Volume WE choc trail 110k / 5500d+

[Guillaume29]

Bonjour tout le monde,

Tout est dans le titre ! Je suis preneur de vos avis et bonnes idées.

Quelques précisions : mon trail est dans moins de 7 semaines (oui oui, j’y crois encore ...)
Mon objectif est de finir, sans doute autour de 20/22h.
Je vis en bretagne, pas évident de prendre beaucoup de d+

La semaine prochaine je pense cumuler sur 2 ou 3 jours une charge d’entraînement s’apparentant à ce que l’on appelle un we choc.

J’ai pour idée
Jour 1 40k autour de 1500d+ en rando course (autour de 5h/5h30)
Jour 2 4h vélo route
Jour 3 35k/800 d+ en rando course (autour de 4h30)

J’ai du mal à jauger du volume.
Qu’en pensez vous ?

[TomTrailRunner]

Pour la part, ce qui me réussit le mieux c'est une course équivalent à 60/70% de l'épreuve env 5/7 semaines avant sur un terrain/rythme équivalent à celui de l'épreuve visée.
En mode we choc, ce n'est pas tout à fait pareil car sur plusieurs jours donc j'essaye d'en faire un chouïa plus pour simuler d'avantage de fatigue pour le dernier jour.

Ton programme est pas mal mais j'aurais peut être juste plutôt tendance à faire 3 rando course sans vélo

[matthiasc]

Peut-être une bonne séance de 3 ou 4h le premier soir, histoire de courir de nuit aussi suivi d'une sortie longue le lendemain matin de bonne heure pour être encore sur de la fatigue, genre 5 à 6h. Ensuite une sortie identique le lendemain avec pas mal de D+. Je prépare une course similaire pour fin juillet.

[Galaté57]

Le vélo route, au milieu est pertinent
Tout travaillant l'Endurance Fondamentale, tu vas reposer les articulations avec cette séance portée.

[jano]

Juste une remarque, 40km et 1500m en Bretagne en 5h,ça me paraît ambitieux et en tous cas pas de la rando course.
Mais c'est sans connaître ton niveau.

[Guillaume29]

Juste une remarque, 40km et 1500m en Bretagne en 5h,ça me paraît ambitieux et en tous cas pas de la rando course.
Mais c'est sans connaître ton niveau.

Oui c’est peut être chaud.
Ce sera de l’aller retour sur un sentier côtier assez cassant. Donc il me sera simple de programmer en fonction du temps (ex demi tour à 2h30), peu importe le km.
Sans doute qu’il y aura un peu moins de d+ du coup.

Merci pour les quelques retours!

[yves_94]

Si possible, j'irai faire un tour dans les alpes ou similaire, pour s'habituer à monter des 1000d+, et surtout les descendre d'une traite, et de remonter derrière...

[NRT421]

Bonjour,
Juste pour rajouter cent balles dans le jukebox sur la base de ma toute petite expérience : vu que ma dispo pour faire des prépa décentes est risible, je suis certain que mon 1er sup. 100km (l'ET du Festival des Templiers) n'a pu se passer dans la joie que grâce à un WE choc. Donc je ne peux qu'encourager la démarche.
En termes de stat, dans mon cas ça a donné sur 3 jours 90km et 6.500m D+ et uniquement du pedibus, pas de vélo ou de brasse coulée. Donc a priori plus de D+ que toi, mais dans mon cas le D+ est vraiment le sujet à travailler (quadri de criquet sahélien en période sèche).
Bonne prépa.

[huralp]

Juste une remarque, 40km et 1500m en Bretagne en 5h,ça me paraît ambitieux et en tous cas pas de la rando course.
Mais c'est sans connaître ton niveau.

Oui c’est peut être chaud.
Ce sera de l’aller retour sur un sentier côtier assez cassant. Donc il me sera simple de programmer en fonction du temps (ex demi tour à 2h30), peu importe le km.
Sans doute qu’il y aura un peu moins de d+ du coup.
Merci pour les quelques retours!

Pour ma part j'ai expérimenté en mars le sentier côtier (GR34) de la pointe St Mathieu aux 4 pompes soit 37 km et 990 de D+, je confirme le coté très cassant de ces chemins qui bordent la mer, les jambes ne se reposent jamais, ce n'est qu'une succession de bosses, un bon entrainement pour les gambettes.
Il est donc facile sur un chemin de ce type de se faire un week-end choc.

[Guillaume29]

Si possible, j'irai faire un tour dans les alpes ou similaire, pour s'habituer à monter des 1000d+, et surtout les descendre d'une traite, et de remonter derrière...

C’est le gros bémol, l’idée étant de rester par chez moi, le d- me fait un peu peur...
Des techniques pour compenser ?

[yves_94]

Si possible, j'irai faire un tour dans les alpes ou similaire, pour s'habituer à monter des 1000d+, et surtout les descendre d'une traite, et de remonter derrière...

C’est le gros bémol, l’idée étant de rester par chez moi, le d- me fait un peu peur...
Des techniques pour compenser ?

Faire 2' de chaise, une bonne montée de 50md+ à fond puis descente ré à fond et tu recommence plusieurs fois. Cela te fatiguera bien les cuisses, l'idée est de casser un peu les fibres

[TomTrailRunner]

Belle île : 80km 2000mD+ & logistique facile
le samedi dans un sens, le dimanche dans l'autre

[Guillaume29]

Suite à vos conseils je pense opter pour:

- rando course 5h dans une boucle de 1,5k/105 d+. Je pense faire entre 30 et 35k, et entre 2000 et 2400d+
- rando course 35k/1200d+ Jeudi (sentier côtier)
- rando course 35k/900d+ vendredi (tour du lac de guerledan)

Soit au total environ 100k / autour de 4200d+ Et une quinzaine d’heures , sachant que ma course fait 112 /5500
Et je garde le vélo pour le dimanche en récup (2/3h pas plus)

[peky]

La récup c'est pour te finir?

Tu atteins pratiquement la distance de la course avec un beau D+.

Le but principal des WE chocs est de préparer le corps afin de supporter les difficultés d'un ultra.
Mais pas d'en faire autant. La progressivité est importante.

A mon sens tu veux trop bien faire avant la course alors que c'est celle-ci qui est primordiale.
Arriver rincé à celle-ci..

[DavidSMFC]

Je partage ma très maigre expérience en matière de longues distances mais en tout cas, je trouve qu'une sortie d'environ 60% de l'objectif course à moins de 2 mois de l'épreuve me réussit plutôt bien. Après, je n'ai jamais dépassé 87km et jamais préparé de façon très assidue une course mais ça me semble un bon moyen de voir où on en est et de tester son état de forme. Maintenant, charger un peu plus en le faisant sur plusieurs jours, pourquoi pas mais gare à ne pas en faire trop au risque d'avoir une fin de préparation plus délicate.
Ton idée de deux grosses sorties avec du vélo entre les deux me semblait plus cohérente que 3 grosses sorties avec du vélo pour récupérer (qui ressemble davantage à s'achever qu'à récupérer j'ai l'impression ).

[philippe.u]

Suite à vos conseils je pense opter pour:

- rando course 5h dans une boucle de 1,5k/105 d+. Je pense faire entre 30 et 35k, et entre 2000 et 2400d+
- rando course 35k/1200d+ Jeudi (sentier côtier)
- rando course 35k/900d+ vendredi (tour du lac de guerledan)

Soit au total environ 100k / autour de 4200d+ Et une quinzaine d’heures , sachant que ma course fait 112 /5500
Et je garde le vélo pour le dimanche en récup (2/3h pas plus)

Ca me parait pas mal du tout, 100 bornes sur trois jours et une journée plus tranquille pour finir, je trouve ça plutôt pas mal. Et je ne pense pas qu'il y ait un gros risque d'accumuler trop de fatigue en faisant chaque sortie à un rythme "tranquille".

[Guillaume29]

La récup c'est pour te finir?

Tu atteins pratiquement la distance de la course avec un beau D+.

Le but principal des WE chocs est de préparer le corps afin de supporter les difficultés d'un ultra.
Mais pas d'en faire autant. La progressivité est importante.

A mon sens tu veux trop bien faire avant la course alors que c'est celle-ci qui est primordiale.
Arriver rincé à celle-ci..

Ah tu me mets le doute
C’est certain que rien n’est pire qu’arriver à une course en en ayant trop fait à l’entraînement ! Mais bon, je pars quand même pour presqu’un tour d’horloge (jamais d’effort de plus de 14h pour l’instant, et ça commence à dater!)

Qu’est ce que tu m’aurais conseillé comme volume ?

Et juste pour le vélo c’est juste tourner les jambes, 50 bornes sur 2h.

[serge]

cela dépend aussi du volume habituel de tes sorties longues. si tu fais peu de sorties longues et ton max du max est 2h, ce n'est pas pareil que si tu fais toutes les semaines 4h, en ayant bien récupéré le lendemain.

[Cedric09]

Personnellement le premier jour je ferais plutôt un 15km avec un bon tempo plutôt que 35kms. 3x35, çà commence à faire beaucoup et si tu poses toutes ces questions c'est que tu n'es pas habitué à faire des we aussi costaud.
Je suis assez d'accord avec Peky sur ce coup, un we choc c'est bien quand on fait assez mais sans en faire trop.
On a toujours tendance à trop en faire à mon sens.

[Nultymo]

Je ne vais pas aller dans le même sens que tout le monde. Même si le week-end choc est fait pour accumuler des km, il est surtout là pour tester ton mental. Personnellement, quand je pars sur un week-choc, la dernière journée est la plus grosse et la plus importante. Donc, à ta place, je ferais plutôt la plus grosse sortie le dernier jours car c'est ce jour là où tu es le plus fatigué et où tu as envie que cela se termine. Tu dois alors te trouver dans le même état ou dans un état proche de celui lorsque tu auras à te motiver pour aller au bout de ta course...
Voilà mon point de vue.

[Guillaume29]

Du coup voici le programme retenu:
- aujourd’hui séance longue de bosses - 3h / 1500d+ /25k
- jeudi et vendredi 5h de rando course chaque jour, sans doute au total autour de 70kil et 2000 /2500 d+

Soit au total environ 95/100k et 3500/4000d+

Un peu de vélo pour tourner les jambes dimanche

[Zucchini]

Faire 2' de chaise, une bonne montée de 50md+ à fond puis descente ré à fond et tu recommence plusieurs fois. Cela te fatiguera bien les cuisses, l'idée est de casser un peu les fibres

Yes, c'est une très bonne méthode pour se faire des beaux quadris.
Tu peux aussi aller dans une salle de sport (qd elles auront ouvert), et faire du travail excentrique.
C'est très bon !
En revanche, tu ne travailleras pas la technique de descente, ce qui peut aussi te faire perdre bcp de temps, d'énergie, et d'influx.

[Guillaume29]

Fini mon bloc aujourd’hui,
Mardi 3h10 / 25k / 1500d+
Hier 5h10 / 36k / 1500d+
Aujourd’hui 4h40 / 35k / 800d+

Bonnes sensations aujourd’hui sur un terrain certes plus roulant.

Maintenant du repos et de l’entretien!!!

[yves_94]

bravo bien joué !