Comprendre mes erreurs

[Christophe_Pirate]

Bonjour à tous,
samedi dernier j'ai terminé le 12. Bärenfels Sommer Trail, un Trail de 60 km avec 1800 m de D+, dans la douleur.
Dès le 30. km j'ai ressenti des débuts de crampes au mollet droit, ce qui m'a obligé à modifier ma foulée. Au 35. c'est le mollet gauche qui m'a chatouillé... Au 40. j'avais de plus en plus de mal à courir... Et après le 50. km je ne pouvais plus courir du tout.
Étant un néophyte dans la pratique de l'ultra, je me tourne vers vous pour analyser et comprendre mes erreurs afin de mieux préparer ma prochaine sortie.

Tout d'abord, je vais vous donner quelques infos sur ma personne.
J'ai 44 ans, je mesure 1 m 78 et je pèse 75 kg et je cours régulièrement depuis mars 2014.
En octobre 2014 j'ai bouclé un marathon, en janvier 2015 un ultra de 50 km sur route et en mai 2015 un trail de 58 km / 1800 D+
Suite à des douleurs aux genoux, j'ai basculé en foulée médio-pied en Avril 2015.

Je m'entraîne 4 fois par semaine soit environ 50 à 70 km : 2x EF / 1x Seuil / 1x SL
Je gère mes entraînements et mes courses au cardio avec les valeurs suivantes:
- EF entre 70 et 75 % FCM
- Seuil 80% FCM 40 min + 90% FCM 10 min
- SL variable suivant le terrain, souvent vers 85% FCM.

Afin d'être au top de ma forme j'avais diminué mon entraînement depuis 2 semaines.
Il y a 15 jours, je n'ai couru que 60 km et le dimanche j'ai participé à un trail de 22 km / D+ 600 m. Je voulait faire coup double: une SL + retrouver l'atmosphère de la course. En début de course j'ai respecté mes objectifs, soit 84% FCM sur le plat et 87% FCM en côte. Comme tout allait bien, après 10 km j'ai décidé d'accélérer et je suis passé à 90% FCM. J'ai fini à plus de 95% FCM et totalement carbonisé.
La semaine dernière, je n'ai pas couru pour récupérer et être au top pour le trail de 64 km.

Toute la semaine dernière je ne me suis pas senti dans mon assiette. Pas facile de ne pas courrir, et quelque part je devais être en manque.
Mercredi dernier j'ai commencé à prendre de la malto-dextrine, mais le vendredi j'ai eu du mal à l'avaler, et je commençais même à avoir mal au ventre.
Samedi matin le réveil a sonné à 4h pour un départ vers 5h. Arrivée vers 7h à Weiersbach pour un début de course à 8h.
Après 15 km de course, malgré quelques tiraillement dans les cuisses tout se passait pour le mieux, je respectais mes objectifs de 81% FCM sur le plat et 84% en côte.
Comme évoqué précédemment, c'est au 30. km que les problèmes débutèrent et ce crescendo m'obligeant à finir les 60 km en marchant.

Les détails de ma sortie sont consultables ici http://www.movescount.com/fr/moves/move68810950

Quelles sont à votre avis les raisons de cette défaillance? Que devrais je changer pour éviter ce type de problèmes?

Merci d'avance pour votre aide

Cordialement
Christophe

[titebistouille]

bonjour,

quelle était la météo ?
à quelle fréquence buvais tu ?
quelle est ton alimentation au quotidien ?

par exemple, de mon expérience :
- improviser avec une boisson de l'effort pendant un 110kms alors qu'habituellement je me fais "ma soupe"
- me baffrer d'oeufs 'Qinder' à Pâques avant un Ultra
- miser sur des gels ou des barres énergétiques quand d'habitude je me fais mes sandwiches ou bien que je grignote des 'TuK'

bref tout ce qui est changement de repères, d'habitudes c'est autant de risques de rencontrer une défaillance quelle qu'elle soit

donc pour en revenir aux questions ci dessus, est ce que tu as changé qqch à l'occasion de cet objectif ?

[galak42]

[quote="JzrP67"]
Je m'entraîne 4 fois par semaine soit environ 50 à 70 km : 2x EF / 1x Seuil / 1x SL
Je gère mes entraînements et mes courses au cardio avec les valeurs suivantes:
- EF entre 70 et 75 % FCM
- Seuil 80% FCM 40 min + 90% FCM 10 min
- SL variable suivant le terrain, souvent vers 85% FCM.

Bonjour Jr
Quand je vois la trame générale de ton entraintement je dis pourquoi pas.
Par contre, quand je vois SL souvent vers 85% alors là je dis
Je trouve que c'est trop élevé sur une SL
Que tu fasses des périodes à l'intérieur avec du style 2x10' ou 2x15' à 85% par exemple sur une SL de 2h là je dis ok; mais comme toi tu fais ça génère beaucoup de fatigue.
De mémoire si je me trompe pas (merci aux pros de confirmer) mais 85% fcm on est dans de l'allure marathon bien tassée alors imagine chaque semaine...

Donc je pense que tu étais peu être surentrainé/fatigué et pas assez repos pour ta course.
il faudrait garder ta trame et diminuer l'allure générale sur ta SL avec par exemple 1h en EF puis 2x15' 85% puis 30' en EF.

Ce n'était que mon avis , j'espère t'avoir aidé

[thomas57]

Sans prétendre à la grande vérité, je releve surtout le changement de foulée en avril 2015 ;

Comme tu pratiquais déjà de façon plus que régulière, il a de fortes chances que la transition se soit réalisée rapidement et sans difficulté sur des distances "habituelles" pour toi ;
Est ce que d'autres compétitions plus courtes ont été validés avec cet nouvel élément ? (en foulée médio pied donc) ;

Peut être est ce simplement le temps d’adaptation (musculaire principalement) qui fut un peu court ... éventuellement accentué par des conditions difficiles (chaleurs, problèmes digestifs etc)
L’élément qui rentre pas trop la dedans c'est que ta cadence ne baisse pas franchement apres le 30km, tu as reussi a maintenir la meme cadence avec les crampes ?

[Christophe_Pirate]

@titebistouille
en début de course on était à 15° et j'ai fini à 32°C. Il y avait des ravitos tous les 6 kms + ma poche à eau de 2L . J'ai bu régulièrement, environ 2 verres par ravito (eau + eau / coca).
J'ai mangé du pain d'épice et ensuite pâte de fruits / nougat. C'est un peu ce que je mange en temps normal.

@galak42 tu as raison, je vais revoir mon rythme sur SL. D'ailleurs mon rythme était sûrement trop élevé sur ce tril.

@thomas57 je pense aussi que ma transition n'est pas terminé et que mes mollets ont un peu trop forcés. À partir du 30ème j'ai rebasculé sur une foulée talon pour ne pas trop forcé sur mon mollet.

[Galaté57]

"Tout d'abord, je vais vous donner quelques infos sur ma personne.
J'ai 44 ans, je mesure 1 m 78 et je pèse 75 kg et je cours régulièrement depuis mars 2014.
En octobre 2014 j'ai bouclé un marathon, en janvier 2015 un ultra de 50 km sur route et en mai 2015 un trail de 58 km / 1800 D+
Suite à des douleurs aux genoux, j'ai basculé en foulée médio-pied en Avril 2015."

Et avant 2014, tu avais une activité sportive ??
Car, sans être un professionnel, mais quand je découvre ton CV, je en m'étonne guère.
En à peine une année, réalises tu, les modifications d'hygiène et changement musculaire que tu as demandé à ton organisme ??

Si tu as commencé à 44ans avec un corps non accoutumé à ce rythme d'effort, il ne faut pas s'étonner.
Maintenant, le mieux pour toi, reste du repos et une reprise en douceur et sur du long terme, six mois à un an avant tout marathon ou ultra.

Sportivement

[Benman]

Je risque de passer pour un vieux schnok, mais je ne suis pas sûr que tu as correctement mesuré la progressivité nécessaire à la pratique en compétition de notre sport.
16 mois de pratique régulière, c'est quand même assez peu pour aller se lancer sur des ultras, or la mémoire du corps est essentielle.
J'ai aussi commencé assez fort avec un marathon au bout de peu de temps, accompagné très vite de problèmes aux genoux. Finalement, ce n'est pas le passage à une foulée médio-pied qui m'a rassuré, mais beaucoup plus la progressivité :quand je commence à avoir mal, je calme le jeu sur l'entrainement, et je ne m'obstine jamais sur un plan. Ensuite, je n'ai augmenté les durées en compétition que très progressivement depuis 3-4 ans.

Apres, en course, plein de paramètres entrent en ligne de compte. Il y a des jours sans et d'autres avec, la fatigue des jours d'avant, l'état de fraîcheur, le surentraînement, la conso d'alcool les jours avant (très sensible pour moi) etc...
L'indicateur essentiel pour moi est de garder du plaisir, de courir quand on a envie d'abord, et faire une coupure sinon. Quand on commence à s'entraîner 4 fois par semaine, on craint rarement le manque d'entraînement, mais beaucoup plus le trop plein de sport et de fatigue accumulés.
Les champions qui s'entraînent 15h par semaine ont habitué leur corps depuis des années à ce rythme.

[freko78]

Salut,

J'irais dans le sens des deux messages précédents : en 1 an de pratique "sérieuse", taper dans le marathon, puis 50 kms route et 50 kms trails, ça me paraît beaucoup quand même. Les signes de surentraînement peuvent survenir d'un coup, alors qu'on se sent en pleine forme, et à ce moment là il est déjà trop tard.

@+

[Marathonnerre]

je cours régulièrement depuis mars 2014.

Le foncier se construit sur plusieurs années de pratique.

[Christophe_Pirate]

Avant 2014, je courrais 2x par semaine soit environ 20 km.
Vous avez entièrement raison en ce qui concerne la progressivité. J'ai brûlé beaucoup d'étapes, j'en suis conscient. C'est pour cette raison que j'ai modifié mes entraînements en y incorporer une grosse part d'EF. D'ailleurs j'éprouve de plus en plus de facilité de courir à un rythme faible, alors qu'avant cela ne me semblait pas naturelle.
Comme évoqué à plusieurs reprise, tout comme vous je recherche le plaisir de courir avant tout. Faire un chrono ne m'intéresse pas et mon objectif à chaque Ultra était de le terminer dans les meilleures conditions. C'est passé sans problème lors de mes 2 premiers, mais Samedi pour le 3. de l'année, mon corps ne l'a pas accepté. Tu as sûrement raison @freko78 c'est sûrement un signe de surentraînement.
En tout cas je vous remercie pour toutes vos réponses, je vais me reposer et reprendre en douceur.

[_lg_]

Hyponatrémie? J'ai eu une défaillance énorme le 5 juillet (journée caniculaire), faisant la second moitié de course d'un trail de 32 km à 150 bpm au lieu de 175 bpm. Une semaine plus tard, je battais mon record personnel sur un parcours d'entraînement de 19 km, avec une plus grande réserve de fréquence cardiaque. J'avais négligé les apports en sodium et (peut-être) la vidange gastrique.

[Christophe_Pirate]

Est ce que tu prends sodium de façon spécifique ?

[Nine14]

Salut Pirate,

Les crampes, c'est souvent lié à un manque de sodium (trop chaud et trop d'eau claire).

Lis mon fil et tu trouveras probablement des réponses à tes questions.

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=31236

[Christophe_Pirate]

Merci @Nine14 je file le lire

[ilcourtlefuret]

Je rigole un peu, ce n'est pas méchant mais somme toute logique. La liste de tes erreurs est vraiment longue et tu n'en cites probablement qu'une partie:

- Tu commences la course à un âge plutôt élevé, quel est ton passé sportif?
- Pas de progressivité dans ton entrainement : marathon 6 mois après avoir commencé la course, enchainement de courses sans réflexion sur ta résistance et ta capacité à récupérer,.... , ça fait excessivement trop!
- Des entrainements particulièrement durs; tu pourrais te permettre si tu avais 10 ans de pratique mais là encore ça me semble irraisonné voire légèrement idiot. (60km la semaine avant un trail est-ce bien raisonnable - avec ta faible expérience)
- Une douleur au genou que tu ne cherches pas à analyser en prenant du recul et du repos, au contraire tu testes une recette (qui te l'a conseillée???) et tu continues à te martyriser (douleur en avril, 58 km en mai :-/)

Bref pas besoin d'être un spécialiste pour deviner que tu as foncé dans le mur. Si tu avais voulu te blesser tu n'aurais pas fait autrement!

De plus ton poids semble légèrement élevé, ce qui augmente l'effort appliqué à tes articulations.

J'en tire 2 conseils principaux:
1- Prends du recul sur ta pratique et demande toi pourquoi tu fais tout cela?
2- Repose toi et écoute ton corps ou avant la cinquantaine tu sera multi-blessé et incapable d'avoir une pratique sportive "normale".

Quelques questions subsidaires:
Cours-tu sur bitume, chemins, piste?
Fais-tu du dénivelé pendant les entrainements?
As-tu réfléchi à ton choix de chaussure selon ta foulée et le terrain?
Es-tu ou as-tu été fumeur? Quelle est ta consommation d'alcool, ton régime alimentaire? as-tu une vie professionnelle accaparante ou stressante?

Fais donc le point sur tous ces paramètres et tu identifieras certaines causes à tes problèmes...


PS je ne suis pas le modèle à suivre mais pour info je cours depuis 8 ans (j'ai 36 ans), guère plus de 20km par semaine. Je pratique d'autres sports (VTT, ski et ponctuellement natation, badminton, tennis). Je n'ai jamais été blessé à part un début de périostite que j'ai soigné en me reposant et en changeant de chaussures. J'ai fait mon premier trail long en juin dernier (55km, 3500m D+), après un entrainement plus spécifique de 2 mois et une semaine de repos complet avant la course. Je ne surveille plus le cardio et je cours à la sensation uniquement. Je me fais plaisir et c'est ce qui compte!

[Christophe_Pirate]

Merci @ilcourtlefuret pour avoir pris le temps de répondre à mes questions.
Je vais t'apporter quelques réponses.
Je n'ai pas un passé de grand sportif, mais disons que je courais 2x par semaine et 20 km maxi au total + 2 soirée de foot en salle par semaine.
Il y a eu de la progressivité dans mon entrainement, j'ai débuté les premières semaines avec environ 30 km.
Ayant beaucoup de plaisir à courir, j'ai décidé de continuer le Running après mon marathon et comme tout se passait pour le mieux, j'ai augmenté les distances hebdomadaires et j'ai tenté un ultra.
Pour ma douleur au genou: ma façon de courir ne convenait pas à mon corps. Ne voulant pas abandonner, j'ai modifié ma foulée. Depuis je n'ai plus de douleurs au genou. D'ailleurs mon 58 km en mai c'est déroulé sans aucun soucis, et je l'ai terminé sans aucune douleur.
Au niveau poids, je suis passé de 88 à 75 kg. Ce qui me semble correct et tout à fait acceptable pour la pratique du Running.
Je cours pour le plaisir de courir, et je ne me force pas à courir avec des douleurs. Je suis à l'écoute de mon corps et j'adapte mes entraînements en fonction de mes sensations.

Concernant les questions subsidiaires:
- je cours sur bitumes, chemins et à travers bois
- n'habitant pas en montagne, j'essaie de faire au maximum du possible du dénivelé pendant les entraînements, par exemple sur les 2 derniers mois: mai 3.000 m / juin 4.000 m.
- j'ai plusieurs chaussures. En Trail, depuis que je cours en médio-pied j'adore mes Saucony Peregrine et j'ai également des Hoka One One Challenger ATR. Pour la route j'alterne entre des Brooks PureConnect et Hoka One One Clifton.
- j'ai fumé il y a bien longtemps, mais cela fait plus de 16 ans que j'ai arrêté.
- je consomme de l'alcool surtout le weekend à l'apéro et pendant les repas. Mais j'avais complètement arrêté 3 semaines avant ce trail.
- pour le régime alimentaire, ma femme s'occupe d'un blog culinaire, donc on mange très varié et toujours du fait maison.
- le Running m'aide beaucoup a décompresser et d'éviter d’accumuler le stress lié à ma vie professionnelle

À te lire, j'ai l'impression d'être coupable de ne pas respecter une certaine façons de progresser, coupable de trop m'entraîner... et quelque part coupable de vouloir courir plusieurs dizaine de km chaque semaines sachant que je suis un débutant.

Encore une fois, je ne me plains pas d'avoir des douleurs quotidiennes et de souffrir le martyr durant mes séances d'entrainement. J'ai eu des crampes ... et c'est la première fois que j'ai se problème.

Donc pour toi, ce problème de crampe, c'est l'arbre qui cache la forêt. Mon problème serait beaucoup plus profond, à savoir ma pratique de la course à pied. Mais comment y remédier alors?
Tout arrêter pendant 1 mois pour effacer toutes traces de traumatisme ?
Reprendre avec 20 km max par semaine?

[ilcourtlefuret]

Alors déjà tu n'es pas si débutant que ça puisque tu courais déjà avant! Avec le foot en plus, tu avais déjà un minium de foncier.
Donc pour le volume d'entrainement tu ne pars pas de zéro et je comprends mieux comment tu as pu enchainer autant de séances.
Ceci dit, tu t'entraines quand même beaucoup. Le problème vient donc peut-être plus d'une fatigue générale que d'une mauvaise préparation?

Pour les crampes j'y suis sujet assez régulièrement sujet. Quand j'ai commencé le trail (il y a 3 ans), j'en avais au bout d'une heure. Récemment encore j'en ai eues très tôt en course. J'ai appris à courir avec ces crampes quand bien même elles m'ont déjà bien ralenti. Au semi-marathon Grenoble - Vizille en 2014, je suis parti vite et elles sont arrivées au 11è km soit la moitié de la course J'ai fini quand même entre 4'30 et 4'50 du km. En février 2015 à Bouffémont, même chose à la moitié de la course (15è km sur 30).
Par contre lors de mon 55km en juin je n'en ai eu aucune! Mais c'était beaucoup plus lent et un terrain et des profils variés. Et j'avais des batons

Après, on est tous différents et en ce qui me concerne il y a plusieurs causes probables: effort trop intense (mauvaise gestion en début de course), passage d'une surface à une autre (souvent lors de la transition chemin ==> bitume) ou changement du profil de pente, alimentation présentant quelques carences les jours précédant la course,etc.). Bizarrement, même bien hydraté je peux avoir des crampes.
La fatigue accumulée peut aussi favoriser leur apparition. Dans ton cas c'est une possibilité assez importante.
Le stress aussi joue certainement un rôle.
Bref, je ne crois pas aux théories qui prétendent tout expliquer sur les crampes ni aux recettes pour les combattre. A chacun selon son vécu.
Merci en tout cas pour tes précisions qui éclairent différemment ton premier post. Loin de moi l'idée d'avoir voulu te rendre coupable de quoi que ce soit

[Pieromarseille]

Étonnant que personne n'ai relevé ton dernier trail de 22km, que tu as terminé 'carbonisé'. On peut bien se fatiguer sur un semi couru en perf. Juste 1 semaine avant le trail, pas le temps de récupérer. Par ailleurs, la dernière semaine sans courir (il aurait fallu en garder un peu, mais tu étais fatigué...) et tes soucis digestifs (ne pas digérer du malto, c'est mauvais signe) ont sans doute un peu gâché ta prepa. La course, c'est le jour de la course, pas la semaine précédente .
Ca + des SL trop rapides (85% fcm de moyenne ?!!) + un peu de déshydratation (32°C), ça suffit à expliquer une pré fatigue qui avec la forte chaleur débouche sur des crampes.
C'est pas la fin du monde, d'autant que tu cherches l'explication ce qui est le signe que tu cherches à écouter et mieux comprendre ton corps pour une gestion de long terme.
Ralentis un peu le rythme sur les SL et tente un autre trail entre 30 et 50 km (max !) d'ici septembre en restant plus prudent les dernières semaines. A mon avis, ca devrait passer sans trop de souci. Dans le cas contraire, repasse par ici .

[Christophe_Pirate]

Pour les crampes, d'habitude je les explique par un surplus d'acide lactique.
Dès qu'on dépasse une certaine FC, le corps en génère et ne peut pas l'éliminer.
Cela expliquerait ton problème @ilcourtlefuret au semi-marathon Grenoble - Vizille en 2014.

Je penche également de plus en plus pour ton explication @Pieromarseille.
Ce trail de 22 km était une erreur, surtout la manière dont je l'ai couru.

Prochaine course : le 29 août >> 52 km / 1650 m D+

Affaire à suivre

[Cedric09]

Je pense que tu en fais trop et que tu cours au dessus de ton niveau. Tu es passé de presque rien à un entrainement assez poussé et un tas de course de 50 bornes !!!

Prends le temps, l'endurance ne vient pas en 3jours...

Tu peux aussi continuer comme actuellement et finir complètement carbo dans quelques temps et là un mois ou deux de repose n'y feront rien.

[Christophe_Pirate]

Vous avez entièrement raison les gars. Je pense qu'à la rentrée je vais m'inscrire au ping-pong.

[Cedric09]

On ne dit pas de tout arrêter mais de faire plus progressivement les choses

Tu fais ce que tu veux mais courir comme un forcené pendant quelques mois et exploser ou y aller progressivement pour se faire la caisse et durer dans le temps, c'est à toi de choisir ce que tu préfères.

[Christophe_Pirate]

Ok, donc qu'est ce que tu me conseilles pour les prochaines semaines / mois?
Comment organiser mes 4 sorties hebdomadaires? Distance ? Durée ? Allure ?

[Galaté57]

Ok, donc qu'est ce que tu me conseilles pour les prochaines semaines / mois?
Comment organiser mes 4 sorties hebdomadaires? Distance ? Durée ? Allure ?

A ta place,je me contenterai de 3 séances hebdo, surtout au vu du foncier acquis durant ce premier semestre, ce n'est pas la quantité qui prime mais la qualité.

[MadeInYaute]

Étonnant que personne n'ai relevé ton dernier trail de 22km, que tu as terminé 'carbonisé'. On peut bien se fatiguer sur un semi couru en perf. Juste 1 semaine avant le trail, pas le temps de récupérer. Par ailleurs, la dernière semaine sans courir (il aurait fallu en garder un peu, mais tu étais fatigué...) et tes soucis digestifs (ne pas digérer du malto, c'est mauvais signe) ont sans doute un peu gâché ta prepa. La course, c'est le jour de la course, pas la semaine précédente .
Ca + des SL trop rapides (85% fcm de moyenne ?!!) + un peu de déshydratation (32°C), ça suffit à expliquer une pré fatigue qui avec la forte chaleur débouche sur des crampes.
C'est pas la fin du monde, d'autant que tu cherches l'explication ce qui est le signe que tu cherches à écouter et mieux comprendre ton corps pour une gestion de long terme.
Ralentis un peu le rythme sur les SL et tente un autre trail entre 30 et 50 km (max !) d'ici septembre en restant plus prudent les dernières semaines. A mon avis, ca devrait passer sans trop de souci. Dans le cas contraire, repasse par ici .

Je plussune, te prends pas la tête outre mesure. Un peu de surentraînement, tu as trop forcé sur ce trail et tu n'as pas bien récupéré voilà tout.

Quand tu sens que ça va pas (trop de fatigue), tu peux te faire une courte sortie de récup, genre 65% FCM, ça aide bien sans te fatiguer. Et ça permet de garder le rythme, la semaine avant une grosse course par exemple.

Et même remarque pour la SL; tu peux augmenter la durée aussi, si ça coince dans la durée lors des trails.

[MadeInYaute]

Ha et puis pour le nombre de sorties, je trouve pas ça choquant. Respecte bien les sorties EF (ne force pas), ralentis en SL (comme dis plus haut), et hop.

Avec un passé de sportif comme le tien tu peux encaisser ça sans problème.

[Mams]

Si tu faisais 20km par semaine avant, je ne vois pas où est le problème de se donner un objectif de 50. Après, si tu les multiplies dans la même année c'est different car il y a forcément moins de progressivité!
Pas besoin de faire plein de 50 pour préparer un 50!
C clair que le corps a besoin de temps et il nous le rappelle quand on oublie.
Ma 1ère réaction a été aussi l'effarement devant des SL à 85%.
En général c une fréquence recommandé pour la compet, pas pour l'entrainement (acide lactique).
Il vaut mieux faire du fractionné plus haut.
Sinon, pour les crampes, à part le sodium, ça peut être lié au manque de magnésium (clair si ça t'arrive aussi la nuit ou un démarrage trop intense.
Prendre e temps de s' arrêter pour faire quelques étirements te fait peut-être perdre qques places, mais peut te permettre de continuer la course sans souci!
Faut écouter son corps aussi bien à l'entrainement qu' en course!

[boby69]

cela ne va peut-être pas t'aider,mais n'ayant jamais eu de crampe,en course comme à l'entrainement,j'en ai aussi eu lors mon trail (60km,40000mD ),le 11juillet,et ce à chaque début de descente.
Le pourquoi,principalement la chaleur,et rien pris de salée en course (mais 1.5l /jours de Vichy St Yorre depuis lundi ),et un léger manque d'entrainement de casse de fibre musculaire en descente.
comme quoi,les crampes sont de monnaie courante chez les coureurs, ces derniers temps,en raison de la chaleur.Si tu rajoutes un léger manque d'entrainement,ou une course un peu trop ambitieuse pour ton niveau,il n'y a pas de quoi trop s'inquiéter.
Par contre,ta cure de maltodextrine je suis pas trop fan,surtout si tu ne l'as jamais testé avant.

[tournesol]

Comme beaucoup te l'ont dit, Il me semble que le volume d'entrainement par rapport à tes 18 mois d'"ancienneté" dans la course à pied est trop important. Et à celà tu rajoutes un enchainement de courses très costaud. De plus à l'issue de la semaine S-1 de prépa, faire un trail de 22k, me parait pas top du tout. Mais t'inquiêtes pas, celle là, tout le monde l'a faite un jour ou l'autre !!

Ton pb de crampes n'est pas le plus embêtant et c'est pas ça qui signifie que tu es en surrentrainement. On est tous passé par là, et je crois bien qu'au niveau physiologique, les crampes ont des origines qui peuvent être nombreuses et complexes. Il faut voir ce qui te convient le mieux au niveau hydratation et il n'y a pas de recette miracle. Par contre ça peut prendre du temps avant de trouver ta formule. Perso c'est: augmenter l'hydra quotidienne à J-7 + pas de café avant la course (sinon trop d'arrêt pipi ...) + boire pdt la course env 0,7l /h d'une mixture composée de 3 càc de miel + 3 pincées de sel / l + completer aux ravito avec coca et/ou de l'eau. Les crampes, en marchant et sans s'affoler, ça peut passer et il y a moyen de finir en courant.

Par contre tes pb de genoux (tfl ? tendon rotulien ?) sont des signes qui doivent t'alerter car ils apparaissent très souvent lorsque l'entrainement et le volume de course sont trop importants. Donc à ta place, je calmerai le jeu très très vite, et je m'imposerai une pause de 1 mois sans course à pied par an. D'autre part, 4 ent/sem avec + de 50km c'est valable en prépa spécifique mais faire ça toute l'année, après 1 an de pratique, non. Donc redescend à 3 fois voire 2 fois + vélo, cool. Ensuite, j'appliquerai une règle qui peut faire sourire certains mais qui permet de se "réguler" surtout qd à l'entrainement on a la sensation de voler: entre 2 courses courtes (<30km), prévoir autant de jours que de km. Entre 2 semi courus au taquet, 21 jours sans dossard c'est même le minimum syndical ! Bon courage.

[Christophe_Pirate]

Encore merci pour vos commentaires.
Je vais revoir mon plan d'entrainement en réduisant mes séances et en variant avec un peu de vélo et de la piscine.

[chrislam]

Bonjour à toi,
Pour rebondir, concernant les crampes, nous ne sommes pas du tout égaux face à ce problème!
Je ne suis pas du tout sujet aux crampes et je fais des ultras.....les causes sont en effet multiple et le corps médical est un peu dépourvu face à ces maux!
Terrain, météo, sodium, magnésium, potassium!! et j'en passe
Tu ne pourras le résoudre uniquement qu'en testant sur tes courses et entrainements....

Concernant tes problèmes de tendinite rotulienne et étant sujet à ces soucis depuis des années, j'ai pu consulter tout ce qui pouvait exister sur terre pour y remédier.....
J'ai eu la chance de rencontrer une sommité mondiale a Lyon sur ce sujet et dans la majorité des cas ces tendinites sont principalement dues à un déséquilibre entre les ischios et les quadriceps!
En gros et pour faire simple, j'avais les quadriceps bcp trop musclés par rapport aux ischios....Ce qui a pour effet de "tirer la rotule" dans un sens ou dans l'autre....( je ne sais pas si je suis clair)
Le remède?: continuer à courir en me renforçant les ischios.....
Bref: va consulter tout de suite pour identifier le soucis!!

Pour l'entrainement: j'ai fais plusieurs fois des période de surentrainement et il n'y a qu'un seul remède: le repos!
Ca fait chier mais il faut en passer par là!
Cela ne veux pas dire ne plus rien faire mais a des intensités faibles...

Et avant tout, et on l'oublie assez vite: prendre du plaisir!
Varier les terrains, lieux.... courir en groupe!
Varier les sports!

Se sortir d'un gros surentrainement n'est pas aussi simple que ça en a l'air et il faut vraiment prendre son pieds lorsque que tu iras faire une séance de vélo, course a pieds ou autre....
Et bannir les sorties "forcées", pour "garder" l'entrainement!! ( je le sais, on fait tous ça!!)

[Christophe_Pirate]

Bonjour à tous,
je souhaite vous donner de mes nouvelles après plusieurs semaines et un nouvel ultra.

1 semaine après mon ultra en juillet j'ai repris l'entrainement en douceur. Bizarrement il m'était très difficile de courir en foulée médio-pied, c'est comme si je ne savais plus courir du tout. J'ai eu de vives douleurs aux mollets + soléaire et je ne pouvais pas courir plus de 5 km.
Après quelques jours de repos et une reprise très progressive, les sensations sont revenues et les douleurs ont disparues.
Le week-end dernier j'ai participé à un nouvel ultratrail 61 km / 2100 m D+
http://www.movescount.com/fr/moves/move75499783

Tout c'est très bien passé. J'ai respecté mon cardio (145 bpm / 82% FCM) et je n'ai eu aucune crampes.
Mise à part les courbatures classiques, je ne ressent aucune douleur, et surtout aucun problème aux genoux.

Ce qui confirme les origines de ma défaillance en juillet:
- je me suis complètement grillé sur le semi-marathon 1 semaine avant mon ultra.
- non compensation de la perte excessive des sels minéraux lié à la grosse chaleur.

Malgré tout, comme évoqué dans les messages précédents, je vais devoir repenser mes séances d'entrainement en y intégrant d'autres sports (natation, vélo . . . ) et des séances de musculation.

Bonne semaine à tous

[Pieromarseille]

Bravo à toi JzrP67 !
Tu as donc trouvé la clé qui va te permettre de poursuivre ta progression.
De façon générale, et pour prendre un peu le contrepied des appels à la prudence qu'on entend régulièrement sur Kikourou, je pense que c'est très bien, sur les 2 premières années de pratique (cad lorsque on progresse le plus) et si on souhaite adopter une logique compétitive, d'aller chercher ses limites sur une course, quitte à les dépasser un peu, pour voir qu'est-ce qui lâche en premier, mieux se connaitre et savoir sur quels paramètres il faudra être attentif / travailler.
On progresse beaucoup plus sur ses erreurs que sur ses réussites.
Finalement, bâcher sur une course (tant qu'on ne se blesse pas sérieusement), c'est presque plus une bonne qu'une mauvaise nouvelle.

Bon, à condition de trouver la bonne mesure et de ne pas en faire une religion non plus.

Signé : Piero qui revient juste de tendinite après avoir trop forcé sur les allures au printemps... .

A part ça, quand est-ce que tu change de pseudo ?

[Christophe_Pirate]

@Pieromarseille entièrement d'accord avec toi, mais en faisant attention tout de même. Pour le pseudo c'est fait

[Pieromarseille]

Pour le pseudo c'est fait

Ah ben oui ! C'est beaucoup mieux !