maintenir une FC basse ? mission impossible

[bleu75]

salut,
effectivement topic passionnant; je profite d'une après tendinite pour recommencer doucement et travailler les fondamentaux ds l'ordre, chose que je n'avait jamais faite auparavant. 1èere scéance donc hier, sortie longue (1h45 dans le froid et la pluie/neige )à une fréquence de 145/150 bpms; à cette fréquence pour l'instant je trottine, je pense être ds les 8km/h; je vais durant tt le mois qui arrive travailler essentiellement cette endurance (avec un tt petit peu de seuil et fractionné) et je regarderai les résultas à la corrida d'issy les moulineaux sur 10 kms.
d'ici là on trotte on trotte

rebonjour ,
ca y es! ça commence à le faire pas mal! après 1 mois et demi à grosse majorité d'endurance fondamentale, j'obtiens une vitesse qui me semble satisfaisante: sur mes dernières sorties (1h et quart en moyenne) je suis à 9,5 km/h de moyenne pour 132 bpms (entre 129 et maxi 134/ soit pile poile 70%. J'ai gagné 1 bon km/h et suis en passe d'en gagner un second. on tient le bon bout !
bon courage à tous.

[Josh Sandall]

""Enfumer" ?
"nombreux scientifiques" ?
"décrochage facilement repérable" ?
"il existe bien une vitesse et des sensations au niveau du souffle que tout coureur doit mémoriser " ? "

Pour une réponse précise je peux attendre longtemps et je comprends parfaitement pourquoi. Pour une discussion plus technique sur un point précis c'est quand tu veux, mais prends soin d'éviter les discussions à bâtons rompus ou le verbiage insipide.

Bonsoir patriarche!

[Josh Sandall]

http://caratome.free.fr/Formations/Lice ... ntrain.pdf

Les seuils ventilatoires paragraphe 2.3.

[Josh Sandall]

Après la lecture du lien ci dessus une petite synthèse. Ceux qui ont tout lu ou presque ont pu comprendre que le seuil anaérobie était en fin de compte une notion équivoque (19 définitions connues), par contre le SL (seuil lactique) est intéressant, celui ci correspond à la vitesse obtenue au record de l’heure pour la plupart d’entre nous, au dessus de cette vitesse intervient une augmentation de la ventilation (SV2), là encore les explications sur l’origine métabolique du phénomène sont sujettes à caution mais cette hyperventilation subite est intéressante pour le coureur.
Comme il est admis en général que SL et SV2 interviennent en même temps, le coureur qui voudra se passer de la VMA et du contrôle cardiaque devra se rappeler qu’à partir d’un certain niveau d’essoufflement sur une fraction longue (10-15’), l’hyperventilation le renseignera sur le fait qu’il est en train d’effectuer un entraînement en puissance anaérobie lactique et qu’il quitte plus ou moins le domaine aérobie.
C’est typique de l’allure 10KM et c’est une sensation à mémoriser.

[Papy]

(...)
1 - Reposer les articulations (Genoux et dos)
2 - Je ne souhaite pas faire de sorties nocturnes et pendant l'hiver je ne vois le jour ! que les Week-ends.
3 - C'est plus facile de controler bpm<140 sur HTV ou en faisant des tours de Stade (sinon chez moi dès que je sors c'est le dénivelé et + difficile de gérer ses plusations)(...)
En plus j'ai suffisament de qualités au niveau des jambes développées pendant des années par le Ski et le VTT... donc 3 mois de travail de fond sans forcer sur les jambes ne devraient pas être préjudiciables pour mes qualités de "montagnard"

LE_COCO_KI_PEDALE_L'HIVER

Mouaif, cela se tient et les risques que tu prends de perdre un peu de musculation spécifique CAP, tu sembles les maitriser.
Alors, why not ?
Il est clair que la première compétition, même si elle n'est pas très longue te verras marcher en "canard" le lendemain et tu risque de connaitre le "souffle court" du cycliste qui court.

MAIS, c'est cohérent...

Pour pousser le bouchon plus loin, je te conseilles d'aller voir la présentation du travail cardiaque à vélo sur le même site auquel je fais référence.
C'est un lien en bas de page.

Je ne sais plus si la différence de pulsation que les triathlètes travaillent en général (voir les article de Sally Edwards avec Polar sur le sujet) se retrouve dans cette présentation PPT et PDF ?

Je l'ai

Il faudra que je le relise, car j'en ai oublié la substantifique moëlle !

(...) Relecture en diagonale faites, il y a bien 10 pulsations de différence, mais au dessus ou en dessous suivant son echelle propre de valeur.

(...) je regarderai les résultas à la corrida d'issy les moulineaux sur 10 kms.
d'ici là on trotte on trotte

Bon courage à toi et aux autres qui vont un peu se tester au début 2009. Il n'y aura pas de grandes performances, par contre, vous devriez faire votre course avec plus de plaisir et de maitrise !
(Et pas l'envie de se faire mal ! Si cela est le cas, nous en rediscuterons.)

Pour Pied Beau, je note un rappel au passé internaute, étonnant...
Je vais regarder les écrits de Peronnet, même si j'ai lu plusieurs anesthésistes réanimateurs écrivant les errements médicaux de certains de ces travaux.
Il y a peut être du grain à moudre

[le Che 07]

Bon, et bien j'essaie de suivre ce conseil depuis fin novembre.
j'ai arrête tout fractionné.
Heureusement qu'il fait nuit pour mes entrainements car pour courir à 140fcm, je doit être à 7Km/H. Bon de toute façon sur un 10km je ne suis qu'un coureur à 13Km/h.
Si quelqu'un me voit courir : il pourrait me dire :
mets toi au sport et arrete de fumer !!!
J'avoue que pour l'instant je ne vois pas d'amèlioration. je fais 4/5 sorties par semaine entre 1H et 1H40 donc toujours au même rythme.
Je poursuis encore tout janvier comme ça ? je sais qu'il faut de la patience....si je savais.....

[Razouille]

c trop mignon, je ne pensais pas qu'on était aussi nombreux. En fait à cause de Papy, y'a des centaines de gars et filles en collant d'hiver qui font du sur place autour de chez eux en se demandant si tout cela est bien raisonnable

[le Che 07]

Oui Razouille, tu as trouvé le mot : du sur place et je peux te dire que psychologiquement cela peut détuire un homme
parce que c'est long, c'est très long de faire entre 1H et 1H3O de sur place

[philkikou]

...Et courir au feeling, sans se mettre trop en zone rouge quand même à l'entrainement , c'est pas possible pour pas avoir les semelles et le moral de plomb ???

[benoitb]

Bon, et bien j'essaie de suivre ce conseil depuis fin novembre.
j'ai arrête tout fractionné.
Heureusement qu'il fait nuit pour mes entrainements car pour courir à 140fcm, je doit être à 7Km/H. Bon de toute façon sur un 10km je ne suis qu'un coureur à 13Km/h.
Si quelqu'un me voit courir : il pourrait me dire :
mets toi au sport et arrete de fumer !!!
J'avoue que pour l'instant je ne vois pas d'amèlioration. je fais 4/5 sorties par semaine entre 1H et 1H40 donc toujours au même rythme.
Je poursuis encore tout janvier comme ça ? je sais qu'il faut de la patience....si je savais.....

Attention à ne pas tomber dans un nouvel excès : l'entraînement ne doit pas se résumer à encore et toujours courir à des FC basses (et donc au début à des allures très basses également...). Il me paraît effectivement indispensable que cette allure représente une part importante de l'entraînement, mais elle ne doit pas en être la seule composante... Disons que l'endurance fondamentale doit représenter environ 70 % du volume global (attention, tout compte : je m'échauffe 25' en endurance fondamentale avant une séance spécifique, ces 25' sont à inclure dans le décompte !) sur une semaine, il reste quand même 30 % du temps à occuper en variant les allures. C'est là qu'il faut savoir être raisonnable et bien savoir récupérer de ses efforts, mais c'est seulement par là que les gros progrès arriveront. Il est par ailleurs implicite que plus l'allure est élevée, plus la part relative qu'on lui consacre à l'entraînement est faible, cela afin de limiter la casse (attention, ces propos ne sont pas à sortir de leur contexte... je ne m'adresse pas à des pistards, mais bien à des coureurs de long - au moins 10 km - qui veulent avoir une grosse endurance, tout en préservant voire en développant des qualités de vitesse à toutes les allures).

[Jaguar blanc]

...parce que c'est long, c'est très long de faire entre 1H et 1H3O de sur place

...sauf si tu tiens une bière dans ta main, accoudé à un comptoir

En vrai, chapeau pour la patience, mais quand le moral est trop bas, un petit coup d'accélération ni vu ni connu dans le noir (faire gaffe aux radars quand même) et puis après, retour à l'allure lente.

[le Che 07]

Jaguar blanc a écrit :
...sauf si tu tiens une bière dans ta main, accoudé à un comptoir

Et bien j'arrive à l'instant de mon épreuve de sur-place. 1H10
Et maintenant puisque tu m'as fait saliver et bien oui, je vais m'en boire une.
Je te jure que si tu ne m'en avais pas parlé et bien... je crois que je l'aurais fait quand même

[philkikou]

...sauf si tu tiens une bière dans ta main, accoudé à un comptoir

.

pour faire avancer le sujet sur le "sur-place" :

Il vaut mieux une "mise en boite" ou une "mise en bière" ????

l'un revenant parfois à l'autre,...et inversement..

C'est ki ki plussoie ??? (mdr )

[Razouille]

mais quand le moral est trop bas, un petit coup d'accélération ni vu ni connu dans le noir (faire gaffe aux radars quand même) et puis après, retour à l'allure lente.

Farpaitement, tu glisses ta main sous la ceinture thoracique pour et tu tapotes avec le doigt pour embrouiller le cardio .
C'est d'autant plus important qu'effectivement, c'est parfois un pénible, surtout quand il fait froid comme en ce moment et qu'il faut se bastonner avec le cardio pendant 10 minutes au départ en faisant du marcher/courir/marcher.

Pour ma part, j'ai maintenu une séance de fractionné pour améliorer mon époustouflante VMA je crois que s'il n'y avait pas cette séance pour me défoncer la couenne, je déprimerais sec.

[Papy]

Salut le troupeau...

Mouarf, mouarf... Vous me faites bien rigoler...

Attention, pas dans le sens péjoratif, mais surtout parce que vous me rappelez tous ceux qui sont passés par là, moi y compris...

Bien evidemment, si cela devient une charge mentale trop lourde, un petit 30"/30" des familles comme explicité au dessus, pourra vous refaire gouter aux plaisir de la vitesse.
Comme pour le Che 07 qui, si j'ai bien compris, fait que de l'(E) 4 à 5 fois par semaine depuis 1 mois.

Je trouve que la somme des heures sorties est effectivement importante. J'espère que celles ci se font avec beaucoup de boisson, un bon demi litre par heure au moins !

Si le plaisir n'est pas présent, il faut réduire la longueur des sorties jusqu'à ce que le plaisir revienne. Le manque de soleil peut rendre ces sorties lentes désagréable dans la durée. Faire 30'/40' en ces périodes suffit largement, avec 3 sorties par semaine.

Pour les entrainements exclusivement en (E), dont je ne suis pas un fervent praticien, c'est l'école de Jeff Galloway qui fut le maitre de bien des coureurs d'ultra. Il est vrai que lorsque le corps décolle en (E), il devient "pénible" de sortir de celui ci et très confortable de continuer avec !
On obtient donc d'excellent résultat sur la longueur avec beaucoup de patience.
Avec google vous pourriez retrouver ses travaux.

Pour conclure, ce n'est pas parce que vous vous êtes entrainé avant sans faire d'(E) que vous étiez dans l'erreur. Personne n'est dans l'erreur, nous tatonnons tous. J'ai vu des résultats très irrationnel en rapport avec des entrainements précis. Il n'y a pas de vérité.
De plus, ce n'est pas ma vérité que je donne en perspective, mais le résultat de centaines de d'athlètes qui converge vers ce que j'écris.

De plus, depuis 1998, avec Internet, je suis passé de quelques dizaines à des centaines de cas suivi sur quelques semaines à plusieurs mois.
Beaucoup de sportifs d'autres sports ont réussis à passer leurs limites physiques en utilisant la CAP en (E) et l'explosivité dans leur sport de prédilection (Tennis, Aviron, Football, etc...)

Ce n'est pas une méthode absolue, mais l'une des meilleures pour arriver à prendre plaisir en CAP tout en tutoyant ses limites.
Ce n'est pas MA méthode, ni MES compétences, mais celles de tous, avec vos retours, ici, en MP, en Mail, en ML, en NG ou ailleurs...

L'Papy_recherchez_le_plaisir_avant_tout

[benoitb]

L'Papy_recherchez_le_plaisir_avant_tout

Voilà en une signature le résumé de ma vision de l'entraînement. Si le plaisir est là, le reste suivra.

[coco38]

Coureur inexpérimenté j'ai commencé la CAP il y a 2 ans.
J'ai réussi à progresser puisque je suis passé de 1 heure de course avant d'avoir des crampes à des trails de 3 à 4 heures (jusqu'à 33 km). MAIS ces trails avec le recul je pense que je les ai tous fait en Sur-régime.

Depuis que j'ai démarré cette période d'Endurance à fcm<140 j'ai l'impression de repartir à zéro et sur de bien meilleures bases.
Avant hier j'ai fait une séance en salle à 2100 m d'altitude en enchainant pendant 1h30 du vélo et du tapis de course (7,3 km/h), toujours à fcm<140. Au bout de la séance j'avais de la bonne fatigue ET j'aurai pu continuer je pense longtemps à ce rythme ; ça c'est plutôt agréable SURTOUT que ma saison 2009 a pour objectif des trails longs de 40 à 55km (6000D)

C'est agréable de contrôler sa FC de gérer ses efforts sans se mettre dans le rouge. Je pense que cela me servira lors des courses longues.

[Bilbo]

Salut à tous et meilleurs voeux !
Bon, je reprends et poursuis car sujet très intéressant. En ce qui me concerne, CAP depuis 2 ans. La 1 ère année de façon empirique et depuis 6 mois de façon plus "raisonnée". J'ai 47 ans et je pratique un art martial 2 à 3 fois/semaine.
Pour la CAP, je me suis mis au cardio depuis quelques mois. Je m'entraine entre 135/140 de FC sur des distances 11/12 km à une vitesse de 8 km/h pendant 1h20 à 1h30. Je fais 1 à 2 entrainement par semaine.
Comment pourrais je améliorer mon endurance tout en augmentant ma vitesse ? Au bout de combien de temps commence t on à déceler les gains de ce type d'entrainement ? J'ai bien compris ce que disait le Papy et tache de m'y référer !

[Razouille]

Alors moi je suis juste un fidèle disciple de Papy mais je vais essayer de répondre (du moins je vais essayer et pi si je dit une connerie ça vite se voir ).

Je pense pas que ton découpage soit idéal. Deux sorties longues par semaine, ça me parait beaucoup. Je pense qu'il faudrait envisager de réduire la durée des séances et en augmenter le nombre. Je crois qu'il est difficile de progresser avec une seule séance par semaine. Avec un long footing par semaine tu entretiendras ton endurance et ça sera utile pour les AM mais je ne crois pas que tu puisses augmenter ta vitesse comme ça. Et tu risques à la fois de te crever et de te lasser. C'est quand même hard 1h30 de cap

Si tu fais déja deux ou trois entraînements d'AM ça va être dur de caser 3 séances de CAP (j'ai exactement le même problème).

Personnellement j'ai opté pour un petit footing très cool le lundi matin avant d'aller bosser ce qui fait un peu d'espace avec mon entraînement AM du mardi soir. Une séance courte de VMA le mercredi pour améliorer justement ma vitesse qui est à peu près la même que la tienne (hier 1h30 à 8km/h a 140 de moyenne).
Jeudi repos, vendredi AM puis une seule sortie longue le dimanche soit en vélo soit en cap soit en roller selon l'humeur.

Pas facile d'allier les deux sports qui demandent d'être assidus et qui pour moi sont très antagonistes (certains diront complémentaires mais bon). Seul point positif, les AM te permettent de ne pas te prendre la tête avec les séances PPG et PPS puisque de la muscu et du gainage, on en fait constamment en AM.

tu pratiques quoi ?

[Papy]

Meilleurs voeux à tous...

.../...J'ai 47 ans et je pratique un art martial 2 à 3 fois/semaine.
Pour la CAP, je me suis mis au cardio depuis quelques mois. Je m'entraine entre 135/140 de FC sur des distances 11/12 km à une vitesse de 8 km/h pendant 1h20 à 1h30. Je fais 1 à 2 entrainement par semaine.
Comment pourrais je améliorer mon endurance tout en augmentant ma vitesse ? Au bout de combien de temps commence t on à déceler les gains de ce type d'entrainement ? J'ai bien compris ce que disait le Papy et tache de m'y référer !

Je complèterais Razouille...
Tout d'abords est ce que ton sport de base (Art Martial=AM) est explosif ou cool ?

P.e. diff entre Karaté et TaïChiChuan

Ensuite, un minimum de 2 sorties par semaine en (E) est obligatoire surtout si ton AM ne demande qu'une énergie ou une tension nerveuse.
Pas la paine de se "massacrer" 1h20'/1h30' car au delà de 45'/1h le corps qui ne s'entraine pas souvent, apprend moins bien et souffre plus.
A partir de 3 ou 4 sorties/semaine, faire une sortie>1h devient rentable par rapport au traumatisme des chocs, en particulier pour un jeune coureur.

Peux tu nous en écrire plus sur ton AM et tes ambitions ? CAD qu'elle est ton but, améliorer ta résistance et ton (E) en AM ou améliorer ta vitesse en (E) ?

Pour Razouille, attention, ce n'est pas une sortie à 140 de moyenne (MY) mais bien une sortie <140 !


L'Papy_kihémal_lorsqu'il_ne_s'entraine_pas_assez_

[Sac d'os]

Comment pourrais je améliorer mon endurance tout en augmentant ma vitesse ? Au bout de combien de temps commence t on à déceler les gains de ce type d'entrainement ? :

C’est tout un programme !

L’amélioration de la vitesse nécessite de faire des séances de fractionnés dans des zones situées autour de la VMA.

L’amélioration de l’endurance nécessite de faire du long et des allures au seuil.

Le tout peut être obtenu en un certain temps. Ce n’est pas une question d’entraînement ponctuel. C'est une affaire de temps.

Patience et longueur de temps Font plus que force ni que rage…

[Razouille]

Pour Razouille, attention, ce n'est pas une sortie à 140 de moyenne (MY) mais bien une sortie <140 !

bien sûr <140
Très dur d'ailleurs en ce moment, ce matin, rien qu'en ouvrant la bouche pour respirer je passais à 160
Ma courbe de cardio de ce matinc'est n'importe quoi

[Bilbo]

Salut à tous et merci de vos réponses !
Alors mon art martiel : Aïkido = techniques de projection et d'immobilisation + travail avec les 2 adversaires qui se déplacent debout ou les deux adversaires qui se déplacent à genoux ou l'attaquant se déplace debout celui qui se défend à genoux + attaquants avec armes (sabre ou baton). Je suis 2 nd dan + j'ai BEF. Donc, on dira ... entrainement intensif. Ensuite mes motivations en cap sont d'améliorer mon endurance + ma vitesse moyenne. Bien évidemment pas via une performance ponctuelle mais via un entraineemnt apprproprié pour une progression dans la durée. Objectif => Pour l'endurance en première étape : semi puis en seconde : marathon. et pour la vitesse .. tout simplement arriver à finir ..
Merci encore de vos remarques et conseils

[Papy]

(...)
L’amélioration de la vitesse nécessite de faire des séances de fractionnés dans des zones situées autour de la VMA.

L’amélioration de l’endurance nécessite de faire du long et des allures au seuil.

Le tout peut être obtenu en un certain temps. Ce n’est pas une question d’entraînement ponctuel. C'est une affaire de temps.

Patience et longueur de temps Font plus que force ni que rage…

Attention mon cher Sac d'Os, ces vérité là ne sont pas bonne pour les afficionados de Jeff Galloway !
Ils ont obtenus d'excellent résultats pourtant !

Il me faut réétudier le process car il remonte à la surface ces derniers temps, avec de surprenant résultat sur le long avec des athlètes plus épanouis et moins cassés...

L'Papy_vavavoummmm_très_vite

[Razouille]

NON, arf... 2 séances de 30"/30", la VMA, Récup et record sur 10kms... Ce n'est pas plus compliqué !

Bon ça c'est fait, le record est battu. Mais bon, c'est pas non plus ultra spectaculaire. Mais battu quand même
http://www.kikourou.net/recits/recit-70 ... uille.html

De toute façon, basta, je fais 5 semaines de coupure. J'ai un gros voyage prévu avec beaucoup de sport au programme sous des latitudes peu propices à la cap donc comme j'ai cavalé tout l'hiver, là je vais laisser mes pauvres cuisses récupérer.

[Papy]

NON, arf... 2 séances de 30"/30", la VMA, Récup et record sur 10kms... Ce n'est pas plus compliqué !

Bon ça c'est fait, le record est battu. Mais bon, c'est pas non plus ultra spectaculaire. Mais battu quand même
http://www.kikourou.net/recits/recit-70 ... uille.html

De toute façon, basta, je fais 5 semaines de coupure. J'ai un gros voyage prévu avec beaucoup de sport au programme sous des latitudes peu propices à la cap donc comme j'ai cavalé tout l'hiver, là je vais laisser mes pauvres cuisses récupérer.

Heu... Non ! Arf...

1/ Fais tu toujours tes courses comme cela ?
CAD cool sur la course et sprint dans le dernier km ?

2/ Pas d'arrêt, cela t'en coutera.
Maintient un minimum de 2x20' en endurance par semaine, même si c'est très tôt ou très tard dans la journée, voir en marche si c'est au soleil, bien hydraté et protégé !

Que tu coupes 1 semaine, cela va, mais pas plus. Le fait de faire 2 sorties par semaine de 20'/40' n'empèche nullement à tes cuisses d'être bien fraiche.

J'attends ta réponse à la question, mais ta conduite de course semble bien indiquer que l'entrainement est bien assimilé. Trop bien même, dans le bon sens du terme, mais peut être ta réponse me contredira.

L'Papy_CAP_entre_midi_et_2_+_PatéMédoc_entre_ami_c'est_cooool_!

PS : Je vais en profiter pour faire un peu un retour sur Jeff Galloway en éditant ce msg...

[Sac d'os]

(...)
L’amélioration de la vitesse nécessite de faire des séances de fractionnés dans des zones situées autour de la VMA.

L’amélioration de l’endurance nécessite de faire du long et des allures au seuil.

Le tout peut être obtenu en un certain temps. Ce n’est pas une question d’entraînement ponctuel. C'est une affaire de temps.

Patience et longueur de temps Font plus que force ni que rage…

Attention mon cher Sac d'Os, ces vérité là ne sont pas bonne pour les afficionados de Jeff Galloway !
Ils ont obtenus d'excellent résultats pourtant !

Il me faut réétudier le process car il remonte à la surface ces derniers temps, avec de surprenant résultat sur le long avec des athlètes plus épanouis et moins cassés...

L'Papy_vavavoummmm_très_vite

J’ai fait quelques recherches sur Jeff Galoway mais tout y est écrit dans la langue de Shakespeare, non pas que c’est mission impossible mais c’est plus rébarbatif.

Pourrais-tu nous en dire plus ?

Quelque chose me dit que cela ressemble à la méthode Cyrano ?

http://translate.google.fr/translate?hl ... r%26sa%3DG

[Razouille]

Fais tu toujours tes courses comme cela ? CAD cool sur la course et sprint dans le dernier km ?

ben toutes mes courses, c'est dur à dire, j'en ai fait que 4 (des 10km) dont la première qui ne compte pas puisque j'ai vécu l'enfer pendant les 9 derniers kilomètres
Ce qui est sur c'est que je serais incapable de tenir plus d'un km le rythme que je me suis imposé sur le dernier km. À plusieurs reprises j'ai du très légèrement ralentir pour respirer et j'ai eu un gros coup de pompe au 5ème km (géré avec un petit gel). Je pense que j'ai un problème de régularité de toute façon puisque je n'ai pas été fichu de faire 2 km à la même allure. Je me suis demandé aussi si je ne courrais pas trop cool. Il va absolument falloir que je valide des allures lors de séances spécifiques, ce que je n'ai pas du tout fait ces derniers mois.

2/ Pas d'arrêt, cela t'en coutera.

ah ? je ne sais plus quel article j'avais lu qui expliquait qu'une coupure annuelle était indispensable. Je n'ai fait aucune vraie coupure depuis aout 2007 et les débuts en cap. Je me souviens aussi de l'avoir lu ici : http://www.conseils-courseapied.com/pro ... -pied.html (bas de la page).

Que tu coupes 1 semaine, cela va, mais pas plus. Le fait de faire 2 sorties par semaine de 20'/40' n'empèche nullement à tes cuisses d'être bien fraiche.

En fait je pars dans 10 jours pour un peu plus de deux semaines en Asie faire un stage d'arts martiaux. Au programme entrainement chaque matin de 8h à 10h avec 125% de taux d'humidité du lundi au vendredi et deux week-end de crapahutage intensifs. Je n'emmène même pas mes running Je me suis dis que c'était l'occasion de faire cette fameuse coupure de 4/5 semaines.

J'attends ta réponse à la question, mais ta conduite de course semble bien indiquer que l'entrainement est bien assimilé. Trop bien même, dans le bon sens du terme, mais peut être ta réponse me contredira.

? je ne suis pas sûr de comprendre ce que tu veux dire par "trop bien" mais merci pour ces encouragements

[Papy]

(...)
J’ai fait quelques recherches sur Jeff Galoway mais tout y est écrit dans la langue de Shakespeare, non pas que c’est mission impossible mais c’est plus rébarbatif.

Pourrais-tu nous en dire plus ?

Quelque chose me dit que cela ressemble à la méthode Cyrano ?

http://translate.google.fr/translate?hl ... r%26sa%3DG

Ah ce cher vieux Cyrano... Après quoi court il aujourd'hui ?

Cela fait un moment que je ne l'ai pas lu et il avait eu le génie d'assimiler et de populariser des notions dont il y a des prémices dans les écrits de St Serge sur son premier livre du début des années 80.

Il me souvient avoir appliqué ces principes de bases (codifié par St Serge, mais dont Cyrano a protocolisé de manière plus pertinente l'effet pour l'ultra) sur 20kms et marathon avec un petit groupe de coureur dès 85/86...
Les quolibets d'avant course se raréfiaient souvent à l'arrivée...
Mais il faut savoir se remettre dans le contexte de l'époque.


Pour Jeff Galloway, effectivement c'est en Anglais.
Il faut savoir que DEJA pour nous, coureurs sur route dans les années 80 bien à la marge des entrainement type FFA de l'époque, Jeff Galloway était un extrémiste de l'(E).

TOUT ces entrainements ETAIENT en (E) exclusivement, avec des sorties de plus de 3h !!!

Lorsque vous pensez qu'aujourd'hui encore je passe moi même pour un intégriste de l'(E) aux yeux de beaucoup, IMAGINEZ à l'époque ou le cardio ne se prenait que sur l'index (grace au pulsemetre de la Redoute) ou à la carotide l'image que pouvait avoir Jeff Galloway dans les clubs FFA de CAP.


Puis dans les années 1990/2000 vu le foisonnement de "pseudo nouvelles" technologies, il a un peu disparu de l'actualité. Il revient un peu maintenant...

Il a eu, avec son équipe d'excellents résultats à l'époque... J'écrirais même qu'il fut parmi les pionniers de l'ultra car les séances très très longues en (E), c'était lui, pour appliquer cela sur les 100kms de l'époque (Les années 80) et les courses comme les Comrades !

AMHA, le talon d'achille à l'époque de sa méthode était les sucres nerveux. En effet pour être capable d'assimiler "seul" ce volume en (E), la zénitude doit t'habiter, sinon, le jour de la course, ta gnak n'est pas présente et, comme il semble pour Razouille, la douceur du rythme lent prend le pas sur la vitesse.

C'est pourquoi fin des années 80, début 90 j'ai initié avec l'aide des "no macadam stars" de l'époque la sortie "café des sports". Il est vrai qu'avec eux c'était même poussé à l'extrême ! Mais quel plaisir de remplacer un pot par un entrainement tout aussi divertissant ou babillage et potins se disputaient les honneurs avec le kilométrage avalé sans effort mental.

Attention, je préfère GRANDEMENT les conséquences "narcoleptiques" de la méthode Galloway que des sucres nerveux bouffés par des longues séances de seuil. En effet, dans la méthode Galloway, si vous êtes dans cet état là, la santé est au beau fixe !
Juste quelques "secouage de puces" et la machine est prête à bondir, alors que dans l'autre cas, l'abscence de sucres nerveux peut induire de longs mois d'apathies du coureur et de gros risques de blessure (même psychosomatique !)

Voilà, sans filet, et juste à l'aide de mon fringant neurone fripé, ce que je peux t'écrire, de mémoire, sur Jeff Galloway...
Maintenant, lorsque j'aurais pris le temps de me pencher sur son évolution depuis les années 90, il se peut que mes écrits soient obsolètes et ses préceptes aient BEAUCOUP changés !

Il y aurait surement beaucoup à débattre.


Pour commencer je passerais plutôt par là :Construire son endurance avec JFG

L'Papy_ping_pong_ce_soir_ProB

PS : Je viens de voir la réponse de Razouille, j'y reviendrais... Plus tard...

[Razouille]

Salut Papy,

Je viens de lire ton commentaire à mon récit du semi-marathon de Valognes, mais je pense qu'il est préférable de répondre sur ce fil puisqu'on parle d'(E)

Donc pour répondre à ta question : non je n'ai pas craqué et je commence maintenant à comprendre le principe des différentes phases d'entraînement (plan spécifique, recup, travail foncier etc.)

J'ai beaucoup travaillé mon allure spé pour le semi et ça a bien fonctionné mais je n'ai pas fait assez de sorties longues et c'est donc le physique qui a lâché, logiquement.

je continue à m'entraîner en E à <140 la plupart du temps. Je fais tous mes début de séances spé par 20 à 30 minutes à 140 (je triche un peu en m'autorisant 145 assez souvent) et mes fins de séances avec 10 à 135/138. Par contre je ne fais pas mes sorties longues à <140 c'est insupportable. Pour préparer le semi, je faisais 30 minutes à <140 et ensuite des 2*20 minutes à allure semi puis 10 minutes très lent et je vais sans doute continuer mais en raccourcissant pour préparer mes prochains 10km car je ne pense pas faire plus long que du semi, du moins pas pour l'instant.

Pour la recup, effectivement, je n'ai pas couru le lundi mais je suis parti faire 45mn de ballade en vélo, id le mardi et une petite rando de 30km le mercredi et je n'ai recouru que jeudi (45mn à <140) et là je ne fais plus rien jusqu'à dimanche.

La semaine prochaine, j'ai planifié 3 footing de 45 mn à <140 et la semaine d'après je recommence à faire de la VMA et de l'allure spé 10km.

Je ne désespère pas de passer enfin sous les 50 sur 10km encore que vu les courses que j'ai planifiées, c'est pas gagné vu que je ne fais que de la montagne russe pratiquement...

Par contre pour ce qui est de l'homéopathie, non, je ne suis pas encore assez sous influence pour balancer mon argent par les fenêtre en achetant de la poudre de perlimpinpin :wink:

En tout cas merci de t'intéresser à mes progrès (et bravo pour l'écotrail, j'ai lu ton récit avec bcp de plaisir, félicitations !)

[Josh Sandall]

"Par contre je ne fais pas mes sorties longues à <140 c'est insupportable"
Tu ne progresseras pas.

Pour progresser et tenir le coup sur le long terme au moins:
- au moins 70% de l'entraînement total de 70 à 75% de FCM.
- 20% de 80 à 88% de FCM, donc en endurance aérobie.
- le reste (VMA, puissance aérobie lactique ou pas) sans aller jusqu'à 100%, 95 est bien.

[Razouille]

Tu ne progresseras pas.

La messe est dite
ça c'est de la sentence...

[Papy]

En préambule... J'ai noté que P'titChat est passé le 1er Avril mais depuis...

Alloooooooooooo P'TITCHAT , Houuuuuuuuhouuuuuuu ?:D

On se relance ??? L'hiver fut rude pour beaucoup a ce que je note !

ET... Pied beau est de retour !!!
Et il ne lit pas bien tout...

Alors voici ce qu'il y a d'écrit plus avant dans les posts précédents, je lui rappel car AMHA il a du l'oublier (ou ne pas le lire ! ) :

Bilan pratique
Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L'effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d'augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevée. La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L'enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n'est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible.

Effectivement, il y a peu de différence...

(...)
Par contre je ne fais pas mes sorties longues à <140 c'est insupportable.

Pourquoi ?

Pour préparer le semi, je faisais 30 minutes à <140 et ensuite des 2*20 minutes à allure semi puis 10 minutes très lent et je vais sans doute continuer mais en raccourcissant pour préparer mes prochains 10km car je ne pense pas faire plus long que du semi, du moins pas pour l'instant.

Il y a plein d'exercices ludiques similaires, amuses toi c'est bien...

(...)
La semaine prochaine, j'ai planifié 3 footing de 45 mn à <140 et la semaine d'après je recommence à faire de la VMA et de l'allure spé 10km.

Tu sembles parti pour une progression régulière.
Reste à l'écoute de ton corps (mais avec ton art martiel je suppose que c'est le cas ?) et note ta vitesse à <140, c'est un excellent indice de forme !

Je ne désespère pas de passer enfin sous les 50 sur 10km encore que vu les courses que j'ai planifiées, c'est pas gagné vu que je ne fais que de la montagne russe pratiquement...

Tout vient à point à qui sais attendre, j'ai eu un hiver difficile pour avoir ignoré cet adage !

Par contre pour ce qui est de l'homéopathie, non, je ne suis pas encore assez sous influence pour balancer mon argent par les fenêtre en achetant de la poudre de perlimpinpin :wink:

Arf... Chacun voit midi à sa porte.
Si tu prends un quelconque produit, même allopathique, avec un a priori négatif, l'effet sera modifié...
Alors si tu ne crois pas à l'homéopathie, ce n'est pas la peine d'en prendre.

J'ai d'ailleurs fait tester Sporténine à des "allopathes" purs et durs en omettant d'expliquer que c'était de l'homéopathie.
Bingo, cela a marché, au grand étonnement des impétrants.

Par contre, j'ai quand même quelques cas ou cela ne marche pas !

En tout cas merci de t'intéresser à mes progrès (et bravo pour l'écotrail, j'ai lu ton récit avec bcp de plaisir, félicitations !)

Merci, c'est gentil.
C'est surtout symbolique du "j'arrète de faire le contraire de ce que je conseille et je le teste moi même" ou autrement dit le contraire de "fais ce que je te dit, pas ce que je fais"...
C'est rassurant quand même avec soi cela marche...

L'Papy_kidevra_trouver_le_temps_de_compléter_les_chapitres_qui_manquent_!

[Sac d'os]

Si je peux apporter mon grain de sel ou de sable. Ce sera selon.

La FC, à une même allure, peut varier de façon conséquente d’un coureur à l’autre et aussi selon l’âge.

L’an dernier, j’avais fait 1h à allure marathon avec un coureur qui avait 20 ans de moins que moi. A vitesse égale mon cardio affichait 155 pulsations/minutes tandis que le sien affichait 20 pulses de plus.

Donc, chaque coureur a une FC qui lui est propre aux différentes allures (footing de récup, seuil, VMA courte, VAM moyenne, etc.).
Quand on veut généraliser, il vaut mieux s’exprimer non pas en termes de FC mais en termes de % de FC max.

Mais là aussi il y a FC max et FC max.

La FC max découlant de la formule d’Astrand (FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations) est erronée car calculée à partir d’un échantillon de population de non sportifs.

Chaque coureur a sa propre FC max. Un test d’effort permet par exemple de la déterminer.

[Razouille]

(...)
Par contre je ne fais pas mes sorties longues à <140 c'est insupportable.

Pourquoi ?

Parce que je m'emmerde
J'ai essayé de courir pas seul, une fois. J'ai pris ce que j'avais sous la main, à savoir un vieux marathonien qui m'a promis d'y aller doucement, ce qu'il à fait. Mais c'était un doucement à lui, c'est à dire que j'étais dans le rouge au bout de 5 minutes et que j'ai fait tout le reste en apnée
Depuis je décline poliment et je cours tout seul parce que j'aime courir seul mais au bout d'un moment, s'il ne se passe rien, je m'emmerde. Donc généralement je fais 20 à 30 minutes à <140 puis 2 séries de 10/15 ou 20 minutes à allure spé et je finis par 10 minutes de trot.

J'ai tout calculé ça donne bien :
- lundi footing en (E) : 45'
- mercredi : séance qualité 20' en (E) / 10 à 20' au seuil / 10' en (E)
- week-end : sortie longue : 30' en (E) / 40' résistance / 10' en (E)

soit :
(E): 45 + 20 + 10 + 30 + 10 = 115' soit 67%
Résistance : 40' soit 23%
Seuil : 15' soit 8,8%

J'ai essayé d'inverser en faisant de l'allure spé le lundi mais après la sortie longue que je fais souvent le dimanche, le lundi je suis naze alors j'aime bien mon petit footing à 8 à l'heure

La FC max découlant de la formule d’Astrand (FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations) est erronée car calculée à partir d’un échantillon de population de non sportifs.

Faut voir. En ce qui me concerne, j'ai calculé 186 avec la formule d’Astrand puis pour être sûr je me suis organisé un petit test trouvé dans Jogging international qui m'a donné 191 et j'ai fini mon dernier 10km à 187, ça me semble largement suffisant pour construire mon entrainement.

[Papy]

.
Ah, je vais pouvoir taquiner "la gaterie pour chien" qui vient mettre son ostéoporose dans ce fil.

Si je peux apporter mon grain de sel ou de sable. Ce sera selon.

La FC, à une même allure, peut varier de façon conséquente d’un coureur à l’autre et aussi selon l’âge.

L’an dernier, j’avais fait 1h à allure marathon avec un coureur qui avait 20 ans de moins que moi. A vitesse égale mon cardio affichait 155 pulsations/minutes tandis que le sien affichait 20 pulses de plus.

Et alors ??? Que peux tu déduire de cela ?

Donc, chaque coureur a une FC qui lui est propre aux différentes allures (footing de récup, seuil, VMA courte, VAM moyenne, etc.).

Ouille ouille, tu viens surement de voir passer un chien et la peur pour tes os t'a surement fait écrire de droles de choses...

Parce que vous étiez à la même allure c'était la même pour tous les 2 ? Vous étiez à allure marathon ? C'est quoi l'allure marathon ? Elle est calculée comment ?
Et même, ne crois tu pas que suivant les jours, la vitesse marathon n'est pas la même ? Que pour une même allure, les pulsations ne changent pas d'une journée à l'autre ?

Partir de la vitesse de 2 personnes différentes pour arriver à une conclusion généralisée est légèrement tendancieux, Os Tendre Style, non ???

Quand on veut généraliser, il vaut mieux s’exprimer non pas en termes de FC mais en termes de % de FC max.

Justement généraliser après ton exemple, ouille, ouille ouille...

Mais là aussi il y a FC max et FC max.
La FC max découlant de la formule d’Astrand (FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations) est erronée car calculée à partir d’un échantillon de population de non sportifs.

Chaque coureur a sa propre FC max. Un test d’effort permet par exemple de la déterminer.

PADAK non plus la dessus... Suivant le temps, ton humeur, ta fatigue, ta digestion, le lieu, ton psychisme, tes hormones, ton..., tes..., etc... Ton max variera de 5 à 20 pulsations...

Sais tu pourquoi je donne des chiffres et non plus ces % qui pour moi date du siècle dernier (je travaillais avec dans les années 90), Non ?
Déçu, je suis déçu...
As tu lu les différend post que j'ai fait la dessus, NON ?
(et pourtant tu m'y as fait des réponses, arf... ou tout du moins je le crois, arf... )

Je n'écris pas que ces % sont faux, j'écris qu'en dehors des athlètes de très haut niveau qui peuvent travailler presque à la pulsation, les % sont PDT(*) par rapport au résultat et que travailler au chiffre permet de moins se planter surtout au vu de l'étude de FSP et JPB ! A relire ici !

Je vais croire que ton squelette est incomplet ???

Tu m'excuseras, mais je vais m'occuper d'un maitre en art martial, tu comprendras que je n'ai pas envie de me prendre un revers de tibia, Mmmm ?

(...)
Par contre je ne fais pas mes sorties longues à <140 c'est insupportable.

Pourquoi ?

Parce que je m'emmerde

OK, tu n'as pas encore réussi à passer le cap.

En général, mais il y a les execptions qui confirment la règle, au bout de 3 mois de ce régime (en tant que débutant) s'installe un plaisir d'être lent accompagné par les endorphines. Cela n'est pas ton cas, arrète la course à pieds, tu es mal foutu, pire qu'un sac d'os ! Heu... Peut être pas, si je tiens à mes os...
Alors...

J'ai essayé de courir pas seul, une fois. J'ai pris ce que j'avais sous la main, à savoir un vieux marathonien qui m'a promis d'y aller doucement, ce qu'il à fait. Mais c'était un doucement à lui, c'est à dire que j'étais dans le rouge au bout de 5 minutes et que j'ai fait tout le reste en apnée

Classique, dans les différents clubs ou je suis passé, je suis régulièrement en fond de peloton, car les entrainements sont souvent "des courses", et moi je suis à 130... Cela permet d'avoir un peloton de personne qui veulent rester à <140 tout en papotant.

Il est rare de trouver des coureurs qui acceptent de courir à 5'/5'30" voire 6'/km. Comme pour toi la vitesse doit être de l'ordre de 7'/kms, tu es seul.

Il m'est arrivé de faire 1 mois ou 2 pour "monter quelqu'un de 7' à 6', mais il est vrai que tant qu'elle n'est pas à 6', c'est dur.

Depuis je décline poliment et je cours tout seul parce que j'aime courir seul mais au bout d'un moment, s'il ne se passe rien, je m'emmerde. Donc généralement je fais 20 à 30 minutes à <140 puis 2 séries de 10/15 ou 20 minutes à allure spé et je finis par 10 minutes de trot.

J'ai tout calculé ça donne bien :
- lundi footing en (E) : 45'
- mercredi : séance qualité 20' en (E) / 10 à 20' au seuil / 10' en (E)
- week-end : sortie longue : 30' en (E) / 40' résistance / 10' en (E)

soit :
(E): 45 + 20 + 10 + 30 + 10 = 115' soit 67%
Résistance : 40' soit 23%
Seuil : 15' soit 8,8%
(...)

C'est TRES TRES bien de faire ce que tu fais, il n'y a aucun dogme dans le <140 et si comme cela tu trouves ton bonheur et que ton corps ne tiraille pas, que demande le peuple ?

Fais, de temps en temps, un test pour connaitre ta vitesse <140, c'est un excellent indicateur (je l'ai déjà écrit quelque part, peut être dans ce post ? Ouille je me sacdoïse ??? )

La FC max découlant de la formule d’Astrand (FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations) est erronée car calculée à partir d’un échantillon de population de non sportifs.

Faut voir. En ce qui me concerne, j'ai calculé 186 avec la formule d’Astrand puis pour être sûr je me suis organisé un petit test trouvé dans Jogging international qui m'a donné 191 et j'ai fini mon dernier 10km à 187, ça me semble largement suffisant pour construire mon entrainement.

Quelle méthode est bonne ? Astrand, Karvonen, Faure, Polar, Edwards, Cottereau, Jean Passe eet Démeyeurs ?

Toujours pas de news de P'titChat ???
Aouuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu ???


L'Papy_kinarrivera_pas_à_faire_son_Vélo/CAP_versus_Blueb'_

PS : Taquinage tout amical mon cher Sac D'Os !!!
Tu as autant raison que moi même...
"Il n'y a qu'un vérité, mais chacun la sienne !"



(*) PDT=Pommes De Terre....

?

???

Heu = Patatoïde...
?
= Prise De Tête !!!

[racapuche]

De tout coeur Papy ..... MERCI !!!!!!
En suivant tes conseils à la lettre sur l'E<140 ( pour moi c'était exactement 135 pendant 4 mois ) je viens de faire ma 1ère course 22km pour 600D+ alors que je n'ai commençé a courir que depuis septembre.
En sachant que je n'avais pas fait de sport depuis 15 ans !
Pour passer de 6.5 km/h à 135 - 140 à 9.5 km/h à la même fréquence seulement 7 mois plus tard, bravo de tes conseils ! alors trés sincèrement MERCI ENCORE !
le CR dispo icihttp://www.kikourou.net/recits/recit-7629-trail_du_brezeme_-_22_km-2009-par-racapuche.html

[Josh Sandall]

"Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps "

70% d'endurance minimum (environ 75% de FCM) c'est plutôt pour les champions, pour le coureur récréatif 80% est la norme, au moins chez les entraîneurs de fond formés.

Quant à préconiser 10 à 20% du temps au seuil, quel seuil? lactique, ventilatoire 1 ou 2, là on est carrément dans l'incompétence.
Ce genre de séances doit être manié avec précaution, tout comme celui dit de VMA, et ne doit pas être suivi toute l'année.

[Josh Sandall]

"L'enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n'est pas cardio-vasculaires ou respiratoire"

Sans blagues! oublié le VO2max?

Qui a pondu tout ça?

[Razouille]

70% d'endurance minimum (environ 75% de FCM) c'est plutôt pour les champions, pour le coureur récréatif 80% est la norme.

Ah que n'a t'on pas reproduit bêtement juste parce qu'on était dans la norme
Bon, tu arrives un peu après la bataille mais voila, c'est bien de cela qu'on cause

Par contre je vais laisser les autres te répondre (ou pas) moi je suis pas en jambes et les affirmations un peu trop catégoriques refroidissent mes ardeurs d'autant que tu as déjà sonné le glas un peu plus haut, je ne progresserais pas

Plus sérieusement, tu veux pas te choisir un autre post à polluer, je n'en suis assidument que deux sur tout le forum dont celui là...