Stratégie d'hydratation

[Axell]

Bonjour à tous,

Inscrit sur un trail de 27km/750d+ fin juillet, je me pose pour la première fois la question de l'hydratation.

Pour vous situer, je cours depuis quelques années avec des pauses. Quelques 20/22km à mon actif, plusieurs 10/14. Le w.e dernier, sur un 20km/560d+,que je termine en 2h avec le sourire,j'ai embarqué 500ml d'eau. Aucun arrêt sur les 4 ravitos, par contre j'ai tout bu. Pas forcément par soif mais par automatisme de boire toutes les 10 min en course.

Je vise les 3h pour ce prochain trail, je vais embarquer 1L avec moi. Question : une boisson énergétique (faite maison, recette de Nicolas Aubineau) sera t elle utile? Si oui dois je prendre 1L d'eau + 500ml de boisson ? Ou 500ml eau/500 boisson ?

Merci d'avance pour vos témoignages

[novass396]

Tu peux prendre une flasque de 500 de flottes ,remplie a moitié ,et une de 500 d'eau magique ,pleine .
Recharger aux ravitos ca prends pas long.Ca marche bien pour moi

[OderF_06]

+1
A la vue de ton chrono de 2h , ca devrait etre possible de faire nettement sous les 3h

[Axell]

Bonne idée ! Une boisson énergétique est elle utile sur un temps court comme 3h ?

[novass396]

Ca c’est a toi de voir..Perso,le solide passe pas, a part les chtites compotes , alors je me pose meme pas la question.Mais d’autres te diront qu’ils font des sorties de 18 heures sans boire,sans manger , et en apnée...
Globalement, presque 30 bornes sur les reserves et juste avec de l’eau, ça me parait pour le moins délicat mais apres tout;faut etre honnete avec sois meme,et tu dois te connaitre un minimum.

[Axell]

Ca c’est a toi de voir..Perso,le solide passe pas, a part les chtites compotes , alors je me pose meme pas la question.Mais d’autres te diront qu’ils font des sorties de 18 heures sans boire,sans manger , et en apnée...
Globalement, presque 30 bornes sur les reserves et juste avec de l’eau, ça me parait pour le moins délicat mais apres tout;faut etre honnete avec sois meme,et tu dois te connaitre un minimum.

Je pensais me connaître un minimum mais je t'avoue que ce forum m'en a fait douté. A lire tous ces coureurs qui font des sorties/compet'de 20 bornes sans eau j'me pose des questions. Je suis dans le même cas que toi, le liquide Y'a que ça qui passe, je mange une ou deux conneries au ravitos parfois mais pour le plaisir

[Sylvain IT]

il y a un fil trèèèès bien fait sur l'hydratation

Sur lequel tout a été dit, et souvent bien dit.

Mais sinon la réponse à ta question est très simple : il n'y a que toi qui sait, notamment en te basant sur ta course précédente, ce que toi tu bois/dois boire. L'hydratation a une logique globale et des déclinations subjectives. Quand on lit sur ce que font "les autres", on se dit que la subjectivité est la variable la plus importante (et ce parce que ces autres sont tous contents d'eux en faisant des trucs complètement différents!).

Moi je sais ce que je ferais si j'étais toi, mais qu'est-ce que ça t'apporte à toi? si t'as passé 20 km sans ravito avec 0,5 L, et bien pars avec 0,5 L et arrête-toi aux ravitos!

[Axell]

:arrow: il y a un fil trèèèès bien fait sur l'hydratation

Sur lequel tout a été dit, et souvent bien dit.

Mais sinon la réponse à ta question est très simple : il n'y a que toi qui sait, notamment en te basant sur ta course précédente, ce que toi tu bois/dois boire. L'hydratation a une logique globale et des déclinations subjectives. Quand on lit sur ce que font "les autres", on se dit que la subjectivité est la variable la plus importante (et ce parce que ces autres sont tous contents d'eux en faisant des trucs complètement différents!).

Moi je sais ce que je ferais si j'étais toi, mais qu'est-ce que ça t'apporte à toi? si t'as passé 20 km sans ravito avec 0,5 L, et bien pars avec 0,5 L et arrête-toi aux ravitos!

Ma foi t'a pas tort !

Je vais aller chercher le fil

Merci pour vos réponses

[tournesol]

Bonjour,
l'hydratation est une question très personnelle. Donc je vais te dire ce que je ferais moi sur un 27k 750D+ estival, mais c'est un petit peu à toi de trouver la formule qui te convient le mieux.
Je tablerais sur environ 3h, et je partirais avec 1 petit sac et une poche de 1,5l d'eau dans laquelle il y a 4 cuillerées à café de sucre roux et 4 pincées de sel. Plus 3 pates de fruits ou d'amande à manger à chaque heure (+1 en cas de coup de moins bien). Avec ça, les arrêts à tous les ravitos ne seraient plus indispensables, mais permettraient juste de se relacher pendant qq secondes, boire un verre de coca, manger 2 ou 3 bricoles ou pas et repartir. C'est ma stratégie, que j'ai mis pas mal de temps à mettre a point mais qui me permet aujourd'hui de faire des trails de 9-10h sans crampes (ce qui ne veut pas dire que je n'ai pas mal aux jambes ).
Autre chose que je ne ferais pas c'est utiliser des gels, poudres overmachin et gatotruc: perso je trouve que c'est cher, l'efficacité reste à prouver, et au niveau gastrique et physiologique, j'ai comme l'impression que c'est pas top. En tout cas, moi je m'y refuse. Mais encore une fois, c'est mon avis et si tu te sens de tester ce type de produit, fais le d'abord à l'entrainement, et vois si ça passe dans des conditions de chaleur.
Tu nous raconderas ?
A+

[miniping]

LOL, tournesol il part en randonnée culinaire. Pour 3h c'est 500 mL à 1L de boisson suivant la météo. Éventuellement un gel ou une compote pour les gourmands.

Et +1 pour Sylvain IT

[tournesol]

LOL, tournesol il part en randonnée culinaire. Pour 3h c'est 500 mL à 1L de boisson suivant la météo. Éventuellement un gel ou une compote pour les gourmand.

Et +1 pour Sylvain IT

Dis donc petit impertinent, tu sais ce qu'il te dit le randonneur ?

[Axell]

Pour 3h de course je trouve en effet que ça fait énormément de matière à ingurgiter.

Plus haut j'ai écris que le solide c'est au minimum par peur des mal de ventre. Le liquide par contre je prévois 1L moitié eau claire/moitié boisson énergétique (et j'ai bien écris "faite maison - recette de Nicolas Aubineau). La question qui a trouvé en partie sa réponse est: Une boisson énergétique (de 500ml accompagnée de 500ml d'eau claire) est-elle utile sur un effort de 3h ? Et vous m'avez bien éclairés sur le fait qu'il n'y a que moi qui détient la réponse. Donc à tester !

[tournesol]

Il y a effectivement un sujet très ancien sur l'hydratation (avec le papy en animateur). Il me semble qu'il y ait dit que la plupart des coups de barres, crampes, pb gastriques, proviennent d'un hydratation insuffisante . Et que la base c'est 0,5l/h. Il y en a qui ont besoin de plus (moi) mais ceux qui ne boivent pas ou très peu à un moment où un autre payent l'addition. Donc avec 2 flasques de 500 et dont une rechargée lors d'un ravito, tu peux pas te planter.
Pour savoir si ton dosage est le bon, j'ai perso 2 indicateurs: crampes et pipi. Dans le 1er cas, pas bu assez, dans le deuxième, trop bu ou bu trop d'eau claire. Là aussi, c'est une affaire très personnelle

[miniping]

Les crampes ne sont pas liés à l'hydratation: https://lacliniqueducoureur.com/coureur ... sculaires/

[Tekrunner]

Perso par temps chaud je me base sur du 0,7l/h - 0,8 l/h, majoritairement en boisson énergétique. En comptant quelques verres aux ravitos, ça fait que pour du 3h je pars aussi avec 1,5l. Certains trouvent que c'est beaucoup, mais pour moi c'est ce qui marche le mieux, et ça me permet généralement de faire de grosses fins de course.

[Sylvain IT]

@tournesol Perso je bois beaucoup, je dis ça en regardant les autres à table et les nullos autour de moi dans les courses, mais 0,5 l/h c'est relativement beaucoup (en hiver je bois moins).

adepte du fil de papy qui m'a indiqué LA voie de l'hydratation parfaite, je suis néanmoins attentif à ce que font les autres... ben en gros personne ne fait comme moi d'où ma conviction absolue qu'en matière d'hydratation, c'est quand même hyper subjectif!

Ici en Italie, le plan eau + gel ou barres énergétiques (donc aucune attention aux critères d'isotonicité, quantité, etc.) me semble LE truc préféré de la majeure partie des gens... et vu que je suis toujours parmi les derniers cela leur réussit largement aussi bien qu'à moi, bien que cela me semble totalement erroné.

Je bois uniquement isotonique et ça marchait bien (plus de pauses pipi, plus de coup de mou) sauf pour les deux dernières courses : je suis sorti du plan un truc prévu, qui marche bien, et ben non, vu que je me sens bien, justement j’arrête, et je me fais une portion de course non-iso et non hydraté, histoire de me faire une petite crise La prochaine, je pars avec mes 4 recharges et je boirais mes 4 trucs, sans faire attention aux sensations qui m'ont piégé les 2 dernières fois (en gros je prévois 4h00 de course et donc 4 gourdes de 0,5 avec mes mélanges préparés la veille à coup d'instrument de calcul du kikou, de cuillères à soupe, de pincées et autres incantations magiques...).



NB Pour les crampes, je suis adepte du gingembre confit j'ai lu quelque part qu'un génie des transmissions neuromusculaires a dit je ne sais plus quoi sur les crampes, et y'avait gingembre au milieu du truc...

[Noel Flantier]

Quand tu vois que François D'Haene boit 700ml à 1l d'eau par heure... Moi si je fais ça je suis cloué au sol

[Papy]

Je ne le crois pas...

Par contre tu en es persuadé, du coup tous les symptomes de déshydratation tu vas les mettre sur de la surhydratation, c'est classique, c'est une réaction primaire.

D'ailleurs je n'arrive pas à déterminer quel élément fait que lorsque l'on a mal au ventre en statique, on pense tout de suite à la faim, alors qu'en CAP on pense de suite à une surhydratation.

Or "mal au ventre tu as, hydratation tu feras", faim ou soif, l'estomac réclame. Il m'a fallu plus de 7 ans pour faire en course ce que j'expliquais sur internet car primairement on aggrave sa déshydratation quand celle ci donne mal au ventre ("cela fait bloub bloub dans mon ventre") ou vous donne la nausée du sucré ("je ne supporte plus rien de sucrée dans ma bouche").
Sur un ecotrail, ou je fini 29, grosse nausée au 50ème, faut que mes supporter m'incite à boire malgré mon envie de vomir. J'ai bu du salé de chez effinov en manquant de vomir à chaque gorgée, puis 2kms plus loin je courrais comme un lapin. Sur un Tri LD de l'Alpe d'Huez, je sors à 10 places de lafin en natation à cause du froid, n'ayant rien à perdre, j'ai focalisé sur la boisson. 8litres en vélo, 3 litres en CAP, je remonte des centaines de personnes, fini dans le premier tiers et dans le moonwalk à l'arrivée, regardant les autres concurrents allongés par terre, ralant de déshydratation sous le soleil de plomb.
J'étais seul pour les pates et la bière d’arrivée.

Exemples pour l'anecdote, mais j'ai des centaines de retour similaire, comme des victoires sur 24h ou des remontés impressionnante sur ultra trail après une énorme déshydratation, suite à la prise de conscience de passer outre son mal au ventre et d'appliquer la maxime "mal au ventre tu as, hydratation tu feras". le fait de ressusciter donne une peche d'enfer !

Pour le lien d'hydratation c'est ici


L'Papy

[Nine14]

Entièrement d'accord avec Papy.

Et les règles de base restent :
1) Remplacer tous les liquides perdus
2) Remplacer le sodium perdu

En respectant cela, ça marche sur n'importe quelle course.

Mais, on peut optimiser pour les courses courtes :
- moins d'une heure : pas besoin de boire
- entre une à 2 heures : juste de l'eau
- marathon : commencer à l'eau pure sur la première heure puis passer à des mélanges eau, glucides, sodium;

Jusqu'au marathon, on peut être en déficit (perte de liquide) mais il faut tenter de rester en équilibre de sodium (osmolarité). C'est pour cela qu'il faut commencer à l'eau claire.

C'est quand c'est plus long (au-delà de 4 à 5H), qu'il faut tenter soit de rester à l'équilibre question liquide et sodium, soit de réguler le déficit à une valeur stable.
Car si le déficit s’accroît d'heure en heure, le résultat peut devenir catastrophique.
Il est là le problème des courses longues. Le problème devient de plus en plus problématique avec le temps qui passe.
Une hydratation qui va bien sur marathon peut être inadaptée sur 100 km.

Pour le sodium, on ne peut que faire des hypothèses et les tester à l'entraînement.

Perso, entraînement ou compet, je m'hydrate toujours de la même manière.
Entre 0,5 à 0,75L par heure avec les compléments naturels (sel, sucre de cuisine, protéines, ..) dosés en fonction de la météo.
Pour les pertes hydriques, je les ai souvent mesurées dans différentes conditions.
Pour le sodium, je l'ai raisonné puis testé.

[satgreg]

pour 3h si tu ne bois qu'un litre d'eau alors ce sera de la boisson (pas d'eau pur) surtout si tu ne manges pas pendant ton trail

si tu as la capacité de manger un peu pendant le trail, tu peux faire moitié moitié si ta boisson ne passe pas trop... mais si ta boisson passe bien, perso je te conseille de prendre 1l de boisson (pas d'eau pur)

[BigPat]

Si j'ai bien compris le raisonnement de Papy plus haut, on ne peut pas boire trop?
Bien sûr on reste raisonnable, je ne parle pas de boire 10L

Ma réflexion vient du fait que je bois beaucoup sur les ultras, au point de craindre de boire trop.
Je bois exclusivement boisson isotonique ou eau + électrolytes et eau gazeuse aux ravitos?
Peut-on avoir un excès?

[Papy]

Il y a des analystes qui pensent que l'on peut boire trop.
Comme les études le montrant ont été, AMHA, biaisée par le fait que c'était pris après l'arrivée, après que les athlètes se soient réhydratés et donc, potentiellement dilué leurs électrolytes.

A part la potomanie, en buvant des boissons avec électrolytes le risque est infirme, marginale voire absent, de trop boire...

L'Papy

[BigPat]

OK merci pour tout
Alors on va continuer de boire beaucoup.
Pour ma part, je bois boisson isotonique, puis en général le jour 2, quand j'en ai marre de cette boisson, je passe à eau + électrolytes.

[trape]

Deux remarques :
Pourquoi personne ne parle de la prise de poids, en fin de course, comme un élément simple pour dépister une hyperhydratation et source potentiellement d'une hyponatrémie par dilution, laquelle est heureusement le plus souvent asymptomatique, comme le signale Papy ? N'est-ce point un moyen simple pour mieux régler son hydratation car le niveau de "sudation/le nombre de glandes sudoripares" répondent aussi à un déterminant génétique (variabilité inter individuelle) alors que l'évaporation, me semble-t-il, n' est liée qu'à une contrainte physique : 1 litre pour 580 kcal.
Qui est certain d'être normalement hydraté, dans la vie courante (donc avec un capital hydrique idéal (?)), sachant que l'observation , montre des variations de flux hydriques quotidiens (boisson+aliments) quasi du simple au double ce qui laisse présager des capacités pour la lutte thermique variable ?

[Le Plume]

Il y a des analystes qui pensent que l'on peut boire trop.
Comme les études le montrant ont été, AMHA, biaisée par le fait que c'était pris après l'arrivée, après que les athlètes se soient réhydratés et donc, potentiellement dilué leurs électrolytes.

Boire trop après la course ça arrive mais c'est un autre problème! L'avantage c'est qu'on peut même faire ça sans course...