Reprise course à pied après presque un an d'arrêt

[NonoQ]

Bonjour,

Voici ma question, j'ai repris la course à pied il y a environ dix sorties. En effet, l'an passé je courais facilement 10 km, mais par souci de changement de travail et déménagement j'ai mis de côté la CAP jusqu'à mars 2020. Les premières séances, et ayant eu l'année dernière une tendinite à 2 reprises, j'ai repris en faisant 3 km. Après quelques séances, je suis passée sans difficulté à 5, puis 6, aujourd'hui 7. J'augmente d'environ 1km par semaine. Je cours deux fois par semaine et compte passer à 3. En parallèle je fais du renforcement musculaire (2/3 HIIT de 20 mn max par séance) et m'accorde un repos total le mercredi et dimanche (je marche en forêt 1h ces jours là). Ma question est : n'ayant pas de douleurs ni difficultés particulières, est-ce trop d'un coup pour mon corps de courir 2x (voir 3 bientôt) par semaine à raison de 1km supplémentaire hebdomadaire ? Sachant que j'ai des chaussures classiques mais étant supinatrice j'ai fais faire des semelles orthopédiques et je ne me suis plus jamais blessée. Ou dois-je baisser le volume d'entraînement en CAP ? Merci d'avance (au passage j'ai des Nike Downshifter comme chaussures).

[Mazouth]

Salut et bienvenue par ici

Je ne suis pas du tout expert mais je te donne mon point de vue en vrac comme ça :

Passer de 2 à 3 sorties par semaine en augmentant progressivement le volume me semble être une bonne approche, en restant à l'écoute des petites douleurs et de la fatigue générale pour ne pas pousser la machine trop loin.

Quand tu en seras à 3 sorties par semaine, n'hésite pas à varier le contenu et la durée des sorties. C'est plus ludique et aussi plus profitable pour progresser.

Avec la chaleur qui va bientôt arriver il faudra bien prendre soin de t'hydrater car les tendinites sont favorisées par la déshydratation (entre autres, après il y a des notions alimentaires aussi mais je ne m'y connais pas assez sur le sujet).

Bon runs !

[philibert69]

Une petite remarque, tu dis repos total le mercredi et dimanche, mais 1 heure de marche...donc ce n'est pas des jours de repos et ils ne peuvent être considéré comme tels.

[Jean-Phi]

Bonjour,

Voici ma question, j'ai repris la course à pied il y a environ dix sorties. En effet, l'an passé je courais facilement 10 km, mais par souci de changement de travail et déménagement j'ai mis de côté la CAP jusqu'à mars 2020. Les premières séances, et ayant eu l'année dernière une tendinite à 2 reprises, j'ai repris en faisant 3 km. Après quelques séances, je suis passée sans difficulté à 5, puis 6, aujourd'hui 7. J'augmente d'environ 1km par semaine. Je cours deux fois par semaine et compte passer à 3. En parallèle je fais du renforcement musculaire (2/3 HIIT de 20 mn max par séance) et m'accorde un repos total le mercredi et dimanche (je marche en forêt 1h ces jours là). Ma question est : n'ayant pas de douleurs ni difficultés particulières, est-ce trop d'un coup pour mon corps de courir 2x (voir 3 bientôt) par semaine à raison de 1km supplémentaire hebdomadaire ? Sachant que j'ai des chaussures classiques mais étant supinatrice j'ai fais faire des semelles orthopédiques et je ne me suis plus jamais blessée. Ou dois-je baisser le volume d'entraînement en CAP ? Merci d'avance (au passage j'ai des Nike Downshifter comme chaussures).

Hello et bienvenue !
La 1° chose 'est de savoir estimer ses capacités. Je lis que tu es passée de 3 à 7 kms par séance sans pb. Que tu réalises 2 séances par semaine sans souci et que le HIIT passe bien. Donc les voyants sont tous au vert pour rajouter une séance supplémentaire
Pour progresser, il vaut mieux 3 petites séances que 2 très grosses. Le risque de blessure est moindre.
Le conseil que l'on pourrait te donner c'est donc de passer à 3 séances par semaine de 7 ou 8 kms (selon ton ressenti), pendant quelques temps (semaines) avant d'augmenter progressivement les distances. Histoire de voir si cette séance supplémentaire passe bien et si tu peux reprendre ta progression en distance.
2° chose, quel est l’objectif ? Forme ? Performance ? Compétition ? Loisir (sans dossard donc) ?
L'approche ne sera forcément pas la même. Si tu as un objectif particulier (une course par ex) il va falloir orienter, une fois l'adaptation aux 3 séances par semaine faite, ton entraînement en fonction de ta course. Si cette course il s'agit de la finir alors pas trop de soucis à te faire, le volume devrait te suffire. Par contre si il y a un objectif chronométrique il va falloir alterner les séances sans t'épuiser avec du fractionné (type 30/30). Il faut quand même bien regarder tes séances si tu ne les pratiques pas à trop haute intensitté. Je ne parle pas de vitesse mais de fréquence cardiaque. Le mieux est encore d'utiliser un caardio si tu en as un. Ca te donnera de bonnes bases de travail du genre 2 séances à 70, 75% de ta FCM et 1 en fractionné. Progrès garantis.
Il faudra regarder aussi si le HIIT ne te fatigue pas trop . A titre perso, je fais du TRX actuellement faute de salle, à raison de 3* par semaine. Une séance de 40mn me flingue plus qu'une 1h30 de musculation. Si la course devient ta priorité, il faut alors adapter ton entraînement HIIT pour ne pas trop surfatiguer ton corps. Et puis le HIIT peut remplacer une séance de fractionné selon ce que tu en fais avec moins de traumatismes côté articulations.
Pour les chaussures, aujourd'hui les semelles te permettent de corriger ta supination (sévère ou pas ?). Il est probable qu'avec l'usage, ta foulée va changer. Il sera alors intéressant de retester ta foulée auprès d'un spécialiste pour vélider ton choix de chaussures. Tu pourrais avoir des surprises. Dans mon cas, pronateur (léger), j'ai fait évoluer ma foulée vers du médio-pied, j'ai abandonné les semelles (chouette !) et pris désormais des chaussures très légères et universelles. Je ne me blesse plus !
En gros ça donne ceci :
1- Passage de 2 à 3 séances, oui mais :
2- Etude de ton entraînement extérieur à la càp pour vérifier si il ne te fatigue pas de trop
3- Test auprès d'un spécialiste d ela course à pied de ta foulée pour adapter tes chaussures à ta morphologie et type de course.

Une petite remarque, tu dis repos total le mercredi et dimanche, mais 1 heure de marche...donc ce n'est pas des jours de repos et ils ne peuvent être considéré comme tels.

La balade en nature est considérée comme "repos", dès lors que l'intensité cardiaque y est faible. En musculation ou autre exercice du genre, c'est même recommandé d'avoir ce type d'exercice pour permettre l'assimilation des séances.
Par contre ce n'est pas en effet un repos total... qui n'existe pas puisque pour qu'il soit total il faudrait ne pas bouger

[NonoQ]

Merci beaucoup pour ces informations... Et merci pour ce forum qui semble bien chouette ! En fait, pour le moment, pas de chrono prévu, pas de course non plus, ma seule course officielle l'an passé était un 10 km bouclé en 1h03 quelque chose comme ça. Je cours pour le plaisir, ça me défoule vraiment et je cours dans les bois généralement, dans la rue j'ai beaucoup de mal car c'est absolument pas motivant... J'ai mon chrono qui a largement été affecté depuis l'année dernière car j'étais à 6 min par km voir moins, là en forêt c'est plus 6'30 voir 6'40. Le hiit je compte réduire car je ne veux pas le faire au détriment de la CAP (là actuellement cette semaine je teste 3 séances de 7 km et par la suite augmenter progressivement la distance... J'essaierai d'inclure une séance de fractionné dans ces 3 séances) mais j'essaye d'en faire un peu pour tout de même renforcer mes muscles car courir en étant mou comme un oreiller c'est pas terrible ! Effectivement je vais tenter de voir un spécialiste concernant ma supination qui me semble-t-il est plutôt prononcée. J'avais acheté des kiprun long de kalenji l'année dernière avec une sorte de stabilisateur central mais je ne les ai pas réessayées sans semelle orthopédique, faudrait que j'essaie... J'avoue que j'avais pris les nike car bien légères mais peut-être ne sont-elles plus adaptées désormais. J'avoue que j'apprécie vraiment courir et me freiner à 2 sorties hedbo me frustre, d'où le fait que je compte continuer sur 3 et faire du renforcement musculaire 2x par semaine !

[Jean-Phi]

avoue que j'apprécie vraiment courir et me freiner à 2 sorties hedbo me frustre, d'où le fait que je compte continuer sur 3 et faire du renforcement musculaire 2x par semaine !

Le plus ou le mieux est parfois l'ennemi du bien. Ca peut être une bonne façon de faire et puis ça fait tout de même 5 séances dont 2 intensives.
Et lorsque tu cours tu es essoufflée ou tu peux tenir une conversation "facilement" ?

[NonoQ]

Sincèrement je peux chanter sans problème (j'ai essayé...!) et parler, je fatigue vers le 6ème kilomètre un peu mais sinon pas de problème !

[Jean-Phi]

Sincèrement je peux chanter sans problème (j'ai essayé...!) et parler, je fatigue vers le 6ème kilomètre un peu mais sinon pas de problème !

Donc tu es en aisance respiratoire (c'est un indicateur). Donc sur une de tes séances tu pourrais faire ce que l'on appelle du fartleck. C'est un jeu de course qui consiste à se fixer des petits défis : courir plus vite entre tel point et tel point, rattraper telle personne ou ralentir pendant 1mn et faire des accélérations sur 100m, etc... Bref, travailler des séquences de course (sur une 20aine de minutes après échauffement) pour faire monter ton cardio et ainsi progresser en vitesse et en amusement. Autre avantage, changer d'allure de course et donc de fréquence de foulée permet de limiter les risques de blessures liées à un rythme qui serait toujours identique. La fatigue vers le 6° km c'est normal si tu n'as pas (plus) l'habitude de courir beaucoup plus.
Avec ça tu as toutes les bases pour un super démarrage dans un "bien beau sport" comme dirait qq'un ici !
Pense à pratiquer quelques étirements légers également en fin de séance (très légers). Ils peuvent être plus profonds le lendemain (type stretching). C'est utile de conserver un peu de souplesse (dit celui qui a la souplesse d'un tronc d'arbre )

[NonoQ]

Merci beaucoup pour ces conseils avisés ! Je vais tenter du Fartlek alors car j'avoue que courir toujours de la même façon, sur la même vitesse, etc ça peut devenir ennuyeux et sujet à blessures!

[Jean-Phi]

Merci beaucoup pour ces conseils avisés ! Je vais tenter du Fartlek alors car j'avoue que courir toujours de la même façon, sur la même vitesse, etc ça peut devenir ennuyeux et sujet à blessures!

Amuse toi bien et n'hésite pas à participer et remplir ta fiche Kikourou !
EN surfant un peu partout sur le forum tu vas y apprendre plein de nouvelles choses. Le gros souci c'est de devenir légèrement addict

[primal_dude]

Bonjour dominical a tous et toutes.

A l'Aube de mes 46 ans j'ai repris progressivement il y a peu l'entraînement après 7 ans d'arrêt, juste après la saintexpress 2013...la cause de mon arret ? Douleur au genou droit et hallux valgus...
Entre temps j'avais découvert la rando en montagne que j'affectionne particulièrement mais bon, très axé nature, les trails sont un vrai kiff...
J'espère que cette fois cette reprise sera définitive et pour cele je me suis mis des points d'honneur que je vais essayer de tenir, à savoir courir 1 jour sur deux et max 1h ou 10km route ou trails/chemins... en effet, après m'etre récemment "testé " je me suis aperçu qu'a partir d'une heure une heure quinze mon genou et mon hallux commençaient à me lancer et me.connaisant quand même un peu je sais que je me.blesse facilement.. alors même si jeune vétéran je préfère prévenir que guérir...(ça me lance aussi lors des répétitions de grosse descentes)..

Lors de mes entraînements justement je me fais une sortie 1h, et aussi soit de la côte que je vais répéter 4-5-10x selon l'intensité de la côte (ou de l'escalier).. je m'étais mis à la piste mais violent je trouve.. pas de douleurs pour linstant mais je sent que ça sollicite violemment..

Et cest la que j'ai besoin de vous (vraiment).. malgré toute ma.motivation toute ma bonne volonté je me.rend compte que je suis un.peu anarchique.. jai besoin d'un plan entrainement mais je n'en trouve pas.. jai essayé de men créer un a raison de 3 séances par semaine mais je ne sais pas.si je dois:
Inclure de la piste ou uniquement des côtes spécifiques en tre de fractionné..
Ou ni l'un ni l'autre..
Dans quel ordre mettre mes.seances
Etc...
Vraiment envie.de.progresser mais peur de.me.blesser notamment au genou avec les descentes ou les sprints et peur que juste courir sur terrains vallonnés me.stagne (bien que l'on mait dit le.contraire au travers d'accélérations)

Mon objectif? Mon premier 10km trail ou route a voir (mais.bon tendance évidente trail quand meme) septembre que j'aimerai finir sans être trop ridicule...

Désolé du côté lui aussi anarchique de ce message qui risque par avance d'entraîner de ma part des questions surementnstupides mais grand merci par avance pour votre aide éventuelle...

[Le Lièvre en Baskets]

Bonjour dominical a tous et toutes.

A l'Aube de mes 46 ans j'ai repris progressivement il y a peu l'entraînement après 7 ans d'arrêt, juste après la saintexpress 2013...la cause de mon arret ? Douleur au genou droit et hallux valgus...
Entre temps j'avais découvert la rando en montagne que j'affectionne particulièrement mais bon, très axé nature, les trails sont un vrai kiff...
J'espère que cette fois cette reprise sera définitive et pour cele je me suis mis des points d'honneur que je vais essayer de tenir, à savoir courir 1 jour sur deux et max 1h ou 10km route ou trails/chemins... en effet, après m'etre récemment "testé " je me suis aperçu qu'a partir d'une heure une heure quinze mon genou et mon hallux commençaient à me lancer et me.connaisant quand même un peu je sais que je me.blesse facilement.. alors même si jeune vétéran je préfère prévenir que guérir...(ça me lance aussi lors des répétitions de grosse descentes)..

Lors de mes entraînements justement je me fais une sortie 1h, et aussi soit de la côte que je vais répéter 4-5-10x selon l'intensité de la côte (ou de l'escalier).. je m'étais mis à la piste mais violent je trouve.. pas de douleurs pour linstant mais je sent que ça sollicite violemment..

Et cest la que j'ai besoin de vous (vraiment).. malgré toute ma.motivation toute ma bonne volonté je me.rend compte que je suis un.peu anarchique.. jai besoin d'un plan entrainement mais je n'en trouve pas.. jai essayé de men créer un a raison de 3 séances par semaine mais je ne sais pas.si je dois:
Inclure de la piste ou uniquement des côtes spécifiques en tre de fractionné..
Ou ni l'un ni l'autre..
Dans quel ordre mettre mes.seances
Etc...
Vraiment envie.de.progresser mais peur de.me.blesser notamment au genou avec les descentes ou les sprints et peur que juste courir sur terrains vallonnés me.stagne (bien que l'on mait dit le.contraire au travers d'accélérations)

Mon objectif? Mon premier 10km trail ou route a voir (mais.bon tendance évidente trail quand meme) septembre que j'aimerai finir sans être trop ridicule...

Désolé du côté lui aussi anarchique de ce message qui risque par avance d'entraîner de ma part des questions surementnstupides mais grand merci par avance pour votre aide éventuelle...

Déjà félicitations pour ta reprise, après une grosse blessure on appréhende forcément et recommencer à courir est déjà un pas dans la bonne direction ! Ce qui doit te guider avant tout est ta douleur, si tu sens que tel ou tel entraînement laisse des séquelles après coup ou que même pendant tu as l'impression que ton genou va te lâcher, mets de coté pour le moment.

La piste est assez traumatisante, surtout quand on tombe sur une qui n'a pas été très bien entretenu au fil du temps, alors pour le moment tu peux mettre ça de côté.

La meilleure chose à faire est de rendre la reprise aussi ludique que possible, alors je te conseille grandement de partir sur des séances de fartlek, si possible en nature (par exemple des chemins en forêt où le sol est plutôt souple et ne va pas traumatiser ton genou). C'est un moyen assez sympa de s'entraîner sans avoir à tourner autour d'un anneau de 400m. Les possibilités sont vraiment infinies, mais pour commencer tu peux refaire des séances au seuil avec des répétitions de 3 à 7-8 minutes.

Et surtout, sois progressif dans ta reprise, rajoute entre 10% et 15% de volume chaque semaine, en restant toujours à l'écoute de tes sensations !

[primal_dude]

Bonjour dominical a tous et toutes.

A l'Aube de mes 46 ans j'ai repris progressivement il y a peu l'entraînement après 7 ans d'arrêt, juste après la saintexpress 2013...la cause de mon arret ? Douleur au genou droit et hallux valgus...
Entre temps j'avais découvert la rando en montagne que j'affectionne particulièrement mais bon, très axé nature, les trails sont un vrai kiff...
J'espère que cette fois cette reprise sera définitive et pour cele je me suis mis des points d'honneur que je vais essayer de tenir, à savoir courir 1 jour sur deux et max 1h ou 10km route ou trails/chemins... en effet, après m'etre récemment "testé " je me suis aperçu qu'a partir d'une heure une heure quinze mon genou et mon hallux commençaient à me lancer et me.connaisant quand même un peu je sais que je me.blesse facilement.. alors même si jeune vétéran je préfère prévenir que guérir...(ça me lance aussi lors des répétitions de grosse descentes)..

Lors de mes entraînements justement je me fais une sortie 1h, et aussi soit de la côte que je vais répéter 4-5-10x selon l'intensité de la côte (ou de l'escalier).. je m'étais mis à la piste mais violent je trouve.. pas de douleurs pour linstant mais je sent que ça sollicite violemment..

Et cest la que j'ai besoin de vous (vraiment).. malgré toute ma.motivation toute ma bonne volonté je me.rend compte que je suis un.peu anarchique.. jai besoin d'un plan entrainement mais je n'en trouve pas.. jai essayé de men créer un a raison de 3 séances par semaine mais je ne sais pas.si je dois:
Inclure de la piste ou uniquement des côtes spécifiques en tre de fractionné..
Ou ni l'un ni l'autre..
Dans quel ordre mettre mes.seances
Etc...
Vraiment envie.de.progresser mais peur de.me.blesser notamment au genou avec les descentes ou les sprints et peur que juste courir sur terrains vallonnés me.stagne (bien que l'on mait dit le.contraire au travers d'accélérations)

Mon objectif? Mon premier 10km trail ou route a voir (mais.bon tendance évidente trail quand meme) septembre que j'aimerai finir sans être trop ridicule...

Désolé du côté lui aussi anarchique de ce message qui risque par avance d'entraîner de ma part des questions surementnstupides mais grand merci par avance pour votre aide éventuelle...

Déjà félicitations pour ta reprise, après une grosse blessure on appréhende forcément et recommencer à courir est déjà un pas dans la bonne direction ! Ce qui doit te guider avant tout est ta douleur, si tu sens que tel ou tel entraînement laisse des séquelles après coup ou que même pendant tu as l'impression que ton genou va te lâcher, mets de coté pour le moment.

La piste est assez traumatisante, surtout quand on tombe sur une qui n'a pas été très bien entretenu au fil du temps, alors pour le moment tu peux mettre ça de côté.

La meilleure chose à faire est de rendre la reprise aussi ludique que possible, alors je te conseille grandement de partir sur des séances de fartlek, si possible en nature (par exemple des chemins en forêt où le sol est plutôt souple et ne va pas traumatiser ton genou). C'est un moyen assez sympa de s'entraîner sans avoir à tourner autour d'un anneau de 400m. Les possibilités sont vraiment infinies, mais pour commencer tu peux refaire des séances au seuil avec des répétitions de 3 à 7-8 minutes.

Et surtout, sois progressif dans ta reprise, rajoute entre 10% et 15% de volume chaque semaine, en restant toujours à l'écoute de tes sensations !

Merci avant tout pour tes encouragements.. depuis mon post initial, j'ai creusé, reflechi...et testé.. effectivement actuellement je fais un truc que tu as dit: j'écoute mes sensations, sensations qui sont vraiment le plaisir avant tout, le plaisir de re-courir, de liberté,...mais qui disparaissent à partir de 1h-1h10 a cause d'une douleur qui se reveille progressivement au genou et a l'hallux valgus. Alors je me "limite" à max 1h....
Ces séances (1 jour sur deux) je les varie au gré de mes envies mais paradoxalement avec un minimum de rigueur… Ce matin par exemple j'ai fait 3x 100m d'escalier à peu près, puis tracé jusqu'à la piste ou j'ai faix 10x 100m de ligne droite… et fini jusqu'à la maison en accélération progressive.. plaisir 100%...
avant hier endurance fondamentale avec qqes poussées sur route, chemins et sous bois (bon, il y a près de chez moi un sous bois vraiment isolé que seul j'evite, ne me sentant pas serein en cas de souci…), et enfin la séance d'avant 4x une côte en herbe terre de 300m 20 à 25% D+ (piquante) avec chaussures e trail…. voiilouuu (ca se dit encore ca? lol)