Questions nourriture et hydratation pour un 40 km

[Nilolepo]

Bonjour
Je me prépare pour un trail de 40 km et 2500 D+.
Étant novice sur cette distance, je me demande combien de barres et de gels il faut compter ?
Autre question : Je vais partir avec une poche à eau de 2 L contenant ma boisson, comment se passe les ravitaillements ? Vous partez avec de la poudre pour reconstituer votre boisson ou vous avez une autre méthode ?
Est ce que vous emmenez un bidon (même petit) avec de l'eau "pure" pour casser un peu le gout du sucre ?
Merci de me faire part de votre expérience sur ce sujet.

[Esteban60]

Salut,

Essaie de te renseigner sur le nombre de ravitaillement et leurs espacements, ça t'aidera à calibrer ce dont tu as besoin. Tu es le seul à savoir ce que tu as besoin pour faire tant km entre deux "pause".

/ma life
Sur un trail de 30 km avec 3 ravitallements J'avais pris une ceinture porte gourde avec 3 snickers. J'ai jamais manqué d'eau ni de nourriture, je suis revenu avec 2 snickers.

Sinon au ravito, tu as tout en libre service et si tu as besoin de remplir ta poche à eau tu peux, les bénévoles peuvent même être assez sympa pour t'aider.

Reconstituer la boisson iso dans une poche, ça doit être chiant je pense. Pour 40 bornes en buvant aux ravitaillements, je suis pas sûr que tu aies besoins de refaire le plein. Au pire tu te fais une boisson iso de fortune avec le coca et l'eau du ravito.

[mic31]

A mon avis : tu pars avec 1 litre, et de quoi refaire ta boisson plus tard sur un ravito (tu porteras comme ça un kilo de moins). Prévoir une petite bouteille avec de l eau pure est bien, car tu peux avoir un dégoût de ta boisson au bout d un moment.
Barres et gels, oui, en petites quantités. Attention aussi au sucré, souvent on n en n a plus envie au bout de quelques heures. Se renseigner si possible sur ce qu il y aura aux ravitos, et prévoir un peu de salé avec toi (noix de cajoux, Tucs, Monacos, autre...)

[Yvan11]

A mon avis : tu pars avec 1 litre, et de quoi refaire ta boisson plus tard sur un ravito (tu porteras comme ça un kilo de moins). Prévoir une petite bouteille avec de l eau pure est bien, car tu peux avoir un dégoût de ta boisson au bout d un moment.
Barres et gels, oui, en petites quantités. Attention aussi au sucré, souvent on n en n a plus envie au bout de quelques heures. Se renseigner si possible sur ce qu il y aura aux ravitos, et prévoir un peu de salé avec toi (noix de cajoux, Tucs, Monacos, autre...)

Bonjour mic31,
Je dois faire prochainement une course de 66km et 3900mD+ en Espagne sous une forte chaleur. Que me conseillerais tu comme stratégie d'hydratation ?

[Esteban60]

Barres et gels, oui, en petites quantités. Attention aussi au sucré, souvent on n en n a plus envie au bout de quelques heures. Se renseigner si possible sur ce qu il y aura aux ravitos, et prévoir un peu de salé avec toi (noix de cajoux, Tucs, Monacos, autre...)

Ce conseil vaut de l'or.

[fano]

Barres et gels, oui, en petites quantités. Attention aussi au sucré, souvent on n en n a plus envie au bout de quelques heures. Se renseigner si possible sur ce qu il y aura aux ravitos, et prévoir un peu de salé avec toi (noix de cajoux, Tucs, Monacos, autre...)

Du coup, si on passe au salé, et si on arrête le sucré, comment refaire le plein de glucides ?
j'ai un 56 fin juin, et j'ai jamais fait plus de 40, je me pose quelques questions car apres 3/4 h de course, je commence à avoir un peu de mal avec le sucré !!

[mic31]

Barres et gels, oui, en petites quantités. Attention aussi au sucré, souvent on n en n a plus envie au bout de quelques heures. Se renseigner si possible sur ce qu il y aura aux ravitos, et prévoir un peu de salé avec toi (noix de cajoux, Tucs, Monacos, autre...)

Du coup, si on passe au salé, et si on arrête le sucré, comment refaire le plein de glucides ?
j'ai un 56 fin juin, et j'ai jamais fait plus de 40, je me pose quelques questions car apres 3/4 h de course, je commence à avoir un peu de mal avec le sucré !!

En se gavant de Coca au ravito ?
Je ne sais pas, je ne parle que de mon expérience. Je sais aussi que quelques heures plus tard l'envie de sucré revient.
Les boissons énergétiques, tant qu'elles passent, doivent aussi apporter tout ce dont on a besoin.
Et dans le solide que j'emporte, quasiment pas de gel car incompatible avec les boissons, je prends des ingrédients variés, pour avoir toujours envie de quelque chose.

[Nilolepo]

Mic 31, pourquoi dis tu que les gels sont incompatibles avec les boisson ?

[Sylvain IT]

Comme d'habitude je n'y connais rien mais je parle quand même...

Il me semble que parler d'hydratation sans parler de température, météo, altitude, etc. et sans te connaitre toi même dans ces conditions là, c'est un peu le flou, non?

Moi j'aurais tendance à penser que ton point de repère c'est toi dans des conditions similaires, et qu'en cas de choix entre 500 g plus léger et 500 g d'eau en plus, en cas d'efforts importants, mieux vaut avoir l'eau...

NB pour moi pas de coca, c'est un acide qui contrarie mon mantra de l'alcalin contre les douleurs articulaires, musculaires, etc.

[mic31]

Mic 31, pourquoi dis tu que les gels sont incompatibles avec les boisson ?

Parce que je l'ai lu. Déjà si les gels et la boisson sont de marques différentes le risque de problème me parait évident.
De même marque ça peut faire double emploi.

J'ai aussi lu que l'absorption d'un gel et même de nourriture devait être suivi d'eau et pas de boisson énergétique pour éviter des problèmes.

Ce n'est pas une parole sacrée, mais quand on peut s'éviter des problèmes... Comme mélanger ma boisson énergétique et celle donnée sur les ravitos (que je n'avais jamais testée) lors de la fameuse course en Espagne. Vomissements et abandon garanti, n'est il pas Yvan ?

[xxpikaxx]

Salut,

Pour mes qques expériences sur 25-30 et 40km, en général je pars avec 1l d'eau réparti sur 2 flasks de 500ml : je me fais une tambouille miel, sirop d'agave, citron & eau et si je dois recharger, je le fais avec de l'eau.

Pour la nourriture, déjà, je mange bien la semaine avant en variant les sources (pomme de terre, riz, quinoa...), je bois bien et le matin de la course : je petit-déjeune copieusement (gateau maison, nutella, tisane, fruit, jambon...). En générale, je fais ça 3h avant et du coup, en course, je "ressent" le besoin de manger qu'au bout 1h30, 2h. J'anticipe quand meme les fringales et je prend en général, 1barre/1gel/1lait concentré pour 1h30-2H : mais à chaque fois il m'en reste sur les bras...

Je me cherche encore sur les quantités... surtout que j'ai tendance à bien prendre des bananes sur les ravitos.

Pour l'instant avec cette tactique, jamais de fringuales, ni de crampes... qques baisses de régimes mais en général au bout de 4h : c'est presque normal

[Japhy]

Mic 31, pourquoi dis tu que les gels sont incompatibles avec les boisson ?

J'ai aussi lu que l'absorption d'un gel et même de nourriture devait être suivi d'eau et pas de boisson énergétique pour éviter des problèmes.

Ha oui bien sûr. Il faut les prendre avec de l'eau, sinon tout devient trop concentré et maux de ventre assurés. Par contre, on peut alterner boissons et (gel + eau) lorsque la course est longue, mais il ne faut pas se gourrer...

[AxxxL]

http://www.nicolas-aubineau.com/

[Galou83]

http://www.nicolas-aubineau.com/

je note précieusement la recette de son gateau d'autant que c'est presque un "mixte amélioré" entre mes 2 préparations "maison" favorites en rando :
- un cake végan (même poids de farines et compote + lait d'amandes + fruits secs et séchés)
- un pain d'épices enrichi de fruits confis et fruits secs.

et en ce qui me concerne, c'est "idéal", surtout si je complète de quelques morceaux de fruit et d'un peu de fromage.

mais je ne sais pas dans quelle mesure la nourriture de rando est utilisable en càp, question de besoin en "disponibilité" des réserves qui n'est pas le même.

[AxxxL]

Il répond aux mails dans la journée si vous avez des questions en particulier. Ses travaux comparatifs des boissons, barres, gels sont très intéressants. D'autant plus lorsqu'il explique que les gels ne servent a rien..,

[stephy09]

Il vaut mieux gérer son ravito en fonction du temps de course, plutot qu'en kilomètre.
Moi au bout de 2h de course je mange toutes les heures 1 barre ou des bananes, aprés 3h il faut manger salé, quelques rondelles de la saucisse sèche pour moi.
Pour le liquide 2x500ml maxi, 500ml de sucré moitié coca moitié eau et 500ml d'eau plate, mais la quantité de liquide bu dépend de la température, la consommation peut passer du simple au double s'il fait trés chaud.
Pour un 40 km je prend le temp de manger au rivito vers le 30ème, si je ne m'arrète pas je n'arrive pas a manger.
Certaines courses sont trés bien ravitailler, 250ml de liquide suffisent mème pour une longue distance.
Il est trés important de planifier sont temps de course pour la gestion, savoir ou l'on sera heures aprés heures, connaitre le temps que l'on vas mettre d'un ravito a l'autre, ça rassure et ça permet de s'organiser.

Bonne course

[didscott69]

je trouve le cake sport très intéressant dans le sport d'endurance.
moi je fais un cake que mes filles m'arrache des mains:
300 gr de farine 5 céréales bio
300 gr de MUSLI au graines et fruit sec (magasin bio)
500 ml de lait de soja (aromatiser vanille)
100 gr d'amande entière
50 gr d'amande en poudre
100 gr d'abricot sec que je coupe en tout petit dé
3 cà soupe de miel Accacia
une ou deux cc de canelle
je remplace le sachet de levure chimique par une cc de bicarbonate (bien meilleur pour la digestion)

je met le mélange dans des moules à mini cakes (ceux en plastique facilement démontable) ce qui me donne 9 petit cakes

je le ai testé avant un entrainement de fractionné intense et également sur un ultra.
aucun soucis digestif
sur un 40 km par exemple, j'en prend deux au petit déjeuné avec un thé, je prend uniquement des popote banane pour la course, ce qui est proposé sur les ravitos suffise ensuite.

après, au niveau hydratation, cela dépend beaucoup du contexte de la course et de la chaleur, mais en générale, je me fait une boisson comme xxkipaxx commune à beaucoup de coureur: miel, sirop d'agave, citron et eau hepar (pour son apport de magnésium)

[Esteban60]

http://www.nicolas-aubineau.com/

Merci beaucoup.

[arnauddetroyes]

Pour commencer le malto à prendre 3 jours avant de courir ca aide à augmenter ses réserves!
perso j essaie toujours mes produits avant d être en course,donc les ravitos tout ce que je connais pas ,je laisse...Manger du chocolat aprés oui mais surement pas en courant ,c est pas pour moi surtout si la tempérarue est haute.Je varie la quantité que j emporte avec moi et en rapport à la distance et les conditions climatiques .Je cours toujours avec une boisson énergetique mais dosé faiblement que je complète avec des gels mais plus espacé ou des barres énergetiques lors de trails ou j ai le temps de "macher "dans les montées.Les produits comme les gels ,les boissons sont surement remplacables mais c est du confort pas négligeable comme le dis Dominique Chauvelier.

[AxxxL]

http://www.nicolas-aubineau.com/

Merci beaucoup.

Je t'en prie : )

J'ai passé le mois d'avril à fouiller internet au sujet de la diététique et de la nutrition sportive: en partant du principe que je n'y connaissais absolument rien je cherchais des sites serieux, documentés, faciles d'accès et de compréhension

Voici ceux que j'ai retenus:

http://www.volodalen.com/21dietetique/dietetique.htm

http://www.diet-sport-coach.com/pages/produits-energetiques-maison/les-plages-d-utilisation.html

http://www.boutique-diet-sport-energy.com/infos-nutrition/

J'ai soumis ces trois sites à Nicolas Aubinau afin de connaître son avis. Je m'attendais à n'avoir que des réponses négatives les concernant (puisque ce sont des concurrents) mais il m'a tout simplement conseillé d'essayer car, comme tout le monde le dit bien dans ce fil, chacun est différent; puis de lui faire des retours d'expérience.

J'ajouterai:

Le très bon dossier hydratation de Papy sur Kikourou: http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=21455

Et un outil d'aide à la conception des boissons: http://dispositif.free.fr/run/boisson.html


Si vous avez d'autres sites à me conseiller je suis preneur !

[mic31]

Sans doute un des meilleurs pour les conseils, je crois que c'est son article que j'avais lu dans Endurance, Anthony Berthou.
Son site :
http://www.sante-et-nutrition.com/presentation/

[Yvan11]

Sans doute un des meilleurs pour les conseils, je crois que c'est son article que j'avais lu dans Endurance, Anthony Berthou.
Son site :
http://www.sante-et-nutrition.com/presentation/

As tu lu celui ci : http://www.menshealth.es/nutricion/arti ... a-que-agua ?

[mic31]

As tu lu celui ci : http://www.menshealth.es/nutricion/arti ... a-que-agua ?

Ca s'appelle du comique de répétition Mais il est bon de me rappeler de ne plus jamais tenter cette expérience.

[chantrail]

Perso, je me tourne de plus en plus vers ce qu'il y a de plus simple, c'est à dire des tucs, des barres dégueues du commerce (style mars), des petits sandwichs de jambon-fromage si on allonge la distance. Pour la boisson, je commence par un mix sirop d'agave-citron-sel, puis ensuite je privilégie l'apport en minéraux, idéalement avec de l'eau gazeuse.

En ce qui concerne la nourriture, il est clair que le top est de se confectionner un truc sain maison, comme l'a décrit Didscott. Les gels du commerce, malto, et autres pseudo boissons d'effort ne sont à mon sens qu'une belle singerie du business trail.