100 kms

[julien59240]

Bonjour,

L'idée de faire le 100km de Millau est de plus en plus présente dans mon esprit mais je n'ai pas encore décidé si ce serait cette année ou en 2016. J'ai déjà fait qq marathons, qq trails de distance moyenne (40kms) et je m'entraine pour faire un half iron man.

Ma semaine type en ce moment: CAP 3x par semaine (environ 40kms) et natation 3x par semaine (6-7kms). Quand les beaux jours arriveront, je rajouterai 2 sorties velo (100 à 120 kms) et j'enleverai une sortie natation ou CAP (une semaine sur 2).

Courses programmées cette année: Marathon de Paris (entre 3h30 et 3h45), marathon du mont blanc et half iron man.

Est-ce envisageable d'ajouter Millau ou est-ce trop? J'ai 12 semaines disponibles pour faire l'entrainement spécifique.

Merci de vos conseils

[Marathonnerre]

Quand les beaux jours arriveront, je rajouterai 2 sorties velo (100 à 120 kms) et j'enlèverai une sortie natation ou CAP (une semaine sur 2).

Dans l'optique d'une épreuve de course à pied de grand fond, ne supprime pas une séance de course à pied (ou alors une fois toutes les quatre semaines par exemple), il vaut mieux privilégier le sport que tu vas pratiquer en compétition.

[julien59240]

Merci beaucoup, j'enlèverai donc une séance de natation. L'enchainement des courses est-elle ok pour cette année ou est-ce qu'il vaut mieux attendre l'année prochaine? 12 semaines pour un plan spécifique, est-ce suffisant?

[CROCS-MAN]

hello, une bonne chose d'enchainer les courses en vue d'un ultra. il faudrait juste que l'une de tes sorties soit plus longue, entre 20 et 30 km , il faut bouffer des km. (mes sorties longues sont des marathons)

[Marathonnerre]

12 semaines pour un plan spécifique, est-ce suffisant?

Oui.

[julien59240]

Merci beaucoup pour vos réponses, il ne me reste plus qu'à cliquer maintenant

[CROCS-MAN]

arrivée Millau pour Didier.jpg (455.26 Kio) Consulté 1308 fois

Millau 2012.JPG (2.12 Mio) Consulté 1308 fois

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la tenue aussi est importante

[julien59240]

Belles tenues

Comment choisit-on son allure cible vs. allure marathon? On enlève 2kmh? Ou à la fréquence cardiaque (140bpm)?

Merci beaucoup

[Marathonnerre]

Tu peux te baser sur 65 % de vma, ou fréquence cardiaque marathon - 10 % ou temps marathon x 3.
Regarde pour chaque estimation ce que cela donne.

[julien59240]

Merci beaucoup, je vais donc partir sur 10kms pour un premier histoire d'avoir de la marge, tu penses que c'est bien?

VMA: 17.5 => 65% 11,375kmh
Marathon: 3h30 => 100km 10h30
FQM Marathon: 155 => 145 (entre 11 et 11,5kmh)

Merci!

[Marathonnerre]

Fréquence cardio marathon - 10 %, dans ton cas de 155 cela passe à 139.

[julien59240]

Oups merci de la précision!

[Marathonnerre]

Tu auras probablement de la dérive cardiaque sur cette durée d'effort.

[julien59240]

Pour 10 kmh je suis entre 130 et 135 puls en fn de la forme, est-ce que ca va pour un premier 100kms?

[vinch64]

Pour 10 kmh je suis entre 130 et 135 puls en fn de la forme, est-ce que ca va pour un premier 100kms?

Ca me parait très raisonnable. Je pars aussi sur cette base de FC pour mon premier 100km dans 2 mois (par contre, pour moi c'est seulement 9km/h ).

[julien59240]

Bon courage, je lirai attentivement ton compte rendu

[didscott69]

bonjour, je me permet de poser une question sur ce post concernant la préparation d'un ultra:

je prépare mon premier ultra (un 115 km avec 5000md+) pour le mois d'avril
je fait un plan sur 8 semaines avec 5 séances par semaines et j'ai prévu deux sorties longues inscrit sur des trails de ma région: un 40 km avec 2000md+ le 08 mars et un 50 km le 22 mars sachant que mon ultra est le 10 avril.
mon interrogation se pose sur le rythme que je dois avoir sur ces courses: 100 en EF ou au feeling sans cardio?
je pensais plutôt me faire plaisir sur celui du 08 mars et faire celui du 22 mars en rythme ultra (cardio a 65-70% maxi)
merci de vos conseil

[Renard Luxo]

mon interrogation se pose sur le rythme que je dois avoir sur ces courses: 100 en EF ou au feeling sans cardio?
je pensais plutôt me faire plaisir sur celui du 08 mars et faire celui du 22 mars en rythme ultra (cardio a 65-70% maxi)

Il n'est absolument pas nécessaire de courir le nez rivé sur sa FC pour enchaîner les ultras, que ce soit au feeling ou au taquet. Perso, je n'ai pas de montre (même pour l'heure !), et je ne cours qu'aux sensations, en en gardant logiquement sous la pédale sur gros trails. Mon "baromètre", il est tout bête, être capable de tenir une petite discussion improvisée avec d'autres coureurs, même quand çà monte, ou encore garder le rythme de mes inspirations sous contrôle. Si ce n'est plus possible ? Ben, je ralentis ...

[julien59240]

Je n'ai jamais fait d'ultra trail mais ton programme me semble chargé. Hate de voir ce qu'en pense les habitués des ultras

[jp75018]

Salut,

Le mieux c'est temps marathon x 3 (et ajouter 30' à 1 heure pour Millau), car le % de VMA est déjà fluctuant sur marathon, alors sur 100 km ça ne va pas en s'arrangeant... (perso je suis plus près de 70% que de 65% sur 100 km, mais je suis endurant, ce qui ne semble pas être ton cas vu ton chrono marathon vs ta VMA).

Pour la FC, 10% de moins que sur marathon me semble assez correct (par exemple 83% FCM sur marathon, 73% FCM sur 100 km). Si tu ne perds pas trop de vitesse sur ton 100 km, la FC va augmenter tout du long (effet cumulé de la baisse de rendement musculaire, d'une -légère si possible- déshydratation, et de la température extérieure pour un départ au petit matin). Par exemple j'en ai couru en commençant à peine au dessus de 70% FCM, pour finir à plus de 80%, et moyenne vers 77/78%.

Pour l'entraînement, rien ne remplace les bornes en courant, dont une large majorité sur du bitume, et sur terrain vallonné pour Millau bien sûr.

[chantrail]

bonjour, je me permet de poser une question sur ce post concernant la préparation d'un ultra:

je prépare mon premier ultra (un 115 km avec 5000md+) pour le mois d'avril
je fait un plan sur 8 semaines avec 5 séances par semaines et j'ai prévu deux sorties longues inscrit sur des trails de ma région: un 40 km avec 2000md+ le 08 mars et un 50 km le 22 mars sachant que mon ultra est le 10 avril.
mon interrogation se pose sur le rythme que je dois avoir sur ces courses: 100 en EF ou au feeling sans cardio?
je pensais plutôt me faire plaisir sur celui du 08 mars et faire celui du 22 mars en rythme ultra (cardio a 65-70% maxi)
merci de vos conseil

Héhé, tout ça sent bon les cabornis et l'ultra-beaujolais....

pour ma part, je suis inscrit également aux 2 et en gros, sur 4 sorties par semaines, je fais 2 sorties d'intensité (une 30-30 et une autre autour du seuil ou en côtes), une sortie moyenne de plus d'une heure un peu vallonnée, puis une longue sortie en rando-trail dans le beaujolais-azergue (42 kms samedi dernier). Et au moindre début de douleur suspecte je bascule sur le vélo. Sinon, les séances en côtes d'alternance marche-course me paraissent aussi très profitables.

Bonnes courses !!

[didscott69]

héhé, tout ça sent bon les cabornis et l'ultra-beaujolais....

pour ma part, je suis inscrit également aux 2 et en gros, sur 4 sorties par semaines, je fais 2 sorties d'intensité (une 30-30 et une autre autour du seuil ou en côtes), une sortie moyenne de plus d'une heure un peu vallonnée, puis une longue sortie en rando-trail dans le beaujolais-azergue (42 kms samedi dernier). Et au moindre début de douleur suspecte je bascule sur le vélo. Sinon, les séances en côtes d'alternance marche-course me paraissent aussi très profitables.

Bonnes courses !![/quote]


bonne pioche chantrail je fait un peu comme toi sur mes séances sauf le dimanche je reste pour l'instant sur 25 km (avec du gros travail en cote)

a dimanche alors et bonne prépa