Entraînement 10km - Objectif 45min - Doute...

[Mayonnaiz]

Salut à tous,

Je m'appelle David, j'ai 26 ans et je viens de Belgique. Récemment, je me suis remis (en fait, je pourrais dire commencé, car finalement, je ne m'y suis jamais vraiment mis) à la course à pied.

Je fais du tennis à raison de 9h/semaine (3 x 3h) à bonne intensité ainsi que de la musculation en full-body 3x semaine. Physiquement, je récupère très vite et je n'ai jamais eu des grosses douleurs musculaires ou blessures qui m'ont empêché de pratiquer pendant plusieurs semaines. Je m'octroie une fois tous les 2 mois quelques jours de repos quand j'en ressens le besoin ou simplement par envie.

Durant la saison OFF tennis, où je ne je joue plus que 2 x 1h30, j'ai décidé de me mettre sérieusement à la CAP, dans un 1er temps pour gagner en endurance mais aussi parce que j'ai toujours voulu m'y mettre de manière sérieuse, ce que j'entends par manière sérieuse, c'est avec un plan structuré et en suivant les conseils des pros, je pourrais même par la suite envisager de réduire voire d'arrêter la muscu de me consacrer intégralement à la CAP (+ tennis).

Chaque année entre juin et septembre, j'allais courir de manière totalement décousue à 12km/h pendant 50minutes en pensant que ça avait un sens, depuis, je me suis renseigné, j'ai compris ce que c'était que de l'EF, etc. et que ce que je faisais n'avait pas beaucoup de sens pour ne pas dire aucun. ^^

Coté VMA, elle est à 15.7 km/h (c'est clairement pas fou...), du coup, j'ai décidé de suivre un plan pour savoir courir 10km en 45minutes, l'objectif me paraissait réalisable. Voici le plan que je suis actuellement:

https://www.conseils-courseapied.com/pl ... aines.html

J'en suis à la 3ème semaine...

Mes objectifs:

10km en 45minutes: Objectif réalisable
10km en 40minutes: Ce que j'adorerais atteindre
Faire l'UTMB: Mon rêve

Venons-en à l'essentiel, les questions que je me pose et les doutes qui s'installent.

Lors de ma dernière séance de fractionné: 2 x (5x400m) à 95%VMA, j'ai vraiment eu du mal sur les 2 derniers 400m, je n'ai rien lâché plus grâce au mental qu'au physique.

Lors de ma sortie longue, je cours 3 x 8min à 85-90%FCM, lorsque j'ai fait ça ce samedi, même sensation pour la dernière série de 8min, j'étais intégralement dans le rouge alors que je courais à environ 13km/h soit en dessous des 13.3km/h que je devrais savoir tenir pendant 45minutes pour espérer réaliser mon objectif. Est-ce un processus normal ?

Lorsque je fais mes entraînements en EF, je cours à 9.5km/h pour 125 puls/min, la dernière fois, j'ai fait plusieurs lignes droites de 15' à +/- 20km suivi de 15' de repos avant de terminer à 8km/h est-ce productif ou totalement contre-productif ?

Pouvoir un jour courir en 40min un 10km m'a l'air de plus en plus irréalisable.

Merci de m'avoir lu et sorry pour la tartine !
David

[Cabri_89]

Tu n'es qu'à la moitié du plan, c'est normal si tu as du mal à tenir l'allure cible.
Si tu es dans le rouge (à 90% de la FCM c'est presque normal, en fonction de la forme du jour) mais que tu arrives à tenir c'est bon.
La CAP comme dans beaucoup de sports c'est aussi pas mal de mental.

[valrunning]

La course à pied, ce n'est malheureusement pas simplement suivre un programme et forcement réussir l'objectif à l'arrivée.

Mais j'ai une bonne nouvelle pour toi: Tu vas réussir le faire ton 10km en 40 minutes. Il te suffit d'y croire dur comme fer, de te bouger les fesses pour répéter ton programme encore et encore et ne rien lâcher. Cela prendra peut être 1 an ou 2 ans.

Si tu rentres dans cette dynamique, tu vas faire de grandes choses.

Tu ne peux pas te dire : "Je me suis entraîné pendant un mois comme un dingue et j'ai pas réussi, je suis nul" ou "le programme ne marche".

Courage tu VAS le réussir ton objectif !

Une dernière chose, pour te motiver à bloc, tu peux t'inscrire sur des 5km pour commencer. Le fait d'être bien placé pourra te faire gagner en mental.

[Quentin71]

10km en sub 40 c'est sur que ça se court pas comme ça en suivant un programme d'un mois.
A moins d'avoir des origines kényanes ^^

[philibert69]

Valrunning , pourquoi tu dis qu il suffit d'y croire pour courir un 10 en 40 mn ?? Si c'était si facile. .
Si tu as pas une vma suffisante , tu peux t'entraîner correctement, tu y arrives pas. Faire croire le contraire n'est pas sérieux et peut être source de découragement.

[valrunning]

Valrunning , pourquoi tu dis qu il suffit d'y croire pour courir un 10 en 40 mn ?? Si c'était si facile. .
Si tu as pas une vma suffisante , tu peux t'entraîner correctement, tu y arrives pas. Faire croire le contraire n'est pas sérieux et peut être source de découragement.

La VMA ça se travaille pas? L'entrainement ne fait pas progresser?
Je ne comprends pas non plus ton raisonnement.
Si tu es assidu et que tu t'entraines 4 fois par semaine pendant 1 an, tu vas le faire ton 10km en 40min.

Pourquoi devrait-on se dire "Bon j'y arrive pas, je vais me contenter de courir à la même vitesse toute ma vie" ...?

Si tu bosses, tu progresses.
Donc je le redis : Courage tu VAS le réussir ton objectif !

[yoannc]

En tant que débutant, j'ai gagné 7 minutes en 5 mois sur 10 km à peu près, de 49 (quand je m’entraînais à l'arrache sans vraiment de plan) à 42 sur mon dernier 10km il y a 3 semaines. Je vise le sub 40 avant la fin de l'année. Ensuite on verra, je ne me mets pas de pression.
Dans ma tête, je me dis que quand je réussirai à taper des chronos sérieux sur 10km, alors j'essaierai de passer sur semi, puis marathon... On va y aller petit à petit sur les distances.
Enfin, à l'heure actuelle c'est juste une idée, je sais bien que la vie ne le permettra peut être pas alors je m'entraine au jour le jour

[Marathonnerre]

Récemment, je me suis remis (en fait, je pourrais dire commencé, car finalement, je ne m'y suis jamais vraiment mis) à la course à pied.

Ta pratique régulière de la course à pied est assez récente.

Coté VMA, elle est à 15.7 km/h (c'est clairement pas fou...), du coup, j'ai décidé de suivre un plan pour savoir courir 10km en 45minutes, l'objectif me paraissait réalisable.

Oui c'est faisable, même vers 44 minutes avec un bon entraînement.

Lorsque je fais mes entraînements en EF, je cours à 9.5km/h pour 125 puls/min, la dernière fois, j'ai fait plusieurs lignes droites de 15' à +/- 20km suivi de 15' de repos avant de terminer à 8km/h est-ce productif ou totalement contre-productif ?

Je suppose que tu veux écrire 15 secondes à 20 km/h ? C'est 127 % de ta vma, sans intérêt (d'autant plus si ta foulée est dégradée en raison de la vitesse). En revanche, à terme, des séquences vers 90 à 92 % de VMA (donc à une vitesse plus rapide que ton allure course) sur 800 à 1000 mètres seront plus profitables.
Par ailleurs tu fais référence à des pourcentages de ta fréquence cardiaque maximale, la connais-tu (à 3 % près) ?

[Blade_Runner]

A noter :
Pour passer de 42 à Sub 40 , il a fallu que je perde 6kg et que je m’entraîne de manière intensive.

Y'a un vrai gap , entre courir à 4:10 / 4:15 VS 3:55 / 4:00 au kilo.
En tout cas, c'est mon ressenti.

Sans passé d'atléthisme, ou très bonne prédisposition naturelle (j'ai ni l'un ni l'autre) , j'ai dû beaucoup travaillé pour arriver au Sub40. J'ai travaillé à tous les niveaux :
- Volume d'entrainement
- Renforcement musculaire
- IMC optimisé (je fais 65 Kgs pour 1,81m)
- Nutrition optimimisé
- Une saison où j'ai fait de l'ultra avec D+ (l'entrainement en montée est assez utile je trouve quand tu reviens sur de la courte distance sur route)

[philibert69]

Si tu es assidu et que tu t'entraines 4 fois par semaine pendant 1 an, tu vas le faire ton 10km en 40min.
C'est précisément avec cette phrase que je ne suis pas d'accord. Des personnes s'entraînent depuis des années comme ça, sans pour autant faire 40 mn. Tout dépend de ton potentiel.
Je n'ai pas dis que s'entraîner ne fait pas progresser, ni que notre ami ne le fera pas. Mais c'est pas systématique. ...

[valrunning]

C'est précisément avec cette phrase que je ne suis pas d'accord. Des personnes s'entraînent depuis des années comme ça, sans pour autant faire 40 mn. Tout dépend de ton potentiel.

Tu as peut être raison Philibert mais si c'est le cas, c'est vraiment triste. J'ai conscience que l'on ne peut pas progresser indéfiniment et que l'on arrive un jour ou l’autre à notre maximum mais 40min au 10km, magré le fait que se soit une belle perf, ce n'est pas non plus un niveau extrème.

Je reste persuadé qu'une personne de niveau correct ou moyen peut largement réussir ce défi en bossant dur sur 1 ou 2 ans.

Une fois que l'on a acquis un bon cardio et de l'explosivité, tout se passe dans la tête et c'est plutôt ça qui varie d'une personne à une autre. A titre personnel, j'ai réussi à battre mes records en faisant la petite "gerbe des familles" à l'arrivée. Tout le monde ne veut peut etre pas se mettre dans un état pareil, ce que je comprends.

[Cedric09]

Pour 40min au 10km il faut un VMA d'environ 17km/h !!

Et non même en travaillant et en s'entrainant fort, tout le monde ne peut pas atteindre cette VMA.


Avec 15,7de VMA, si elles est bien calculée et compte tenu du passé récent en CAP, il y a des chances que les 40min soient atteignables. Mais ca va pas se faire en 2mois.

[valrunning]

Pour 40min au 10km il faut un VMA d'environ 17km/h !!
Et non même en travaillant et en s'entrainant fort, tout le monde ne peut pas atteindre cette VMA.

Cédric, tu es bien certain qu'une personne dans la force de l'age, s’entraînant d'arrache pied (entrainement au top, rigueur, alimentation...Etc) et faisant son poids idéal, ne peut pas forcement prétendre à celà?
C'ette nouvelle m'arrache le coeur...
Je suis peut être dans le monde des bisounours mais je persiste à croire le contraire.

Avec 15,7de VMA, si elles est bien calculée et compte tenu du passé récent en CAP, il y a des chances que les 40min soient atteignables. Mais ca va pas se faire en 2mois.

On est d'accord la dessus !

[philibert69]

Et moi je suis sûr que bien des coureurs réguliers n attendrons jamais les 40 mn ...15 klm / h pendant 40 mn, il faut une vma d'environ 17 klmh ( les spécialistes corrigeons ), pas à la portée de tous! !

[yoannc]

Suffit de voir le nombre de coureurs en dessous des 40' sur des courses regionales/départementales pour se rendre compte que c'est largement faisable pour beaucoup de monde, avec un bon entrainement et sans griller les étapes.

[Jérémie C]

Bizarre, pas encore vu la CORNE DE CHAMOIS ou l-ignoble

[Cedric09]

Suffit de voir le nombre de coureurs en dessous des 40' sur des courses regionales/départementales pour se rendre compte que c'est largement faisable pour beaucoup de monde, avec un bon entrainement et sans griller les étapes.

Sous les 40min c'est 15% des coureurs du peloton en général....

[philibert69]

Je me répète, on parle de 15 klmh...pendant 10 klm...c'est pas faisable par n'importe qui, même bien entraîner, même en pleine force de l'âge, même en étant progressif .

[yoannc]

Suffit de voir le nombre de coureurs en dessous des 40' sur des courses regionales/départementales pour se rendre compte que c'est largement faisable pour beaucoup de monde, avec un bon entrainement et sans griller les étapes.

Sous les 40min c'est 15% des coureurs du peloton en général....

Je trouve que ça fait beaucoup de monde.

[van]

allez j'apporte ma pierre à l'édifice : il y a 10 kg d'écart entre le premier le dernier 10km (imc 24.9-21.4) mon poids de forme c'est 20.7 d'imc



2015 vma vameval 15
2016 vma vameval 15.5
début entrainement sérieux 09/2016

03/17 43'40'' D5
04/17 41'41'' D4
10/17 40'32'' D3
10/17 39'57'' D2
11/17 38'54' D1
vma vameval 17.8

03/18 39'00'' D1
09/18 38'44'' R6

vma vameval 19

10/18 36'48'' R4

[yoannc]

allez j'apporte ma pierre à l'édifice : il y a 10 kg d'écart entre le premier le dernier 10km (imc 24.9-21.4) mon poids de forme c'est 20.7 d'imc



2015 vma vameval 15
2016 vma vameval 15.5
début entrainement sérieux 09/2016

03/17 43'40'' D5
04/17 41'41'' D4
10/17 40'32'' D3
10/17 39'57'' D2
11/17 38'54' D1
vma vameval 17.8

03/18 39'00'' D1
09/18 38'44'' R6

vma vameval 19

10/18 36'48'' R4

En voila une belle progression ! Voila qui donne envie de relancer la machine à motivation

Perso, en changeant progressivement ma technique de course, en faisant des entraînements structurés et en ayant perdu un peu de poids, avec un passé d'assez gros sportif, je sens bien que j'ai fait des progrès énormes en quelques mois. Ca fait bientot 1 an et demi j'ai arrété de fumer, je devrais récupérer une capacité de souffle maximale d'ici quelques temps donc j'ai l'impression d'avoir encore une excellente marge de progression.
Et le plaisir est là à chaque entrainement, pourvu que ça dure

[Marathonnerre]

Suffit de voir le nombre de coureurs en dessous des 40' sur des courses regionales/départementales pour se rendre compte que c'est largement faisable pour beaucoup de monde, avec un bon entrainement et sans griller les étapes.

Sous les 40min c'est 15% des coureurs du peloton en général....

Je trouve que ça fait beaucoup de monde.

Sur des courses régionales ou un cran en dessous c'est même souvent supérieur si l'on considère uniquement le classement hommes.

- Taulé - Morlaix, parcours ultra rapide, attire beaucoup de licenciés, bon niveau.
2250 hommes, environ 500 en moins de 40 minutes, soit 22 % du classement hommes.

- 10 km de Sélestat, parcours plat, sur 405 hommes il y en a 90 en moins de 40 minutes, 22 % également.

- 10 km de Balma, parcours plat, 120 hommes en moins de 40 minutes sur 690, 17 %

- Prom' classic à Nice, parcours ultra plat, 4250 hommes, 518 en moins de 40 minutes, 12 %.

- Corrida de Toulouse, 110 hommes en moins de 40 minutes sur 2690, soit 4 %.

- 10 km run in Lyon, parcours plat, course grand public, sur environ 7700 hommes ils sont 273 en moins de 40 minutes, à peine 4 %.

Deux très grosses course à Paris, participation grand public :

- Paris centre en octobre 2016, parcours ultra plat : environ 7990 hommes, 3 % de licenciés, beaucoup de coureurs relativement débutants. Environ 640 hommes en moins de 40 minutes, 8 % du classement des hommes, mais c'est faussé par le nombre de participants (niveau moyen peu élevé).

- 10 km de Paris, juin 2018, parcours ultra plat, à peu près le même profil de coureurs que la précédente. Environ 730 arrivants en moins de 40 minutes sur 11 000 hommes, soit 6 %, même remarque que pour l'autre course.

Sur les courses très grand public avec beaucoup d'arrivants, le pourcentage d'arrivants hommes en moins de 40 minutes est logiquement très faible.

[Cedric09]

20% sous les 40min cela fait 1 coureur sur 5 ce qui est donc loin d'être tout le monde comme certains le laissent croire.

[Sarpi]

Disons que c’est une grande majorité de ceux qui s’en donnent la peine et qui commencent pas la cap à 60 ans.

[bng38]

12km/h pendant 50minutes sans entrainement structuré est déjà une bonne base

Au vue de ton âge, l'objectif de 45 mn devrait être facilement réalisable . J'ai réussi à le faire après 8 mois de CAP en ayant le double de ton âge . 40 mn me semble inaccessible à mon âge mais à 26 ans avec ton activité sportive cela devrait être réalisable . Par contre arranges toi pour faire tes séances de fractionné bien reposé. Pas le lendemain d'un entrainement de tennis intense. Continue ton plan entrainement et tiens nous au courant.

[Mayonnaiz]

Salut,

Merci à tous pour vos réponses ! Je ne m'attendais pas à créer un tel débat mais c'était un plaisir les avis différents de chacun et je prends connaissance de tout ce qui a pu être dit pour appliques les conseils données de la meilleure manière possible.

Merci beaucoup pour les encouragements, j'ai "l'avantage" de ne jamais abandonner lorsque je me fixe quelque chose et d'avoir un bon mental, j'avais besoin de lire que tout ceci était normal et réalisable pour me "rassurer" !

J'ai également 2 questions..

Il peut m'arriver de ne pas aller au tennis si mon partenaire n'est pas disponible, dans ce cas là, je serais motivé pour faire une EF, est-ce contre-productif de rajouter une EF en plus et de tourner à 5 séances au lieu de 4 comme écrit sur le plan ?

Et la 2ème question concerne également mes séances d'EF, est-ce qu'il est indispensable de courir entre 45min à 1h max ? Hier j'ai tiré ma séance d'EF à 1h20 et je me suis arrêté car j'ai eu peur que ça soit plus contre-productif qu'autre chose. Je voulais savoir si il y avait une raison que ses séances soient limitées à 1h dans mon plan d'entraînement.

Merci à tous en tout cas,
David

[Cheville de Miel]

Salut,

Merci à tous pour vos réponses ! Je ne m'attendais pas à créer un tel débat mais c'était un plaisir les avis différents de chacun et je prends connaissance de tout ce qui a pu être dit pour appliques les conseils données de la meilleure manière possible.

Merci beaucoup pour les encouragements, j'ai "l'avantage" de ne jamais abandonner lorsque je me fixe quelque chose et d'avoir un bon mental, j'avais besoin de lire que tout ceci était normal et réalisable pour me "rassurer" !

J'ai également 2 questions..

Il peut m'arriver de ne pas aller au tennis si mon partenaire n'est pas disponible, dans ce cas là, je serais motivé pour faire une EF, est-ce contre-productif de rajouter une EF en plus et de tourner à 5 séances au lieu de 4 comme écrit sur le plan ?

Et la 2ème question concerne également mes séances d'EF, est-ce qu'il est indispensable de courir entre 45min à 1h max ? Hier j'ai tiré ma séance d'EF à 1h20 et je me suis arrêté car j'ai eu peur que ça soit plus contre-productif qu'autre chose. Je voulais savoir si il y avait une raison que ses séances soient limitées à 1h dans mon plan d'entraînement.

Merci à tous en tout cas,
David

Tu peux faire une sortie Educatif et/ou PPG!
C'est toujours très bon.
Pour la durée de tes séance ça dépends surement de la fatigue. Si tu as plus de temps, rajoute un peu de chaise/PPG et encore éducatifs.

@Plouf

R

[Ewi]

J'ai également 2 questions..

Il peut m'arriver de ne pas aller au tennis si mon partenaire n'est pas disponible, dans ce cas là, je serais motivé pour faire une EF, est-ce contre-productif de rajouter une EF en plus et de tourner à 5 séances au lieu de 4 comme écrit sur le plan ?
David

Non, c'est jamais contre-productif. Seul condition, ne pas avoir mal avant, ne pas avoir mal pendant, ne pas avoir mal apres. Tu peux monter à 6 sorties/semaines si tu respectes ca.

Et la 2ème question concerne également mes séances d'EF, est-ce qu'il est indispensable de courir entre 45min à 1h max ? Hier j'ai tiré ma séance d'EF à 1h20 et je me suis arrêté car j'ai eu peur que ça soit plus contre-productif qu'autre chose. Je voulais savoir si il y avait une raison que ses séances soient limitées à 1h dans mon plan d'entraînement.

Même réponse.
Il ne faut pas non plus que ca remplace/perturbe a cause de la fatigue tes sorties "qualités".

Autre chose (que je refais sur ordre du kiné) c'est des gammes : pleins d'exemples ici

[Sylvain IT]

Salut à tous,

Je m'appelle David, j'ai 26 ans et je viens de Belgique. Récemment, je me suis remis (en fait, je pourrais dire commencé, car finalement, je ne m'y suis jamais vraiment mis) à la course à pied.
(...)
Durant la saison OFF tennis, où je ne je joue plus que 2 x 1h30, j'ai décidé de me mettre sérieusement à la CAP, dans un 1er temps pour gagner en endurance mais aussi parce que j'ai toujours voulu m'y mettre de manière sérieuse, ce que j'entends par manière sérieuse, c'est avec un plan structuré et en suivant les conseils des pros, je pourrais même par la suite envisager de réduire voire d'arrêter la muscu de me consacrer intégralement à la CAP (+ tennis).

Je ne vais pas pouvoir t'aider dans ta recherche du sub 45... par contre dans ta recherche de l'endurance au tennis... oui

Tu as sans doute un peu entendu parler de Rafa Nadal? c'est un joueur de tennis que l'on pourrait sans doute compter parmi les 2 ou 3 plus endurants au monde, non?

Ben regarde-le, et regarde les meilleurs au monde sur 10 km... pense aux corps de ces athlètes et encore on ne voit pas les joueurs de tennis avec des shorts courts et des chaussettes basses...

On est d'accord que cela n'a rien à voir?

Le tennis ce sont des échanges qui font au grand maximum 50 mètres, et il y'en a très très peu d'aussi longs, les 2/3 des points se concluent sur les 3 premiers coups de raquettes : 1 service, 1 gros coup droit, tu as fait 2 mètres et 33 cm et tu as marqué ton point... l'endurance au tennis et le 10 km n'ont rien à voir, le type de course est différent, les appuis sont différents, les muscles se développent de façon différentes, etc. etc. etc.

La course à pied peut être un échauffement, un plaisir, un moment pour décompresser mentalement, un autre sport, mais c'est pas une préparation physique pour le tennis... sinon la préparation physique pour le tennis se ferait sur une piste d'athlé et pas dans une salle, avec des plots, des déplacements très courts, des exercices d'appuis de pieds, des exercices avec le medecine ball, de proprioception, etc. etc.

La course à pied est une préparation pour le tennis pour un joueur de 50 ans de niveau très bas, au tennis et en course, le truc soft que tu peux faire en plus de tes 2h00 de tennis avec tes amis... mais sinon, non, à coup sûr non.

Personnellement, depuis que je ne joue plus au tennis, et que je cours uniquement pour faire mes petits trails, j'ai les abducteurs moins forts, nettement... courir tout droit ou en changement de direction, cela ne te fait pas les mêmes muscles : j'ai vaguement pensé l'inverse, reprendre un peu le tennis, pour re-travailler la qualité de mes appuis que j'ai perdu en courant "tout droit"

il y a des "trucs" de la course à pied que tu peux intégrer, par exemple le facteur "hydratation", voir le fil de papy ici... boire de façon plus 'scientifique' serait bienvenu si tu ne le fais déjà, pense à Nadal une fois encore... un truc systématique, pas fait au hasard, etc. ou encore à la biographie d'Agassi quand il rencontre son préparateur physique (qui lui explique que courir ne sert à rien et lui prépare une boisson magique). Car au tennis on sue et on consomme beaucoup plus de liquides qu'en course à pied... un mec fait son marathon en 2h00 presque sans boire, pense à un match de 2h00 sans boire...