Prépa trial 52Km 4200D+ et gagner 2H sur l'année précédente

[afracobwe]

Salut les kikourou ,
L'année dernière j'ai fait le trail de Méribel 52Km 4200D+ ,j'ai abandonné au 36,1Km 2700D+,3100D- à 7H30 de course .C'était un choix a voir un autre post de moi avec la course la plus émotionnel que j'ai eut .
J'ai besoin de vous car au départ je pensais faire dans les 8H30 vu qu'en novembre 2019 j'avais fait un trail de 52KM 1600D+ en 5h55 température entre -5 et -3c toute la journée et brouillard .En arrêtant au 36 ème km on voit bien que j'aurai mis plus dans les 10H30/11H que dans les 8H30 fixé .
En info le départ à eut lieu à 6H et 18c à 10H30 en attaquant le KM vertical enfin presque (900D+ 2,5km) au 22ème il faisait 36c et on attaquait plein soleil avant on était relativement à l'ombre.
Surtout que cette année le départ sera moins facile car on ne devrait pas partir avec le masque (500m) et doit plus le droit à la piste 4X4 sur 2Km mais attaquer le raidillon direct .
premier ravittaillement 11Km 1H50
deuxième ravittaillement 20Km 4H
troisième ravittaillement 28km 6H
abandon 36,1km 7h30
après il y avait 200D- en 2KM arrivée avant dernier ravito puis deuxième KM vertical 950m/2200m sur 3Km redescente sur Méribel à 1600 puis dernier 6km pour finir à 1870 sur les 500 derniers mètres 400D+

Donc mon entrainement vu que je n'ai pas travaillé de l'année ,
lundi gainage 1H
mardi 1H à 12KM/H soit 75% de ma FCmax 157 pulse en gros (j'ai 49 ans )
mercredi :vélo 1H30 3x(8' assis 3' en danseuse )
Jeudi 1H de cote 400D+ j'arrive pas a avoir plus montée maxi 100D+
vendredi seance 45/1H de ppmg ,alternance cote courte du 30/30 etc
samedi seance proprioception pour mes chevilles
dimanche sortie longue 2H30/3H 1x toute les 6 semaines une sortie de 5H (140/150 pulse )

Et à 12 semaines de l'épreuve j'avais pris un plan trail 80Km montagne
Donc d'après vous je fais comment pour essayer de gagner 2Het finir en 8H30 ?Oui parce que la famille va pas me coincer tous les ans 1X c'est super une deuxième c'est lourd
Merci pour vos réponses
xavier

[Ink]

Essaye déjà de finir, ce sera toujours mieux que l’année dernière.

[leplombier67]

Essaye déjà de finir, ce sera toujours mieux que l’année dernière.

+1
Se fixer un temps alors que tu as déjà abandonné l’an dernier ça paraît un mauvais plan. Déjà finir c’est bien et voir après à améliorer ton temps.
Ton plan d’entraînement paraît difficile à tenir sur le long terme : tu vas arriver fatigué et en n’ayant pas travaillé le d+.
Les pro du bouquin « un! Manuel d’entraînement pour le Trail et le ski alpi «  préconisent pour beaucoup d’entre nous de privilégier le volume à très basse intensité ( cf sujet sur le sub 140) et aussi souvent que possible sur un terrain similaire à celui de l’objectif.
Si tu n’as pas de quoi faire du dénivelé proche de chez toi, des week-ends en montagne peuvent faire l’affaire aussi.
Le point faible de ton programme semble vraiment là. Comment monter vite et supporter le traumatisme des descentes courues sans un entraînement en côte suffisant ?

[triattitude74]

Hello,
Pour l’avoir terminé l’année dernière en 10H40 (70/200), je ne vois pas comment on peut gagner 20% de temps sur un tel parcours.
Beaucoup trop de chiffres dans ton analyse.Ne te prends pas la tête avec un chrono qui en soit ne veut pas dire grand chose.Fixe toi davantage comme objectif de terminer cette course dans les meilleurs conditions en te servant de ta précédente expérience.On peut toujours indirectement améliorer un chrono en préparant sa course, en gérant voir optimisant les ravitaillements , en partant un peu moins vite pour en garder pour la fin dans la mesure du possible.
Moins tu me prends la tête, plus tu prends du plaisir et mieux je termine.
Autre chose: Je me souviens de mes courses, des paysages , des rencontres et plus rarement de mes classements .

[KrKAlex]

Bonjour afracobwe,

Je te recommande d'écouter le podcast de Christophe Malardé dans la série Let's Trail Podcast qui est sorti récemment. Il évoque notamment les attentes des gens lorsqu'ils s'inscrivent sur des courses longues, et les déceptions liées à cela. Selon lui, et je suis assez d'accord, les motivations purement chronométriques sur des ultras (52 Km avec un tel profil commence à être des courses longues) sont àréserver aux athlètes pros/semi-pro dans le sens où il faut une connaissance très importante de ses capacités pour être précis. Dans ton cas, il faut peut-être plus chercher du côté du plaisir, où tu feras de ton mieux pour être au maximum de tes performances et ainsi finir la course dans le meilleur temps possible tout en ayant pris du plaisir à la faire.

Dans ton cas, les 8h30 estimée était-elle atteignable? Il se peut que tu aies surestimé tes capacités, et que les 10h30 que tu aurais potentiellement fait étaient pus proches de tes temps réels. A moins que les fortes chaleurs aient complètement diminuer ton rythme. Qu'en est-il de tes chronos en entrainement sur des parcours similaires pour 30-35km? Les 8h30 sont atteignables?

Alex

[Sylvain IT]

J'ai essayé de comprendre, mais j'ai pas trouvé : pourquoi tu avais abandonné la première fois?

Si j'étais toi je commencerais par ça, éliminer les causes potentielles qui ont porté à l'abandon.

Pour gagner 2h00, j'ai pas les biscuits pour t'aider, mais quelque part mon 'conseil' a un sens : pour gagner du temps tu dois déjà finir

J'ai un gars relativement doué près de chez moi, il a voulu faire son premier marathon, il en a 1 chez lui (enfin 10 mn en voiture), 1 à 30 km, ben non il est allé choisir le plus plat qu'il y ait dans le pays entier... symptôme clair qu'il ne voulait pas finir mais faire un 'bon' temps. Il a abandonné. Et personnellement je dirais qu'il a abandonné non pas parce qu'incapable de finir, il est plutôt doué, mais parce que son égo ne lui permettait pas de ramener ce temps trop modeste pour lui à la maison. Il avait certainement fait une préparation bien faite, sauf que quand il est rentré dans le dur, le plus dur c'était de voir s'éloigner son temps prévu.

[Free Wheelin' Nat]

D'ac avec l'ensemble des intervenants , avant de faire un temps il faut finir...

Les chiffres présentés ont l'air d'être là pour te rassurer , t'excuser, va savoir...
Les raidars, les côtes, les murs, ça fait partie du jeu et un abandon ou une mauvaise performance sont dûs plus à une préparation mal conduite qu'à leur simple présence.
Un trail, ben, ça monte et ça descend ...
Et sur une même épreuve, tu n'auras JAMAIS les mêmes conditions d'une année sur l'autre.
Laisse toi le temps d'acquérir de l'expérience histoire de comprendre que par exemple que si une épreuve part très raide, il faut partir douuucement, que les éléments extérieurs sont là et qu'il faut faire avec (l'adaptation fait grandement partie de l'équation ) etc...
Ah, aussi: le repos fait également partie d'un entrainement judicieusement mené...

Pour finir:

"Oui parce que la famille va pas me coincer tous les ans 1X c'est super une deuxième c'est lourd"

Ta conclusion m'inquiète un peu ... Quelles sont tes motivations au final? Les vraies? N'y a t-il pas deux trois bricoles à régler de ce côté afin de te dégager un peu le mental avant de démarrer un nouveau plan?

J'édite: +1 particulièrement avec Jé ,

Autre chose: Je me souviens de mes courses, des paysages , des rencontres et plus rarement de mes classements .

[defi13]

bonjour
il paraît très difficile de poser un temps sur cette course. Le profil et l'usure qui en découle entraînent forcément de trop nombreuses variables.
Sinon le plan proposé est sans doute une très bonne proposition pour une course nature. En plus l'alternance entre les séances de CAP /vélo / proprioception laissent présager d'un entraînement qui n'épuisera pas ton organisme (hormis la sortie CAP de 5 à 6h toutes les 6 semaines,... )
La vraie question c'est plutôt comment se présenter à une épreuve de montagne aussi relevée (52Km 4200D+ : la concentration D+ / km est tout simplement monstrueuse, plus que que l'EB) avec un plan qui ne prévoit que 400d+ par semaine ?
Is it a joke ????

[afracobwe]

Salut les kikourou ,
Vous vous focalisez sur mon abandon mais pour moi ce n'étais pas un abandon mais une victoire .
Comme j'avais écrit dans un post précédent .
Je connais cette vallée parcoeur j'y ai marché plus de 20 ans .Le 52km est le seul parcours qui passait par mon village en 2021 il reste 1 Habitant à l'année et peu être 100 si tous le monde viens en vacances en même temps .
J'ai abandonné parce que l'émotion et le soutien de ma famille était tel que je suis resté avec eux pour finir cette belle journée ou il y a peu de chance que dans les années à venir nous soyons si nombreux .
Quand vous arrivez dans votre village d'enfance que les cousins sont la .Qu'un oncle vous avais dit qu'il ne pouvait rester le dimanche mais il est resté ,qu'un autre oncle qui venait de hollande vous avais dit qu'il ne serait pas la avant mardi mais il 2tait la le dimanche .Quand votre frère frère viens vous chercher 2KM plus haut pour redescendre cette pente qui claque (pour moi au bout de 30 bornes )et qui vous dit on la descend à fond et le premier qui tombe ira voire "claire ,c'était une infirmière" pour avoir un bisous magique (ah ces enfant ..... mais elle était trop belle ) ,40 ans après .Lorsque mes cousins m'ont jeté dans le lavoir j'ai juste eut le temps de sauver le portable comme y a 40 ans ils ont dit .Le barbecue était fait ils m'ont demandé de resté "de toute façon l'autre versant tu le connais et les cassis sont pas mures ,tu feras ça une autre année" .Alors oui devant tant de bonheur autour de moi j'ai abandonné mais j'étais très bien du reste ma garmin m'a dit j'ai fait 70% dans le vert et 25% dans le orange et 5% dans le rouge donc j'ai pas trop forcé .Tous les 3km en gros je m' arrêtais prendre une photo pour le souvenir car en théorie je ne devais pas revenir cette année ma femme n'aime pas la montagne et comme mon autre passion c'est les poissons on va plus souvent à la mer .A cause COVID on ne partira pas non plus cette année donc je vais m'y représenter
Ma grand-mère étant décédé ,la maison vendu nous n'irons plus a Hauteville .C'était le week-end ou on pouvait venir chercher un souvenir.
Cette année je serai ou dans l'appart de mon frère ou celui de mes parents comité très minimal
Voilà pourquoi cette année j'aimerai d'abord finir mais essayer de me rapprocher de mon temps .IL est vrai que la chaleur nous a tué 30% d'abandon 71 sur 200 et 206 inscrit .
52KM 1600D+ (Uwersauer )au Luxembourg novembre -5c à 9H arrivée à 15H -3c un brouillard sur tout la course on voyait pas à 2m le superbe paysage (j'ai pas eut de bol ) rappel 5h55
52KM 4200+ Méribel 7H30 36KM !!!!!
C'est mon autre frère bénévole qui m'a donné ces chiffres .
Il parait qu'avec ses 2kV verticaux dans le tracé 6 pointes à plus de 2500m y a juste 2km sur le tracé en plat ,en intensité et en D+ c'est plus dur que l'UTMB soit disant d'après les trailers du club de Méribel (les KV :950m au pied de la dent de Burgin sur la droite du KV officiel du samedi au 22eme km , et celui des Allues pour montrer le chemin que faisait les paysans pour aller a la traite et parcer les vaches en été 38 ème km) .

Comme Leplombier67 à écrit vers chez moi j'arrive pas a trouver un D+ de 110 pour 17% par contre je peux me taper près de 2000 marches dont 3 de 800 est ce bien ?Sinon faut je fasse 20km de voiture pour aller sur thionville et monter le st michel 200D+ est ce que ça vaut le coup ?

On m'a demandé aussi krkalex sur 30km je suis à 2h30 35km 3H à 2/3min prèt en entrainement sur marathon je suis à 3h34 (paris ) ,luxembourg 3h50 420D+
Semi seul 2020 Mai 1H40

J'avais oublié de précisé toute les 6 semaines après la grosse sortie une semaine de repos complète sauf gainage ,proprioception et une sortie vélo 1H je sais même pas l'allure c'est juste pour rouler
J'ai du mal à tenir plus d'une heure allure fondamentale soit de 139 à 148 (zone verte ) souvent je suis à 150/151.J'ai vraiment beaucoup de mal à ralentir
Donc voilà si j'arrive pas à faire 8H30 c'est pas grave mais y a t'il des incohérences dans mon entrainement ou pas ?
Par contre si le travail reprend à 100% en restauration d'ici la je ne pourrai plus faire que 3 entrainement et plus 1 tous les 2 jours car en me levant à 4H30 faire plus que 3 c'est dur
A plus
xavier

[ChickenRun]

J'en profite pour vanter les bienfait d'un entrainement progressif et cyclique.

Progressif car on augmente la charge progressivement tout au long de l'année, mais aussi dans les cycles.
Cyclique car ça permet de se concentrer sur un ou deux aspects particuliers pendant X semaines et vraiment les bosser.

Par exemple, je m'entraine pour le trail du Besso (55 bornes pour 5400m de d+, visiblement bien technique). J'ai commencé par un cycle de PPG, fractionnés sur route (d'abord 30sec/30sec, ensuite 45sec/45sec puis 1min/1min) et de seuil sur le vélo. Avec, évidemment, de l'endurance fondamentale pour un total de 5 seances par semaines, environ.

Là, je vais passer à du plus spécifique: je vais retrouver les sentiers tout doucement, faire des séances de côtes, des sorties plus longues...

[Galaté57]

Je ne peux que rejoindre les précédentes réponses,
Sans connaître les capacités de afracobwe, vouloir "gagner" 2H00 et terminer ce trail de 50km dans un chrono avoisinant les 8H30 après un abandon au 36ème en 7H30 alors qu'il reste plus de 1000m de D+....
me semble un peu présomptueux... voir inconscient...

Ou afracobwe a des talents cachés pour vouloir se situer dans le top 20 de ce trail... surtout pour un 1er trail montagnard..

Plus sérieusement, effectivement, avant de se fixer un chrono, le premier objectif est de terminer.

L'humilité est une qualité.

[Cedric09]

Dans tout tes messages tu nous abreuves de données D+, km, temps etc etc....

Le seul conseil que je peux te donner c'est " Lâches un peu les chiffres et prends du plaisirs"

[eha]

Dans tout tes messages tu nous abreuves de données D+, km, temps etc etc....

Le seul conseil que je peux te donner c'est " Lâches un peu les chiffres et prends du plaisirs"

entre 52km 1600md+ et 52km 4200mD+...il y a 2600mD+ d'écart...une paille ....et surement une classe d'écart en terme de technicité...donc ça ne se compare pas tant que ça en fait...

Tu dois d'abord te connaitre avant de bien prévoir tes possibilités...et pour ça il faut empiler les courses...tu peux être bon sur du roulant et être une quiche sur du technique...ou l'inverse...

l'objectif des -2Hr je ne le comprends pas en tant que tel..

il y a bien longtemps déjà, lors de mon premier gros trail (templier, 62km/2700md+ à l'epoque) je m'étais fixé un petit objectif...Terminer...et si j'arrivais à gérer correctement bouffe, eau et effort je pensais que j'étais capable de faire moins de 10H...ce que je fis...mais j'avais couru tellement de marathon avant, de trail de moyenne distance, que même découvrant le plus de "60 bornes", je me connaissais suffisamment pour evaluer pas trop mal le truc....neanmoins le gros critère de réussite est bien sur de profiter, des gens, du paysage, des ravitos, de se dire que tu vas passer une super journée et que tu veux juste arriver...piloter ta course au chrono c'est majoritairement une course à l'échec....et si j'ai abandonné la route pour le trail c'est bien pour une chose, finir l'addiction au chrono...Et ne pas se prendre la tête...

[afracobwe]

Re ,
Bien instructif finalement les posts .
Je ne me suis pas rendu compte que je parlais autant chiffre.
Peu être parce que je viens de faire 8 ans de marathon ,et étant jeune en club du 10000m (record perso 32 ,oups encore un chiffre ).
Mais comme il est dit plus haut le trail c'est moins le chrono .
Depuis Fin 2018 je me suis passé sur du trail j'ai essayé le 100Km bitume avec la ronde des éléphants à Chambery mais ils ont arrêté depuis .
En 2019 je n'ai fait qu'un marathon mais en tant que coach pour aider un copain à faire 4H on a réussi en 3H58 ,mais il est vrai que ca me gonfle maintenant de regarder tout le temps la montre .
Alors entre ma sortie du marathon vers le trail et l' âge qui avance les chronos ne sont plus aussi bon qu'il y a 9 ans (j'ai beaucoup de mal à l'accepter ), je ne vous dit même pas quand maintenant je fais un 10000 route 42' alors qu'a 17 ans je faisais 32' piste !!!! Je ne crois pas que je referai de marathon ou alors l'originel s'il existe Marathon/Athènes

Mais y a 8 jours j'ai couru dans un chemin de champs et rencontrer 8 chevreuils et CA ca vaut tous les chronos du monde .
J'avais déjà eut une expérience génial en 2019 juste après le marathon j'ai eut un vol pour la thailande (Kho Tao ) ,j'avais réservé un massage en spécifiant que c'était suite à un marathon .Je me suis fais masser mais pas payer en échange je devais aller au club de box thai du coin ,il n'avait jamais vu de marathonien .J'ai couru un peu avec eux ,on a boxé un peu (ca fait mal ) on a beaucoup rigolé ca aussi ca vaut tous les entrainements seul avec sa montre .



Ce que je voudrais c'est être juste prêt pour Méribel 2021 et amélioré mon entrainement rectifié si je fais des erreurs .Dans le monde du marathon ou semi les entrainements sont très facile à trouver .Dans le monde du trail c'est ....... no man's land car y a pas un trail qui se ressemble et pas un entrainement pareil .
Déjà merci de m'avoir fait prendre conscience que je suis encore trop dans le chrono et chiffre
Xavier

[Galaté57]

Ce que je voudrais c'est être juste prêt pour Méribel 2021 et amélioré mon entrainement rectifié si je fais des erreurs .Dans le monde du marathon ou semi les entrainements sont très facile à trouver .Dans le monde du trail c'est ....... no man's land car y a pas un trail qui se ressemble et pas un entrainement pareil .

Enfin, tu commences à comprendre ce qui fait l'attrait du trail..
Ton chemin est encore long petit Jedi

[Arclz73]

Pas grand chose à rajouter, tout à été dit j'ai l'impression.
Effectivement, oublier les chronos est la meilleure chose à faire.
Je viens de la piste comme toi, je regardais énormément les chronos en club, en cross, en piste et aux premiers trails.

Puis après avoir vu que j'ai pu faire :
- 3h sur un 30km 1200D+,
- 5h45 sur 30km 1900D+

(Autre exemple avec :
- 40km 3000D+ en 12h
- 50km avec 3000D+ en 8h 2 mois après)

Après avori fait le bilan, j'ai vite compris que comparer les courses selon le chrono est impossible.
Alors reste le plaisir de l'effort, de découverte, et le chrono vient tout seul finalement.

Je prone aussi l'entrainement aux sensation plutot qu'au calendrier strict

[TomTrailRunner]

...Ton chemin est encore long petit Jedi

cf article 11 de la charte UFO

Perso, j'ai mis 14 ans entre mes débuts sur l'ultra et LE 100miles que je considère avoir parfaitement géré/réussi (et je pense que je n'arriverai pas à en faire un autre comme cela tellement toutes les planètes se sont bien alignées ce jour là) heureusement que j'ai pris du plaisir autrement sur toutes les autres ballades

[eha]

Re ,
Bien instructif finalement les posts .
Je ne me suis pas rendu compte que je parlais autant chiffre.
Peu être parce que je viens de faire 8 ans de marathon ,et étant jeune en club du 10000m (record perso 32 ,oups encore un chiffre ).
Mais comme il est dit plus haut le trail c'est moins le chrono .
Depuis Fin 2018 je me suis passé sur du trail j'ai essayé le 100Km bitume avec la ronde des éléphants à Chambery mais ils ont arrêté depuis .
En 2019 je n'ai fait qu'un marathon mais en tant que coach pour aider un copain à faire 4H on a réussi en 3H58 ,mais il est vrai que ca me gonfle maintenant de regarder tout le temps la montre .
Alors entre ma sortie du marathon vers le trail et l' âge qui avance les chronos ne sont plus aussi bon qu'il y a 9 ans (j'ai beaucoup de mal à l'accepter ), je ne vous dit même pas quand maintenant je fais un 10000 route 42' alors qu'a 17 ans je faisais 32' piste !!!! Je ne crois pas que je referai de marathon ou alors l'originel s'il existe Marathon/Athènes

Mais y a 8 jours j'ai couru dans un chemin de champs et rencontrer 8 chevreuils et CA ca vaut tous les chronos du monde .
J'avais déjà eut une expérience génial en 2019 juste après le marathon j'ai eut un vol pour la thailande (Kho Tao ) ,j'avais réservé un massage en spécifiant que c'était suite à un marathon .Je me suis fais masser mais pas payer en échange je devais aller au club de box thai du coin ,il n'avait jamais vu de marathonien .J'ai couru un peu avec eux ,on a boxé un peu (ca fait mal ) on a beaucoup rigolé ca aussi ca vaut tous les entrainements seul avec sa montre .



Ce que je voudrais c'est être juste prêt pour Méribel 2021 et amélioré mon entrainement rectifié si je fais des erreurs .Dans le monde du marathon ou semi les entrainements sont très facile à trouver .Dans le monde du trail c'est ....... no man's land car y a pas un trail qui se ressemble et pas un entrainement pareil .
Déjà merci de m'avoir fait prendre conscience que je suis encore trop dans le chrono et chiffre
Xavier

oui trop dans le chrono. il faut apprendre à avoir un autre référentiel en trail. Certes des capacités démontrées sur route peuvent être un atout pour se tourner vers le long et le très long mais ça ne fait pas tout...
j'ai emmené un jour un copain performant sur 10/semi/marathon (certes, pas 32' au 10' mais sur des bases de 34'-35' et largement en dessous de 3H au marathon)...on est parti faire une petite trentaine de kilomètres en haute montagne avec environ 2200mD+...et ben il a explosé, incapable de me suivre au bout de 3Hr....Et il etait très humble là dessus et très motivé pour comprendre et apprendre à gérer ce type d'effort nouveau pour lui...faire du D+, du D-...gérer les cailloux, pas les cailloux....le froid, le chaud, la bouffe....c'est pas l'entrainement sur piste, ni le marathon qui t'apprends tout ça.

A+

[afracobwe]

Salut à tous
Merci pour toutes vos réponses .
Jeunes padawan que je suis je vais continuer d'apprendre.
Je ne pense être au pic de la connerie dans la courbe Dunning-Krugger.
Je passe par des sensations très bizarre en ce moment ex:

Mardi il faisait super beau en lorraine 18 j'ai couru 1h j'ai eut des fourmis dans les jambes j'ai fait 2km 1 a 4'30 et l'autre à 4'36 puis je me suis calmé car je reviens d'un soucis avec l'ichion 12km en 1h j'étais heureux je me sentais vivant .

Ce matin je suis parti au levé du soleil j'ai couru sur du plat le long du cours d'eau ,je voyais la brume sortir du ruisseau c'est un chemin très boisé .Je me suis arrêté pour faire une photo et la je suis resté 5/6 min jusqu'a ce que j'ai froid regardé une truite déplacer du sable .J'ai adoré ce moment mais je me suis dit tu es venu courir ou regarder l'eau ?

Je ne sais pas si vous êtes pasé par une phase comme celle la? , et vous dire si j'ai préféré ma course de mardi ou celle de ce matin j'en suis incapable 1 ou je me suis senti vivant et l'autre ou j'ai vu la nature superbe et me suis senti tout petit

En tout cas merci pour vos réponses et je vais continuer d'apprendre .
Xavier

[Ink]

Tu te poses beaucoup de questions !! Kif c’est tout, est-ce que c’est important de savoir si c’était mieux mardi ou ce matin ? T’as kiffé les 2 c’est le principal