Apprendre à ralentir

par **Galaté57** » 04 Mars 2020, 19:32

Tout est dans le titre !! :mrgreen:

Gros soucis, depuis plusieurs année, je m'escrime à ralentir sur mes séances d'entrainement mais je n'arrive pas à descendre sous 6'/km soit 10km/h..
Surtout quand je suis seul, avec un lièvre, j'ai beaucoup moins de soucis pour maintenir un rythme de 8km/h ou 9km/h
Encore aujourd'hui, même sur piste, impossible !!
Problème de foulée, je n'arrive pas à trouver une démarche adaptée,
Et je me crame.

Une astuce, un outil ?

Comme quoi, même après 30 années de course à pied, on peut encore apprendre.

par **philibert69** » 04 Mars 2020, 19:46

Peut-être as-tu déjà tester,tu le sous-entend, courir en groupe : tu te colles avec les derniers et tu papotes.
Sinon " oublié " la montre à la maison, regardé la nature...

par **Chamalau** » 04 Mars 2020, 20:07

Essaye avec des chaussures sans amorti ( type minimalisies), ou même pieds nus.....

par **UltraFlo** » 04 Mars 2020, 21:10

Tu peux essayer de respirer uniquement par le nez, ça force à ne pas monter dans les tours (manque de souffle)

par **Snipy** » 04 Mars 2020, 21:55

UltraFlo a écrit:Tu peux essayer de respirer uniquement par le nez, ça force à ne pas monter dans les tours (manque de souffle)

je n'y aurais pas pensé :mrgreen:

par **Renard Luxo** » 04 Mars 2020, 23:51

Galaté57 a écrit:Tout est dans le titre !!

Gros soucis, depuis plusieurs année, je m'escrime à ralentir sur mes séances d'entrainement mais je n'arrive pas à descendre sous 6'/km soit 10km/h..
Surtout quand je suis seul, avec un lièvre, j'ai beaucoup moins de soucis pour maintenir un rythme de 8km/h ou 9km/h

Un lièvre pour descendre sous les 10 km/h, j'espère que tu ne le paies pas trop cher au moins ! :arrow:

par **GTH179** » 05 Mars 2020, 10:07

Sur piste tu peux aussi faire un tour en courant même à 10km/h puis le suivant en marchant, puis en courant, puis en marchant, etc... et là ta moyenne va baisser :lol:

!

par **GTH179** » 05 Mars 2020, 10:09

Chamalau a écrit:Essaye avec des chaussures sans amorti ( type minimalisies), ou même pieds nus.....

C’est ce que je fais tout le temps :arrow:

par **Twi** » 05 Mars 2020, 12:08

vitesse = amplitude x cadence

Réduire la cadence, c'est faisable en courant avec un métronome, mais ça devient rapidement artificiel (genre film au ralenti d'un paresseux sous Tranxène qui vient de sortir du coma).

Reste l'amplitude ... => se forcer à faire des petits pas.
en guise d'outil, hem ... pas sûr mais on peut imaginer une entrave qui limite l'écartement des jambes (courir avec le shorty baissé jusqu'aux les chevilles) :wink:

Chamalau a écrit:Essaye avec des chaussures sans amorti ( type minimalisies), ou même pieds nus.....

Pas sûr : chaussures sans amorti = cadence rapide (les fameux 180 bpm) (à moins de vouloir se torturer les talons), on en revient donc au seul paramètre sur lequel on peu jouer, l'amplitude ... ce qui peut se travailler même avec des gros godillots.

Sinon autre solution : ne faire que du D+. Ok je sors.

par **Galaté57** » 05 Mars 2020, 12:35

Merci pour ces suggestions

Cela fait un moment que je tente d'y parvenir, c'est d'ailleurs pour cela que je suis retourné sur piste, mais le constat est là : sur 5 tours de piste, je reste sur un rythme de 6'/km soit 10km/h alors que mon endurance est entre 8 et 9 km/h.
Je le réalise bien, au delà de 5km, cela devient difficile et je passe en mode cyrano.
Et effectivement, sur du long, j'ai cette moyenne d'endurance, mais c'est pas l'idée.

Surtout que dimanche dernier, avec un "lièvre" j'arrive à me caler mais quand nos chemins se sont séparés, après seulement 1km, j'avais à nouveau accéléré..

par **Twi** » 05 Mars 2020, 13:24

Sinon, les GPS un peu élaborés permettent de se programmer des alarmes sur une cadence, vitesse ou fréquence cardiaque maxi ou mini ; j'avais réussi à m'y tenir sur le programme d'entrainement à l'ETP.

Pour que ça marche, il faut évidement partir avec la volonté de respecter l'alarme (ou que l'alarme soit encore plus pénible que le fait de courir à vitesse réduite).

par **Chamalau** » 05 Mars 2020, 15:19

Twi a écrit:vitesse = amplitude x cadence

Réduire la cadence, c'est faisable en courant avec un métronome, mais ça devient rapidement artificiel (genre film au ralenti d'un paresseux sous Tranxène qui vient de sortir du coma).

Reste l'amplitude ... => se forcer à faire des petits pas.
en guise d'outil, hem ... pas sûr mais on peut imaginer une entrave qui limite l'écartement des jambes (courir avec le shorty baissé jusqu'aux les chevilles)

Chamalau a écrit:Essaye avec des chaussures sans amorti ( type minimalisies), ou même pieds nus.....

Pas sûr : chaussures sans amorti = cadence rapide (les fameux 180 bpm) (à moins de vouloir se torturer les talons), on en revient donc au seul paramètre sur lequel on peu jouer, l'amplitude ... ce qui peut se travailler même avec des gros godillots.

Sinon autre solution : ne faire que du D+. Ok je sors.

Ta réponse m'a intriguée....
Quand je fais de la recup', je mets des minimalistes, seul moyen pour moi d'aller doucement, c'est à dire à 1km/h de moins que mon allure en d'endurance.
J'ai comparé sur 2 sorties:
- sortie longue en endurance sur le plat avec running: allure 5,49 min/km ; cadence 178 bpm ; longueur des foulées 0,97 m
- sortie courte de rècup' sur le plat en minimalistes: allure 6,22 min/km ; cadence 182 ppm ; longueur des foulées 0,86 m

Donc les minimalistes me permettent d'aller plus doucement, mais plus par la diminution de l'amplitude des foulées que par leur cadence.
Si j'essaie d'aller doucement avec les running, je dois me forcer à trottiner et cela m'énerve vite, alors qu'en minimalistes cest naturel.

par **peky** » 05 Mars 2020, 16:38

Bonjour,

Pareil que Galaté51 j'ai le même probléme depuis 2 ans.
Je fais du Cyrano finalement.
Je suis M5.

par **huralp** » 05 Mars 2020, 18:12

Essaye la méthode Maffetone, j'en suis devenu adepte, très frustrante au début mais quand tu t'y es fait, c'est vraiment très bien. Il faut bien compter 2 mois pour s'y adapter.

par **peky** » 05 Mars 2020, 18:39

Bonjour,

Je vais essayer de la suivre.

Merci

par **huralp** » 05 Mars 2020, 18:45

peky a écrit:Bonjour,
Je vais essayer de la suivre.
Merci

Au début tu vas être obligé de marcher dans les côtes, progressivement tu vas t'apercevoir que ce que tu faisais en marchant tu arrives à le faire en trottinant. L'avantage c'est que ça nivelle ton allure, au final sur du long ça ne fait pas de différence en temps par rapport à que ce que je faisais avant, par contre tu y gagnes au niveau récupération.

par **Galaté57** » 05 Mars 2020, 19:31

huralp a écrit:Essaye la méthode Maffetone, j'en suis devenu adepte, très frustrante au début mais quand tu t'y es fait, c'est vraiment très bien. Il faut bien compter 2 mois pour s'y adapter.

C'est exactement ce que je recherche, mais mon soucis est que je suis en difficulté pour trouver une foulée plus lente, "involontairement" je reste sur un seuil de 10km/h, en dessous ma foulée est chaotique, même un collègue qui m'accompagnait me l'a fait remarquer, je ne trouve pas la fluidité habituelle.

Ou c'est vraiment un travail de persévérance, sur plusieurs mois ?

par **Arclusaz** » 05 Mars 2020, 21:21

Quand je lis ce sujet, je me dis qu'on a pas tous les mêmes problèmes.
je me suis pris un mur il y a 3 ou 4 ans, depuis j'enchaine les blessures et j'ai l'impression d'être toujours en reprise. je cours à des allures que je ne pensais même pas possible : 7-8 km/h et impossible d'aller plus vite, je ne comprends pas. Parfois, j'ai l'impression d'aller vite mais la montre me dément très vite.

Donc, je te souhaite beaucoup de courage avec ton problème.

par **Galaté57** » 05 Mars 2020, 21:31

Arclusaz a écrit:Quand je lis ce sujet, je me dis qu'on a pas tous les mêmes problèmes.
je me suis pris un mur il y a 3 ou 4 ans, depuis j'enchaine les blessures et j'ai l'impression d'être toujours en reprise. je cours à des allures que je ne pensais même pas possible : 7-8 km/h et impossible d'aller plus vite, je ne comprends pas. Parfois, j'ai l'impression d'aller vite mais la montre me dément très vite.

Donc, je te souhaite beaucoup de courage avec ton problème.

Merci

C'est bien pour cela que je viens le partager sur un forum de passionnés qui peuvent me comprendre et m'aider.
Je sais que j'ai peut être la vocabulaire technique mais cette impossibilité de me "trouver" est des plus perturbante, j'ai rien contre faire du Cyrano mais mon idéal reste de faire une course avec la même foulée du début à la fin.

par **zzjozz** » 05 Mars 2020, 22:52

Sinon run au cardio?
Tu vérifies a quoi correspond ton cardio à 6'/km. Cela établira la valeur max à ne pas dépasser.
Ensuite,
Comme pour tout le reste, c'est un travail de patience.
Tu n'es pas obligé de faire une sortie complète à l'allure cible.
Pourquoi ne pas commencer sur des intervalles de temps courts (au début) puis rallonger au fil des semaines (des mois).
Procéder ainsi donnerait le sentiment d'être moins contraignant (il me semble).
Bon run.

par **Twi** » 06 Mars 2020, 11:04

Chamalau a écrit:Donc les minimalistes me permettent d'aller plus doucement, mais plus par la diminution de l'amplitude des foulées que par leur cadence.
Si j'essaie d'aller doucement avec les running, je dois me forcer à trottiner et cela m'énerve vite, alors qu'en minimalistes cest naturel.

Intéressant ...
Cela voudrait dire que ton cerveau a inconsciemment intégré le fait qu'avec des minimalistes, il faut une certaine prudence (pour analyser l'endroit où se pose le pied), alors qu'avec des maximalistes, on peut bourriner. Dans ta comparaison, on est sur route ou sur sentier ?

Mais, on est en train de glisser subrepticement vers le hors sujet là ...

par **huralp** » 06 Mars 2020, 11:49

Galaté57 a écrit:C'est exactement ce que je recherche, mais mon soucis est que je suis en difficulté pour trouver une foulée plus lente, "involontairement" je reste sur un seuil de 10km/h, en dessous ma foulée est chaotique, même un collègue qui m'accompagnait me l'a fait remarquer, je ne trouve pas la fluidité habituelle.
Ou c'est vraiment un travail de persévérance, sur plusieurs mois ?

Le mieux c'est d'essayer, cela va te permettre de voir si tu parviens à t'y adapter, moi ce qui m'a été le plus dur au début, c'est d'accepter de passer en mode marche dans les côtes en entrainement route, pour le trail pas de soucis car c'est dans l'habitude.
Bon après cela n'a été qu'une période transitoire, car maintenant, il ne m'est plus nécessaire de marcher, je parviens à rester sous le (180 - âge)+5 même en côte sur route, j'adapte ma foulée pour que ça reste ainsi.

par **junoos** » 06 Mars 2020, 16:19

Bonjour

Même tranche d'age 63 ans.je viens de regarder la méthode Maffetone ça ferait 122 pour à peu près 10 km/h.Seul j'y arrive(pas toujours) si je n'ai pas fait de fractionné ou seuil les 2 jours précédents. Pas de grande distance en trail: maxi 35 km et sur route 25 km. FCR entre 40 et 50 et FCM 195 voir un peu + dans les grosses pentes et ça redescend aussi tôt.

par **Galaté57** » 06 Mars 2020, 16:24

junoos a écrit:Bonjour
Même tranche d'age 63 ans.je viens de regarder la méthode Maffetone ça ferait 122 pour à peu près 10 km/h.Seul j'y arrive(pas toujours) si je n'ai pas fait de fractionné ou seuil les 2 jours précédents. Pas de grande distance en trail: maxi 35 km et sur route 25 km. FCR entre 40 et 50 et FCM 195 voir un peu + dans les grosses pentes et ça redescend aussi tôt.

C'est aussi mon "profil" au niveau cardiaque
Sauf que j'ai un CV plus chargé coté trail avec des distances de + de 70km et des D+ de 3000m

Pour répondre plus haut, courir au cardio, j'évite, je privilégie la sensation, le cardio, je le consulte en retour sur l'appli. En général les sortie sont avec une moyenne de 130/mn et des pics à 160.
Mais la courbe est en dent de scie comme mon rythme

par **junoos** » 06 Mars 2020, 16:39

La courbe est en dent de scie est à peu prêt normale ,ça dépend de l'état physique du jour .ça m'arrive
d’être plus haut en récup ou endurance qu'en course .Au mois de janvier sur un 22,1 km assez plat FCM 148 pour 4'17/km et il y 2 semaines à l'échauffement d'une course nature 150 à 6'15/km.il y a vraiment des jours sans après 60 ans.

par **Franch** » 06 Mars 2020, 17:10

Une question non évoquée sur l'idée de ralentir : a quel moment on passe à la marche?

Fondamentalement l'idée est de travailler en endurance (sous 60% de VMA?) pour permettre une bonne vascularisation des muscles utiles à la course donc l'allure doit être courrue. Mais est-ce que cette règle des 60% est valable pour tous?
L'idée est que plus notre VMA est faible plus le spectre des allures se réduit car la différence entre 2 pourcentage est moins pertinente. Jusqu’à quelle allure peut-on considérer que le trot en endurance est bénéfique?
Est-ce que marcher a 7km/h n'est pas aussi efficace en terme d'effet que de courir à 8km/h et plus naturel / économe?

Donc quand il est difficile de forcer une allure d'endurance en course est-ce qu'on ne devrait pas essayer de la travailler en marchant ou en pédalant?

par **legendaire8** » 18 Mars 2020, 16:08

Question basique (mais peut-être pas tant que ça): pourquoi cherches-tu à ralentir ?

par **Galaté57** » 18 Mars 2020, 16:23

legendaire8 a écrit:Question basique (mais peut-être pas tant que ça): pourquoi cherches-tu à ralentir ?

Effectivement, la question est judicieuse
En fait, je cherche à ralentir parce que mon rythme est trop rapide sur du long, j'ai gardé en moi les habitudes de la piste et les CAP sur routes que j'ai pratiqué pendant plus de 20 ans où j'avais pour principe de toujours tirer de l'avant.
Sauf que, avec l'age et quand tu prends le départ de trail de + de 50km, tirer comme un bourrin sur les 20 premiers km, c'est la misère après..
Aussi, je veux réussir à m'imprimer dès le départ un rythme régulier de 7, voir 8km/h et rester sur cette allure tout le long
D'ailleurs, le coté positif de ce confinement, sans faire du surentrainement, le matin c'est petite sortie de 10km et aujourd'hui, je me surpris à respecter ce rythme sur mon parcours habituel
Mais je pense aussi que c'est aussi la persévérance qui commence à payer.

par **legendaire8** » 19 Mars 2020, 09:36

Galaté57 a écrit:
legendaire8 a écrit:Question basique (mais peut-être pas tant que ça): pourquoi cherches-tu à ralentir ?

Effectivement, la question est judicieuse
En fait, je cherche à ralentir parce que mon rythme est trop rapide sur du long, j'ai gardé en moi les habitudes de la piste et les CAP sur routes que j'ai pratiqué pendant plus de 20 ans où j'avais pour principe de toujours tirer de l'avant.
Sauf que, avec l'age et quand tu prends le départ de trail de + de 50km, tirer comme un bourrin sur les 20 premiers km, c'est la misère après..
Aussi, je veux réussir à m'imprimer dès le départ un rythme régulier de 7, voir 8km/h et rester sur cette allure tout le long
D'ailleurs, le coté positif de ce confinement, sans faire du surentrainement, le matin c'est petite sortie de 10km et aujourd'hui, je me surpris à respecter ce rythme sur mon parcours habituel
Mais je pense aussi que c'est aussi la persévérance qui commence à payer.

OK, ça se tient. Ce que j'ai remarqué, c'est qu'il est souvent plus difficile de ralentir que d'accélérer. Quand on est parti à 11 km/h, passer à 10 est compliqué et on finit souvent par ré-accélérer. Du coup, l'antidote est de partir encore plus lentement. C'est finalement ce que font les kényans dans la majorité de leurs footings. Les gars qui courent le marathon à 20 km/h démarrent vers les 9, 10 km/h. Essaye ça sur quelques sorties: pars en marchant - littéralement - et accélère ta marche jusqu'à transitionner vers du footing. Donne toi 10 à 15 minutes, chaque accélération devant être imperceptible (tu ne devrais pas te dire "allez, j'accélère un peu"). Je ne te garantis rien mais peut-être ça peut t'aider à t'installer dans ce rythme de croisière que tu recherches

par **Galaté57** » 19 Mars 2020, 12:12

En ces temps troublés, j'en profite justement pour me retrouver..
Ce matin, 3000m sur piste, seul, tranquille, pas de vent
J'ai le privilège d'avoir une piste disponible à 1,5km de chez moi, le temps de se chauffer et revenir en récup..
Et maintenant j'arrive à ralentir sous 10km, 19minutes pour ce 3000, alors que la semaine dernière j'étais à 18', et ce avec une allure régulière.
Bref, c'est possible et je ce confinement est le "bienvenu" pour ça. :lol:

par **Nine14** » 20 Mars 2020, 23:34

Galaté57 a écrit:Tout est dans le titre !!

Gros soucis, depuis plusieurs année, je m'escrime à ralentir sur mes séances d'entrainement mais je n'arrive pas à descendre sous 6'/km soit 10km/h..
Surtout quand je suis seul, avec un lièvre, j'ai beaucoup moins de soucis pour maintenir un rythme de 8km/h ou 9km/h.

Pourquoi vouloir courir aussi lentement ?

par **Galaté57** » 21 Mars 2020, 10:32

Nine14 a écrit:
Galaté57 a écrit:Tout est dans le titre !!

Gros soucis, depuis plusieurs année, je m'escrime à ralentir sur mes séances d'entrainement mais je n'arrive pas à descendre sous 6'/km soit 10km/h..
Surtout quand je suis seul, avec un lièvre, j'ai beaucoup moins de soucis pour maintenir un rythme de 8km/h ou 9km/h.

Pourquoi vouloir courir aussi lentement ?

Simplement, parce que l'age venant et les km se multipliant, je ne suis plus en capacité de tenir une allure constante si d'emblée j'adopte un rythme trop élevé, il me faut trouver une allure régulière en mode endurance.

par **Nine14** » 21 Mars 2020, 11:28

Galaté57 a écrit:
Nine14 a écrit:
Galaté57 a écrit:Tout est dans le titre !!

Gros soucis, depuis plusieurs année, je m'escrime à ralentir sur mes séances d'entrainement mais je n'arrive pas à descendre sous 6'/km soit 10km/h..
Surtout quand je suis seul, avec un lièvre, j'ai beaucoup moins de soucis pour maintenir un rythme de 8km/h ou 9km/h.

Pourquoi vouloir courir aussi lentement ?

Simplement, parce que l'age venant et les km se multipliant, je ne suis plus en capacité de tenir une allure constante si d'emblée j'adopte un rythme trop élevé, il me faut trouver une allure régulière en mode endurance.

OK.
Vous pratiquez une activité physique pour votre santé.
Alors là, le bon sens sera votre réponse.

Par exemple, "qui veut aller loin, ....".
A chacun, sa façon de se ménager.

Ou bien : "5 minutes d'activité tous les jours, et vous gagnez 20 ans".

Ou bien : "La marche est l'activité parfaite pour ceux qui veulent entretenir leur santé et se sentir bien".

par **Galaté57** » 21 Mars 2020, 17:17

Nine14 a écrit:
Galaté57 a écrit:
Nine14 a écrit:]Tout est dans le titre !!

Gros soucis, depuis plusieurs année, je m'escrime à ralentir sur mes séances d'entrainement mais je n'arrive pas à descendre sous 6'/km soit 10km/h..
Surtout quand je suis seul, avec un lièvre, j'ai beaucoup moins de soucis pour maintenir un rythme de 8km/h ou 9km/h.

Pourquoi vouloir courir aussi lentement ?

Simplement, parce que l'age venant et les km se multipliant, je ne suis plus en capacité de tenir une allure constante si d'emblée j'adopte un rythme trop élevé, il me faut trouver une allure régulière en mode endurance.

OK.
Vous pratiquez une activité physique pour votre santé.
Alors là, le bon sens sera votre réponse.

Par exemple, "qui veut aller loin, ....".
A chacun, sa façon de se ménager.

Ou bien : "5 minutes d'activité tous les jours, et vous gagnez 20 ans".

Ou bien : "La marche est l'activité parfaite pour ceux qui veulent entretenir leur santé et se sentir bien".

Merci pour l'offre publicitaire
Mais je cours seul et n'écoute que moi :mrgreen:

par **Nine14** » 21 Mars 2020, 19:43

Galaté57 a écrit: Merci pour l'offre publicitaire
Mais je cours seul et n'écoute que moi

Je suis désolé si vous avez interprété ma réponse comme une offre publicitaire.

J'ai juste fait l'effort de répondre à votre question.
J'ai dû être ambigu.
Avec mes excuses.

Cdlt.

par **Galaté57** » 21 Mars 2020, 19:50

Nine14 a écrit:
Galaté57 a écrit: Merci pour l'offre publicitaire
Mais je cours seul et n'écoute que moi

Je suis désolé si vous avez interprété ma réponse comme une offre publicitaire.

J'ai juste fait l'effort de répondre à votre question.
J'ai dû être ambigu.
Avec mes excuses.

Cdlt.

Ce qui me dérange, c'est le lien dans votre signature, il enlève beaucoup à votre crédibilité.
Ce n'est pas un jugement, mais un simple avis.

par **Nine14** » 22 Mars 2020, 02:24

Galaté57 a écrit:Ce qui me dérange, c'est le lien dans votre signature, il enlève beaucoup à votre crédibilité.
Ce n'est pas un jugement, mais un simple avis.

Aucune personne n'est crédible.
On le voit avec le malheur actuel.

Seul doit vous intéresser ce qui est écrit.
Puis à vous de retenir ce qui vous convient ou qui vous convainc.

Avec mes excuses.

PS : vous n'êtes pas dans la cible de ce que peuvent apporter mes stages.
Vous recherchez les bienfaits de la lenteur.

par **bubulle** » 22 Mars 2020, 13:05

Vous êtes rigolos, les gars, on dirait les Frères Ennemis (référence de V5 évidemment).

par **Arclusaz** » 22 Mars 2020, 14:01

bubulle a écrit:Vous êtes rigolos, les gars, on dirait les Frères Ennemis (référence de V5 évidemment).

d'ailleurs, il a jamais été retrouvé celui qui a disparu. On a donc peut être un début de piste.....

par **Galaté57** » 22 Mars 2020, 14:25

Arclusaz a écrit:
bubulle a écrit:Vous êtes rigolos, les gars, on dirait les Frères Ennemis (référence de V5 évidemment).

d'ailleurs, il a jamais été retrouvé celui qui a disparu. On a donc peut être un début de piste.....

Il était en Chine ? :mrgreen:

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