FC et Seuil

[Maximus]

A quelle frequence cardiaque de sa FC max doit se faire une sceance au seuil et pendant combien de temps maxi

[Olycos]

je dirais 85%-90% de la FCmax.
Avec des seances de type 3*10' ou 2*15' par exemple.

A confirmer par les specialistes

[Maximus]

Moi je cours 1h a 93 % de fcmax
(parcours de 10 km 150 à 200D+ en 44 min)

Cela parait trop non pour un entrainement?

[bigout66]

Oui je suis d'accord avec Olycos c'est entre 85 et 90%
mais la durée d'effort varie en fonction de la distance préparée et du stade de ton plan d'entrainement (début ou fin de préparation).
Donne nous quelques détails de + afin qu'on puisse te répondre un peu + précisément.
Mais bon moi non plus je suis pas un spécialiste alors y aura surement de meilleurs conseils.
@+

[titifb]

Salut Maximus !
Va faire un tour sur ce site :

http://www.copacabanarunners.net/fra-frequence-cardiaque.html
Il s'agit d'un tableau résumé des 5 zones-cibles de la fréquence cardiaque du "Livre du Moniteur de Fréquence Cardíaque" de Sally Edwards.

Tu vérifies tes tranches de battements cardiaques pour chaque zone d'entraînement.

Autres sites (polar)

http://www.polarfrance.fr/002_Download/users%20manuals/Guide_html_Cs600/ch11.html

[iade38]

Ces vieilles formules sont assez dépassées.
On parle plutôt de % de FCR (FC de réserve)
On peut avoir ses plages de travail dans son profil Kikourou.
bernard Brun dit simplement que le seuil c'est environ la FCM -10 à -20 puls.
Donc pour moi 190 ==> 170 à 180
Voilà

olpa

[Baobab]

Salut,

Je ressors ce vieux sujet parce que j'ai toujours pas compris

J'essaye de suivre des plans d'entraînement pour progresser sur 10kil avec 3 sorties cap + 4 à 6 sorties vélo (aller au boulot à toute bombe parceque mon café était trop chaud).

Le fractio, je commence à entrevoir de quoi il retourne. On juge sa qualité à la couleur du vomi ou alors on pèse les restes de poumon tombés sur le tartan

L'endurance, je maîtrise. C'est ce qu'on fait en rigolant avec un pote, ou alors avec le mp3, en chantant et en dansant.


Mais le seuil ?

Vous dites plein de choses très belles et probablement vraies (sauf iade qui essaie d'anesthésier le débat )
Je vais être franc : 3*15' à 178 puls/mn, je m'endors, graveuuuuu

Par contre il me semble que si je fais 35' à 180 ça bouge un peu plus, sans casser pour autant.

Alors comment est ce que je dois mener mes séances au seuil pour une prépa 10km ? de la vitesse spécifique (seuil+ il me semble) à raison de 20' ou 2*15' ???

Si un kikou pouvait m'éclairer, je serais preneur +++

Merci

[LtBlueb]

Alors comment est ce que je dois mener mes séances au seuil pour une prépa 10km ? de la vitesse spécifique (seuil+ il me semble) à raison de 20' ou 2*15' ???

Si un kikou pouvait m'éclairer, je serais preneur +++

Salut Baobab (les piliers de kikourou sont de retour à ce que je vois )

Mon "école" n'étant pas celle de la Fc , mais plutot celle de l'allure, je te conseillerais bien de faire tes séquences au seuil à l'allure semi (sur 20'-30' , ou alors des fractions 2*15', 3*10', 3*12', ...))

A+
L'Blueb

[agnès78]

Salut,

Je ressors ce vieux sujet parce que j'ai toujours pas compris

J'essaye de suivre des plans d'entraînement pour progresser sur 10kil avec 3 sorties cap + 4 à 6 sorties vélo (aller au boulot à toute bombe parceque mon café était trop chaud).

Le fractio, je commence à entrevoir de quoi il retourne. On juge sa qualité à la couleur du vomi ou alors on pèse les restes de poumon tombés sur le tartan

L'endurance, je maîtrise. C'est ce qu'on fait en rigolant avec un pote, ou alors avec le mp3, en chantant et en dansant.


Mais le seuil ?

Vous dites plein de choses très belles et probablement vraies (sauf iade qui essaie d'anesthésier le débat )
Je vais être franc : 3*15' à 178 puls/mn, je m'endors, graveuuuuu

Par contre il me semble que si je fais 35' à 180 ça bouge un peu plus, sans casser pour autant.

Alors comment est ce que je dois mener mes séances au seuil pour une prépa 10km ? de la vitesse spécifique (seuil+ il me semble) à raison de 20' ou 2*15' ???

Si un kikou pouvait m'éclairer, je serais preneur +++

Merci

Perso pour une prépa 10kils, je préconise 1. des séances de VMA courte (150m/300m) et longue (400m/600m) en prépa générale puis seulement VMA courte en période de prépa spé et 2. des séances à allure spécifique 10kils, une petite toutes les 20 jours en prépa générale puis une séance toutes les semaines en prépa spé. Selon, le nombre d'entrainements par semaine, tu peux au choix alterner une séance de VMA et une séance spé, une semaine sur deux ou faire les deux dans la semaine.

Normalement, l'allure 10kils soutenue se situe entre 85% et 90% de la VMA, et correspond très souvent à ce fameux "seuil anaérobie".

Avec tes séances de VMA courtes entre 100% et 105% de ta VMA, tes séances de VMA longues entre 95% et 100% de ta VMA et ton allure spé qui se situe entre 85% et 90% de ta VMA, l'ensemble des allures est utilisé te garantissant un entrainement équilibré.

A la rigueur, tu peux inclure un footing à allure progressive en passant par l'allure semi puis 10kils et tu auras toute la plage d'allure couverte...

voili voilou

[ampoule31]

Bonnes idées à suivres et à tester.

Merci Agnès.

[Baobab]

Mon "école" n'étant pas celle de la Fc , mais plutot celle de l'allure, je te conseillerais bien de faire tes séquences au seuil à l'allure semi (sur 20'-30' , ou alors des fractions 2*15', 3*10', 3*12', ...))

A+
L'Blueb

Salut l'Blueb', tu fais quelle duifférence qualitative entre 30' et 2*15 (ou 3*20). C'est quoi qui est le plus efficace pour progresser (parceque si on "fait du seuil", c'est pas par soucis esthétique)

[Baobab]

A la rigueur, tu peux inclure un footing à allure progressive en passant par l'allure semi puis 10kils et tu auras toute la plage d'allure couverte...

voili voilou[/color]

Merci Agnès pour ta réponse.
Je vais faire quelques tests (le premier, dans 15' )

[LtBlueb]

Salut l'Blueb', tu fais quelle duifférence qualitative entre 30' et 2*15 (ou 3*20). C'est quoi qui est le plus efficace pour progresser (parceque si on "fait du seuil", c'est pas par soucis esthétique)

je pratique plutot 3*8' à 3*15' (en passant par 3*10'-12') mais je n'aurai pas la prétention de te dire que c'est plus efficace que de faire tout d'une traite parce que ... je n'en sais rien (je ne vais pas te raconter d'embrouilles) perso j'ai fait ce choix eu feeling parce que je prends plus de plaisir sur un 3*12' qu'en faisant 30' d'une traite


sinon l'excellent conseil d'agnès (ci dessus) m'a suggéré une interrogation : est ce que cela vaut vraiment le coup de faire du seuil (en supposant que c'est de l'allure semi) pour préparer un 10km

L'Blueb

[agnès78]

Mon "école" n'étant pas celle de la Fc , mais plutot celle de l'allure, je te conseillerais bien de faire tes séquences au seuil à l'allure semi (sur 20'-30' , ou alors des fractions 2*15', 3*10', 3*12', ...))

A+
L'Blueb

Salut l'Blueb', tu fais quelle duifférence qualitative entre 30' et 2*15 (ou 3*20). C'est quoi qui est le plus efficace pour progresser (parceque si on "fait du seuil", c'est pas par soucis esthétique)

Pour préparer un 10 kils, perso, je ne fais pas de séances de type 3X15min, ou 3X20min ou 30minutes. Je m'arrête maxi à 3X10min ou 3X 2000m. Après cela fait beaucoup en temps d'effort par rapport à la distance préparée. Cela peut, par contre, m'arriver de faire un footing dont 15/20 minutes à allure spé.

Après pour revenir à la question, de la différence entre 3X10minutes et 30minutes d'affillée tout est question de progressivité dans le plan d'entrainement. Pour préparer un marathon par exemple, on pourra commencer par 3X10min (30min)à allure spé puis 10/15/10 minutes (35min), puis 3 x 15min (45min) puis 20/10/20 (50min), 3 X 20min (60min) puis 2 X 30min (60min) ... Il s'agit d'augmenter progressivement, la durée des fractions et la quantité globale des séances...

Ne pas oublier de rediminuer les séances à l'approche de l'objectif.

Après, ces séances peuvent être faites en préfatigue ou pas, couplées avec une sortie longue ou pas selon le coureur et l'objectif.

voili voilou

[Baobab]

sinon l'excellent conseil d'agnès (ci dessus) m'a suggéré une interrogation : est ce que cela vaut vraiment le coup de faire du seuil (en supposant que c'est de l'allure semi) pour préparer un 10km

L'Blueb

Oui effectivement. Déja que je n'étais pas sûr de savoir a quoi ça servait maintenant j'ai la certitude que je n'y connais rien
bon, un peu de réflexion et de méditation de vos conseils, et je devrais y parvenir.

Ça me va bien de penser en terme de vitesse spé pour préparer du 10kil

Par contre pour un marathon, faut il chercher à coller à l'étiquette seuil, ou alors à la vitesse spécifique (qui doit être à peu près un seuil - si je puis dire).

Faut il dé-seuiller le seuil de nos programmes pour plus de clarté ?
(avec comme trinité la vma, l'endurance fond. et la vitesse spé ???)

[agnès78]

Faut il dé-seuiller le seuil de nos programmes pour plus de clarté ?
(avec comme trinité la vma, l'endurance fond. et la vitesse spé ???)

oups désolée d'intervenir encore une fois à ce sujet

Le ptit souci de ne garder que la triptique VMA, allure spé et endurance fondamentale, se pose pour des coureurs de moyen à bon niveau qui vont s'entrainer 5 à 6 fois par semaine pour un effort plus long que le 15 bornes...

Hum, je m'explique. Prenons l'exemple du marathon. Si on ne s'entraine qu'à VMA (95 à 105% de la VMA) à allure marathon (75 à 80% de la VMA) et en endurance fondamentale (65 à 70% de la VMA), il manque une plage d'allure à l'entrainement : celle de 85 à 90% de la VMA qui justement correspondrait à des allures "seuils"... dans ce cas les séances "seuil" sont nécessaires; Elles peuvent être faites en fartlek au cours d'un footing par exemple , ou en footing progressif, ou encore selon une séance de fractionné codifiée...

voili voilou

[Baobab]

[color=indigo]oups désolée d'intervenir encore une fois à ce sujet

Désolée d'intervenir ???

C'est mon posteuuuuu à moi qu'il est beau mais je t'invite quand même, le lieutenant aussi et les utres kikous aussi mais faut mettre les patins, pensez pas que vous allez rentrer avec vos grolles pleines de boue

[Baobab]

Merci pour ta précision, j'y vois plus clair. je viens de comprendre que ce n'était pas le seuil en tant que concenpt qui était recherché, mais plutôt une plage cardiaque particulière à travailler.

C'est un peu ça

[agnès78]

Merci pour ta précision, j'y vois plus clair. je viens de comprendre que ce n'était pas le seuil en tant que concenpt qui était recherché, mais plutôt une plage cardiaque particulière à travailler.

C'est un peu ça

Bon, j'ai bien lavé mes chaussures pour retirer la boue... (en même temps, je n'en ramène pas trop comme je cours sur l'anneau de tartan en ce moment, je suis une favorisée, heing ) ... alors, comme tu m'as donné la permission, je poste à nouveau pour essayer de répondre à ta question.

Disons que, pour simplifier, lorsqu'on court, on produit de l'acide lactique par la filière anaérobie lactique. Plus on court vite, plus cette filière prend de l'importance par rapport à la filière aérobie.

La mise en jeu de la filière anaérobie conduit à la formation d’acide lactique. En réalité, cet acide n’est pas qu’un simple déchet. C’est également une source d’énergie car son devenir est double. Il est transformé en glucose ou en glycogène par le foie et il est recyclé en acide pyruvique au niveau du muscle. Lorsque la vitesse de production de l’acide lactique est égale à sa vitesse d’utilisation, l’organisme est en équilibre dynamique. La vitesse de course correspondant à cet équilibre est la vitesse au "seuil anaérobie". En réalité, il n'existe pas d'allure limite mais une zone de transition qui correspond à cette allure de seuil... Cette zone se situe en moyenne (mais cela dépend du niveau et de l'entrainement) entre 85 et 90% de la VMA... Travailler à cette vitesse "seuil" permet de repousser ce dernier de manière à maintenir l'organisme en équilibre (production/utilisation d'aide) à la vitesse la plus élevée possible... oups, je ne sais pas si c'est très clair ce que je raconte là

Il s'agit d'une simplification car en réalité la vraie molécule responsable de l'acidité est le proton...

Pour moins de vulgarisation, voir le post de pied beau ici
voli voilou

[wil26]

Salut,

Du 10 kil au marathon, je pense que les séances seuil font partie intégrante de l'entraînement. Cependant cette allure peut sensiblement varier suivant la distance préparée et au cours d'un cycle d'entraînement .

- Pour un 10, je les fait plutôt à l'allure seuil+ (qui correspond en fait à mon allure 10). Par contre, les séances maxi sont 2X3000 ou 3X2000 car tenir l'allure seuil+ sur des séances plus dures me semblent trop épuisants pour encaisser sur la durée.

- J'intégre des séances à "la véritable allure seuil" lorsque je prépare un semi (en fait cette allure seuil correspond à mon allure semi). Par contre, j'effectue la dernière session au seuil+ (ou allure 10). Exemple sur une séance de 3 X 3000 (les 2 premiers 3000 sont efffectuées à allure seuil puis le dernier 3000 est effectuée au seuil+ soit 5s de moins par kil).

- Pour le marathon, en première partie de prépa, je fais des séances de seuil type semi (seuil puis fin au seuil+) avec un semi test 1 mois avant le marathon. Puis, j'augmente la charge (exemple 2X5000, 3X4000) donc elles sont effectuées à l'allure seuil mais sans seuil+.
Perso, je trouve que l'allure spé marathon est un poil lente. Donc j'effectue quelques séances à allure seuil - (entre l'allure seuil et l'allure marathon) lorsque je termine une sortie longue (par exemple 1H30'end puis 30' au seuil -).

A+
Wil26

[Baobab]

Merci Will

[pedro38]

Je viens de survoler le poste.
Agnès, ce tu dis est très proche de ce qu'on nous enseigne en formation d'entraîneur FFA. Si tu n'as pas le diplôme, tu peux le passer sans problème .
Le mot "seuil" est banni du vocabulaire de la formation 1er degré FFA. Par exérience personnelle, j'ai fait des séances "seuil" (85% de la FCM) pour préparer un marathon, très bénéfiques. Pour des distances inférieures, surtout sur le 10, je ne pense pas que ce soit nécessaire.
A +
Pedro38

[agnès78]

Agnès, Si tu n'as pas le diplôme, tu peux le passer sans problème .

je vais essayer même si ce n'est pas si simple...


Perso, je ne comprends vraiment pas pourquoi ce mot "seuil" est banni car il a une réalité physio indéniable... Maintenant, il existe plusieurs seuils et le souci c'est que souvent il y a confusion...

et même si le seuil est officiellement banni des formas FFA, il est aussi certain qu'on ne peut pas pour un bon coureur, lui faire un PE (sauf pour des disatnces égales ou inférieures au 10 kils) à base uniquement de VMA, d'endurance et d'allure spé... il manque ce fameux seuil...

[LtBlueb]

et même si le seuil est officiellement banni des formas FFA, il est aussi certain qu'on ne peut pas pour un bon coureur, lui faire un PE (sauf pour des disatnces égales ou inférieures au 10 kils) à base uniquement de VMA, d'endurance et d'allure spé... il manque ce fameux seuil...

tu as raison agnès , on ne peut pas faire un PE semi ou marathon sans scéance de type Seuil (c'est tellement petit qu'on dira que je ne l'ai pas écrit)

Maitre HeubiOne dont j'apprécie les idées en matière d'entrainement a d'ailleurs "rebaptisé" ces scéances (85% de VMA) sous l'appellation d'endurance aérobie , ce qui me parait assez bien vu étant donné que ce sont justement les scéances qui permettent de développer les capacités d'endurance d'un coureur si j'ai bien tout compris :)

L'Blueb

[wil26]

Salut,

Il y a quelque chose que je ne saisis pas au niveau de l'allure spé. Quelle est la différence pour vous entre l'allure spé et le seuil? Si vous pouviez m'éclairer ce serait cool...

Voici mon point de vue:
Par exemple pour le semi, je n'en vois aucune car selon moi l'allure seuil corespond à l'allure du 15 kil ou du semi pour un coureur plus confirmé.
Pour le 10, j'en vois une très légère car je pense que l'allure spé 10 correspond au seuil+ qui est juste plus rapide que le seuil (à peu près 5s de moins au kil).
Je vois ensuite une troisième zone seuil que LTBlueBerry a qualifié de seuil- (bien trouvé!!!) et qui pour moi serait comprise entre le seuil et l'allure marathon. Je ne suis pas convaincu par l'allure marathon spé qui est pour moi trop lente dans le cas d'une prépa marathon (sauf peut-être pour une prépa 100 bornes???)

Selon moi, les notions d'allure spé et de seuil (dont + et -) sont quasi indissociables car très proches les unes des autres. Je ne pense pas qu'il faille les travailler sur des séances différentes mais les incorporer dans une même séance en terminant par exemple ces séances de seuil au seuil+


A+
Wil26

[agnès78]

bon le seuil anaérobie est une donnée physio (cf mon post ci dessus), il n'existe pas de seuil +, seuil - d'un point de vue physio...

PS. Cette notion physio est remarquable sur certaines courbes FC vs Vitesse au cours d'un test VMA comme le test VAMEVAL ou le test de BRUE, il y a souvent une cassure de la pente de la droite représentant l'augmentation de la FC en fonction de la vitesse au niveau de cette zonne seuil anaérobie.

Ces termes traduisent juste une différence d'allure par rapport à cette zone d'équilibre physiologique (vers 85% de la VMA d'après les études scientifiques). Un peu plus vite, un peu moins vite.

La différence entre l'allure "seuil" et l'allure spé : pour un marathon, l'allure spé est d'environ 75% de la VMA alors que l'allure seuil est plus vers les 85% de la VMA (allure 10kils plutôt que allure semi)... Pour le 100kils, la différence entre allure "seuil anaérobie" et allure spé est encore plus parlante.

[wil26]

Salut,

bon le seuil anaérobie est une donnée physio (cf mon post ci dessus), il n'existe pas de seuil +, seuil - d'un point de vue physio... Ces termes traduisent juste une différence d'allure par rapport à cette zone d'équilibre physiologique (vers 85% de la VMA d'après les études scientifiques). Un peu plus vite, un peu moins vite.

Entiérement d'accord là-dessus (merci pour les éclaircissements techniques!!)

La différence entre l'allure "seuil" et l'allure spé : pour un marathon, l'allure spé est d'environ 75% de la VMA alors que l'allure seuil est plus vers les 85% de la VMA (allure 10kils plutôt que allure semi)... Pour le 100kils, la différence entre allure "seuil anaérobie" et allure spé est encore plus parlante.

Pour un coureur ayant optimisé toutes ces qualités quelquesoit la distance, je trouve que ton % de VMA par rapport aux différentes allures est un peu bas.

Pour moi l'allure spé marathon se situe à 80% de la VMA, l'allure spé semi (ce que j'appelle seuil anaérobie) à 85 % et l'allure spé 10 à 88%. En ce qui concerne l'allure spé 100 bornes ne me semble pas utile car on se retrouve presque au niveau de la zone d'endurance sauf peut-être au très haut niveau. Donc je pense que pour cette distance là, en plus de l'endurance (autour 70%), il faut travailler à allure marathon (80%) plutôt qu'à seuil anaérobie (85%).
Ceci n'est que mon humble avis...

A+
Wil26

[agnès78]

Pour un coureur ayant optimisé toutes ces qualités quelquesoit la distance, je trouve que ton % de VMA par rapport aux différentes allures est un peu bas.

Pour moi l'allure spé marathon se situe à 80% de la VMA, l'allure spé semi (ce que j'appelle seuil anaérobie) à 85 % et l'allure spé 10 à 88%.

oui exact je parlais pour le coureur lamba, les pourcentages (statistiques) sont en réalité des plages de % de VMA. Après il faut modeler vec le niveau et l'entrainement :

allure 10kils= 85 à 90% de VMA perso je suis aussi à 88%
Allure semi : 80% à 85% de VMA
Allure marathon : 75% à 80% de VMA

Pour les coureurs qui s'entrainent 5/6 fois par semaine avec un niveau supérieur au égal à R1, il faut mieux tabler sur le haut de la fourchette pour estimer les allures. Mais bon d'un autre côté ces coureur là n'ont plus besoin de es repère pour connaitre leur allure à l'entrainemnt, car ils la sentent bien au feeling : je suis certaine que tu n'as tjrs pas besoin de chrono pour connaitre tes allures, n'est ce pas?

En ce qui concerne l'allure spé 100 bornes ne me semble pas utile car on se retrouve presque au niveau de la zone d'endurance sauf peut-être au très haut niveau.

Donc je pense que pour cette distance là, en plus de l'endurance (autour 70%), il faut travailler à allure marathon (80%) plutôt qu'à seuil anaérobie (85%).
Ceci n'est que mon humble avis...

Pour les bons coureurs, l'allure spé 100kils est celle du footing. Pour la majorité descoureurs, l'allure spé est en dessous de celle du footing en endurance fondamentale. Selon moi (mais cela ne concerne que moi ), il me semble utile de travailler cette allure un minimum, simplement poue ne pas se tromper de rythme et ce griller le jour J en partant trop vite. Cela ne veut pas dire faire des fractionnés codifiés à allure spé mais se ménager un footing dans lequel on s'appliquera à ne pas dépasser l'allure spé pendant 30 minutes par rexemple. Il n'y a pas, à proprement parler, de bénéfice cardio à un tel exercice mais c'est juste pour que l'organisme enregistre l'allure spé. ceci est d'autant plus important que le coureur a pour habitude de faire ses footings rapides. Mais ceci reste ma conviction perso Je sais, pour en avoir discuté avec lui qu'harry (bon anniv msieur bignon ) ne fait jamais travailler à allure spé.