A mon sens toutes les filières peuvent être travaillés sur les skis ( alpinisme ou éventuellement fond)
Tout d'abord un constat :
Les skieurs alpinistes ou autres fondeurs Elite,de mi octobre à avril, s'en sortent très bien pour développer ou maintenir les acquis skis aux pieds ....
Pour s'en convaincre il suffit de les voir claquer des perfs sur leur vélo ou en trail ...
Lorsque je vois Didier Blanc quitter les skis et enfourcher son vélo en claquant des perfs sur des montées sèches qui laisse derrière des gars enfilant des milliers de km en roulant coûte que coûte tout l'hiver au bord du Léman ...je me dis que les acquis du ski ne sont pas si inutiles
Et je ne parlerai pas de Kilian qui , fin avril, saute de ses atomic à ses baskets en laissant derrière lui bon nombre de traileurs alpins Elite qui ont voulu tant bien que mal se faire des fractionnés et autres sympathiques séances de "VMA" and co sur les stades gelés au motif qu'en ski ce ne sont pas les mêmes muscles qui bossent
En ski alpinisme en particulier tout est jouable en aménageant l'effort et en choisissant un terrain adapté :
> la capacité aérobie véritable socle à toute pratique typée endurance
il s'agira de se faire de longue sortie très régulière avec des gros D+ continue
pour les Isérois amusez-vous à remonter deux fois les vallons de la Meige !
un pur bonheur des yeux, un risque souvent très faible d'avalanche et de quoi cous régaler si vous en enchainez deux !!!
> l' endurance de force et le travail en puissance indispensable pour le traileur :
deux exercices redoutables pour travailler l'efficacité musculaire qui rendra efficace le passage du pied sous la hanche
option 1 :
Il suffit juste d'aller s'acheter deux altères souples pour les chevilles ( 2,5 kg par exemple) et hop vous enfiler des fractionnés typés endurance de force
Quand vous allez retirer les altères vous comprendrez ce que se sentir léger veut dire
Attention ne pas mettre en place cet exercice en substituant les lests aux chevilles par un lest sur le dos !!
Sur le dos on va inévitablement transférer une force verticale qui aura pour effet de compresser fortement le rachis ....pas très cool
Et je ne parle pas des rotations à répétitions du à des micro-balancements inévitables du sac ou même du harnais.
Avec des lests aux chevilles le travail est fortement renforcé sur la chaine musculaire postérieure lors de la phase de suspension et de retour sur glisse .... , il l'est beaucoup moins avec un lest sur le haut du corps ....
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info complémentaire : le concept de chaine musculaire :
Aujourd'hui on aborde le renforcement musculaire d'un athlète pratiquant un sport d'endurance en terme de dynamique d'énergie et en percevant l'architecture de notre musculature comme une organisation "globale" ( ou systémique) structurée par des chaînes musculaires (concept initié par Françoise Mézières....) et non de manière purement analytique comme si nos muscles étaient des tranches de saucisson judicieusement collées les unes aux autres .
En effet pour un traileur, un skieur alpiniste, un cycliste et dans le cadre d'une pratique de sport d'endurance en général , il est nécessaire de concevoir nos muscles comme des éléments d'une structure intervenant dans une dynamique de transmission d’énergie .
Le travail d'endurance de force lesté a donc pour fonction de développer la chaîne postérieure qui comprend les muscles de la région lombaire, les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
Ce travail de cette chaîne musculaire renforcera notamment les fléchisseurs de la hanche
.....Sans oublier une nette amélioration de l’équilibre musculaire au niveau des hanches
L'entrainement en lest sur forte montée, le travail sur escaliers, les foulées bondissantes ... tout cela a pour objectif direct de renforcer la tonicité de la posture lors du mouvement d'extension.
une source intéressante sur les chaînes musculaires : les travaux de BUSQUET
Les chaînes musculaires." ( 1992)
Edition : Frison-Roche
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option 2 :
trouver "un mur" et se le faire "droit dans le pentu" en allongeant au maxi les foulées ... nickel pour travailler le fameux passage du pied sous la hanche et la musculation des fessiers
> la cinétique de VO2et/ou de développement de la VO2 max et celui du nécessaire travail d'optimisation de la consommation d'oxygène
là il suffira de se trouver une pente modérée et d'enfiler en progressivité les fractionnés comme on le fait classiquement en CAP ou en vélo ( en mode yoyo, sur des structures pyramidales voir des fractionnés plus court 45'' ou 1' )
> le travail en lien à la résistance de la charge lactique
(pour un skieur alpiniste il s'agit de la variante VMA ascensionnelle)
rien de plus facile que de morceler une longue montée en structure pyramidale ou blocs régulier plus ou moins longs
avec en option possible le plaisir ludique de la séquence dépeautage /descente le temps de la récup et remise des peaux !
> le travail de l'allure au seuil 1 (aérobie)
Ce que l'on appelle aussi la fameuse allure marathon avec des intervalles de maintien de ce seuil sur des temps plus ou moins longs
> sans oublier le travail de la casse de fibres pour les forts skieurs avec des enchainements de champ de bosses....une manière de vérifier si on a ou pas des quadri !!!
etc ....
Et tout cela avec le plaisir de la glisse .... pas si mal non
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Le vélo élliptique en attendant la neige ...
Et lorsque l'on est skieur alpiniste traileur et que l'on veut amorcer une préparation un peu spécifique en attendant la neige je vous recommande alors le passage par le vélo elliptique en version retropédalage ....
Redoutable d'efficacité pour travailler le fameux passage du pied sous la hanche reproduit des milliers de fois en ski alpinisme.
infos plus spécifiques ici avec des exemples de séances :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-velo-elliptique.html
Alain
