Debut en trail

[pharos]

Tous d'abord bonjour à vous. Ça fait une semaine que je me balade sur votre forum à lire un peut tous les posts. En fait j'ai une idée qui me trotte en tête depuis un moment me mettre au trail.

Je cours depuis 2009 environ 3 fois par semaine mais avec des séance souvent assez courtes.
2009->786 km
2010->1167km
2011->1274km
2012->849 pour le moment
Ma Vma et d'environ 17km/h et sur ma seul course j'ai fait 42min sur 10kil
Je fais du fractionné assez souvent

Bon vous devez vous dire pourquoi ce CV, on en a rien à faire de sa vie. Il court comme il veut.Ben simplement j'ai peur.

Comme je l'ai dit plus haut je pense passez sur trail et avec comme objectif pour 2013 soit :
Le 56 km du trail du morbihan
le 55km du trail du bout du monde

Sensiblement à la même période et le même kilométrage (en juin et juillet)

Et je me demande si se n'est pas un peut ambitieux de passer de 10kil sur route à 50km sur chemins. Bon ok j'ai du temps pour préparer tous ça mais faut si mettre, surtout qu'il y a beaucoup de chose a bosser. Surtout un peut de dénivelles.

Enfin voila j'ai besoin de conseille un peut sur comment me préparer. Je penser déjà augmenter doucement mon volume d'entrainement jusqu’à décembre (combien??), puis après j'ai pas trop réfléchie. ou 2 course plus courte au printemps pour préparer tous ça....

Bon merci pour vos conseille moi je vais continuer de lire...

[Galaté57]

Salut à toi

Ben déjà avant de commencer à augmenter ton volume, si tu n'as pratiqué que du macadam, essais des tracés nature.
Déjà les sensations avec les running trail sont différentes.
Commences par alterner séance route et trail, histoire de t'accoutumer.

[rachele]

salut ,
des vidéos qui peuvent t ' aider :

http://vimeo.com/40280113
http://vimeo.com/41988184
http://vimeo.com/42700362
http://vimeo.com/41551050

[pharos]

OK merci pour les vidéos. Et oui je vais commencer par faire toutes mes sorties cool en nature avec un peut de dénivelle. Comme ça je vais commencer à m'habituer.

Sinon vous pensez que c'est faisable pour juin prochain? Ça ne fait pas un trop grand bon?

[Eric Kikour Roux]

Plus de 6 mois pour adapter tes pieds (et tout le reste) aux sensations trail, c'est tout à fait faisable si tu bascules maintenant sur les sentiers et dans les cailloux!
On est pas mal à avoir basculé de la route au trail; il faut en passer par quelques torsions de chevilles, quelques chatouillis dans les genoux, peut-être aussi dans les hanches, mais en contrepartie, tu martèleras beaucoup moins que sur la route.
Par contre, commence par bien te chausser trail, l'amorti, le maintien et les crampons sont différents...

Eric

PS: Même si j'ai, pu penser un jour cumuler course sur route et trail, je ne peux plus maintenant imaginer courir à plat sur du bitume: je me régale trop dans les cailloux

[eustache]

Ben idéalement je dirais, essaie de te trouver une course genre 10km avec 800m D+ (dénivellé) dans les semaines qui viennent, puis un 25km avec 2000m D+ avant noël.

Ca te fait 2 points de données à analyser et après ça tu auras une bien meilleure idée de ta propre réponse à des sollicitations type trail.

Le truc à bien évaluer je pense, c'est la durée des courses et des entraînements longs... s'affûter pour dévorer un 10km route c'est très différent de se préparer à baver 5h sur un 50km.

A quelques mois de l'objectif, tu peux éventuellement faire une sortie longue de même distance et dénivelé que l'objectif, mais en y allant très cool, mode rando, ne pas hésiter à marcher quand ça monte etc. Juste histoire de voire ce que ça donne ce type d'effort sans la pression compèt', et se rendre compte "physiquement" je dirais de ce que ça peut donner.

[jérémy77]

Un point important sera aussi de faire du gainage et du stretching !!! INDISPENSABLE ! Sinon tu risques de déguster au niveau des lombaires !

[Tamiou]

Bon, c'est sûr que tu peux faire pleins de trucs pour t'améliorer en Trail, mais je supute que ton soucis 1er est de savoir si tu peux aller au bout d'un 50km en nature.
C'est exactement sur ce genre de distance que j'ai fait mon 1er Trail et je venai aussi de la route, mais avec quelques marathons dans les jambes. Je ne me suis pas du tout soucié du fait que ce serait des chemins, des bosses et des trous et c'est passé comme une fleur (dans les 10%) avec une VMA comme la tienne.
En résumé ce que je veux te dire, c'est qu'il faut avant tout améliorer ta capacité à tenir une longue distance (entraînement type marathon), une fois que tu auras acqui cela tu pourras t'améliorer sur du spécifique.

Efin, ce n'est que mon expérience et mon avis ...

Amuse toi bien

[aroche]

c'est qu'il faut avant tout améliorer ta capacité à tenir une longue distance (entraînement type marathon), une fois que tu auras acquis cela tu pourras t'améliorer sur du spécifique.

Je ne partage pas ton avis
Ce qui ne veut pas dire que je t'agresse ou que je ne le respecte pas

L'entraînement pour le trail n’est pas le même qualitativement parlant que pour une épreuve de route de même distance !

D'ailleurs voit-on un de nos braves kenyans "extraterrestres marathonien" en dessous des 2h05 au marathon sur des ski alpinisme l'hiver en se disant "hop là je me place en mode Kilian" ?

A l'inverse, le ski alp semble assez bien réussir à l'ami Jornet ....


Tout change !!
....Et pour une raison simplissime : le terrain de pratique n’est pas le même !!!!!!

Réaliser correctement le semi marathon de Paris sur le bitume va se faire avec une foulée à peu près régulière même si ici ou là la nécessité de s’accrocher à un groupe ou d’en rattraper un va exiger des allure variables ....

Ce sera une toute autre histoire pour un traileur qui va s’aligner sur la Diagonale du Fou , le Restonica Trail Corse ou la 6000D ...
Plus question d’envisager la sempiternelle foulée reconduite à l’identique !

La foulée devra se raccourcir en montée , prendre de l’amplitude sur les sentiers plat et peu techniques pour maintenir une allonge …. des descentes facile jouer "au aérien" en se concentrant au maximum sur des appuis dynamiques…. Et bien sur opter pour une foulée très courte et « incisive » dans les descentes très raides ...en pensant que ce sont sur les descentes que l’on va éliminer l’acidose … à condition de ne pas se la jouer en mode « blocage de la respiration" par une tension accrue sur la difficulté technique

Autant de variation de foulées … mais aussi autant de variation de fréquence cardiaque !


Ce qui ne veut pas dire que le travail de la capacité aérobie ne doit pas garder une place prépondérante ....mais en rester là serait très insuffisant !

Par ailleurs la préparation physique se constreuit avant tout sur un travail d'équilibre des filières travaillées , car il y a des transferts de l'une à l'autre .

On n'attend pas le dernier mot avant l'objectif de travailler l'optimisation de l'oxygénation des muscles lorsque l'on va se situer en zone proche de son seuil anaérobie

Pas plus que l'on ne va pas stopper toute travail de la capacité aérobie à 1 mois du même objectif ....

Une préparation physique est une harmonie et ne peut se décliner en "tranche de saucisson" si j'ose m'exprimer ainsi .

*********************

L'idée essentielle en amont de la préparation à un trail est de se dire :

"Quelles qualités je dois optimiser pour être performant en trail ?

Et là pour faire très court 4 axes se dégagent :

1. une forte capacité aérobie bien sûr
>> toutes les séances dites longues ou sur le travail du seuil 1 aérobie
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26151&p=556490&hilit=sortie+longue#p556490


2. la maîtrise et la résistance à la dérive lactique
>> toutes les séances d'endurance de force et de puissance
>> renforcement musculaire spécifique indoor
>> travail du passage du pied sous la hanche en forte montée
>> séance de tractage etc ....


3. une forte capacité à mobiliser l'utilisation de l'oxygène
>> toutes les séances mobilisant la cinétique d'O2 avec une maîtrise de la dérive de FC et de l'allure sur les phases de relâchement entre les fractionnés
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26265


4. une agilité et une adresse dans les phases techniques de descentes
toutes les séances "en conditions" en association ou non au travail de la casse de fibre
mais aussi le travail de proprioception


Tout cela ne constitue que quelques pistes très caricaturales bien sûr ...

Alain

[Le Loup]

Une préparation physique est une harmonie et ne peut se décliner en "tranche de saucisson" si j'ose m'exprimer ainsi

Tu vas te faire des ennemis si tu continues à molester le saucisson !!! Je note que tu fais cependant des efforts pour te rendre accessible au plus grand nombre...

[bubulle]

Tu vas te faire des ennemis si tu continues à molester le saucisson !!! Je note que tu fais cependant des efforts pour te rendre accessible au plus grand nombre...

Pour un peu, l'alimentation à la aroche va devenir "pour performer en trail, mangez du saucisson". Je l'avais toujours dis que j'étais en avance sur mon temps avec des rondelles de sauciflard dans le sac (je me demande, pour la Pom'Pote).

[Tamiou]

Je ne partage pas ton avis
Ce qui ne veut pas dire que je t'agresse ou que je ne le respecte pas

L'entraînement pour le trail n’est pas le même qualitativement parlant que pour une épreuve de route de même distance !

D'ailleurs voit-on un de nos braves kenyans "extraterrestres marathonien" en dessous des 2h05 au marathon sur des ski alpinisme l'hiver en se disant "hop là je me place en mode Kilian" ?

No problémo Alain, je suis assez fan de tes posts pour accepter la leçon.

Maintenant, je me plaçai au niveau de l'auteur et de son objectif avec ce qui m'a servi, pas au niveau de l'élite.
Pour les Kenyans, je pense qu'ils n'aiment pas la neige

[pharos]

Bon déjà je suis content d'une chose personne ne me dis que je suis un fou.

Donc commencer par m'habituer à courir sur chemins et allongés mes sorties "longues" (avant mes sorties longues ne l'était pas vraiment)

Eustache pour les courses c'est surement une bonne idées mais d'ici janvier des courses de 25km avec 2000m de D+ vers chez moi en Bretagne ça va être compliquées. Surtout que je bosse certains week end. Mais je retient l'idée, c'est comme ça que je vais apprendre à gérer et voir comment tous ça se passe.
Tu parle de la durée des courses et des entrainements long pour 50km tu vois quel durée de sortie longues en fin de prépa?

Tamiou merci pour ton message tu as bien cerné le truc je veux savoir si c'est possible et ce que tu dis me rassure. Bon évidemment je prend aussi tous les conseilles sur comment travailler pour que ce soit possible.

Et la merci aroche j'ai déjà lue quelque un de tes messages et même si je n'ai pas encore tous décortiqué et compris, ils m'ont bien éclairé sur la façons de si prendre pour progresser.

Certains d'entre vous ont bien du faire ces courses pour commencer trail du bout du monde et son parcour "cassant" (même si j'imagine que ça na rien a voir avec une course montagne) ou le trail du golf du morbihan et son départ à 18h ( moi je suis du matin et on m'a toujours dit que la journée ce gagne le matin. Du coup un départ à cette heure la ben on se questionnes)

[pharos]

Bon en fait j'ai trouver une 1er course comme eustache me lavait conseillé.
Ça sera à plogastel saint germain et j'ai le choix

11km et 295D+ ou 25km et 700m D+

[tricky]

Aprés 1 an de trail, j'ai pour la 1ere fois fait la distance de 30 km ce dimanche.

Jusqu'à présent, je m'étais limité à 20 km, ce qui pour moi parait être une limite pour l'instant car le 30 de ce week-end a été fini au moral...
Passé le 20eme, je n'avais plus de jambes et au 24eme, ma tendinite au genou s'est réveillée...

Il faut que j'habitue mes jambes à la sortie longue car je ne fais des 20 km en SL que depuis 1 mois et ça sûrement était trop juste pour ce dimanche.

C'est mon expérience de débutant mais je n'ai pas ton passé ton passé de coureur à pied sur macadam, ça doit peut être jouer pour "apprendre plus vite" le trail.

[heidi]

Bon en fait j'ai trouver une 1er course comme eustache me lavait conseillé.
Ça sera à plogastel saint germain et j'ai le choix

11km et 295D+ ou 25km et 700m D+

Ah ouf, les dénivelés sont raisonnables et dans la ligne de ce que tu envisages. Parce que 25 km avec 2000m de D+ ou 10 avec 800, c'était, comment dire? un peu excessif?

[pharos]

Oui les dénivelés sont raisonnable et de toutes façon en bretagne 800 m de D+ sur 10 km ça doit pas être facile à trouver ou alors tu fait des tours dans un cote....

[pharos]

Salut comme prévue j'ai fait le plogastrail 11km (enfin plus 11,5) et une chose à dire je me suis fait bien plus plaisir que sur route.

Il faut rester concentrer tous du long, changement de direction, relance, un petit talus bref on à toujours quelque chose à faire et on s'amuse.

En plus je suis content de mon temps 01:02:18. Je ne savais pas trop à quoi m'attendre mais j'avais en tête moins de 1h pour 11km donc je suis pas trop mal. Et en plus je suis surpris par ma place puisque je finie 48ieme..... Moi qui penser finir 200. Bon on s'en fout.

Sur les points à améliorer la prochaine fois je partirai un peut plus devant. Je fais le 3ieme kilomètre en 6'49 et ce n'est pas à cause des montés mais bien des bouchons...
En monté aussi il va me falloir travailler, pas assez l'habitude et je manque un peut de "force".
Par contre je me suis vraiment amusé en descente peut être des reste de rando montagne mais j'ai remonté pas mal de monde en descente.

Enfin belle course sous un beau soleil que du bonheur

[chanthy]

salut Pharos
pour ma part,j'ai débuté le trail en 2009 par un ...46km et 2500D+ ( Sainte Baume )
comme toi, j'avais à peu près une VMA de 16-17km/h, j'vais fait un marathon,et quelques courses de villages.
je me sentais bien confiant mais ....ce fut très dure.
déjà, des conditions météo dantesques( vent ,neige,brouillard,froid).vers les 40ième km, j'ai glissé et me suis fait mal à la hanche + le genou gauche....mais j'ai terminé quand même en .....8h30 ...avant dernier...mais on s'en fout
je suis rentré à la maison tout blanc et pâle ( de fatigue ) et des douleurs monstres.
j'ai fait peur à ma femme ( t'imagine! )
bref,ne fait pas comme moi, commence par de "petits" trail avant d'attaquer de plus grands histoire de '"faire"" les cannes.
voilà.au plaisir.

[pharos]

Merci chanthy pour c'est conseil.
J'avais hésité entre le 11 et le 25km. Comme je n'était pas trop équipé pour passer 2h sous la pluie, j'ai décidé de rester raisonnable. Et vue ton retour je croix que j'ai bien fait. Je vais continuer de m'entrainer et augmenter le kilométrage doucement.