Vos petits déjeuner marathon

[balou]

Bonjour les coureurs,

Le 2 oct je tente mon 1er marathon, celui de Lyon.
Le plan d'entrainement se passe bien, pas (trop) de blessure, sauf pyramidal un peu tendu.
Je profite de ce dernier mois pour retrouver une alimentation saine, beaucoup d'eau.
Ce qui me tracasse, c'est le petit déjeuner, le dernier avant départ.
Je lis qu'il faut le prendre 3h avant. Appliquez vous cette règle ?
Pour mon premier, je vise bien sur de le finir, et si possible autour des 4h30.
Merci pour votre lumières et maintenant une petite sortie longue de 2h30 si tout va bien

[Marathonnerre]

Que manges-tu le matin, que tu aimes et qui soit digeste ?

[balou]

Quand je fais des petites sorties 1h ou 1h30 maxi, je suis bien à jeun. Juste 2/3 cafés.
Ce matin avant de partir j'ai pris du pain d'épice, une banane, café et de l'eau.

J'ai couru 2h30, la dernière 1/2 heure était un peu dure, jambes raides, ischios et mollets douloureux. Je n'ai peut-être pas assez bu.
Je suis bien côté souffle et FC, et je sens la limite dans la fatigue musculaire.
Il me faut partir avec un peu plus d'énergie dans l'estomac je pense.

Une banane et un yaourt en plus peut-être ?

[Zucchini]

Salut,
Ton petit déj parait suffisant, et en tous les cas pas trop lourd pour ne pas te peser sur le bide
Pour les efforts au dela d'1h40, il faut aussi penser à s'alimenter durant la course.
Si tu as pioché durant ta dernière demie heure, c'est sans doute que tu n'avais plus de carburant!
Il est souvent conseillé de prendre un gel à partir de cette durée, ou bien de boire des boissons isotoniques.
Mais là, attention, car il faut tester durant l'entrainement pour déterminer ce que ton estomac supporte le moins mal, et ne surtout pas innover pour le jour de ta course, que ce soit pour ton petit déj, ou pour ton alim durant la course.

Perso j'ai fait mon 1er marathon en Avril. J'avais écouté des conseils sur un pseudo régime dissocié scandinave, à sa gaver de pâtes les deux jours avant l'échéance... Bah en fait j'ai eu mal au bide toute la course, ce qui ne m'a pas aidé du tout. Depuis, je ne me prends plus la tête, en me disant qu'il n'y a pas de raison que ce qui marche à l'entrainement ne marche pas le jour d'une course. Et ça fonctionne très bien! Je continue de me nourrir comme d'hab, en insistant un tout petit peu plus sur les féculents que d'ordinaire, et pas de mauvaises surprises de ce côté là à l'arrivée!

[balou]

Merci pour ta réponse dfaisy,

Hier matin j'ai fait ma dernière "grosse" sortie longue, maintenant le plan diminue la charge.
J'en ai profiter comme tu le conseil pour tester alimentation et tenue.
J'ai gouté le fameux gatosport (aux amandes). Cela passe bien, et pratique 1h30 avant de courir.
Cette fois, j'ai également mieux géré l'hydratation en me forçant à boire régulièrement, toutes les 5/7 min, une petite gorgée. Et un petit gel décathlon pour tester aussi.
Tout bien passé, je suis content.

J'essaie le plus possible d'identifier tous les petits trucs qui pourraient me perturber pendant la course. C'est mon premier, j'ai vraiment envie de le finir et d'en profiter.

L'avantage je trouve d'un projet sur 3 mois, c'est vrai aussi que cela permet de ré-équilibrer son alimentation, en enlevant quelques cochonneries, et du coup pas de raison que cela ne marche pas.

[Galaté57]

Inutile de changer tes habitudes alimentaires avec cette proche échéance
Manges ce qui te conviens.
Pour la règles des 3H00, il faut aussi voir les conditions climatiques le jour J, un marathon par 20° ou 10° c'est pas les mêmes besoins, surtout pour un effort de + de 4H00.

Il faut voir aussi combien d'attentes tu vas avoir dans le sas, rester debout coincé dans un sas durant 1H00 génère des besoins différents que rester tranquille dans sa voiture ou sur un banc abrité.

Bref, no stress, gardes tes habitudes
Bon run

[Le Lutin d'Ecouves]

Effectivement 3h00 avant, je mange l'équivalent d'une baguette de pain recouverte d'un demi pot de confiture arrosé d'un litre de thé et d'un café en plus si possible. C'est un truc qui épouvante le Mustang à chaque fois qu'on court ensemble, lui qui chipote deux tartines et un café.
Par contre, deux Smecta une heure avant et jamais de laitages.

[Biloutte]

J'ai lu avec beaucoup d'attention ce post, car je compte bien faire mon premier marathon le mois prochain et c'est typiquement le genre de question que je me pose.
Et c'est vrai que losque l'on fait une recherche, on trouve toutes sortes de réponses très différentes les unes des autres.

Par exemple, cette histoire d'éviter le lait avant les courses me pose question.
Pour ma part, avant une course ou une sortie longue, je bois un grand bol de café au lait (et une grande tartine beurrée) et je me prépare des protéines diluées dans un demi litre de lait. Et jusqu'à maintenant cela ne m'a pas posé de problème.

J'ai choisi cette option, plutôt que les pâtes complètes 3 heures avant le départ.
Car si je prends l'exemple de ma dernière sortie en montagne samedi dernier, pour des raisons personnelles je devais être de retour avant 14h00 chez moi.
Mon terrain de jeu se trouvant à une heure de mon domicile et ma sortie devant durer entre 4h30 et 5h00 je devais être parti au plus tard à 7h00.
Si j'avais dû me nourrir trois heures avant, il aurait fallu que je me lève avant 5h00 du matin, ça fait tôt pour un samedi et pas sûr que j'arrive en forme au pied des montagnes. Et puis 2 heures à écouter RTL dans la cuisine en attendant l'heure ça ne me tente pas bien.

Ensuite sur la sortie, boisson Iso, Pom'pote et pâtes de fruits.

[fano]

je pense qu'il est bien plus important de se pencher sur le problème de l'Hydratation.
En général, on à largement de quoi faire son marathon avec un repas adéquat la veille et une remise à niveau le matin.
Par contre, les cas de déshydratations sont souvent la 1ere cause de défaillance, ça pardonne pas, et on peut vite oublier de boire en début de course, et le regretter quand c'est trop tard !

[balou]

Oui Fano, au fil de ma préparation, je me suis rendu compte de l'importance de l'hydratation.
J'ai maintenant pris l'habitude de boire une petite gorgée toutes les 5 à 7 min maxi. Je n'attends pas d'avoir soif. Lors d'une sortie longue d'où je suis revenu complètement HS, je me suis rendu compte que je n'avais quasiment rien bu du tout, et en plus il faisait plutôt chaud.
Maintenant le pb, c'est plus les pauses pipi ...

[franckym]

Pour moi petit déj normal environ 2h avant le départ.

L'essentiel se fait avant (la veille et pendant la semaine qui précède) . Manger des pâtes pour accumuler le glycogène et beaucoup boire (encore plus que d'habitude). Pendant la course, une gorgée tous les km voire plus selon la température.

[Biloutte]

Bonjour,

Pour ma part, ce sera mon premier marathon.
Je vois que vous parlez de l'hydratation avec "boire tous les 5 à 7 min" et "une gorgée tous les km"

C'est en gros avec la même fréquence, donc, vous partez avec une réserve d'eau.
Les ravitaillements tous les 5 km ne sont donc pas suffisants ?
Pourtant lorsque je regarde des images de marathon je ne vois personne avec des ceintures et encore moins avec des sacs d'hydra ?

[Galaté57]

Bonjour,

Pour ma part, ce sera mon premier marathon.
Je vois que vous parlez de l'hydratation avec "boire tous les 5 à 7 min" et "une gorgée tous les km"

C'est en gros avec la même fréquence, donc, vous partez avec une réserve d'eau.
Les ravitaillements tous les 5 km ne sont donc pas suffisants ?
Pourtant lorsque je regarde des images de marathon je ne vois personne avec des ceintures et encore moins avec des sacs d'hydra ?

La notion de ravitos suffisants chaque 5km va dépendre de la météo essentiellement et ton allure. Courir comme aujourd'hui (Moselle ) avec 12° ne demande pas les mêmes besoins que la semaine dernière avec 27°, surtout si par forte chaleur tu vas réduire ton allure et mettre donc plus de temps entre deux points d'hydratation.
Mais sur un marathon, il y a aussi des points d'éponge entre les ravitaillement.
Bref c'est à toi de voir selon tes besoins, perso, sur un marathon (8) je n'ai jamais pris de réserve avec moi.

[balou]

Exact, dans mon cas je vais partir avec 1,5 l dans le dos
Je sais que ce n'est pas forcément chose courante en marathon, mais au fil de mes sorties longues, j'en ai pris l'habitude, et je ne me vois pas partir sans.
C'est mon premier, j'ai vraiment envie d'en profiter, de vivre une belle course et de la finir.
Complété par l'eau aux ravitos, cela me met en confiance.

[franckym]

Je pense que 1,5 l dans le dos c'est un peu trop. Se surcharger d'1kg n'est pas négligeable. Une ceinture avec un bidon de 500 mL est grandement suffisante. On peut le remplir aux ravitos.

[Sylvain IT]

Je pense que 1,5 l dans le dos c'est un peu trop. Se surcharger d'1kg n'est pas négligeable. Une ceinture avec un bidon de 500 mL est grandement suffisante. On peut le remplir aux ravitos.

+ 1
Aucune expérience marathon, mais en trail, je suis passé du camel bag à la ceinture... outre le poids, il faut penser aussi à la sueur, la ceinture cela dégage le dos, moi je me sens mieux

[balou]

Oui je suis bien conscient que c'est une contrainte supplémentaire le sac dans le dos.
Je vais tester avec une ceinture vendredi matin pour voir.
Ce qui me gêne surtout, c'est le ballottement.

J'ai fait un bon coup sur un sac Salomon avant l'été, et c'est vrai qu'une fois bien réglé, cela ne bouge plus. Par contre on transpire, c'est certain.

Faut que je regle cette question rapidement, le marathon est dans 2 semaines, et je commence déjà à flipper.

[Biloutte]

Bon, ben en principe, ton marathon était la semaine passée.

Alors ?
Avec quelle hydratation es-tu parti ?
Comment ça s'est passé ?
Un petit compte rendu serait bien sympa.

C'est que moi aussi je fais mon premier marathon bientôt et je me pose mille questions.

[Biloutte]

Bon, ben Balou il a pris un mauvais p'tit déj et depuis il s'est pas remis de son marathon.

Je ne peux imaginer que quelqu'un qui vient demander de l'aide sur un forum ne veuille plus aider les autres ensuite. Hein

[Xavier4469]

Effectivement 3h00 avant, je mange l'équivalent d'une baguette de pain recouverte d'un demi pot de confiture arrosé d'un litre de thé et d'un café en plus si possible. C'est un truc qui épouvante le Mustang à chaque fois qu'on court ensemble, lui qui chipote deux tartines et un café.
Par contre, deux Smecta une heure avant et jamais de laitages.

Bonjour le Lutin,

Je viens de lire ton post ... tu prends du smecta avant ton marathon !!!??? Ca te donne pas des crampes d'estomac ?
merci de ton retour

[Oli89]

Mon dernier petit déjeuner marathon : 4 tranches de pain avec de la confiture, un œuf, de la viande, 3 pommes, du raisin, un yaourt, des noix...



Résultat plutôt satisfaisant... http://oliviercabreraece.over-blog.com/ ... n-soi.html

Comme dit par d'autres, précédemment, l'essentiel est de ne pas modifier ses habitudes alimentaires le matin de la course.

La règle des 3h reste pertinente à certaines conditions : allure rapide qui perturberait une digestion non terminée, prise d'un petit déjeuner costaud (et non pas léger) qui nécessite d'être totalement digéré et suppose pour ce faire un certain temps...

Concernant l'alimentation sur un marathon, c'est très discutable...

[Hermagot]

Mon dernier petit déjeuner marathon : 4 tranches de pain avec de la confiture, un œuf, de la viande, 3 pommes, du raisin, un yaourt, des noix...

Wahou
A little bit hors/é/norme, isn't it ?!

Perso : un p'tit noir et 1/4 de gatosport (parce que Chauchau a bien mérité une belle retraite dorée )

[Zucchini]

Wahou
A little bit hors/é/norme, isn't it ?!

Perso : un p'tit noir et 1/4 de gatosport (parce que Chauchau a bien mérité une belle retraite dorée )

Mais je crois qu'on n'est vraiment pas égaux sur ce plan là ! Et puis ça dépend aussi de l'alimentation des jours précédents. En cas de "gavage" un peu trop long, le risque c'est de se présenter sur le départ avec au mieux des gaz, et au pire gaz+rétention d'eau (et oui les pâtes/riz sont cuites avec du sel)+douleurs abdo. J'ai remarqué que des pomme de terre à l'eau fonctionnent très bien, pas de sel, pas de gluten, parait me concernant !
Et du coup pour le dernier petit déj, il faut le faire à l'envie. Ce qu'on a l'habitude de manger et qui nous fait envie, on le mange. Tout le reste, on évite.