou lassé et alors je ralentis, je randonne ou fais du vtt.

[Twix2run]

Bonjour,

J' ai été un joggeur occasionnel et j'ai décidé de devenir plus assidu à 42 ans. Comme beaucoup, j'ai démarré un peu trop vite (3 séances par semaine en EF pourtant) et je me suis blesse(tendinite).

En parcourant le forum, je suis effaré par le nombre de blessures en tout genre. Est-ce donc une fatalité de se blesser en course à pied?

Certains prônent 3 ans de progressivité pour habituer le corps au niveau locomoteur, d'autres pensent qu'il faut juste etre à l'ecoute de son corps, d'autres estiment que cela est inhérent à ses capacités physiques, bref je suis un peu perdu...

Je cours pour le plaisir de me sentir vivant, de sortir dans la nature et j'avoue que la perspective de blessures répétées gacherait ce plaisir.

Aussi, je cherche des témoignages de coureurs qui ont su éviter les blessures et qui pourraient partager leurs experiences, leurs façons de s'entraîner.

Merci d'avance pour vos apports! Bien cordialement

Minus

Pour ma part :
- Débuts en course mi-2013 - 3 entraînements/semaine pour 40 km - chaussures "sorties du placard"
- Début de périostite + douleurs aux chevilles
- Réduction des distances et baisse de la fréquence de course
- Achat de chaussures avec tests vidéo pour analyser ma course (dans le magasin)
- Augmentation très progressive des distances et du nombre de séances
- 1er semi fin 2013, sans aucun bobo ni douleur consécutive

Aujourd'hui je fais :
- 4 séances/semaine - variées (EF, fractionné, longue, etc ...) - 45 à 55 km au total
- 1 sortie rando rapide autour des 25 km (avec 600 à 800 de D+)
- Zéro blessure pour le moment
- Parfois quelques douleurs légères dans les chevilles mais dans ce cas je "lève le pied" (et j'ai commandé des chaussures neuves ... même modèle ... car les miennes ont maintenant 650 km)
- Un 1er marathon en préparation, que j'espère pouvoir terminer sans bobo

Les blessures ne me semblent donc pas être une fatalité.
Je dirais qu'il faut juste avoir le bon matériel (choisir ses chaussures en fonction de sa foulée et de sa morphologie et pas en fonction de ses rêves de performances), savoir s'écouter (pas trop quand même ... sinon on ne progresse pas), savoir s'arrêter avant la blessure.
Je ne pense pas que l'âge entre vraiment en compte (j'aurai 55 ans dans quelques jours).
Le surpoids peut par contre jouer (à toi de juger).
Et tu parles de sortir dans la nature ... fais attention au profil de tes sorties car les descentes peuvent être meurtrissantes (vécu en rando alpine, dans une "autre vie").

[Twix2run]

Sinon j'ai eu des "blessures" dues à des chutes, côtes, et là mon genou qui couine un peu après une belle gamelle, mais c'est différent.

Bon courage pour ton genou
C'est suite à tes gamelles à la montagne ou c'est plus récent ?

[DEXTER WARD]

Evidement que oui.
je cours depuis 30 ans (45 ans dans un mois) et je n'ai jamais été blessé ni arrêté pour une quelconque pathologie. Je cours quasi tous les jours ou bien je fait du kickbike, du vélo, de la marche.
Jamais été bon , toujours "moyen +". Mais c'est un choix....pour durer
Pour moi les 3 piliers fondamentaux sont:
1: progressivité (pas plus de 25% par an de charge en plus)
2: équilibre postural (corriger les déformations posturales et faire les renforcements nécessaire).
3 :gènétique....(On est pas tous égaux et vouloir faire "comme les pros" est une très mauvaise option).

La grosse erreur des blessés est souvent le cocktail "trop vite-trop longtemps-trop souvent".
La course à pied est surtout une adaptation physiologique...et transformer son corps prend des années. Il faut donc se montrer humble et extrêmement patient.

[Hockeyeur]

La grosse erreur des blessés est souvent le cocktail "trop vite-trop longtemps-trop souvent".
La course à pied est surtout une adaptation physiologique...et transformer son corps prend des années. Il faut donc se montrer humble et extrêmement patient.

+ 1000000

[gdraid]

Evidement que oui.
je cours depuis 30 ans (45 ans dans un mois) et je n'ai jamais été blessé ni arrêté pour une quelconque pathologie. Je cours quasi tous les jours ou bien je fait du kickbike, du vélo, de la marche.
Jamais été bon , toujours "moyen +". Mais c'est un choix....pour durer
Pour moi les 3 piliers fondamentaux sont:
1: progressivité (pas plus de 25% par an de charge en plus)
2: équilibre postural (corriger les déformations posturales et faire les renforcements nécessaire).
3 :gènétique....(On est pas tous égaux et vouloir faire "comme les pros" est une très mauvaise option).

La grosse erreur des blessés est souvent le cocktail "trop vite-trop longtemps-trop souvent".
La course à pied est surtout une adaptation physiologique...et transformer son corps prend des années. Il faut donc se montrer humble et extrêmement patient.

Évidemment que oui,
tu es un sage DEXTER WARD, et tu cours essentiellement pour ta santé et ton bien être

- sur les podiums il n'y a pas de sages,
- les sponsors n'aident pas les sages,
- les forums en dehors de Kikouroù, s'intéressent peu aux sages,
- la célébrité des courses et leur fréquentation chaque année en progrès ne dépendent pas des sages.

Seule, la minorité des champions qui ne comptent plus leurs blessures, continue à faire la gloire de la CAP, et de bien d'autres sports ...

Alors soyons maso

[the dude]

Mouais enfin à nuancer quand même, comme dit plus haut je reste convaincu que la génétique joue un rôle prépondérant.
Pour ma part je connais beaucoup de coureurs qui s’entraînent beaucoup plus que moi (en volume et en intensité), qui ne font jamais de sorties en endurance mais plutôt toujours à fond, qui ne font pas vraiment gaffe au matos (genre hyper pronateur avec godasses totalement déformées), n'ont jamais vu un ostéo ni un podologue de leur vie et qui ne sont JAMAIS blessés.
Alors que de mon côté j'ai beau faire attention, je collectionne les ennuis (et pas forcément dans des périodes de sur-entrainement d'ailleurs).

[philtraverses]

Blessure : pathologie douloureuse, plus où moins grave, contraignant à l'arrêt.

La blessure s'entend au sens large et va de la tendinite d'achille, à l'arthrose avancée du genou ou de la hanche, en passant par les fractures de fatigue, les ruptures tendineuses et/ou musculaires, les periostites etc.

Le ressenti de chacun est certes différend face à la blessure, mais quel que soit ce ressenti, que l'on soit plus où moins douillet, la blessure contraint à l'arrêt tôt ou tard et empêche la course.

La blessure est multi factorielle et comme toujours, il est difficile d'en connaître les causes exactes.
Outre les causes organiques, il y a pèle mêle et de façon non exhaustive des causes psychologiques qui m’intéressent davantage :

l’impatience, pendant négatif de la motivation, qui pousse à aller trop vite et à griller les étapes, dépassant les capacités d'adaptation du corps,
le manque d'humilité à ne pas accepter les limites que nous impose notre corps: tout le monde ne descendra pas sous les 3 heures et ne sera pas jornet..
Cette absence d'humilité et d'acceptation de ses limites conduisant à un entrainement dépassant les limites de son corps d'où la blessure.
L'addiction au sport, pouvant combler un vide existentiel(bla bla) qui pousse le pratiquant à ignorer la blessure à ses débuts et le contraint à un arrêt prolongé du fait de l’aggravation de son état.

Je ne parle ici que des facteurs psy.

Mais comme le dude je suis convaincu qu'il existe une prédisposition génétique de certains à la blessure.
J'en suis la preuve vivante, 40 blessures en 40 ans de pratique, certes pas graves, conduisant au maximum à 15 jours d'arrêt.
Et pourtant je ne crois pas loin de la, avoir poussé mon corps dans ses retranchements.

Sinon, pourquoi certain commencent t'ils toujours leurs footings à 15 kms/h sans s'échauffer et ne se sont jamais blessés, alors que d'autres, malgré toutes leurs précautions, en partant prudemment, ce qui est mon cas, le sont toujours.

Pour autant, du fait même de la multiplicité des causes possibles, la blessure n'est pas une fatalité.

Ma conclusion: Le risque zéro de la blessure n'existe pas. L'essentiel, que la génétique soit en cause ou pas, est donc de mettre toutes les chances de son côté, d'y aller progressivement et d'accepter ses limites et si malgré ça on se blesse alors

[Pieromarseille]

Je cherche des témoignages de coureurs qui ont su éviter les blessures et qui pourraient partager leurs experiences, leurs façons de s'entraîner.

Salut Minus,
Je ne vais pas t'apporter beaucoup plus que les "sages" qui t'ont déjà répondu, mais juste t'apporter en illustration ma propre façon de m'entrainer, qui reprend les grands principes que j'ai pu glaner sur kikourou.
J'ai commencé à vraiment courir en janvier 2013. Au passage, je me définis comme "coureur" depuis que j'appréhende la CAP comme une série d'objectifs de course entre lesquels je construis une progression, et pour lesquels je m'entraine de façon spécifique. Mais je cours depuis bien plus longtemps une à deux fois par semaine 7 à 8 mois sur 12, sans objectif autre que tenir la forme, et sans connaissance des principes de l'entrainement en CAP cad souvent trop vite et rarement plus que 3/4h - 1h. Je n'ai jamais été blessé de ma vie.
J'ai 41 ans, je ne pense pas être de constitution particulièrement solide - ni particulièrement fragile non plus d'ailleurs, mais je suis loin d'être "une force de la nature". Un sportif moyen de milieu de peloton (3h20 au marathon alors que Cottereau affirme que 80% des hommes peuvent passer sous les 3h avec un entrainement optimisé), un peu compétiteur dans l'âme (j'essaye maintenant de tendre vers les 3h, donc ).

Voilà les quelques règles que j'essaye d'appliquer :
- construire mes objectifs en gardant la progressivité comme règle (prochain marathon objectif 3h10, 3h sera pour 2015 si je continue à progresser). Comme beaucoup ici j'imagine, j'ai commencé sur 10 km, puis j'ai été sur semi, puis sur marathon, puis sur trail long (58 km max pour l'instant). Assez rapidement, mais dans l'ordre et en ayant "validé" l'épreuve précédente avant de monter en distance.
- lorsque je prépare un objectif, l'enjeu n'est pas de passer une séance difficile, mais de réussir à enchainer l'ensemble des séances d'un plan (ça, c'est difficile !). Il faut donc savoir s'économiser pour durer et éviter les séances vraiment trop dures - voir interrompre une séance lorsqu'on sent qu'elle risquerait de laisser des traces sur les suivantes. Aménager son plan à la baisse (ou le suspendre 2-3 jours) si on sent un début de fatigue s'installer. Cette "prudence" m'a à chaque fois permis de terminer le plan et de faire complètement l'avant avant dernière semaine du plan (= la plus difficile) en me sentant en forme... et sans blessure.
- Courir à la "bonne" allure implique de bien se connaitre... et/ou de passer par un calculateur d'allure (genre plans-entrainement.net) et d'essayer de les respecter. Courir trop vite ne sert à rien sauf quand on se tire la bourre entre copains. C'est marrant de temps en temps mais ce n'est pas la base de l'entrainement.
- De manière générale, que l'on soit en mode prépa ou pas, essayer de respecter 75% à 80% d'endurance pour 25% à 20% de séances de qualité. N'augmenter (en temps) les séances de qualité que si on peut augmenter les séances d'EF en proportion (pas toujours facile...).
- Je ne fais presque pas de séances de VMA courte : mes plus "grosses" séances de qualité se font à allure 5km (92,5% VMA), sur des séries de 1000m.
- Lorsque je cours en EF, je ne cherche pas à augmenter la vitesse à fréquence cardiaque égale, mais à faire baisser la FC à vitesse de course égale (autour de 11 km/h pour ma part et fc entre 130 et 135 selon forme).
- je bois toujours très régulièrement quand je m'entraine (quel impact sur les blessures ?...)
Ca c'est pour l'entrainement, sachant que si je suis assez ferme sur les principes, je reste assez souple dans leur application .

Concernant la planification annuelle :
- J'alterne une saison de trail (printemps) et une saison de route (automne) pour varier les plaisirs et conserver une approche plus complète de la CAP.
- Je ne suis pas en mode compét toute l'année. 1 gros objectif par saison qui me mobilise complétement (et me fait énormément progresser), pour le reste, c'est plaisir.

- Et enfin, de bonnes chaussures que je change chaque année (mes préférées : Saucony Xodus en trail et Adidas Adistar Boost sur route, cad des paires qui ne sont pas des bêtes de dynamisme, mais qui ont un bon amorti et visent plutôt la polyvalence).

Bonne progression à toi, que je te souhaite vivement sans blessure !

[CROCS-MAN]

je cours depuis 2008, à peu pres 300 courses, et la période où j'ai eu des bobos fût quand je courais après le chrono et donc la perf, où on tire bien sur les muscles. Maintenant malgré un gros volume de course plus de blessures musculaires ( juste 2 contractures sur la Transe Gaule mais bon...) je gère la bête en forçant moins et surtout en me connaissant très bien.
Cette notion de "bien se connaitre" est hyper importante justement pour éviter les blessures, on ne suit plus bêtement un programme mais on fait en fonction de ses capacités et faiblesses

[minus]

Merci à ceux qui ont repondu et ont partagé leurs expériences!

Concernant la notion de progressivité, comment procéder?

Je pense reprendre tout à zero, une fois ma tendinite guérie c'est-à-dire commencer par un plan de grand débutant pour arriver à courir 30 min d'affilée, puis d'enchainer par un plan sur 6 semaines pour atteindre 45 minutes, le tout avec deux seances par semaine. Qu'en pensez-vous, est-ce un excès de prudence de ma part sachant que je parvenais deja à courir 45 min en EF mais à raison de 3 seances par semaine quand je me suis blessé?

Merci pour vos avis!

[Calaferte]

Ça dépend combien de temps tu a arrêté, mais il vaut pas mieux "suivre un plan" pour recommencer, plus s'écouter, aller courir deux trois fois et voir si ça va bien, il n'y a que toi qui peut savoir si tu peux aller courir plus ou pas..

Il n'y a pas d'excès de prudence pour une reprise.

Et oui c'est possible de courir régulièrement sans se blesser, mais je suis un peu de l'avis du dude, je me suis jamais blessé de ma vie que ce soit dans le sport ou en dehors, pourtant je me suis fait des semaines bien chargées cette année (un peu plus de 100km sur bitume par moment, entre 60 et 70 en moyenne) alors que ça fait qu'un an que je cours, mais si je sens que je vais me blesser sur la séance d'après bien je me repose, il faut juste savoir lever le pied à temps, pas vouloir faire la course ou l'entraînement de trop et y aller progressivement, pas faire une semaine à 50km et celle d'après à 100..
Bien souvent on le sait quand on va se blesser.

[Twix2run]

Merci à ceux qui ont repondu et ont partagé leurs expériences!

Concernant la notion de progressivité, comment procéder?

Je pense reprendre tout à zero, une fois ma tendinite guérie c'est-à-dire commencer par un plan de grand débutant pour arriver à courir 30 min d'affilée, puis d'enchainer par un plan sur 6 semaines pour atteindre 45 minutes, le tout avec deux seances par semaine. Qu'en pensez-vous, est-ce un excès de prudence de ma part sachant que je parvenais deja à courir 45 min en EF mais à raison de 3 seances par semaine quand je me suis blessé?

Merci pour vos avis!

Sans vouloir contredire Calaferte, qui est bien plus expérimenté que moi, je pense que suivre un plan ne serait pas idiot surtout si tu choisis un plan "prudent" mais tout de même orienté sur un objectif.
Ça t'évitera de t’entraîner "en aveugle", ça te permettra de suivre ton évolution par rapport à ton "objectif" et bien sur ça ne t'empêchera pas de t'écouter et de moduler si nécessaire, soit vers un plus (si tu trouve ton plan trop facile) soit vers un moins (si tu as du mal à suivre ton plan).

Concernant le nombre de séances et leur durée, j'aurai tendance à privilégier 3 ou 4 séances plus courtes plutôt que 2 à 3 séances plus longues (mais ce n'est que mon expérience ... bien courte j'en convient ). Ça me semble une approche plus adaptée pour un "post-quadra".

Pour ma part j'ai Runkeeper sur mon téléphone (désolé pour la pub) ce qui me permet d'enregistrer mes sorties et de suivre facilement mon évolution (plus facile avec la version payante ... 31€/an).
Et j'aime bien les plans (gratuits) de Jeff Gaudette (encore de la pub) disponibles depuis l'application (y compris avec la version gratuite) même s'ils sont "à l'américaine" avec des sorties longues parfois un peu lourdes (jusqu'à 32km en préparation marathon sub 3h45').

Pour une reprise "à zéro" tu pourrais tester le plan "sub 65 min 10 km" qui prévoit 4 sorties vraiment faciles par semaine. Tu commences par des séances de 2 ou 3 km pour finir à des séances de 10 à 11 km à la fin du plan.
C'est le premier plan que j'ai suivi (sans course au final) pour commencer à courir en Juillet 2013 (j'avais 54 ans et je commençais vraiment).
J'ai enchaîné sur un plan "sub 2h15' half marathon" pour finalement faire un semi en 1h58' en novembre 2013 (avec un 10 km en 53' entretemps).
Aujourd'hui je suis un plan "sub 3h45' marathon" que je module à la baisse pour essayer de faire mon premier marathon au-dessous de 3h55'.
Pour résumer :
- en Juillet 2013 je courais 3km/semaine
- aujourd'hui je tourne entre 45 et 60km/semaine ... sans aucune blessure (et j'ai 55 ans)
- il va falloir que j'augmente un peu si je veux tenter un 100km l'année prochaine

L'intérêt de ces plans plutôt longs (16 semaines) c'est que tu peux facilement remplacer une des séances longues par une course (5km pour un plan 10km, 10km pour un plan semi, semi pour un plan marathon).
Ça te permettra :
- de voir où tu en es et donc d'adapter le plan que tu suis à la hausse ou à la baisse
- de te motiver (en course tu fais à priori de meilleurs temps qu'à l'entrainement)
- de réviser ton anglais

Après pour les détails (échauffement, étirements, etc ...) c'est chacun sa méthode, que tu met au point au fur et à mesure que tu progresses.
Et à lire ce forum j'ai vraiment le sentiment qu'il n'y a pas de règle.
Perso je ne m'échauffe jamais parce que je n'ai pas suffisamment de temps, par contre je démarre toutes mes séances à petite allure (7mn/km en 2013, 6mn/km aujourd'hui) et je fais des étirements les jours où je ne cours pas (parce les étirements post-sorties m'ont fait plus de mal que de bien).

Désolé d'avoir été si long.

[éric69]

Je suis évidemment d'accord dans l'ensemble avec les différents commentaires.
Dans la prévention des blessures un élément important sur lequel je me permet d'insister est "LA VARIETE" dans les différents sports pratiqués : vélo, marche nordique, ski de randonnée...
Ceci permet d'effectuer des plages de repos, de travailler différement, de reposer les tendons...

Un autre élément est d'éviter de courir en compétition légérement bessé, ce qui est difficile parfois : inscription aux compétitions prisées très en avance, prix des inscriptions etc...

Pour ma part, je suis sujet aux tendinopathies mais je ne me suis jamais arrêté de courir en revanche j'ai annulé très facilement les courses auxquelles j'étais incrite pour éviter d'aggraver les lésions.

[Calaferte]

Le problème avec un plan en sortie de blessure c'est peut-être qu'il va vouloir faire une séance alors qu'il ne devrait pas, souvent quand on a un plan sur plusieurs semaines si on saute une séance on culpabilise, ça m'est rarement arrivé, peut-être 2x en un an mais quand je loupais une séance dans un plan par prudence quant aux blessures je me sentais vraiment mal et pensais que j'allais tout foirer , pour ça que pour une sortie de blessure c'est peu-être mieux de la jouer aux sensations et après prendre un plan

Le problème sur les forums c'est qu'on connaît pas personnellement les gens donc répondre à ce genre de questions c'est pas évident tout les cas sont uniques

[Twix2run]

Le problème avec un plan en sortie de blessure c'est peut-être qu'il va vouloir faire une séance alors qu'il ne devrait pas, souvent quand on a un plan sur plusieurs semaines si on saute une séance on culpabilise, ça m'est rarement arrivé, peut-être 2x en un an mais quand je loupais une séance dans un plan par prudence quant aux blessures je me sentais vraiment mal et pensais que j'allais tout foirer , pour ça que pour une sortie de blessure c'est peu-être mieux de la jouer aux sensations et après prendre un plan

Le problème sur les forums c'est qu'on connaît pas personnellement les gens donc répondre à ce genre de questions c'est pas évident tout les cas sont uniques

D'accord avec toi, mais quand on se "remet" au sport à un certain âge (où un âge certain en ce qui me concerne) il est plus facile de se motiver quand on suit un plan.
Et d'autre part le fait de suivre un plan "léger" (8 à 10 km/semaine en 4 séances ... ça se fait presque avec un déambulateur) lui évitera la tentation d'en faire plus/trop.
Après il suffit de faire preuve de raison ... par exemple hier j'avais prévu du fractionné avec 16x400 mais comme je n'avais pas assez de temps je suis passé sur 8x500 pour réduire la durée de la séance sans tirer trop sur la cadence.

Et même si minus enchaînait comme un bourin les plans que j'ai évoqué, son premier 10km serait dans 4 mois (fin janvier ... glagla) et son premier semi dans 8 mois (fin mai ... fais ce qu'il te plait) ... il a donc tout le temps de progresser sans se faire mal

[Twix2run]

Je suis évidemment d'accord dans l'ensemble avec les différents commentaires.
Dans la prévention des blessures un élément important sur lequel je me permet d'insister est "LA VARIETE" dans les différents sports pratiqués : vélo, marche nordique, ski de randonnée...
Ceci permet d'effectuer des plages de repos, de travailler différement, de reposer les tendons...

Un autre élément est d'éviter de courir en compétition légérement bessé, ce qui est difficile parfois : inscription aux compétitions prisées très en avance, prix des inscriptions etc...

Pour ma part, je suis sujet aux tendinopathies mais je ne me suis jamais arrêté de courir en revanche j'ai annulé très facilement les courses auxquelles j'étais incrite pour éviter d'aggraver les lésions.

100% OK avec toi sur la multiplicité des sports.
Le tout étant de bien choisr.

L'année dernière je nageais as mal entre les sorties courses (la nage ... un sport sans blessures) mais je me suis aperçu que c'était plutôt contre-productif (pour moi) en matière de progression en course.

Cette année je fais souvent des randos le dimanche avec ma belle et contrairement à ce que je pensais ça s'intègre vraiment bien ... ce dimanche 22km de rando (700 de D+) après 25 km à allure marathon le samedi et 8km à FC<140 le vendredi ... et à ma grande surprise j'étais en forme pour une séance de fractionné hier soir.

[minus]

Désolé d'avoir été si long.

au contraire, merci d'avoir pris le temps de me répondre, c'est très instructif pour moi de pouvoir bénéficier des avis de coureurs expérimentés. Donc, encore merci!!!

[minus]

Le problème avec un plan en sortie de blessure c'est peut-être qu'il va vouloir faire une séance alors qu'il ne devrait pas, souvent quand on a un plan sur plusieurs semaines si on saute une séance on culpabilise, ça m'est rarement arrivé, peut-être 2x en un an mais quand je loupais une séance dans un plan par prudence quant aux blessures je me sentais vraiment mal et pensais que j'allais tout foirer , pour ça que pour une sortie de blessure c'est peu-être mieux de la jouer aux sensations et après prendre un plan

Le problème sur les forums c'est qu'on connaît pas personnellement les gens donc répondre à ce genre de questions c'est pas évident tout les cas sont uniques

Ca c'était avant Calaferte!
Désormais je vais être plus à l'écoute de mes ensations et tant pis si le plan n'est pas respecté à la lettre!

[minus]

Je suis évidemment d'accord dans l'ensemble avec les différents commentaires.
Dans la prévention des blessures un élément important sur lequel je me permet d'insister est "LA VARIETE" dans les différents sports pratiqués : vélo, marche nordique, ski de randonnée...
Ceci permet d'effectuer des plages de repos, de travailler différement, de reposer les tendons...

Un autre élément est d'éviter de courir en compétition légérement bessé, ce qui est difficile parfois : inscription aux compétitions prisées très en avance, prix des inscriptions etc...

Pour ma part, je suis sujet aux tendinopathies mais je ne me suis jamais arrêté de courir en revanche j'ai annulé très facilement les courses auxquelles j'étais incrite pour éviter d'aggraver les lésions.

Je pense mixer mes sorties avec du vélo, ça me permettra de soulager un peu ma carcasse!

(et puis, de toute façon, je nage comme une pierre alors à part mater la jolie prof d'aquagym... )

[ddfutmb]

Si tu trouves la solution, n'hésite pas! On freinera le déficit de la sécu sociale !!

Sans rire maintenant, je pense que l'alternance entre les pratiques aident vraiment. Cette année, j'ai d'ailleurs la volonté de bosser comme un tri-athlète (trail, vélo et un peu de piscine) avec une majorité trail/running pour préparer les ultras.

On verra le résultat...Mais vu le nombre de blessures que je traîne, pas trop le choix!

[HUACATAY]

Bonjour,
28 ans de course à pied et presque pas de blessures.
1 = Avoir du plaisir à aller courir, même si il pleut, Kw casquette et c'est parti.
2 = Il faut apprendre à ce connaitre. Trois, quatre, cinq séances par semaine, ce qui compte c'est l'intensité et la distance. le problème de maintenant c'est que les gars ils ont trois ans de cap et déjà ils veulent ou ils font l'UTMB !!! non ce n'est pas ma conception de la cap. Pour durer il faut passer par des étapes. Au début un entrainement de 40 minutes, de 50 minutes et un d'une heure c'est le top. Il faut pas oublier que l'ont passe de zéro km à X km, il faut que le corps comprenne....tout est question de dosage et d'harmonie avec son corps. Ne pas suivre les autres, apprendre à se connaitre.
3 = Oui, l'équipement mais attention cela ne fait pas le tout, le seul truc, une bonne pare de tennis et de chaussette et le tour est joué. Pas besoin d'investir des tonnes d'argent comme certain, c'est pas cela qui va faire avancer.....
4 = L'alimentation, il faut manger, pas de régime mais il faut bannir charcuterie et fritures, le reste à volonté. La chose la plus importante que les gens oublies, c'est l'hydratation....
5 = Il faut mettre des périodes de repos, deux à trois jours max. Pour ma part je coupe cinq jours après un ultra ou objectif et je reprends tout doux, des 40 minutes en alternant marche course....je fais du vélo depuis trois ans....et j'ai même re-progressé en cap. En période de préparation, je fais trois entraînements consécutifs max pas quatre.....

En résumé, du plaisir à l’entraînement, ne pas hésiter à s'arrêter pendant la séance, boire toute 10 minutes, prendre un porte gourde.......attention au début au fractionné y aller tout doux, ne pas griller les étapes.....et si tu as du poids en trop il faut être patient, pas de régime mais une alimentation équilibré. Au fait pour ma part très peu d'alcool. Un verre de vin en soirée en fin de repas et une bière de temps en temps et encore je la coupe avec une eau gazeuse (je sais je vais faire bondir certain, mais voilà). Après il faut trouver son harmonie.

Allez bonnes courses.....

[Calaferte]

Bonjour,
2 = Il faut apprendre à ce connaitre. Trois, quatre, cinq séances par semaine, ce qui compte c'est l'intensité et la distance. le problème de maintenant c'est que les gars ils ont trois ans de cap et déjà ils veulent ou ils font l'UTMB !!! non ce n'est pas ma conception de la cap. Pour durer il faut passer par des étapes. Au début un entrainement de 40 minutes, de 50 minutes et un d'une heure c'est le top. Il faut pas oublier que l'ont passe de zéro km à X km, il faut que le corps comprenne....tout est question de dosage et d'harmonie avec son corps. Ne pas suivre les autres, apprendre à se connaitre.
3 = Oui, l'équipement mais attention cela ne fait pas le tout, le seul truc, une bonne pare de tennis et de chaussette et le tour est joué. Pas besoin d'investir des tonnes d'argent comme certain, c'est pas cela qui va faire avancer.....

+1, bonne interview de seb chaigneau dans laquelle il parle de ça

http://www.youtube.com/watch?v=qpeK1BYb ... e=youtu.be

[minus]

+1, bonne interview de seb chaigneau dans laquelle il parle de ça

http://www.youtube.com/watch?v=qpeK1BYb ... e=youtu.be

merci pour l'interview pleine de bon sens et empreinte de belles valeurs!

[minus]

Je viens de lire un article qui m'a fait un peu réfléchir...

Apparemment, pour éviter d'accélérer le processus d'arthrose, on ne devrait pas dépasser 30 kms de CAP par semaine. Qu'en pensez-vous, Avez-vous déjà lu de telles études?

http://www.lepape-info.com/sante/coureurs-pensez-a-vos-articulations-pour-bien-vieillir/

[dinococus]

Bonjour,

J' ai été un joggeur occasionnel et j'ai décidé de devenir plus assidu à 42 ans. Comme beaucoup, j'ai démarré un peu trop vite (3 séances par semaine en EF pourtant) et je me suis blesse(tendinite).

Merci d'avance pour vos apports! Bien cordialement

Minus

Bonjour,

En 1999, il était une fois et parce que j'avais les capacités cardiaque (haut niveau en escalade), j'ai commencé comme toi 3 séances en EF entre 10 et 12 km. Résultat 1 tendinite achiléenne au bout d'un mois. J'ai stoppé, repris sur le même rythme et de nouveau, tendinite à l'autre Achile.
J'ai stoppé six mois et repris dans l'humilité en progressivité
Je ne suis passé à 3 séances que la troisième année.

Depuis (4/5 séances par semaine et 160/200km par mois), des douleurs mais jamais d'arrêt.

A voir aussi, les chaussures, la posture.

Bon courage

[dinococus]

Je viens de lire un article qui m'a fait un peu réfléchir...

Apparemment, pour éviter d'accélérer le processus d'arthrose, on ne devrait pas dépasser 30 kms de CAP par semaine. Qu'en pensez-vous, Avez-vous déjà lu de telles études?

http://www.lepape-info.com/sante/coureurs-pensez-a-vos-articulations-pour-bien-vieillir/

j'en pense ça

"Les analyses démontrent que plus les entrainements à la course sont intenses (calculés en METs), plus le risque d’arthrose et de pose d’une prothèse de hanche se réduisent "

http://www.docbuzz.fr/2013/10/31/123-la ... darthrose/

[minus]

Je viens de lire un article qui m'a fait un peu réfléchir...

Apparemment, pour éviter d'accélérer le processus d'arthrose, on ne devrait pas dépasser 30 kms de CAP par semaine. Qu'en pensez-vous, Avez-vous déjà lu de telles études?

http://www.lepape-info.com/sante/coureurs-pensez-a-vos-articulations-pour-bien-vieillir/

j'en pense ça

"Les analyses démontrent que plus les entrainements à la course sont intenses (calculés en METs), plus le risque d’arthrose et de pose d’une prothèse de hanche se réduisent "

http://www.docbuzz.fr/2013/10/31/123-la ... darthrose/

hé ben, y'a tjs des études contradictoires... lesquelles croire???

[minus]

Bonjour,

J' ai été un joggeur occasionnel et j'ai décidé de devenir plus assidu à 42 ans. Comme beaucoup, j'ai démarré un peu trop vite (3 séances par semaine en EF pourtant) et je me suis blesse(tendinite).

Merci d'avance pour vos apports! Bien cordialement

Minus

Bonjour,

En 1999, il était une fois et parce que j'avais les capacités cardiaque (haut niveau en escalade), j'ai commencé comme toi 3 séances en EF entre 10 et 12 km. Résultat 1 tendinite achiléenne au bout d'un mois. J'ai stoppé, repris sur le même rythme et de nouveau, tendinite à l'autre Achile.
J'ai stoppé six mois et repris dans l'humilité en progressivité
Je ne suis passé à 3 séances que la troisième année.

Depuis (4/5 séances par semaine et 160/200km par mois), des douleurs mais jamais d'arrêt.

A voir aussi, les chaussures, la posture.

Bon courage

merci pour ton message, je suis vraiment convaincu de la notion de progressivité!

[dinococus]

Je viens de lire un article qui m'a fait un peu réfléchir...

Apparemment, pour éviter d'accélérer le processus d'arthrose, on ne devrait pas dépasser 30 kms de CAP par semaine. Qu'en pensez-vous, Avez-vous déjà lu de telles études?

http://www.lepape-info.com/sante/coureurs-pensez-a-vos-articulations-pour-bien-vieillir/

j'en pense ça

"Les analyses démontrent que plus les entrainements à la course sont intenses (calculés en METs), plus le risque d’arthrose et de pose d’une prothèse de hanche se réduisent "

http://www.docbuzz.fr/2013/10/31/123-la ... darthrose/

hé ben, y'a tjs des études contradictoires... lesquelles croire???

les v3 et v4 encore en pratique.

[HUACATAY]

Bonsoir,

pour ne pas se blesser, pensez à boire....de l'eau.....et une bonne alimentation............

[minus]

Bonjour,

Débutant en cap depuis à peine 8 mois (EF, 2 séances par semaine), je me suis déjà blessé 2 fois (tendinite perronière puis pubalgie).

J'ai l'impression d'être très prudent (hydratation, échauffement, étirements, progressivité, bonnes chaussures) et pourtant, je me blesse.

Est-ce mon corps qui n'est pas encore habitué à cet effort et qui réagit?

Avez-vous connu les mêmes désagréments quand vous avez débuté ou repris la course à pied après une période d'inactivité?


Merci d'avance pour vos témoignages/conseils!

Bien cordialement

Minus

[dinococus]

Bonjour,

Acidose du à un régime alimentaire riches en viande/poisson, Etirements en fin de séance = source de blessure.

[Twix2run]

Bonjour,

Débutant en cap depuis à peine 8 mois (EF, 2 séances par semaine), je me suis déjà blessé 2 fois (tendinite perronière puis pubalgie).

J'ai l'impression d'être très prudent (hydratation, échauffement, étirements, progressivité, bonnes chaussures) et pourtant, je me blesse.

Est-ce mon corps qui n'est pas encore habitué à cet effort et qui réagit?

Avez-vous connu les mêmes désagréments quand vous avez débuté ou repris la course à pied après une période d'inactivité?

Merci d'avance pour vos témoignages/conseils!

Bien cordialement

Minus

Hé ben dis donc ... quelqu'un t'as marabouté ou quoi ?
Ou alors c'est ton pseudo ... essaye "maximus" peut-être ça aidera ?

De mon côté à 55 ans (ça y est ... c'est fait) après mon premier marathon en novembre et mon premier trail en janvier ... toujours pas de bobo (bon ... j'ai un ongle qui a sauté) ... mais j'ai probablement de la chance.
En tout cas j'essaye de toujours courir en "écoutant" mon corps (c'est pour ça que j'ai tendance à préférer courir seul ... pour ne pas être entraîné ou freiné).

Mais pour tenter d'apporter un écot utile au sujet je vais te faire part de l'expérience de mon fils, 24 ans, débutant en CAP, et comme toi sujet aux tendinites et douleurs tendineuses (j'ai lu quelque part que la pubalgie peut être liée à une tendinite des abducteurs).
Revenu à la maison depuis 4 mois (fin d'études ... recherche de job) il a commencé à faire des sorties courtes avec moi pour se changer les idées.
Problèmes :
- grand (1m91)
- statique pas très bonne (tendance à l'hyper-lordose)
- genoux fragiles !!! (hyperlaxie)
Et donc grosses douleurs aux genoux au bout de 3km de CAP, douleurs persistant les jours suivants alors qu'il utilisait une pommade anti-inflammatoire.
Après avoir observé la façon dont il courait je lui ai proposé de :
- réduire sa foulée
- courir un peu plus en "cycle avant" (pour moins cambrer)
- travailler une foulée rasante
- faire un peu de dénivelé montant (150 à 200 D+ en courant ... descente en marchant)
Et je lui ai conseillé de limiter la pommade anti-inflammatoire aux articulations (jamais sur les muscles ... la "douleur" musculaire étant censée initier l'auto-réparation des micro-lésions musculaires).
Après 4 mois de sorties régulières et une montée en puissance raisonnable le bilan est TRES positif :
- sa "posture" est bien meilleure
- ses cuisses se sont "gainées" et soutiennent mieux ses articulations
- en septembre il enchaînait maxi 4km et il avait mal aux genoux pendant 3 jours
- ce dimanche on a fait ensemble une sortie de 16 km tranquille (10km/h) et lundi tout allait bien (il "sentait" un peu ses genoux mais rien de plus)
- ce soir on a programmé une séance de 50mn en EF et je pense qu'il sera d'attaque.

Donc j'aurai tendance à te conseiller d'analyser ta foulée pour essayer de savoir ce qui cause tes traumatismes et de la modifier en conséquence ... en espérant que ça marche.

En tout cas bon courage et bonne continuation.

[JM2]

Bonsoir Minus

Comme toi , je m y suis mis de manière intensive 3 à 4 fois par semaine a partir de septembre, petites douleurs tendineuse jusqu'à ce jour ou une nouvelle est apparue haut de cuisse gauche niveau de la hanche . Je l ai négligée et continué grisé par mes progressions.
et un jour après une séance de cap grosse douleur assis dans la voiture impossible d actionner la pédale d embrayage sans serrer des dents. Depuis c'est repos repos , et je rale quand je vois les copains du club passés sur la route.
je boite toujours un bon mois après.
Bref il faut être à l'écoute de son corps et ne pas hésiter a faire sauter des séances de run, pour éviter un arrêt prolongé et qui dure ........

[minus]

Hé ben dis donc ... quelqu'un t'as marabouté ou quoi ?
Ou alors c'est ton pseudo ... essaye "maximus" peut-être ça aidera ?

trop fort!!!!!!!!!!! et Merci pour le message!

concernant tes conseils, j'adoptais déjà une foulée rasante avec une haute fréquence. J'ai rdv fin fevrier chez un podologue pour voir si des semelles seraient utiles.

En attendant de pouvoir re courir, je me mets à fond ds le gainage et les étirements