TFL, s'étirer ou pas ?

[fred_1_1]

En faisant une petite recherche sur le net, sur "comment soigner rapidement ma Tendinite du Fascia Lata (TFL), aussi appelé syndrome de l'essuie-glasse, on trouve des avis très contradictoires sur le bienfait des étirements.

Pour certains c est catégoriques : " Un Tendon ça ne s'étire pas ! "
Pour les autres les étirements font partie du package classique qui marche pour tout: "glaçage-étirement" avec option kiné, ou option anti-inflammatoire ou les deux.

Pour ceux qui ont connu ce problème, quel est votre avis? quelle est votre expérience ?

[float4x4]

La dernière fois que j'en ai eu un, j'ai fait : des flexions, des étirements style debout, jambes croisé, et on penche d'un coté, du glaçage, mini footing (entre 1km et 3km) et surtout, changement de chaussures usées : résultat c'est partie en 2 semaines... Après c'est un peu différent chez chacun donc...

[polosh]

Salut,

Pour t'aider, Il y a un fil déjà bien complet sur la TFL:
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=15916

Notamment ce post-ci décrivant un étirement qui a bien fonctionné pour moi!

De mon point de vue, je rejoins float4x4, on est tous bien différents face aux tendinopathies, et ce qui marche pour les uns ne marche pas du tout pour d'autres... Je pense qu'il faut surtout bien identifier la cause (par ex, pour moi visiblement j'ai un problème de posture qui ne peut se corriger qu'avec des semelles).
Bon courage!

[fred_1_1]

Merci, pour vos retours.
ça fait déjà 2 semaines de repos complet, je commence à être impatient , alors je me pose plein de questions ?
Donc , je continue les étirements, même si ça soigne pas ma TFL . ça me ferra pas de mal

[jollyjumper]

pour ma part, les anti-inflammatoires n'ont rien fait. seuls les etirements + glace ont solutionnés le problème. Depuis, même sans douleurs j'essaie d'en faire tous les jours.

[fred_1_1]

pour ma part, les anti-inflammatoires n'ont rien fait. seuls les etirements + glace ont solutionnés le problème. Depuis, même sans douleurs j'essaie d'en faire tous les jours.

je confirme pour les anti-inflamatoires : ça masque la douleur pendant un temps, et quand on arrête la douleur revient

[Davitw]

Moi ce qui avait bien marché cet été, c'était justement les étirements (en attendant que le quadri écarte naturellement le tendon).
Je m’arrêtais toutes les 10/15 min pour étirer et je repartais
Au bout de 2 semaines à raison de une sortie tous les deux jours (12/15km vallonné), c'était réglé et depuis plus rien !

En complément, ce qui marche pour moi pour tous mes tendons (à tester donc pour toi) :
- arnica en huile avant et apres run + en recup au repos
- cataplasme d'argile (ca c'est juste miraculeux sur moi : çà pompe carrément l'inflammation ! )

Pour le cataplasme je procède comme suit :
- achat en poudre à préparer ou en tube tout pret (mais plus cher)
- tu appliques sur un torchon en faisant une épaisseur de 1 à 2 cm max sur la taille de la zone que tu veux couvrir (tendon d'achille, cheville, genou...).
- tu appliques sur la zone à soigner ton torchon et l'argile que tu viens de poser dessus
- tu bandes avec le torchon dessous (ca protege ta bande et c'est plus pratique pour enlever)
- tu laisses environ 2/3h immobilisé bien sur (pour moi l'argile commence à sécher et se décoller un peu de la peau : c'est que je peux l'enlever, mais ca marche pas si t'as trop mis d'épaisseur...)

tu peux renouveler 2 cataplasmes à la suite pour vraiment pomper l'inflammation. après arnica, beaucoup d'eau (à boire), dodo, et ca passe

en recup j'en fais 1 par jour en principe, souvent le soir avant de dormir
en soin/réparation j'en pose 2 pour attaquer et je fais du 1 par jour ensuite suivant l'évolution

et je me repete : arnica tout le temps (sauf juste avant cataplasme evidemment)

en espérant aider !
bonne récup
David

[Cied]

salut,
j'avais aussi un TFL qui m'obligeait à marcher sur la fin de mes semis sur triathlon MD. A la fin, meme sur la fin des footing je devais m'arrêter.
J'ai trouvé une solution sur un site canadien qui m'a totalement guéri : le massage par rouleau PVC! Le principe est très simple : s'allonger sur le coté en posant le FL douloureux sur un tube de PVC ( diamètre 20 pour moi) et se faire rouler d'avant en arrière. `
C'est très douloureux... mais efficace. Il faut mettre progressivement de plus de plus de poids sur la jambe pour que la douleur soit supportable et que le travail soit efficace.
En quelques jours j'ai vraiment senti la différence.
De mon coté, les étirements conventionnels et ciné n'avaient rien donné... Et je ne suis pas pro des anti-inflammatoires.

Depuis j'ai fait une prépa marathon et un marathon sans aucune douleur au TFL. Pour être vraiment complet, j'ai changé de chaussures pour des Sketchers au drop plus petit à cause de tendons d'Achille très sensibles, ce qui m'a aussi changé ma foulée : mon genou reste plus fléchi à l'impact. Je pense que cela joue aussi.

J'ai tenté de retrouver le lien vidéo mais rien trouvé... je poursuis mes recherches...

Bon courage car c'est vraiment pas drôle.

[Cied]

ca y est j'ai retrouvé l'exercice en vidéo... ça sera certainement beaucoup plus clair!

https://www.youtube.com/watch?v=m93PUWkOuTc

[didscott69]

l'auto-massage avec un rouleau est très efficace effectivement.
je le pratique depuis une série de tfl qui a durée plusieurs mois et depuis que que j'ai intégré un auto-massage avec un rouleau, plus de blesure.
moi, pour l'instant, je me sert d'un morceau de rouleau pour les enfants pour qu'ils jouent dans la piscine (les rouleaux de couleurs bien sympa pour se laisser flotter) pas cher du tout a gifi

[Guig21]

salut,
j'avais aussi un TFL qui m'obligeait à marcher sur la fin de mes semis sur triathlon MD. A la fin, meme sur la fin des footing je devais m'arrêter.
J'ai trouvé une solution sur un site canadien qui m'a totalement guéri : le massage par rouleau PVC! Le principe est très simple : s'allonger sur le coté en posant le FL douloureux sur un tube de PVC ( diamètre 20 pour moi) et se faire rouler d'avant en arrière. `
C'est très douloureux... mais efficace. Il faut mettre progressivement de plus de plus de poids sur la jambe pour que la douleur soit supportable et que le travail soit efficace.
En quelques jours j'ai vraiment senti la différence.

Bonjour, ce type de technique est dérivée des "massages transverses profonds" ou MTP réalisés pas les kinés pour soigner les tendinopathies.

[banditblue29]

Moi ce qui avait bien marché cet été, c'était justement les étirements (en attendant que le quadri écarte naturellement le tendon).
Je m’arrêtais toutes les 10/15 min pour étirer et je repartais
Au bout de 2 semaines à raison de une sortie tous les deux jours (12/15km vallonné), c'était réglé et depuis plus rien !

En complément, ce qui marche pour moi pour tous mes tendons (à tester donc pour toi) :
- arnica en huile avant et apres run + en recup au repos
- cataplasme d'argile (ca c'est juste miraculeux sur moi : çà pompe carrément l'inflammation ! )

Pour le cataplasme je procède comme suit :
- achat en poudre à préparer ou en tube tout pret (mais plus cher)
- tu appliques sur un torchon en faisant une épaisseur de 1 à 2 cm max sur la taille de la zone que tu veux couvrir (tendon d'achille, cheville, genou...).
- tu appliques sur la zone à soigner ton torchon et l'argile que tu viens de poser dessus
- tu bandes avec le torchon dessous (ca protege ta bande et c'est plus pratique pour enlever)
- tu laisses environ 2/3h immobilisé bien sur (pour moi l'argile commence à sécher et se décoller un peu de la peau : c'est que je peux l'enlever, mais ca marche pas si t'as trop mis d'épaisseur...)

tu peux renouveler 2 cataplasmes à la suite pour vraiment pomper l'inflammation. après arnica, beaucoup d'eau (à boire), dodo, et ca passe

en recup j'en fais 1 par jour en principe, souvent le soir avant de dormir
en soin/réparation j'en pose 2 pour attaquer et je fais du 1 par jour ensuite suivant l'évolution

et je me repete : arnica tout le temps (sauf juste avant cataplasme evidemment)

en espérant aider !
bonne récup
David

Je déterre ce post, mais surtout l'intervention de Davitw, au sujet des cataplasmes d'argile verte et de ses effets anti-inflammatoires. C'est juste "oouuaaahhh"""!
Je suis en train de l'essayer sur un épicondylite du coude et en 4 jours, le résultat est plutôt positif. Du coup si mes TFL se réveillent prochainement, je saurai comment les traiter .

[MLV]

Concernant le fait de s'étirer ou pas, pour ma part ça a fait beaucoup de bien.
Il faut trouver celui qui soulage bien... pour moi c'est quelque chose comme je passe la jambe dont je veux étirer le TFL derrière l'autre, je me penche en avant comme si je voulais toucher le sol avec les mains tendues.
C'est d'ailleurs un étirement que j'ai intégré à mes séances d'étirements.

Après, certains diront "oui c'est impossible à étirer, etc" : peut-être, ou pas (j'en sais rien), mais ça fait du bien et c'est le but recherché !

[Olivebobo]

Pour moi, c'est cet étirement qui me réussit le mieux : je le trouve moins brutal que d'autres et surtout, si on le fait bien en se relâchant au maximum, il est efficace.