Prépa ultra 9700D+

[tad11]

Bonjour
Je me suis inscrit sur la Mitic de l'Andorra Trail début juillet.
112km pour 9700D+ ce qui est énorme et me fait un peu peur quand même.

Je sais qu'il va falloir que je fasse du long, très long en prépa et que je m'entraine en côte.
Mais jusqu'où je peux aller dans cet entrainement dans les montées. Par exemple, une côte de 1km à 10% combien de fois je devrais la faire? 5, 10, 15 fois...? Des côtes de quelle longueur? quel pourcentage? Sur la semaine combien de séances en côte?
Beaucoup de questions en fait!

Quelques conseils pour ce type de trail à très (très) fort dénivelé svp!
Merci

[tad11]

Petite précision pour situer mon niveau:
J'ai passé les 50 balais
J'ai fait comme trails longs assez exigeants:
-L'Xtrem Costa Brava 135km en 3 étapes, 5000D+ (13ème)
-Course des Seigneurs 50km, 3000D+ (21ème)
-Citadelles 70km (85ème) en 9h37

[AldeBleau]

Salut à toi,

Passé les 50 ? Bah... Comme le plus gros du peloton ici je crois !
Tu as donc pu prendre le temps de te connaître...

Un paramètre des plus importants dans les courses en montagne,
plus encore que le cumul de dénivelée, c'est : quelle est l'altitude
moyenne du parcours ? Et quels sont le nombre et la durée des
trajets à plus de 2000 mètres ?

Pour qui n'est pas accoutumé aux séjours en altitude,
l'hypoxie ressentie au-dela de 2000 mètres est sans doute
le facteur le plus pénalisant.

Solutions ?
- effectuer un séjour d'acclimatation en altitude avant la course (faut avoir le temps !)
- multiplier les séjours en montagne tout au long de l'année (faut avoir les moyens...)
- et bien sûr, axer son entraînement sur le développement de sa VO2max..

[AldeBleau]

Point important par ailleurs : 9700D+...c'est aussi 9700D- !

Celà signifie une forte sollicitation musculaire et articulaire dans les descentes...

D'où l'intérêt de bétonner côté "musculature des gigots", qui seront ainsi plus à même
d'absorber en souplesse la répétition des descentes en préservant le capital articulaire...
(Qui est notre bien le plus précieux en Trail...)

Bref : enchaînement de côtes, VTT "debout" en terrains variés, PPG,
voilà quelques amis qui te veulent du bien...

§§§

(De bons bâtons seront aussi de précieux alliés...)

[tad11]

Merci pour cette réponse
En effet, l'altitude moyenne est de 2048m! des passages très sévères: +882 m en 3 km (30%)! 8,5 km à 18%! je commence à avoir peur! c'est assez inquiétant!
Pas de possibilité pour moi d'aller m'entrainer en altitude (ou à 1200m mais pas plus)
Je vais travailler les montées bien sûr mais le pb c'est que je ne sais pas ce qu'il faut faire pour que ça soit efficace! combien de répétitions, quel genre de côtes, sur quel pourcentage, quelle longueur......?

[AldeBleau]

Au risque d'être iconoclaste : ne te perds pas dans les détails, les pourcentages, ou les reps'...

C'est ton mental qui pilotera quand tu seras sur l'Andorra...
(Pas le "super-plan-de-prépa-pro...de qui déjà ?")

Et ton mental, c'est le ressenti des cuissots, des genoux, du bassin, du diaphragme,
des lombaires, de l'estomac, des boyaux qu'il gèrera en simultané, synthétisera,
et te renverra en live pour te dire "C'est bon, allume !" ; "Cool man, profites.." ;
ou encore "Wooo... Keep calm.. Respire.., tranquillou.. çà va le faire..."
Bref : tu es très loin d'être novice au vu de tes perfs réalisées en "plaine"
(Au passage : Respects.. )
La montagne ? Bah, c'est de la plaine qui penche, sans plus !

Plus sérieusement : la moindre butte fera l'affaire pour travailler musculairement,
"au feeling". Car nul programme générique ne prendra en compte ta corpulence,
ta VMA, tes sensations et motivations du moment...

Toi seul est en mesure de te dire : "Allez, j'en chie, mais encore un tour, pour finir !"
ou "A fond jusqu'à la prochaine trouée, puis calmos 400m, et on attaque la butte tranquillou,
sans baisse de régime jusqu'au sommet.. Même si çà brûle un peu ! On dégazera à la descente..."

[AldeBleau]

Les plans d'entraînement, (hormis ceux établis spécifiquement par un entraîneur
dédié qui t'aurait suivi sérieusement sur plusieurs mois), sont un guide général,
mais n'intègrent pas tes paramètres spécifiques..

Ces paramètres spécifiques, ils te sont relayés par tes capteurs : brûlure musculaire, essoufflement,
atonie, démotivation..
Ou à contrario : dynamisme, "souffle des sommets", allant, euphorie...

Ecoutes-les à l'entraînement : ils sont tes meilleurs alliés en course !

[miniping]

Renforcement musculaire, pliometrie, gainage seront t'es amis pour la descente en plus de l'entraînement

[tad11]

Merci pour ces conseils.
De toute façon j'ai du mal à suivre des plans d'entrainement. Je fais au feeling, en fonction du temps dont je dispose et de l'état physique.
Je veux surtout ne pas me blesser ou accumuler trop de fatigue.
Me connaissant, je sais que je peux partir sur des séances très dures et donc peut-être trop dures!!
Si je dois monter une côte de 1km très difficile 10 fois de suite et bien je le ferais mais est-ce que ce ne sera pas trop?

D'autre part, pour m'habituer à l'altitude, travaillant sur Lavelanet, je pense qu'aux beaux jours j'irai m'entrainer quelquefois aux Monts d'Olmes (1500-2000)
En espérant ne pas tomber sur l'ours!!

[AldeBleau]

Au vu de tes perfs, je crois que ton feeling est de bon conseil !

Et si tu as la chance de pouvoir grapiller quelques sommets à 1500~2000,
bah : c'est Byzance !!