du fractionné, pour préparer des trails ?

par **Insigma** » 04 Juin 2009, 15:56

Bonjour à tous,

Je débute dans le métier.
Comme la plupart, je viens de la route...
Et l'appel de la nature est trop grand (j'ai également fait beaucoup de VTT plus jeune, en compétition) pour que je continue à courir sur des routes qui sont devenues pour moi trop monotones...
Bref, je raconte ma vie là.

Une question de newbie : est-il utile de faire du fractionné si on envisage ne courir que des trails ?

Si oui, (je sais pas je sens qu'on va me dire "ben oui bien sûr !"), y a-t-il un fractionné type à faire ?

merci de vos précieux conseils !
Stan

par **ravachu** » 04 Juin 2009, 16:03

bonjour,
et bien oui il faut mieux faire du fractionné après tout dépend de ce que tu recherche: résultats où finisher!
Personnellement je fais soit du fractionné à 110%VMA sur du court (200 à 400m) ou du fractionné à 90% sur du lus long (800-1000m).
Après je ne suis pas un pro de l'entrainement... :lol:

par **Jay** » 04 Juin 2009, 16:08

tu peux oublier les 30'/30' ou les séries de 200m sur piste et t'orienter vers du fractionner genre série de 3 x 2000m ou 3000m ou alors des pyramides 1000m/2000m/3000m/2000m/(1000m) à 85% de VMA :cry:

pour faire monter le coeur tu peux te faire des séances de cotes spécifiques ... 8 à 12x 100m accélération en cotes moyenne... là ça bosse :wink:

par **tounik** » 04 Juin 2009, 16:20

Tu peux aussi regarder ici

http://www.trace-de-cime.fr/spip.php?rubrique4

Je suis en train de suivre ce programme pour la première fois, donc pour vérifier l'efficacité il faut attendre encore un peu :wink:

par **peky** » 04 Juin 2009, 16:32

tounik a écrit:Tu peux aussi regarder ici

http://www.trace-de-cime.fr/spip.php?rubrique4

Je suis en train de suivre ce programme pour la première fois, donc pour vérifier l'efficacité il faut attendre encore un peu

idem! le plan ultra.

par **Insigma** » 04 Juin 2009, 16:44

Merci !!

par **map-o-spread** » 04 Juin 2009, 16:56

tounik a écrit:Tu peux aussi regarder ici

http://www.trace-de-cime.fr/spip.php?rubrique4

Je suis en train de suivre ce programme pour la première fois, donc pour vérifier l'efficacité il faut attendre encore un peu

tous droits réservés... c'est le même plan proposé par raidlight sur son site...

pour en revenir au fractionné, c'est la 1ère année ou je m'y mets vraiment, et je vois de belles différences! pour l'instant, je faisais encore du 30/30, que je vais bientot arrêter; également du plus long, entre 400 et 1000m

par **hemerodrome** » 04 Juin 2009, 17:12

Bonjour,
oui les plans sont de moi, et les droits ne sont pas "raidlight", enfin pas grave car je suis plutôt du genre copyleft que copyright.
Tant que cela peut apporter à chacun, n'hésitez pas à me faire remonter vos impressions pour ceux qui les utilisent.

J'ai eu qqs retours pour le moment plutôt positif, en revanche on peut tjrs améliorer la chose :wink:

Bon entrainement....
bertrand

PS : concernant le fractionné j'ai aussi écrit ca :
http://www.trace-de-cime.fr/spip.php?article8

par **benoitb** » 04 Juin 2009, 17:22

ravachu a écrit:Personnellement je fais soit du fractionné à 110%VMA sur du court (200 à 400m)...

110% VMA sur 400m !!! C'est du costaud. Je suis bien incapable d'aligner plus de deux 400m à 110% de ma VMA avant d'aller vomir. Je ne dépasse jamais 100% de VMA sur mes 200m (sinon, je suis obligé de rallonger la récup, mais si on parle de trail, on ne travaille pas la filière lactique, et il faut donc conserver des récups relativement courtes).

par **Bikoon** » 04 Juin 2009, 17:41

Pour répondre à la question initiale, je dirais oui oui oui faire du fractionné pour préparer des trails.
C'est en tout cas une règle que j'applique et qui me réussie plutôt pas mal.

Plusieurs raisons à cela :

- raisonnement à contrario : ne plus faire de fractionné (court) va te faire baisser ta VMA,

- que tu vises un temps de perfomer ou juste de finisher, avoir fait du fractionné te permettra à priori toujours de courir ton trail à un pourcentage de VMA moindre, et donc de tenir plus facilement sur la longueur,

- la grosse différence avec la route, c'est à mon sens l'importance de faire du fractionné avec dénivelé. ça dépouille terriblement

, mais c'est bigrement efficace
ex : alternance de côtes et d'escaliers. Ces séries ne seront évidemment pas faites à 100% de VMA mais se rapprocheront de 100% de FCM.

A ces séries en côtes on peut idéalement ajouter du renforcement musculaire sous forme de squatts à vide juste après, et avant le retour au calme.

Voilà pour ma petite expérience.

Bikoon

par **JiBe06** » 04 Juin 2009, 18:02

bendidos a écrit:110% VMA sur 400m !!! C'est du costaud. Je suis bien incapable d'aligner plus de deux 400m à 110% de ma VMA avant d'aller vomir. Je ne dépasse jamais 100% de VMA sur mes 200m.

Euh, ta VMA tu dois pouvoir la tenir environ 6mn.
A priori tu dois pouvoir aller plus vite sur 200m et 400m quand même...

par **chicken63** » 05 Juin 2009, 11:07

Ok pour faire du fractionné (court, long, ...).
Par contre, dans l'optique de finir un trail jusqu'à 50km/3000mD+ (par exemple), peut-on envisager de ne pratiquer que du fractionné sur plat (200m, 400m, ...) où l'on ne travaillerait que la vitesse? Ces séances durent aux alentours d'une heure en moyenne, même en y ajoutant les fameuses autres séances (seuil, sortie longue), cela ne me parait pas suffisant.
De plus, j'ai l'impression d'avoir certes progressé sur plat/moyennement vallonné avec le fractionné "vitesse" (30/30, 1'/1', pyramides, ...) mais d'avoir beaucoup perdu en montée raide.
Question : vaut-il mieux privilégier la vitesse sur plat (au détriment des montées) ou bien les fractions en montées (au détriment de la vitesse sur plat)?
A vos réponses du genre : "il faut mélanger les 2 bien sur!", je repose une autre question :
Comment mélanger les 2 (1 séance sur 2 plat/montée) ou bien les 2 dans la même séances, ou autre?

par **benoitb** » 05 Juin 2009, 11:15

JB H a écrit:
bendidos a écrit:110% VMA sur 400m !!! C'est du costaud. Je suis bien incapable d'aligner plus de deux 400m à 110% de ma VMA avant d'aller vomir. Je ne dépasse jamais 100% de VMA sur mes 200m.

Euh, ta VMA tu dois pouvoir la tenir environ 6mn.
A priori tu dois pouvoir aller plus vite sur 200m et 400m quand même...

Effectivement, je suis capable d'aller plus vite que ma VMA sur 200 et 400 mètres. Effectivement j'ai un peu forcé le trait. Mais, là on parle d'aller à 110% de sa VMA sur 400 mètres, et de répéter cet effort au moins 10 fois avec une récup de l'ordre d'une minute entre chaque répétition (en gros on parle de séance de fractionné...). Si tu es capable de le faire, chapeau, moi j'en suis bien incapable. Mais si tu en es capable, je soupçonne une mauvaise évaluation de la VMA...
Pour continuer, je rappelle que l'on parle également de trail, et je ne vois absolument pas l'intérêt d'aller travailler des vitesses supérieures à la VMA à l'entraînement dans une optique trail (la VMA, sur une séance de 20x30/30 à 100% VMA, ça va déjà bien assez vite...).

par **hemerodrome** » 05 Juin 2009, 11:15

chicken63 a écrit:Ok pour faire du fractionné (court, long, ...).
Par contre, dans l'optique de finir un trail jusqu'à 50km/3000mD+ (par exemple), peut-on envisager de ne pratiquer que du fractionné sur plat (200m, 400m, ...) où l'on ne travaillerait que la vitesse? Ces séances durent aux alentours d'une heure en moyenne, même en y ajoutant les fameuses autres séances (seuil, sortie longue), cela ne me parait pas suffisant.
De plus, j'ai l'impression d'avoir certes progressé sur plat/moyennement vallonné avec le fractionné "vitesse" (30/30, 1'/1', pyramides, ...) mais d'avoir beaucoup perdu en montée raide.
Question : vaut-il mieux privilégier la vitesse sur plat (au détriment des montées) ou bien les fractions en montées (au détriment de la vitesse sur plat)?
A vos réponses du genre : "il faut mélanger les 2 bien sur!", je repose une autre question :
Comment mélanger les 2 (1 séance sur 2 plat/montée) ou bien les 2 dans la même séances, ou autre?

Pour répondre à la question il faut partir de la base,
quelles sont les qualités qui vont permettre de bien monter, ou à l'inverse je dirai quels sont les facteurs limitant ?
1- la VMA ou le système aérobie de manière générale
2- la force (la puissance musculaire développé)

Très souvent le facteur limitant se situe au niveau de la VMA, c'est pour ça que le travail de VMA doit être maintenu y compris lorsque l'on fait des trail.

Ds les plans d'entrainement que je propose il y a des séances mixtes (par exemple 8x30" en côtes récup retour en bas de la côtes au trot + 6x30" vite sur le plat récup 30" lent).

Bertrand

par **Insigma** » 05 Juin 2009, 11:29

Et ben j'en aurais appris...
Merci à tous !

Top ce forum !
Très réactif, très pro... I like it !

par **taroc78** » 05 Juin 2009, 11:47

jeverdier a écrit:tu peux oublier les 30'/30' ou les séries de 200m sur piste et t'orienter vers du fractionner genre série de 3 x 2000m ou 3000m ou alors des pyramides 1000m/2000m/3000m/2000m/(1000m) à 85% de VMA

pour faire monter le coeur tu peux te faire des séances de cotes spécifiques ... 8 à 12x 100m accélération en cotes moyenne... là ça bosse

Houlà ....atention attention.

Pourquoi oublier le 30"30" ou les 200m sur piste?
bien au contraire ils fon partit prenante du developpement de la VMA meme a visé trail cat qui dit VMA utile dit parametrage donc parametrer une distance c'est beacoup plus facile sur piste en plus cela rompt la monotonie des séances.

Quant au séance 3*300m C'est quoi le registe ? là tu n'es plus du tout en VMA on est d'accord .

Quant à faire monter le coeur ? Il vaut mieux se poser la question de travailler à la derive cardiaque car monter le coeur ca veut tout ou rien dire en cote c'est sur si t'es à bloc il va monter !!!Mais pour quoi faire ?

Toujours penser à objectiviser ses séances

Je rejoins à 200% les analyses de Bertrand à ce sujet ,le travail à VMA oui et encore oui meme sur le trail meme sur le long mais bien calibré.Et le 30"30" ou la VMA courte mille fois oui.

Quant à 110% de VMA sur des 400m ,là c'est !!!

par **chicken63** » 05 Juin 2009, 21:31

hemerodrome a écrit:Pour répondre à la question il faut partir de la base,
quelles sont les qualités qui vont permettre de bien monter, ou à l'inverse je dirai quels sont les facteurs limitant ?

J'ai pour question de base celle de la vitesse moyenne.
Un trail consiste pour tous les coureurs à parcourir une certaine distance en un temps minmum.
La valeur qui influera sur le résultat est donc la vitesse moyenne de ce déplacement.
Je distingue 3 phases : plat, montée et descente.
L'aspect technique intervenant dans un registre qui lui est propre.

Le problème pour moi est donc de savoir comment améliorer mes qualités de vitesse dans chacune de ces trois phases.

Dites moi si je me trompe mais :
- La VMA sur plat (30/30, 200m, ...) permet de travailler la vitesse... sur plat!
- La "VMA" en cote permet de travailler sa vitesse ascensionnelle
- Le sortie "seuil" permet de courir vite et longtemps
Le tout étant ensuite de savoir doser ces différents entrainements, de les coupler à la sortie longue pour avoir de l'endurance.

J'ai bon?

par **nono_la_robote07** » 05 Juin 2009, 22:00

Je ne sais pas si je vais répondre à ta question mais voilà un extrait de l'article que j'ai mis en ligne sur notre site :

La vitesse spécifique ?

Lors des trails courts et moyennes distances l’intensité reste assez élevée (un peu comme sur marathon). En revanche la différence notoire est l’écart de vitesse. Un grand différentiel de vitesse est observé entre les montées et les descentes alors que sur marathon la vitesse varie très peu. Sur marathon vous pouvez dégager une vitesse spécifique que vous tâcherez de maintenir toute la course. En trail cette vitesse spécifique n’existe pas. Une vitesse moyenne peut être calculée mais cette vitesse ne reflète absolument pas la vitesse du coureur tout au long de la course. Les vitesses en trail varient du simple au double pour quasiment tous les coureurs. Les conséquences sur l’entraînement sont évidentes. Il faut nécessairement travailler beaucoup d’allures, voire toutes, et de ne pas se limiter à une ou deux allures. De plus ces allures sont directement liées au terrain, par conséquent le coureur devra avoir un geste adapté, le plus économique et bien entendu le plus efficace possible.

Pour résumé : il faut travailler ttes les allures, et je l'ai déjà dit de nombreuses fois mais la VMA permet aussi de monter plus vite voir bcp plus vite

Tous les athlètes que j'entraine en trail, en ultra sur la route ou ailleurs font de la VMA...

Bertrand

PS vous aurez compris que ce n'est pas Caro qui parle lol

par **BrunoHeubi** » 06 Juin 2009, 11:06

La question étant : "est-il utile de faire du fractionné ?" je suis surpris que les réponses ne portent que sur la VMA.
A moins que celui qui l'a posé entendait uniquement VMA par fractionné ?

par **_azerty** » 06 Juin 2009, 11:44

chicken63 a écrit:
Dites moi si je me trompe mais :
- La VMA sur plat (30/30, 200m, ...) permet de travailler la vitesse... sur plat!
- La "VMA" en cote permet de travailler sa vitesse ascensionnelle
J'ai bon?

En travaillant la VMA, tu travailles la VMA (point barre).

Que ce soit sur plat, ou en cote le but de l'exercice reste le même.
Il y a un temps d'effort et de récup à gérer et à enchainer.

Faire de la piste, varier les distances, faire du 30/30 ou des séries en cote te permettent de rendre ces séances difficiles plus ludiques

par **Velvet** » 06 Juin 2009, 17:07

BrunoHeubi a écrit:La question étant : "est-il utile de faire du fractionné ?" je suis surpris que les réponses ne portent que sur la VMA.
A moins que celui qui l'a posé entendait uniquement VMA par fractionné ?

Je pense qu'il est communément admis que le fractionné est le travail de VMA (en càp d'endurance) .. cela vient de l'interval training il me semble.
Maitenant il ne faut pas oublier pour autant la découpe (donc les fractions) des séances de seuils :wink:

A+
Velvet

par **soldat** » 06 Juin 2009, 21:48

le fractionné ne sert pas que pour travailler la VMA, enfin ... si mais, pas que !

ce sont en général, des séances vraiment difficiles, cela fait travailler entre autre la résistance physique et beaucoup mentale !

dans une course, comme un trail, ou course de montagne, y'a énormement de changement d'allure, entre les côtes, les descentes, les plats, les techniques.

Ces séances difficiles permettent de supporter plus facilement et avec moins de gêne ces changements de rythme

par **Calbears** » 06 Juin 2009, 22:37

***

Pour completer et comme tu fai du VTT.

Frac ? Oui en 30"/30" sur plat et parcours vallone.
(ou 45"/45" 1'/30" etc...)

Otherwise plus de frac long type 3000m car pour trail faire VTT est bien meilleur et moins cassage de fibre.

Sinon excellent papier des traceurs de cimes !

par **BrunoHeubi** » 07 Juin 2009, 11:29

Velvet a écrit:Je pense qu'il est communément admis que le fractionné est le travail de VMA (en càp d'endurance) .. cela vient de l'interval training il me semble.
Maitenant il ne faut pas oublier pour autant la découpe (donc les fractions) des séances de seuils

A+
Velvet

Tout à fait d'accord :wink:

Et pour répondre à la question initiale, le fractionné (court, moyen, long) est effectivement utile en trail.
Il semble que cela soit admis par tous.
Et ce sur quoi tout le monde est à peu près d'accord aussi, c'est qu'il faut en faire une certaine partie (je parle au moins du long) dans des conditions spécifiques.

par **décapsuleur** » 24 Juin 2009, 09:33

Par définition:

Le 30/30, est un travail d'alternance d'allure càd un temps de travail/repos mais pas de distance.

Le fractionné est un travail spécifique nécessitant la connaissance de sa VMA et se travaille sur: temps = distance plus dur à tenir.

Enfin je crois qu'il est nécessaire de tout travailler car tant l'alternance d'allure, le fractionné et la travail en côte sont tous bénéfique dans notre discipline.

:roll:

par **BrunoHeubi** » 24 Juin 2009, 11:59

décapsuleur a écrit:Par définition:

Le 30/30, est un travail d'alternance d'allure càd un temps de travail/repos mais pas de distance.

Le fractionné est un travail spécifique nécessitant la connaissance de sa VMA et se travaille sur: temps = distance plus dur à tenir.

Le fractionné a été inventé à une époque où il n'était pas question de VMA.
Les 1ers fractionnés et notamment le fartlek se faisaient en nature et sans notion de distance.
Et pour aller encore plus loin, je pratique moi même le 30/30 sous forme de distance et je en suis pas le seul

Comme quoi les définitions ... :roll:

Cordialement
Bruno

par **Zorglub74** » 29 Juin 2009, 09:35

De mon côté je pratique de temps en temps sur des portions très raides des fractionnés de type 30 foulées en courant 30 foulées de récup, ainsi je fais travailler spécifiquement les muscles sans trop solliciter le coeur.

La VMA n'est utile que sur le plat et en trail il n'y en a pas beaucoup...

Après si c'est pour travailler le VO2Max c'est 1 fois par mois maximum sur une belle côte 4 x 10 mn à bloc (90-95% FCRéserve) entrecoupé de petites redescentes de 2-3 mn.

par **Velvet** » 29 Juin 2009, 12:06

Zorglub74 a écrit:De mon côté je pratique de temps en temps sur des portions très raides des fractionnés de type 30 foulées en courant 30 foulées de récup, ainsi je fais travailler spécifiquement les muscles sans trop solliciter le coeur.

La VMA n'est utile que sur le plat et en trail il n'y en a pas beaucoup...

Après si c'est pour travailler le VO2Max c'est 1 fois par mois maximum sur une belle côte 4 x 10 mn à bloc (90-95% FCRéserve) entrecoupé de petites redescentes de 2-3 mn.

Dans un entrainement structuré, la VMA, tout comme le seuil, sert, quelque soit le type de course préparée. Ne serait ce que parce que maintenir, ou améliorer sa VMA va te permettre d'améliorer le niveau de ton endurance. :idea:

De plus les exercices de VMA en côte (on peut parler de VMA ascentionelle) sont très bénéfique pour le trail.

A+
Velvet

par **the dude** » 15 Oct 2009, 10:43

tounik a écrit:Tu peux aussi regarder ici

http://www.trace-de-cime.fr/spip.php?rubrique4

Je suis en train de suivre ce programme pour la première fois, donc pour vérifier l'efficacité il faut attendre encore un peu

Salut,

Moi qui me suis toujours entrainé + ou - au feeling j'ai jeté un œil dessus et me suis dit "après tout pourquoi pas?"

Mais y a des trucs qui m'échappent, alors allons-y pour les questions c###:
Par exemple dans la séance qui suit:
30' échauffement +
8 x 45'' de côtes r=
retour trot + 6x30''
sur le plat r=30'' +
RAC

Les 8 x 45'' de côtes on est sensé les faire à quelle FC ou à quelle vitesse?
Idem pour le retour trot, ça correspond à quelle FC?
Si quelqu'un peut m'éclairer de son savoir, ce serait sympa

par **Boucolas** » 15 Oct 2009, 11:21

@Bertrand:
Déjà merci pour ton plan ultra que j'ai suivi cette année pour l'UTMB. Il y a une chose que je ne comprends pas dedans, c'est ça :
"30’ montée descente (en allant vite ds la descente et sur le plat)"
Peux-tu expliquer ce qu'on est censé faire ?
Moi j'ai enchainé une montée et descente de 150D+ pendant 30mn en allant vite dans la montée et descente à bon rythme footing mais je doute que ça soit ça ?

Sinon je trouve ton plan vraiment bien et certainement une valeur sûr. Je connais un autre plan qui m'a permis de finir le GRR mais qui ne me rassure pas autant point de vue garantie du résultat car moins de volume et plus basé route que rando-course.

par **mesyes** » 15 Oct 2009, 12:27

the dude a écrit:Mais y a des trucs qui m'échappent, alors allons-y pour les questions c###:
Par exemple dans la séance qui suit:[/color]
30' échauffement +
8 x 45'' de côtes r=
retour trot + 6x30''
sur le plat r=30'' +
RAC

Les 8 x 45'' de côtes on est sensé les faire à quelle FC ou à quelle vitesse?
Idem pour le retour trot, ça correspond à quelle FC?
Si quelqu'un peut m'éclairer de son savoir, ce serait sympa

Je veux bien essayer :
Avec de telles fractions de temps ceci ne peut être qu'une séance dans l'esprit de travail VMA. Donc appliquer au secteur actif la Fc de VMa mais sur des temps court le temps de mise en place du rythme ne vas pas aider à ce controle.
Manifestement le principe est de revenir au trot a son point de départ des 45" pour effectuer une nouvelle fraction. Là aussi c'est pas fait pour un controle au cardio on revient au trot sur sa butée de départ ce qui pour compenser 45" courus en cote doit donner de l'ordre de 1'15/1'30 de trot en descente.
Ta gène vient de tes habitudes de travail au cardio alors que manifestement cette séance n'est pas construite pour un controle de ce type.
Je ne suis pas allé voir le reste mais celle-ci est une séance construite intéressante avec quelques trucs qui ne semblent pas improvisés.
Le départ répété sur la même butée va conduire le coureur à s'engager plus pour battre sa marque d'arrivée. Du coup on comprend mieux la récup un peu flou (trot) qui laisse une marge d'adaptation du rythme et du temps de recup en fonction de l'effort.
Comme çelà risque d'être trés qualitatif le nombre de fraction reste limité avant un retour au plat sur qq chose de plus classique mais qui va redonner le travail en amplitude et respect de foulée que l'on perd un peu sur les secteurs actifs de cote.
Voila pour ma façon de là voir et l'explication du 'construite'.

par **tounik** » 15 Oct 2009, 15:30

Boucolas a écrit:@Bertrand:
Déjà merci pour ton plan ultra que j'ai suivi cette année pour l'UTMB. Il y a une chose que je ne comprends pas dedans, c'est ça :
"30’ montée descente (en allant vite ds la descente et sur le plat)"
Peux-tu expliquer ce qu'on est censé faire ?
Moi j'ai enchainé une montée et descente de 150D+ pendant 30mn en allant vite dans la montée et descente à bon rythme footing mais je doute que ça soit ça ?

Sinon je trouve ton plan vraiment bien et certainement une valeur sûr. Je connais un autre plan qui m'a permis de finir le GRR mais qui ne me rassure pas autant point de vue garantie du résultat car moins de volume et plus basé route que rando-course.

Pour cette séance, moi j'ai trouvé un triangle montée/plat/descente assez court (3 mn par tour). Il me semble que cela permet de travailler la relance sur plat et la vitesse en descente. Sur un trail long, il est préférable de ne pas se cramer en monter pour garder de la facilité et de le lucidité pour descendre vite et sans risque. Bertrand pourra me corriger :wink:

Pour les séances VMA 45 en cote, aucune distance n'est indiqué et cela permet de travailler en fonction de la forme du jour et de la cote que l'on a trouvé. Je fais en sorte de revenir au point de départ en 45 seconde pour ne pas trop faire baisser la FC.

Résultat :
UTMB 2008 39H20
GRP 2009 33H45

Il me semble que le plan est plutôt bon :wink:

et en plus il est ludique :lol:

par **hemerodrome** » 15 Oct 2009, 20:12

the dude a écrit:
tounik a écrit:Tu peux aussi regarder ici

http://www.trace-de-cime.fr/spip.php?rubrique4

Je suis en train de suivre ce programme pour la première fois, donc pour vérifier l'efficacité il faut attendre encore un peu

Salut,

Moi qui me suis toujours entrainé + ou - au feeling j'ai jeté un œil dessus et me suis dit "après tout pourquoi pas?"

Mais y a des trucs qui m'échappent, alors allons-y pour les questions c###:
Par exemple dans la séance qui suit:
30' échauffement +
8 x 45'' de côtes r=
retour trot + 6x30''
sur le plat r=30'' +
RAC

Les 8 x 45'' de côtes on est sensé les faire à quelle FC ou à quelle vitesse?
Idem pour le retour trot, ça correspond à quelle FC?
Si quelqu'un peut m'éclairer de son savoir, ce serait sympa

Quelques explications :
l'objectif de la séance est de travailler ou au moins d'entretenir la VMA ds l'optique prépa trail,
comme le dit très bien mesyes, il n'est pas question de travail au cardio. En revanche il est clair que tu dois en fin de séance être proche de la FC obtenue lors d'une séance de 30-30 classique.
Le retour trot se fait jusqu'au point de départ (tjrs la même marque). La récup ne doit pas se faire trop doucement 1'15"-1'30" environ.

J'espère avoir répondu a tes questions en tt cas n'hésites pas.
Bertrand

par **hemerodrome** » 15 Oct 2009, 20:22

Boucolas a écrit:@Bertrand:
Déjà merci pour ton plan ultra que j'ai suivi cette année pour l'UTMB. Il y a une chose que je ne comprends pas dedans, c'est ça :
"30’ montée descente (en allant vite ds la descente et sur le plat)"
Peux-tu expliquer ce qu'on est censé faire ?
Moi j'ai enchainé une montée et descente de 150D+ pendant 30mn en allant vite dans la montée et descente à bon rythme footing mais je doute que ça soit ça ?

Sinon je trouve ton plan vraiment bien et certainement une valeur sûr. Je connais un autre plan qui m'a permis de finir le GRR mais qui ne me rassure pas autant point de vue garantie du résultat car moins de volume et plus basé route que rando-course.

Tout d'abord merci de m'avoir fait confiance.
Le principe de faire des montées descentes est le suivant :
- soit tu es en montagne et tu as du dénivelé suffisant pour faire des montées assez longues
tu trouves un circuit avec plusieurs montées et tu enchaines en montant "doucement" et en descendant "vite".
- soit tu es en plaine et il va falloir enchainer des descentes et des montées assez courtes ou qqs fois tu seras obligés de courir sur du plat.
Dc une des solutions que tounik à mise en application c'est un triangle avec une montée/une descente/du plat, et là tu enchaines la montée "tranquille", la descente "vite", le plat "vite".
Dans les 2 cas l'objectif n'est pas tant de travailler les montées mais les descentes, le point critique en ultra trail.

le circuit peut faire 5-6'.

Est-ce plus clair ??? :idea:

Par rapport a ta séance la montée et descente de 150m parfait, tu montes doucement et tu descends relativement vite, attention les premières fois il ne faut pas aller trop vite...

Bertrand

par **hemerodrome** » 15 Oct 2009, 20:24

tounik a écrit:
Pour cette séance, moi j'ai trouvé un triangle montée/plat/descente assez court (3 mn par tour). Il me semble que cela permet de travailler la relance sur plat et la vitesse en descente. Sur un trail long, il est préférable de ne pas se cramer en monter pour garder de la facilité et de le lucidité pour descendre vite et sans risque. Bertrand pourra me corriger

Pour les séances VMA 45 en cote, aucune distance n'est indiqué et cela permet de travailler en fonction de la forme du jour et de la cote que l'on a trouvé. Je fais en sorte de revenir au point de départ en 45 seconde pour ne pas trop faire baisser la FC.

Résultat :
UTMB 2008 39H20
GRP 2009 33H45

Il me semble que le plan est plutôt bon et en plus il est ludique

Merci pour les commentaires, je préciserai juste que tu peux prendre un peu plus de temps pour revenir après les 45". :wink:

par **hemerodrome** » 15 Oct 2009, 20:25

mesyes a écrit:
the dude a écrit:Mais y a des trucs qui m'échappent, alors allons-y pour les questions c###:
Par exemple dans la séance qui suit:[/color]
30' échauffement +
8 x 45'' de côtes r=
retour trot + 6x30''
sur le plat r=30'' +
RAC

Les 8 x 45'' de côtes on est sensé les faire à quelle FC ou à quelle vitesse?
Idem pour le retour trot, ça correspond à quelle FC?
Si quelqu'un peut m'éclairer de son savoir, ce serait sympa

Je veux bien essayer :
Avec de telles fractions de temps ceci ne peut être qu'une séance dans l'esprit de travail VMA. Donc appliquer au secteur actif la Fc de VMa mais sur des temps court le temps de mise en place du rythme ne vas pas aider à ce controle.
Manifestement le principe est de revenir au trot a son point de départ des 45" pour effectuer une nouvelle fraction. Là aussi c'est pas fait pour un controle au cardio on revient au trot sur sa butée de départ ce qui pour compenser 45" courus en cote doit donner de l'ordre de 1'15/1'30 de trot en descente.
Ta gène vient de tes habitudes de travail au cardio alors que manifestement cette séance n'est pas construite pour un controle de ce type.
Je ne suis pas allé voir le reste mais celle-ci est une séance construite intéressante avec quelques trucs qui ne semblent pas improvisés.
Le départ répété sur la même butée va conduire le coureur à s'engager plus pour battre sa marque d'arrivée. Du coup on comprend mieux la récup un peu flou (trot) qui laisse une marge d'adaptation du rythme et du temps de recup en fonction de l'effort.
Comme çelà risque d'être trés qualitatif le nombre de fraction reste limité avant un retour au plat sur qq chose de plus classique mais qui va redonner le travail en amplitude et respect de foulée que l'on perd un peu sur les secteurs actifs de cote.
Voila pour ma façon de là voir et l'explication du 'construite'.

rien à ajouter, en fait tu avais parfaitement répondu :lol:

bertrand

par **Insigma** » 15 Oct 2009, 20:36

Je bookmarke ton site, ce plan me servira, tôt ou tard.
Merci !

par **the dude** » 15 Oct 2009, 21:17

Merci à tous pour vos réponses, c'est limpide maintenant

par **tounik** » 16 Oct 2009, 07:04

tounik a écrit:
Résultat :
UTMB 2008 39H20
GRP 2009 33H45

Il me semble que le plan est plutôt bon et en plus il est ludique

Je précise :
UTMB 2008 sans plan spécifique de préparation 39H20
GRP avec plan trace de cime 33H45

Gain plus de 5H, sans entré dans le détail de comparaison des deux courses.

L'autre intérêt du plan, comme tu peux le constater par les différentes réponses, est que chacun apporte une solution en fonction de son terrai de jeu, il est adaptable

par **Boucolas** » 16 Oct 2009, 08:22

hemerodrome a écrit:
Boucolas a écrit:@Bertrand:
Déjà merci pour ton plan ultra que j'ai suivi cette année pour l'UTMB. Il y a une chose que je ne comprends pas dedans, c'est ça :
"30’ montée descente (en allant vite ds la descente et sur le plat)"
Peux-tu expliquer ce qu'on est censé faire ?
Moi j'ai enchainé une montée et descente de 150D+ pendant 30mn en allant vite dans la montée et descente à bon rythme footing mais je doute que ça soit ça ?

Sinon je trouve ton plan vraiment bien et certainement une valeur sûr. Je connais un autre plan qui m'a permis de finir le GRR mais qui ne me rassure pas autant point de vue garantie du résultat car moins de volume et plus basé route que rando-course.

Tout d'abord merci de m'avoir fait confiance.
Le principe de faire des montées descentes est le suivant :
- soit tu es en montagne et tu as du dénivelé suffisant pour faire des montées assez longues
tu trouves un circuit avec plusieurs montées et tu enchaines en montant "doucement" et en descendant "vite".
- soit tu es en plaine et il va falloir enchainer des descentes et des montées assez courtes ou qqs fois tu seras obligés de courir sur du plat.
Dc une des solutions que tounik à mise en application c'est un triangle avec une montée/une descente/du plat, et là tu enchaines la montée "tranquille", la descente "vite", le plat "vite".
Dans les 2 cas l'objectif n'est pas tant de travailler les montées mais les descentes, le point critique en ultra trail.

le circuit peut faire 5-6'.

Est-ce plus clair ???

Par rapport a ta séance la montée et descente de 150m parfait, tu montes doucement et tu descends relativement vite, attention les premières fois il ne faut pas aller trop vite...

Bertrand

Super c'est très clair maintenant. Moi je continuais à travailler la montée alors que le but était de travailler les descentes...ça sera bon à prendre pour l'année prochaine car j'en ai énormément besoin :-)

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du fractionné, pour préparer des trails ?

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