Trail de 40km et plus : Entrainement avec une majorité de D+

[tricky]

Toujours dans l'expérimentation de cet entrainement axée sur la dénivelée, j'ai constaté plusieurs choses :
- douleurs et courbatures moins importante que lorsque je faisais du fractionné sur plat
- progression sur ma capacité à courir quasi partout dans le très pentu (endurance de force ?)
- peu de fatigue générale (avec 4 séances par semaine => ce qui semble être mon équilibre en nombre de séance)

La structure de ma semaine c'est :
- mardi : footing nature avec D+
- jeudi : fractionné en côte sur des montées longues : entre 5 et 8 min
- samedi : footing nature avec D+
- dimanche : sortie longue

Objectif de dénivelée : 500 m de D+ en plus par semaine
4 semaines sur la structure indiquée plus haut
et 5ème semaine sans fractionné en côte et un week-end choc (3500m d+ dans la semaine)
Repos 6ème semaine (3 séances et peu de dénivelée)

Par contre, je me rends compte que l'objectif de D+ conditionne énormément la durée d'entrainement.

Par cette 1ère expérience, je pourrais mieux ajuster les temps d'entrainements pour les prochaines fois.

Les objectifs de D+ peuvent paraitre "bas" mais je préfère commencer comme ça et voir pour les prochaines si ils peuvent être remonté, et puis, le manque de temps et les contraintes de lieu en semaine fait que je fais comme je peux.

[philibert69]

Intéressant comme structure d'entraînement, tu pourrais nous donner les durées de tes sorties ( à la louche ).

[tricky]

Intéressant comme structure d'entraînement, tu pourrais nous donner les durées de tes sorties ( à la louche ).

Pour exemple, semaine dernière :
2500m D+ hebdo

13km 1h40 480m D+
13km 1h39 617m D+
15km 1h39 444m D+
29km 3h36 976m D+

Soit 70km pour 8h34 et 2516m de D+

[philibert69]

[jdoucet]

Dans ton cas, je pense aussi que le fartlek serait une bonne alternative.

Sinon, je ne mets plus les pieds sur la piste, je fais mes séances de vma / seuil sur chemin / route. C'est moins pénible. Pour les séances de VMA, je vais me baser quasi - systématiquement sur mes sensations. Pour les séances au seuil, j'utilise mon cardiofréquencemètre histoire de me caler à peu près sur la bonne intensité.

Une autre piste que je creuse pour tirer partie des séances de vma est de jouer sur l'inertie cardiaque, ce qui me fait souvent raccourcir assez fortement les phases de récup... Une séance de vma réalisé avec des temps de récup réduit, sur chemin et "à la sensation", est assez différente d'une séance de 10 X 400 sur piste ! On ajoute en plus un coté gestion de l'effort pour trouver l'intensité "juste" afin de terminer la séance dans de bonne condition. C'est plus proche de ce que l'on peut expérimenter en course.

Ensuite, j'essaye de varier pas mal les formats pour éviter la monotonie et "surprendre" l'organisme. Par exemple, il peut m'arriver de faire une séance de seuil sur une boucle vallonnée plutôt que sur du plat. On ajoute au travail de seuil, les changements de rythme, de direction, d'appuis un peu de travail en côte et en descente, etc...

Coté "intellectualisation", j'pense que comme pour l'intensité, il faut varier. Alterner des entrainements sans prises de tête, tranquille, et des entrainements un peu plus "planifiés".

Ce sont quelques idée / pistes que j'utilise pour garder du plaisir lors de mes séance de vitesse et de résistance

[Free Wheelin' Nat]

J"aime aussi, mais c'est trop rare, me surprendre du style: au lieu de faire du fractionné en côtes, ben je le fais ... en côtes. Juste en descente
Je vous jure, au bout de quelques reps, on se surprend à aimer la récup en montée!
les pistes de ski permettent aussi des triangles où on peut se faire du montée descente à fond avec récup' sur le plat.
J'aime ma station

[tricky]

Je pense qu'il faut vouloir arrêter de mettre l'entrainement dans un case à tout prix surtout quand on a un niveau moyen comme le mien (je suis plutôt dans le 2ème tiers du classement voire parfois le dernier tiers ! )

Bref, tout ça pour dire qu'en trail et sur du long, j'ai tout expérimenté en matière d'entrainement (30/30, seuil, fartlek etc...) et j'ai souvent constaté qu'il n'y avait pas une marge de progression terrible et que finalement ça me fatiguait plus qu'autre chose ces séances...

Par contre, je suis vraiment convaincu par les séances de fractionné en côte et c'est pour ça que j'ai gardé cette séance.

Tout ça pour dire, qu'il faut vraiment adapter ces "entrainements" à ses envies et surtout à son organisme.

[jdoucet]

finalement ça me fatiguait plus qu'autre chose ces séances

Les séances "typées" VMA ou seuil ne sont que des outils, plus ou moins utiles suivant les situations et supposant (de mon point de vue) une bonne base de foncier par ailleurs.

Si on est dans une optique de chercher à "performer" un petit peu, à un moment ou un autre, il faudra faire des séances de vitesse et de résistance, mais toujours à adapter à son niveau de forme et sa tolérance à la charge d’entraînement. Si on mets 3 jours à se remettre d'une séance de VMA, c'est que c'était trop, et si c'est trop, les bénéfices d'un tel entraînement seront nuls voir négatifs. (en plus d'entamer sérieusement le moral)

Si on est dans une optique plus détente, j'ai du mal à imaginer suivre un plan avec des séances de VMA et de seuil hebdomadaires ! S'entrainer à différentes allures, oui, faire des accélérations de temps en temps pour garder un peu de dynamisme, mais pas de la VMA et encore moins du seuil !

Je pense qu'il faut vouloir arrêter de mettre l'entrainement dans un case à tout prix

Je te rejoins sur ce point. Car si ce genre de séances sont indispensables quand on veut aller vite elles sont trop banalisées. Réussir une séance de VMA/seuil est difficile :

- Il faut avoir un foncier et une fraicheur suffisante
- Arriver à trouver l'intensité juste pour fatiguer suffisamment l'organisme sans l'épuiser

Il faut aussi savoir pourquoi on veut enquiller une telle séance. Avoir en tête un objectif de moins de 35' au 10 KM quand on est en plein 2 X 15' au seuil ou seuil+ est cohérent. Envisager la même séance si on souhaite faire moins d'une heure lors de ce même 10 Km, a tout de suite beaucoup moins de sens. Mieux vaut se concentrer sur le foncier d'abord, puis commencer à faire de la vitesse et de la résistante quand l'organisme sera à même d'y faire face.

[Lécureuil]

Bon comme ton post n'a as encore atteint la Réunion où certains stakhanovistes de l'entrainement peuvent t'éclairer je poste ici pour les attirer

Plus sérieusement, je rejoins l'importance du D+, du D- et du type de terrain à la descente
j'en ai vu sur des pierriers en descente perdre un temps fou car le pied pas habitué
ensuite pour le programme d'entrainement, je suis pas expert ... car je ne m'entraine jamais

[Antoine_974]

Bon comme ton post n'a as encore atteint la Réunion où certains stakhanovistes de l'entrainement peuvent t'éclairer je poste ici pour les attirer

Plus sérieusement, je rejoins l'importance du D+, du D- et du type de terrain à la descente
j'en ai vu sur des pierriers en descente perdre un temps fou car le pied pas habitué
ensuite pour le programme d'entrainement, je suis pas expert ... car je ne m'entraine jamais

Moi j’en ai vu certains abandonner sans raison valable et se plaindre de leur quadris et les quadris morflent surtout en descente

[tricky]

Je reprecise que je ne fais que du trail et que je ne m'entraîne que pour des trails supérieurs à 40 km.

La route ne m'intéresse pas... ou alors un jour peut être sûr un malentendu !!

[tricky]

https://planetetrail.com/progression-vm ... -pour-moi/

[jdoucet]

Moi non plus je ne fais pas de route, je fais du trail court (<30 km), mais avec un profil très montagne (j'habite en Chartreuse). La puissance est une donnée super importante quand on est dans du gros d+, mais on a pas que ça sur des trails (même de montagne). On a de la descente, mais aussi des portions plus roulante (plat ou faible montée), ou avoir de la vitesse est clairement un gros avantage.

Je vais reformuler ce que j'ai dit plus haut => les séances de résistance et de vitesse ne sont pas une obligation, surtout si on ne cherche pas forcément à être dans la première partie du classement, ou si l'état de forme / le niveau d’entraînement actuel ne le permet pas. Néanmoins, arrivé à un moment, on ne peut plus progresser uniquement avec des allures basses. Si celle-ci doivent toujours constituer ~70 % de l’entraînement au moins, l'expérience montre qu'il est plus efficace de stimuler le corps aussi à des intensité plus élevés.

Ensuite, si une séance de VMA fatigue au point de souffrir et de se blesser c'est qu'il y a un problème. Soit l'allure était trop rapide, soit le volume trop important, soit la fatigue avant la séance était trop importante. Une séance de VMA réussie, est une séance relativement difficile d'un point de vue physique, mais ou l'on prend encore du plaisir. Il m'est arrivé d'arrêter au début d'une séance de VMA parce que les sensations n'étaient pas là. Dans ces conditions, je sais qu'une séance aussi exigeante m'aurait fait plus de mal que de bien.


Pour conclure, je dirais que je suis d'accord avec toi quand tu critiques le coté systématique de ces séances. Oui la VMA, c'est pas automatique (rien de pire que de faire des 30'' 30'' sans avoir un but précis). D'autant plus quand je lis des trucs comme ça :

Se mettre minable et ne plus pouvoir voir une paire de pompes pendant une semaine est à mon avis contre-productif.

(source, le lien de @tricky)

Je me dit que le gars en question il a pas fait une séance de VMA en vrai. Il a fait une séance à fond les ballons jusqu'à ne plus en pouvoir (ou pire, un enchaînement de ce genre de "séance") ! Et dans ces conditions, autant faire un autre type de séance, effectivement.

Si c'est ce que tu ressens tu as raison de ne pas en faire (de toute façon, faire d'abord confiance à ces sensations est super important je trouve)

Mais exclure complètement des entrainements des séances plus "rapide", sera pénalisant sur les portions roulante et donc sur le parcours dans son ensemble. Sur mes deux dernières courses, c'est comme ça que j'ai gratté des places => sur de la relance. Ceux que j'ai doublés semblaient à l'aise en côtes, mais incapable de relancer sur les enchaînements, ou leur puissance leur servaient beaucoup moins.

[smetairie]

salut a tous,

j'apporte ma contribution au debat, enfin je vais essayer. J'ai bien pesé chaque phrase, sans evidemment pretendre detenir toute la vérité.

=== Tout d'abord mon avis perso sur l'entrainement ===

si tu veux reussir, tu dois vraiment t'entrainer dur sur le type de course visée. Pour un 40kms 3000m D+. Ben va falloir manger des kilo et des D+.... selon tes objectifs. Si tu veux performer. Si tu ne veux pas, tu veux juste te promener, entraine toi de la meme maniere Conclusion, 40kms /s est un minimum a mon sens pour cet objectif. Surtout tu dois courir cette distance a ton entrainement, je ne crois pas aux sportifs qui pretendent ne pas s'entrainer.

Petite anecdote, un coach que je connais bien a croisé un jour un "elite" qui envoyait sur une piste plate.
Que faisait il ? Une seance VMA longue de 3x 10kms... monstrueux! Ce coureur a gagné des courses de plus de 80kms, top 10 UTMB. etc. Donc si tu fais des seances VMA 5x1500m max, pas la peine d'imaginer bien te placer sur un ultra de 100 kms.

=== Plus detaillée - entrainement type 40kms et + trail ===

La theorie, il existe 4 entrainements, general, specifique, le repos (oui oui!!!), et le reste

1) Le general : permet de maintenir et d'augmenter peu a peu la condition sportive.
Pendant le General tout est bon a prendre, selon ses préférences et selon sa forme. A titre personnel, je fais de la natation, du velo, du rugby, des seances de muscu (pour le rugby a cause des impacts sur les epaules et le cou). De la course sur plat mais sans trop enchainer. Pour moi le General c'est l'hiver et le debut du printemps. Je fais quelques compétitions mais je cherche rien de spécial. J'aime bien faire les marathons a ce moment la (j'en programme 2 ou 3). Je fais aussi des rando-trail gentiment...

2) le spécifique: c'est un travail qui se fait en 8 semaines avant une cible, dans ce cas, je vais travailler une discipline. Pendant ces 8 semaines je vais progressivement augmenter, et adapter selon mes sensations. Si j'ai besoin de 2j ou 3j de repos, je les prends.

Se specialiser implique que tu vas etre meilleur dans une discipline et regresser dans une autre. Si c'est pour un ultra je vais en 2 mois arriver a environ 80% de la distance de ma course visée ,que ce soit en distance ou en D+, SUR UNE SEANCE (par exemple la sortie longue du dimanche). Je ne cherche pas le chrono par contre...

Exemple de semaine type en fin de travail specifique , je vise un 84kms cet été
L 1h30 velo
M 1h30 velo, 30 min natation, footing 10kms a 5', seance VMA
M seance muscu, 30 min natation, rugby
J 1h30 velo, 20 kilometre en 1h40 et 500m D+
V 1h30 velo, seance stretching, natation 30 min, footing 15kms 300m D+
S repos total
D trail perso 50kms 3500mD+ en 8h30 dans les Alpes
Total 22h30 - environ 120 kms et 4000m D+

3) le repos
Il ne s'agit pas du jour de repos pendant les blocs.
avant la course prévoir 1 semaine de repos total, environ, selon sa constitution, bien dormir, et ne pas trop manger (+1kg = +1'/10kms) . Perso je fais 1 ou 2 footing super leger, car je perds vite en dynamisme, et dans tous les cas rien pendant 2 jours avant.

4) tout le reste
avoir des objectifs : perso, passer sous 3h au marathon. gagner un petit trail departemental
bien se nourrir, bien se connaitre, ne pas trop faire c***** son entourage
prendre du plaisir !!

En principe, si ceci tout ceci est respecté, si j'arrive en forme, je cours pas trop mal (dans le top 10%-20% en general)

[tricky]

Ensuite, si une séance de VMA fatigue au point de souffrir et de se blesser c'est qu'il y a un problème. Soit l'allure était trop rapide, soit le volume trop important, soit la fatigue avant la séance était trop importante. Une séance de VMA réussie, est une séance relativement difficile d'un point de vue physique, mais ou l'on prend encore du plaisir. Il m'est arrivé d'arrêter au début d'une séance de VMA parce que les sensations n'étaient pas là. Dans ces conditions, je sais qu'une séance aussi exigeante m'aurait fait plus de mal que de bien.

Pas de souffrance, pas de blessure, mais énormément de courbatures après la séance et surtout pas de plaisir à la faire... d'où ma démarche

Mais je n'ai pas abandonné pour autant les séances avec du rythme ! Plus dans l'esprit fartlek disons

[jdoucet]

Pas de souffrance, pas de blessure, mais énormément de courbatures après la séance et surtout pas de plaisir à la faire...

Alors tu as bien raison de ne pas continuer ces séances. Effectivement, le fartlek, c'est très bien aussi pour travailler la vitesse.