comment progresser à la marche

[teddom]

je m'entraine depuis 6 mois à la marche ,et je plafonne à 7 km/h sur des sorties de 1à 3 h sans trop de fatigue . que dois je faire pour progresser en vitesse ( à 7 km/h je bat 115 pulsations pour info j'ai 58 ans) prochainement je participe aux 48 h de royan à la marche.

[Galou83]

Ca, je connais

Même principes que pour la course : du dénivelé (en particulier en pentes fortes et/ou en "montagnes russes" du genre alternance rapide de montées et descentes, de l'escalier), des durées plus importantes, du fractionné (oui, même en ne faisant "que" marcher), ... Et de la CAP
1 à 3h de marche rapide, c'est pas mal comme entraînement si tu le fais tous les jours ou presque. Personnellement, j'y ajoute une "grosse" sortie le weekend, du genre 10h de marche avec du D+ mais à rythme plus faible.
Eventuellement s'intéresser à la "marche afghane" (ou "marche consciente") car elle permet de trouver LE rythme de respiration qui nous convient pour augmenter la vitesse ou l'endurance.

[teddom]

merci pour les conseils par chez moi les montagnes sont loin mais néanmoins il y a quelques bosses donc je vais y travailler et me mettre dans le dur. pour les sorties longue aujourd'hui 4 h 09 pour 30 km à l'arriver cuit .

[Galou83]

N'oublie pas non plus que, en ralentissant le rythme mais en augmentant la durée, tu vas malgré tout travailler le foncier. De temps en temps, se permettre le 8h (de sortie effective) pour tes 30 ou 40km, ça ne gâchera pas ton entrainement physique, et cela te permettra de travailler d'autres composantes plus mentales, comme par exemple le fait de "résister à la lassitude" qui est fondamentale sur des sorties très longues et sera une première étape vers le 8h-50km (ou plus).

[Nine14]

...
Eventuellement s'intéresser à la "marche afghane" (ou "marche consciente") car elle permet de trouver LE rythme de respiration qui nous convient pour augmenter la vitesse ou l'endurance.

Merci pour les infos.

Peux-tu nous en dire plus (+) concernant la marche afghane ?

[Galou83]

Dans l'optique dont je parle ici, c'est avant tout un principe de rythme de respiration et de synchronisation entre les pas et la respiration. Rien de révolutionnaire... Mais intéressant. Et dit "afghane" parce que typiquement utilisé en Asie Centrale depuis ... toujours ou presque.

Le rythme de base, en 3-1/3-1 : (pour les autres, il suffit de remplacer les chiffres, dans le même ordre).
- inspirer par le nez sur 3 pas,
- bloquer durant 1 pas,
- expirer sur 3 pas,
- bloquer durant 1 pas,
- recommencer

une fois qu'il est bien acquis, on peut le faire évoluer :
- 4-0/4-2 ou 4-0/6-1 (à faire de temps en temps au milieu de "grandes séries" du premier)
- 7-0/7-1 (ou plus de 7, surtout en descente sur terrain facile, ça aide à accélérer énormément le pas)
- 2-0/2-1 (en forte montée en limite d'essoufflement par exemple)
- autres, à adapter à chacun selon ses propres capacités et son confort

Au début cela demande une attention constante pour bien respecter le rythme mais, petit à petit, ça devient "automatique" et on fait même évoluer le rythme suivant le terrain et les moments sans y penser.

Hormis l'intérêt immédiat de la vitesse tout en limitant la fatigue, ce que j'ai pu largement vérifier sur moi et d'autres, c'est aussi considéré comme déstressant, méditatif, très bon pour le coeur, etc. et assimilé à une version "en marche" des méthodes de "cohérence cardiaque" médiatisées par exemple par David Servan-Schreiber. Mais sur ce second aspect, je laisse chacun se faire sa propre opinion.

[Nine14]

Dans l'optique dont je parle ici, c'est avant tout un principe de rythme de respiration et de synchronisation entre les pas et la respiration. Rien de révolutionnaire... Mais intéressant. Et dit "afghane" parce que typiquement utilisé en Asie Centrale depuis ... toujours ou presque.

Le rythme de base, en 3-1/3-1 : (pour les autres, il suffit de remplacer les chiffres, dans le même ordre).
- inspirer par le nez sur 3 pas,
- bloquer durant 1 pas,
- expirer sur 3 pas,
- bloquer durant 1 pas,
- recommencer

une fois qu'il est bien acquis, on peut le faire évoluer :
- 4-0/4-2 ou 4-0/6-1 (à faire de temps en temps au milieu de "grandes séries" du premier)
- 7-0/7-1 (ou plus de 7, surtout en descente sur terrain facile, ça aide à accélérer énormément le pas)
- 2-0/2-1 (en forte montée en limite d'essoufflement par exemple)
- autres, à adapter à chacun selon ses propres capacités et son confort

Au début cela demande une attention constante pour bien respecter le rythme mais, petit à petit, ça devient "automatique" et on fait même évoluer le rythme suivant le terrain et les moments sans y penser.

Hormis l'intérêt immédiat de la vitesse tout en limitant la fatigue, ce que j'ai pu largement vérifier sur moi et d'autres, c'est aussi considéré comme déstressant, méditatif, très bon pour le coeur, etc. et assimilé à une version "en marche" des méthodes de "cohérence cardiaque" médiatisées par exemple par David Servan-Schreiber. Mais sur ce second aspect, je laisse chacun se faire sa propre opinion.

Merci pour ces précisions.

Tu viens donc de m'apprendre que je suis un coureur afghan.
Je pratiques cela en courant (en endurance), principalement avec l'idée de ne pas expirer immédiatement après avoir inspiré (pour consommer le plus possible d'oxygène inspiré).

Et je pratiques aussi la méthode "Radcliffe", c'est à dire hocher de la tête pour pour pas inspirer le gaz carbonique qu'on vient d'expirer : inspirer la tête en bas, expirer la tête en haut.

Mais la méthode afghane à l'expiration traite ce problème (4-0/4-2 par exemple).

Merci Galou.

[schnacka]

Voir le lien
http://www.marche-consciente.com/marche_consciente_site/marche_consciente_marche_afghane/marche_consciente_marche_afghane.htm

[Galou83]

Un parmi beaucoup d'autres... qui en profitent pour faire du commerce. Près de chez moi j'ai vu des gîtes organiser des weekends de "redécouverte de soi par la marche" sur cette idée.
L'amusant est que, il y a 15 ou 20 ans, on riait au nez de ceux qui parlaient de "marche consciente" en leur demandant si ils rentraient d'un séjour dans un temple bouddhiste en Inde... Sans réaliser que tous les sportifs sont attentifs à leur respiration et qu'il ne s'agit ici que de trouver un rythme adapté à la marche...

[coba]

Je marche souvent et sur des longues distances. Je ne connaissait pas la marche afghane, j'essayerai sur ma prochaine sortie.
Sur un 48H l'important est l'endurance et surtout le mental.

[CROCS-MAN]

pas de relief chez moi non plus, je fais que du plat. la décontraction est primordiale, bien relacher ton corps, balancer naturellement les épaules et bras. bien souffler. allonger le pas sur plat et petit pas comme pour monter escaliers sur D+. j'arrive à 10km/h sur plat en pointe mais moyenne entre 8 et 8,5. Je marche entre 5 et 10km tous les jours

[teddom]

je vais essayer de suivre vos conseils en premier marcher en souplesse décontracter le haut du corps en essayant d'allonger le pas pour voir en soufflant bien.je mettrais tout cela en place une sortie de 15km un peu vallonnée est prévus ce soir

[teddom]

J'ai suivi vos conseils a la lettre,marche active sur circuit vallonné résultat, aujourd'hui sans trop de fatigue je tiens a l'entrainement les 7,5km/h pendant 3 h.et dernièrement , aux 6h de varennes vauzelles 47km en 6h merci pour tout je progresse a grand pas

[CROCS-MAN]

J'ai suivi vos conseils a la lettre,marche active sur circuit vallonné résultat, aujourd'hui sans trop de fatigue je tiens a l'entrainement les 7,5km/h pendant 3 h.et dernièrement , aux 6h de varennes vauzelles 47km en 6h merci pour tout je progresse a grand pas

Cool bravo et bonne continuation.
pour progresser de manière ludique 2 petits jeux que je donne souvent :
1_ le contre la montre: toujours sur le même parcours top chrono, le but étant de battre chaque fois son chrono.

2_ il faut une montre GPS et top chrono pour faire le plus de km et de mètres possible en 1h00.

A toi de jour

[seb482488]

Bonjour,

En marche c'est comme en course : Rien de tel que le fractionné !!! (En ne faisant bien sur pas que ça...Mais une séance de fractionné dans la semaine c'est très bien pour progresser)

Après, il y a peut-être un club près de chez vous avec des athlètes pratiquant la marche athlétique qui pourront vous donner (avec plaisir) quelques conseils, n'hésitez pas à aller à leur rencontre, même si ce n'est pas de la marche athlé que vous faites, vous pourrez avoir quelques conseils forts judicieux !!!!

Bonne continuation !

(Des séries de 200m, de 400m, des 30"rapides-30"lents, des "pyramides" 200-400-600-800-1000-1000-800-600-400-200..etc...Il y a tellement de séances possibles...)

[teddom]

merci pour tout vos messages demain j-1 pour royan debut de l'epreuve vendredi a 10 h vous pourrez suivre la course je pense sur marchons.com

[CROCS-MAN]

merci pour tout vos messages demain j-1 pour royan debut de l'epreuve vendredi a 10 h vous pourrez suivre la course je pense sur marchons.com

Ça va marcher go

[teddom]

les 48 hde royan sont fini j'ai suivi vos different conseil ,et pour un premier 48 h a la marche je suis satisfait de moi 2° au géneral derriere l'intouchable ALAIN GRASSI avec une marque a 245km a plus