Est-il judicieux de s'entrainer le matin au réveil à jeun ?Comme souvent les réponses nuancées sont les plus "raisonnables"
Un premier élément de réponse passe par un petit rappel physiologique
L'organisme fonctionne essentiellement avec 2 types de carburant :
les GLUCIDES ("sucres") et les LIPIDES ("graisses" )
..... les protéines elles sont un carburant d'appoint fort médiocre enclenchant un nombre important de déchets
Les muscles ont plus facilement accès aux glucides qu'aux lipides .... à l'effort l'organisme va donc plus spontanément utiliser les glucides
On entend dire parfois que l'entrainement à jeun chez un sportif est inutile puisque la lipolise aérobie (pour faire court l'utilisation des graisses de réserve par l'organisme ) requiert la présence d'acide pyruvique, lui même issu de la dégradation du glycogène .
Hors précisément c'est pour cette raison que l'entrainement à jeun peut devenir efficace !!
Eh oui le sportif expérimenté accompli sa période d'inactivité nocturne qu'avec une toute petite dégradation de ses importants stocks glycogéniques.
La présence encore importante du glycogène va donc favoriser la dégradation des lipides à l'effort.
Faut-il rappeler que 75% environ de l'energie consommée par l'organisme pendant la nuit provient de la lipolise (dégradation des acides gras par l'intermédiaire du cycle de Krebs) ;
Cela s'explique par une l'activité réduite des fonctions de base.
Au lever d'une bonne nuit de sommeil le stock de glycogène hépatique aura considérablement baissé , la faute à nos organes vitaux et notre métabolisme de base qui s'est chargé de pompé en glucose pour ses propres besoins (environ 4 g à l'heure) .
Si l'entrainement se met en place sans aucun apport l'organisme va agir avec une glycémie sera basse ... ce sont donc les lipides (graisses) qui seront sollicitées en priorité ... faute de mieux !
On s'accorde à penser que l'augmentation de la consommation des lipides est multipliée par 5 environ (entre 10 et 15g /heure après 40 mn d'effort en i.1 c'est à dire avec une FC à 65-70% de la FC max)
A contrario, que se passe-t-il si l'entrainement se fait deux heures après le petit-déjeuner ?
Dans cette hypothèse la digestion des aliments à forte charge glucidique s'accompagnera d'une élévation de la glycémie. L'organisme va prioritairement utiliser les glucides disponibles et les lipides stockés ne vont apporter que le tiers de l'énergie consommée.
la durée de ce type de séance"à jeun"Un minimum de 20 mn et un maximum de 1h est la bonne "fourchette" . Il est important de savoir qu'à partir de 40 minutes d'effort à jeun à 65 - 70 % de la FC max l’utilisation des lipides sera alors multipliée par 5 .... Plus concrètement cette consommation représente environ 15 grammes de "graisse" par heure de pratique sportive.....
A titre indicatif, on est sur une consommation classique de 4 grammes/heure en phase d'effort post petit déjeuner sur les mêmes plages de FC.
Autre info non négligeable la consommation d’énergie se poursuit même après l'arrêt de l’activité physique. Le corps ne fonctionne pas comme un circuit électrique, l'arrêt de l'activité ne correspond pas à un interrupteur avec arrêt immédiat des calories brûlées ...
Eh oui on brûle encore des calories sous la douche !!
La tolérance face à la durée d’une séance à jeun est cependant fonction du niveau de pratique , un sportif peu aguerri maintiendra moins longtemps ce type d’effort , la fatigue arrivant alors souvent vers les 35-40 minutes .
AFFUTAGE et PREPARATION aux ultrasL'entrainement à jeun s'adresse prioritairement à deux types de sportifs :
1. Ceux qui désirent obtenir une perte de poids en partant du principe qu'à jeun l'organisme convertira les graisses stockées en énergie
2. Ceux qui veulent habituer l'organisme à "mobiliser" ses réserves de graisses en vue d'une préparation aux épreuves d'ultra longue distance qui exigent l'intervention des lipides comme carburant
LES LIMITES ET LES RISQUES ...Quelles limites ?Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories ! Maigrir demande de la patience !!
En aucun cas l'entrainement à jeun ne peut se substituer à une alimentation équilibrée et saine au quotidien ... ou à un régime réfléchi et individualisé avec le suivi par un médecin nutritionniste en cas de nécessité d'une forte perte de poids
...Même si c'est assez tentant de dire que puisque l'organisme n'a pas de glucide il va puiser dans les graisses et c'est tout !!
Mais voilà encore une fois attention aux idées reçues !!!!!
Quels risques ?1. Perte des acides gras essentielsUn entrainement à jeun va certes mobiliser les lipides .... mais voilà dans le lot les principaux concernés seront les acides gras essentiels ... qui sont indispensable au bon fonctionnement de l'organisme !!
2. Mobilisation des protéines comme carburantQuand l’organisme cherche désespérément à compenser coûte que coûte le manque de "sucre sanguin", un autre carburant d’appoint vient compléter le carburant lipidique : il s'agit des protéines .
Les acides aminés qui représentent les éléments constitutifs des protéines, vont être sollicitées pour être transformés en sucres et être utilisés par nos chères petites cellules !!
Ce phénomène, que l'on appelle "une adaptation" , se nomme la « néoglucogenèse. Hors les protéines sont un carburant fort médiocre qui dégage un nombre important de déchets !
3. Forte production de corps cétoniques
Poursuivre sans aucun apport glucidique un effort au delà d' 1 heure en intensité 1 (FC à 65-70% de la FC max) c'est prendre le risque d'une cétose . en effet l'organisme va alors produire de nombreux corps cétoniques qui sont des déchets provenant de la dégradation du lactate et des acides aminés .Ces déchets vont acidifier notre milieu intérieur.
En dehors de la fatigue engendrée et d'une récupération musculaire fortement amoindrie , maintenir un état de cétose peut être dangereux à long terme pour la santé ( complication rénales, diabète)
LES PRECAUTIONS :Si effectivement des études scientifiques ont corroborées le principe que l'augmentation de la consommation des lipides est bien réelle et même multipliée par 5 à jeun sur une FC de 65 à 70% de la FC max , il ne faut surtout pas oublier qu' une part importante des acides gras essentiels et des protéines sera détruite par cette dépense énergétique à jeun ....avec pour conséquence une fatigue plus importante post-effort.
Voila pourquoi à mon sens l'usage des sorties à jeun doit être modéré, et limitée à une fois ou deux maxi par semaine
Ne sautez pas le petit déjeuner à votre retour, bien au contraire, il participera au rééquilibrage de votre ration alimentaire quotidienne et compensera les pertes occasionnées par le sport à jeun (pertes importantes en acides aminés et acides gras essentiels) !!
Les dépenses caloriques occasionnées restent bénéfiques malgré un repas post effort
La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaire (acides aminés) vous obligent à certaines précautions alimentaires post effort et à renforcer sur deux axes votre alimentation .
1. Avec un renfort en protéines de qualités :> lait (ou autrs produits laitiers) + céréales complètes ,
> oeuf , jambon , blanc de volaille, jambon blanc
> amandes
>> Si le programme "sèche" exige une perte rapide de poids et un enchainement de sortie à jeun alors on peut aussi envisager un complément en acides aminés ( type un sachet d'ACM 20 pris dans une crème "sport petit dejeuner maison" par exemple )
2. Avec un renfort en en acides gras essentiels> une cuillère à soupe des huiles végétales riches en acides gras essentiels, et bien équilibrée en oméga 6 et 3 ( l'idéal est un rapport de 5)
- huile de colza ou de noix par exemple
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ces quelques lignes ont été extraites d'un article placé sur le site de diet-sport-coach à propos de la célébrissime zone du fat burning :
http://www.diet-sport-coach.com/rubriqu ... 11994.html
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