maintenir une FC basse ? mission impossible

[aroche]

Merci flack12 pour ce lien, mais j'avais déjà lu ce post : je connais la théorie <140 de papy et je suis prêt à m'y conformer sans pb ! La seule question que je me pose est : en tant que débutant, puis-je remplacer les séances de marche (ou marche/course) à 125<FC<140 par des séances de vélo d'appart avec 125<FC<140 et espérer le même bénéfice ?

Voilà quelques pistes de réponses, incomplètes mais d'autres kikoureurs et kikoureuses compléteront et t'apporteront sans doute d'autres pistes :


Ce n'est pas le support qui va conditionner le travail visé par la séance d'aérobie stricte mais bien la filière énergétique mise en route .
Donc que tu sois sur vélo , rameur, HT , VE , CAP l'important est de se placer en dessous de son seuil 1.

Si on vise à travers ce type de séance l'optimisation du volume d'éjection systolique, celui-ci est amélioré de manière très significiative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri)

Si on recherche plutôt le développement de la "densité mitochondriale" ( le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires) la zone optimale est un peu plus élevé et plus proche du seuil 1 ( 75% approximativement) sans le dépasser


D'où l'intérêt par exemple de placer deux temps dans une sortie d'aérobie stricte : un temps sur 65% de FC max et un légèrement plus élevé en intensité sur 70-75% de Fc max .



source :
Echtay KS. "Mitochondrial uncoupling proteins-What is their physiological role?"
édition Free Radic Biol Med (2007)


Tretter L and Adam-Vizi V.
Inhibition of Krebs cycle enzymes by hydrogen peroxide: A key role of [alpha]-ketoglutarate dehydrogenase in limiting NADH production under oxidative stress.
édition J Neurosci ( 2000).


Ali MA, Yasui F, Matsugo S, and Konishi T.
"The lactate-dependent enhancement of hydroxyl radical generation by the Fenton reaction." .
édition Free Radic (2000)

Question subsidiaire : que ce soit en vélo d'appart ou en CAP, vaut-il mieux faire 3 séances de 20' par semaine ou bien 2 séances de 30' par semaine ? (ou autre exemple : 3 x 30' versus 2 x 45 ' par semaine ?)

Alexandre MARLES dans sa thèse de doctorat ( 2007) aborde en profondeur ce sujet .
Ses travaux qui porte notamment sur les adaptations centrales induites par l’entraînement de type aérobie (amélioration du transport d’O2 par le système cardiovasculaire)

Il montre notamment tout l'intérêt de la réalisation d’un exercice de préfatigue ( il appelle cela l'exercice "antérieur" ) , exercice qui se place avant la mise en place d'un travail aérobie.

La réalisation d’un exercice préalable conduit en effet à un plus grand recrutement des fibres
lentes lors du second exercice et par là même ce qui réduirait alors le besoin d’un recrutement
additionnel de fibres rapides.

Donc, si on ne dispose que 30 à 40' pour optimiser la phase cardio en mode aérobie sur HT ou VE ou rameur ou tapis en indoor , idéalement il est intéressant de faire précéder la séance par exemple avec une courte séance de renforcement musculaire réalisée avec une bonne mobilisation de la Fc ( par exemple un court circuit OREGON )

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24362

avec la vidéo support :
http://vimeo.com/59051369
(encore une fois un très grand merci à "UNMICK" pour le montage


source :
Alexandre MARLES
thèse de doctorat :
"le phénomène d’Extra O2 et la cinétique de l’oxygénation musculaire"
Université D'Artois

[Papy]

Comme à l'accoutumé les écrits d'Aroche sont d'une grande richesse...
Et il est vrai que plus on monte en niveau, plus l'intérêt de s'enrichir avec ses écrits sont intéressantes.

Je ne commenterais pas tous, globalement je suis d'accord.
Par contre même si j'écris encore des choses similaires, il semblerait, suite à des échanges avec des cardiologues, que la théorie simplifié du "endurance qui fait grossir le coeur" (vulgarisation des termes d'Aroche) serait mise à mal... MAIS, aucun des médecins n'a tenté une explication car c'est des débuts d'étude qui fait que dans leurs échanges internes ils tiennent compte d'une remise en cause de ce dogme (que j'applique encore aujourd'hui)

Le parcours Orégon est tip top, juste que en prenant de l'age, les exercices "White leg set up" et surtout "ciseaux" sont a manier avec modération. Je suis intervenu au sein d'un club de sport de combat car les soucis lombaires suite à ce genre d'exercice sont légions.
Il vaut mieux un gainage que des jambes à moins de 45° du sol, traumatisant pour les disques de lombaire. Et quand je vois le nombre grandissant de lombalgie du au travail sédentaire, privilégier tous les mouvements qui n'obligent pas vos jambes à descendre sous les 45°...

Pour Dofa66, Aroche t'a bien répondu la dessus... Pas de souci pour faire ton <140 en autre chose qu'à pied, sauf que le jour ou tu vas courir va falloir au début tenter aussi le <140 car sinon ton corps non habitué aux chocs, va réagir face à la brutalité de l'entrainement.

Alors effectivement, faire une prépa sport porté pour être capable de courir en <140, peut être un must, après si tu arrives à enchainer 2x20' par semaine en courant très très lentement pendant 1 mois, tu pourras rajouter une séance "liberté", en sortant 20' au plaisir de tourner les jambes peu importe la fatigue ou le pulse, car comme dans la description technique d'Aroche, la composante resistance nerveuse ("la performance de nos jonctions neuro-musculaire") peu exploser si jamais tu t'ennuis trop longtemps.

L'Papy_très_intéressé_par_les_écrits_d'Aroche_une_fois_de_plus...

[aroche]

il semblerait, suite à des échanges avec des cardiologues, que la théorie simplifié du "endurance qui fait grossir le coeur" (vulgarisation des termes d'Aroche) serait mise à mal... MAIS, aucun des médecins n'a tenté une explication car c'est des débuts d'étude qui fait que dans leurs échanges internes ils tiennent compte d'une remise en cause de ce dogme (que j'applique encore aujourd'hui)

Sauf à écrire trop vite ( ce qui m'arrive au demeurant trop souvent ) je ne crois pas avoir une seule fois écrit que je l'endurance faisait grossir le coeur ...

Si tu as vu ce type d'écrit de ma part sur un forum ou un de mes articles du site je te remercie d'avance de me citer la source , pour que je fasse la correction et ne pas laisser sous entendre une idée qui n'est pas corroborer par plusieurs sources concommitentes ( raison première pour moi de citer avec précision les sources sur lesquelles je m'appuie afin que chacun puisses faire le même cheminement de découpage que je tente de faire )

Hélas trop souvent je lis des articles, au demeurant fort interessant et peut-être crédibles mais vraiment dommage que trop souvent ils commençent par l'éternelle précaution, totalement inutile et creuse disant à peu près ceci :
Selon des études on peut dire que ..... blabla blabla....
Une étude scientifique montre que ..... blabla blabla....

Le tout sans jamais citer la source ....

Désormais même une source anglicane ne pose plus de problème de traduction donc je trouve vraiment dommage que nous soyons le plus souvent dans l'obligation de se contenter qu'une étude , une recherche a été faite ... par qui ? ou ? là souvent tout est laissé à l'imagination ....

Alain

[Papy]

Alors mes excuses par avance si j'ai mal interprété ton écrit, preuve s'il en est besoin que l'on est vraiment peu de chose.

J'ai traduit en vulgarisant ton :

Si on vise à travers ce type de séance l'optimisation du volume d'éjection systolique, celui-ci est amélioré de manière très significiative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri)

Par un grossissement du coeur en vitesse d'endurance, vu qu'à l'époque le grossissement du coeur était présenté par l'optimisation du volume d'éjection en l'agrandissant pour 1 coup et non par la fréquence synonyme de musculation.

Cela avait une autre signification ?

L'Papy_Iln'y_a_qu'une_vérité... Heu... Faut_il_déjà_en_avoir_une_!

[dofa66]

Merci à tous les 2 pour vos réponses riches d'informations !

Papy, lorsque tu dis :

Alors effectivement, faire une prépa sport porté pour être capable de courir en <140, peut être un must, après si tu arrives à enchainer 2x20' par semaine en courant très très lentement pendant 1 mois, tu pourras rajouter une séance "liberté", en sortant 20' au plaisir de tourner les jambes peu importe la fatigue ou le pulse, car comme dans la description technique d'Aroche, la composante resistance nerveuse ("la performance de nos jonctions neuro-musculaire") peu exploser si jamais tu t'ennuis trop longtemps.

=> je dois donc comprendre qu'une fois la base de 2x20' acquise, il vaut mieux passer à 3x20' plutôt que 2x30' ?

[Franck62]

Bonsoir,

j'ai lu avec beaucoup d'intérêt cette discussion.
J'ai démarré la CAP et plus particulièrement le trail de façon régulière en septembre avec comme premier objectif le marathon-race d'Annecy fin mai.
J'ai basé mon entrainement jusqu'à maintenant sur mes connaissances d'y à 20 ans apprises lors de mes années de cyclisme. En gros, beaucoup d'endurance surtout en periode hivernale et du fractionné ensuite.
L'endurance pour faire grossir le coeur et de la résistance pour faire grossir la paroi du coeur et donner de la force au coeur. Même si c'est très imagé et surement loin de la vérité, je trouvais ça assez parlant.
Je n'appliquais pas (encore) le seuil des 140 pour l'endurance mais plutôt proche des 145. Je vais modifié ça dès à present.
J'ai participé à mon premier trail ce week-end 22 km et 360m de D+ (c'est ça la montagne du nord ! vive les terrils !). Vu la boue c'était plutôt un cross qu'un trail mais c'était intéressant. J'ai fini en 2h39. Comme c'etait le premier je n'avais aucun repère donc j'ai essayé de ne pas partir trop vite et j'ai fait les 15 premiers km en 2h et j'ai pu accelerer progressivement pour les 7 derniers km.

La route est encore longue jusqu'à Annecy mais avec les bons conseils donnés ici elle devrait être placée sur le terme de la progression.

Merci pour tous ces conseils

Franck

[Papy]

En tant que cycliste, tu m'étonnes par tes écrits, bravo !

En effet, l'immense majorité des cyclistes suivis en CAP ont toujours mis des années à ne pas partir trop vite en CAP, habitué de s'arracher en vélo (comme un CAP peut ne JAMAIS réussir à comprendre qu'il peut se faire très très mal en douleur musculaire sans quasi aucune séquelle et avec une récupération ultra rapide)

Ne t'ennuie pas si le 145 te fait respecter un ordre de progression qui te va, tu finis la saison ainsi.
On ne change pas de méthode en plein milieu (a moins que tu recommences aujourd'hui, après la pause hivernale après les cross p.e.
Le <140 est d'ordre statistique et générale car entre 135 et 140 peu importe ton max, tu seras dedans.

Ton schéma du cœur est celui que l'on avait depuis le début des années 80 et StSerge (Cottereau).
Pour le travail cardiaque la symbolique est bonne, la réalité ?

Dans tous les cas, bravo d'être parti avec modestie et introspection, cela te permettra une progression plus rapide dans ta connaissance intime et les voyant qui durant la course s'allumeront vert ou rouge pour adapter la bonne stratégie de course.

L'Papy

[aroche]

Alors mes excuses par avance si j'ai mal interprété ton écrit, preuve s'il en est besoin que l'on est vraiment peu de chose.

J'ai traduit en vulgarisant ton :

Si on vise à travers ce type de séance l'optimisation du volume d'éjection systolique, celui-ci est amélioré de manière très significiative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri)

Par un grossissement du coeur en vitesse d'endurance.....

Cela avait une autre signification ?

Comme toujours entre nous , l'échange est vraiment intéressant !

Bon, dans un souci de compréhension peut-être pouvons nous rappeler pour ceux et celles qui ne savent pas de quoi nous parlons avec Papy que le volume d’éjection systolique peut être défini comme le volume maximum de sang que peut rejeter le cœur vers les artères lors d’une seule de ses contractions.
(ne prenez pas cela pour une info magistale mais juste par souci de vulgarisation )

Pour augmenter ledit débit , sans citer Lapalisse comme source, on va rechercher le plus gros apport sanguin possible vers le coeur

Un coeur entraîné est en mesure d’éjecter environ 12 à 15 litres de sang par minute ...sachant que le volume passe à 30 litres, voir plus, chez l’Elite ...

Et c'est là qu'arrive l'idée reçue construite sur une certaine forme de logique ( mais pourtant pas totalement juste ) :
Puisque le brave muscle cardiaque va s’adapter pour recevoir le surplus de sang il va en toute logique augmenter le volume de ses cavités et du coup à la longue notre pauvre myocarde tel le boeuf de la fable va grossir .

oui mais pas que ...

Cela serait vrai si on partait du principe que le coeur est une boite rigide ...
Ce qui n'est pas le cas , son adaptation porte aussi sur son élastricité !
Et d'ailleurs c'est cette élasticité qui va optimiser la puissance des contractions .

On peut de manière imager faire le rapprochement avec un élastique que l'on tire un peu trop puis et qu'on relâche pour qu'il reprenne sa position de départ .

Alors certes cela ne veut pas dire que l'effort "typé endurance" ne fera pas augmenter le volume des ventricules et développer l’épaississement du muscle !


source :
Article de Stéphane Nottin
Sport et Vie n° 130

[Papy]

Merci !

Et effectivement les dernières infos la dessus m'avait été rapporté par un lecteur de sport et vie !

[dofa66]

Désolé de revenir à la charge avec ma petite question... Mais même une fois passée la période débutant (donc une fois passé le risque neurasthénique ), vaut-il mieux faire par exemple 3 x 30' par semaine ou 2 x 45 ' par semaine (ou autre exemple : 3 x 40' versus 2 x 60') ?

[aroche]

Désolé de revenir à la charge avec ma petite question... Mais même une fois passée la période débutant (donc une fois passé le risque neurasthénique ), vaut-il mieux faire par exemple 3 x 30' par semaine ou 2 x 45 ' par semaine (ou autre exemple : 3 x 40' versus 2 x 60') ?

Entre 3 x 30' ou 3 x 40' sur le même niveau d'intensité (imaginons entre 70 et 75% de FC max par exemple) jer ne vois pas trop la différence , en dehors de celle d'avoir juste 10' de plus pour prendre ta douche , avaler une salade et repartir au boulot !!!!

la programmation d'un entrainement ne se compose pas au milimètre , comme Verdi le faisait avec ses concertos ....
Il fait aussi s'adapter , s'ajuster , pondérer ....


Il est aussi possible de concevoir des séances multifilières à 3 étages :

>>>> étage 1 : une phase d’échauffement

>>>> étage 2 : une partie de travail spécifique sur une filière précise .
Voici quelques exemples de dominantes, interessant par exemple le traileur ou le skieur alpiniste :
> cinétique de VO2
> VMA à dominante lactique,
> travail de la VO2 max
> travail sur le renforcement du seuil 1 ,
> endurance de force, renforcement musculaire dans l'activité (casse de fibre par exemple)
> travail de l'hypervélocité /neuromusculaire .....

>>>> étage 3 : un phase de renforcement sur le travail aérobie qui sera rapidement mis en route par le travail spécifique qui précède ( de 30' à ..... )

Un seul bémol : sur une séance d'endurance de force 'il sera intéressant de mettre l'étape 3 en première partie de séance afin d'optimiser le travail de "power" sur une préfatigue

Alain

[dofa66]

Entre 3 x 30' ou 3 x 40' sur le même niveau d'intensité (imaginons entre 70 et 75% de FC max par exemple) jer ne vois pas trop la différence , en dehors de celle d'avoir juste 10' de plus pour prendre ta douche , avaler une salade et repartir au boulot !!!!

Je suis bien d'accord ! Ma question était surtout de savoir s'il valait mieux répartir une même durée totale d'entraînement hebdomadaire, quelle qu'elle soit, sur 2 ou sur 3 séances, donc par exemple 2 séances de 60' versus 3 séances de 40', c-à-d dans les 2 cas 120' au total. Etant débutant je fais l'hypothèse pour l'instant de sorties essentiellement en EF.

[razyek]

Bonsoir,

A mon tour de venir avec ma petite question.
Je pratique la CAP depuis 6 ans, au feeling les premiers temps, et plus structuré les années avançant.
Aujourd'hui j'essaye de courir 4 fois par semaine, avec les schéma classique, 1 séance VMA, 1 footing coooool, 1 séance au seuil, et une sortie longue.
Jusqu'à cet automne je tournais sur cette sortie longue autour des 75-80% FCm, aujourd'hui j'ai intégré cette fameuse règle du <140 soit moins de 73%FCm pour moi et j'avoue être agréablement surpris de voir ma vitesse progresser à faible fréquence cardiaque, ça en devient presque un jeu.
Seul hic, je me retrouve sur l'ensemble de mes sorties avec une plage cardiaque totalement délaissée, à savoir la plage 140-165 puls, ou encore 73%-85%, et j'imagine que cela n'est pas l'idéal.
Qu'en pensez vous Papy et Aroche?
Merci pour vos réponses

[aroche]

aujourd'hui j'ai intégré cette fameuse règle du <140 soit moins de 73%FCm pour moi et j'avoue être agréablement surpris de voir ma vitesse progresser à faible fréquence cardiaque, ça en devient presque un jeu.
Seul hic, je me retrouve sur l'ensemble de mes sorties avec une plage cardiaque totalement délaissée, à savoir la plage 140-165 puls, ou encore 73%-85%, et j'imagine que cela n'est pas l'idéal.

Si l'objectif visé est de performer sur des courses qualibrée en dessous de l'ultra longue distance , très sincèrement cela doit passer par un optimisation de la vitesse sur une plage de FC qui doit être plus proche de ce que l'on appelle la vitesse marathon que celle de l'allure ultra ....

En d'autres termes il est effectivement indispensable de travailler des séances autour de la zone médiane du seuil 1 aéobie ( je ne connais pas cette valeur pour toi , très schématiquement elle est souvent autour des 80-85% de FCmax)

Cela peu passer par des séances avec des blocs de 15' à 25' voir 30' sur cette allure .

Il est aussi possible de passer sur une modélisation de type "yoyo"
Sur 1h on va courir sur le schéma suivant :
3 minutes légèrement au dessus de sa vitesse marathon cible et 1' très légèrement en dessous
( attention je parle de schéma et non de modèle ou séance type !)

Bref bref.... ce ne sont que des exemple parmi tant d'autres ...les séances sur la maîtrise de sa vitesse cible de course sont multiples.... en fonction du moment où l'on est dans sa préparation on choisira l'une plutôt l'autre , on modulera ainsi la durée des blocs , la durée des temps de récup intermédiaires , la cinétique de la dérive de FC qui conditionne celle du VO2 etc ....

Alain

[Papy]

Entre 3 x 30' ou 3 x 40' sur le même niveau d'intensité (imaginons entre 70 et 75% de FC max par exemple) jer ne vois pas trop la différence , en dehors de celle d'avoir juste 10' de plus pour prendre ta douche , avaler une salade et repartir au boulot !!!!

Je suis bien d'accord ! Ma question était surtout de savoir s'il valait mieux répartir une même durée totale d'entraînement hebdomadaire, quelle qu'elle soit, sur 2 ou sur 3 séances, donc par exemple 2 séances de 60' versus 3 séances de 40', c-à-d dans les 2 cas 120' au total. Etant débutant je fais l'hypothèse pour l'instant de sorties essentiellement en EF.

Plus tu multiplies les séances plus ton corps est apte à apprendre.
Il récupère plus vite des traumatismes qui empèche l'enseignement qu'il n'oublie celui ci entre les séances.
J'avais lu tout une thèse la dessus aux Staps mais impossible d'y remettre la main dessus.
Sinon, j'ai des athlètes qui ont poussé le bouchon plus loin encore en courant durant 4 semaines 4 fois par jour 6j/7... Que du bonheur, juste une usure nerveuse qui empèche de continuer plus longtemps sous peine de grande lassitude...

L'Papy_kiva_faire_25'_aux_aurores_demain_matin

[keaky]

4 semaines 4 fois par jour 6j/7...

J'imagine en alternant la spécificités des séances avec une prédominance de l'EF..me trompé-je??
Cela permet-il réellement de progresser??

[ejouvin]

Sinon, j'ai des athlètes qui ont poussé le bouchon plus loin encore en courant durant 4 semaines 4 fois par jour 6j/7...

Faut juste avoir le temps de le faire aussi...
A quelle heure chaussent ils les chaussures ?
6h, 11h, 16h et 20h ?

[keaky]

Sinon, j'ai des athlètes qui ont poussé le bouchon plus loin encore en courant durant 4 semaines 4 fois par jour 6j/7...

Faut juste avoir le temps de le faire aussi...
A quelle heure chaussent ils les chaussures ?
6h, 11h, 16h et 20h ?

P't'être auss ique c'est 4 x 30 minutes.. Mais oui, être en STAPS doit aider

[Papy]

Non, les coureurs qui ont réalisé cela avaient quand même quelques années de bouteilles et la fac, pour certains, n'était qu'un lointain souvenir.

Sport et vie en avait relaté aussi quelques essais autour des années 2000 quand j'étudiais la marche à suivre pour les 24h.

En fait, comme moi aujourd'hui, ceux qui peuvent le faire c'est ceux qui peuvent aller au travail en courant. Malheureusement pour moi, je ne l'ai jamais fait à cause de la typologie de mon travail.
Mais les retours que j'en ai sont supérieure à une préparation cyclosportivienne de pré-saison, que j'ai, là, pratiqué dans les années 90.

20'/30' matin et soir, plus le midi si pause de 2h... voilà... Les séances de qualité sont réduites à de la cinétique de VO2max (voir Greg Millet) peu impactante physiquement et très rentable...

L'Papy_kiva_courir

[Elcap]

Sur ce point...
Avant j'étais sur 3 à 5 sorties par semaines suivant le cycle d'entrainement.
Cette année je suis passé de 4 à 6 sorties. Mais sans augmenter le nombre de jours sorti. J'ai juste passé (la plupart du temps hein, j'suis pas un robot) un jour à deux séances.
Bref, j'ai noté une très nette amélioration de ma récupération physique ainsi qu'un éloignement dans le temps/km du moment où ma perf chute en course depuis que je case au moins une fois par semaine une journée avec 2 sorties (2 x 1h en gros). Courues globalement à un rythme nettement plus soutenu que si j'avais fait une seule sortie de 2h et en prime avec une fatigue globale moins importante.
L'année prochaine je rajoute une sortie. Ca fera 2 jours à 2 sorties. Mais je conserve mes jours de repos.

[Freddy55]

Bonjour à tous,

J'ai lu en grande partie ce sujet et ne voulant pas en re-créer un autre, je profite de celui-ci.

Prenant en considération que l’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire, que cette allure doit se situer entre 65% et 75% de sa FC Max, j’ai quelques interrogations à ce sujet.
Je vais commencer par me décrire. J’ai 47 ans, je cour depuis … presque toujours en fait, j’ai toujours aimé ça. Je cour régulièrement depuis plus de 25 ans, beaucoup à la sensation mais surtout n’importe comment, je m’en aperçois maintenant que je commence à vieillir et que j’aimerai progresser.
J’ai une FC Max mesurée à 197 et ma FC mini est de 50.
Je suis capable de faire du fractionnés: 7X400m en environ 1’37"au tour et récupération de 1’15 en moyenne.
Je suis aussi actuellement capable de courir une bonne heure -voir 1h30- (principalement en forêt) entre 80% et 90% de ma FCM, mais, … il m’est impossible de courir constamment si je veux rester en endurance, sous les 75%, je suis obligé d’alterner course et marche (sur du plat, du macadam).
Même si je cour lentement, tranquillement, c’est-à-dire avec une bonne aisance respiratoire -ce que je considérais a tort comme de l’endurance- je suis déjà a 80%-85% au bout d’un kilomètre !
Malheureusement je cour comme ça depuis toujours et je n’arrive donc pas à progresser.

Dois-je donc recommencer tout à la base ? Faire un entrainement stricte où 80% de mes sorties seraient en endurance fondamentale (pour faire descendre mes pulsations) ? Combien de temps cela va-t-il me prendre ?
Dois-je me considérer comme un débutant pour mes programmes de course ?

Je lis souvent qu’il est préférable de s’entrainer sur la base de sa VMA.
Dites-moi si je me trompe mais une VMA est sensé évoluer avec le temps et ne peut être utilisable que sur un parcours plat, je ne vois pas comment on peut s’y fier sur un parcourt vallonné.

Merci d’avance pour vos réponses

[domi81]

Bonjour à tous,
..............
Merci d’avance pour vos réponses

tu trouveras sans doute la réponse dans ce topic : endurance fondamentale

[Papy]

Tu sembles avoir une vitesse correcte grâce aux années de fractionnés mais peu de temps de soutien.
Si tu as lu, tu sais que je me base sur les analyses statistiques de François St Pierre et du docteur Brackmann. (sinon trouve le lien car je ne l'ai pas sur mon téléphone)

Il m'intéresserait que tu prennes un niveau de forme.
CAD que tu vas sur une piste et tu cales ton coeur à 135Bpm (<140) et que tu vois le temps que tu mets pour faire 1km.
Tu en déduira ta vitesse qui deviendra ton indice de forme.

A partir de la tu pourras construire et le faire évoluer te permettant de progresser.

Voilà...

L'Papy 90kms vélo puis 40' d'(E) = <140 puis visuel Cinétique

[Freddy55]

Merci domi pour le lien je ne l'avais pas vu, désolé.

Je n'ai lu que la 1ère page pour le moment, j'ai suivie la progression de winch en passant directement a la page 5 et ça me rassure.
Je vais continuer à lire la suite de temps en temps.

Papy, j'ai un accéléromètre Polar (bien calibré) qui me donne ma vitesse instantané, je tourne autour de 5.5 - 6 km/h pour <70%
Il faut que je paramètre ma montre pour avoir les puls plutôt que le %, je fais un test et vous dis ça.

[Papy]

Ne saute pas les pages de Winch car comme ce fil, il y a des posts références !

Bonne nuit !

L'Papy

[Freddy55]

Ne saute pas les pages de Winch car comme ce fil, il y a des posts références !
L'Papy

Oui, quand je disait que je vais continuer à lire la suite, je parlais de la suite de la 1ère page.

[vinch64]

Hého c'est Vinch pas Winch avec un V comme Vincent!



Bienvenu sur Kikourou Freddy55,

J'espère que tu trouveras toutes les réponses à tes questions.
Je pense que dans ton cas l'EF te fera du bien et permettra de préserver la machine!
Après il faut supporter la remise en question de 25 ans de pratique et ce n'est pas forcément facile.

Mais déjà tu es tombé sur ce sujet ce qui est bien plus qu'un premier pas!

Bon courage car le chemin est difficile au début mais à mon avis, ça vaut le coup!

[domi81]

Après il faut supporter la remise en question de 25 ans de pratique et ce n'est pas forcément facile.

Mais déjà tu es tombé sur ce sujet ce qui est bien plus qu'un premier pas!

Bon courage car le chemin est difficile au début mais à mon avis, ça vaut le coup!

et surtout, ne vas pas tester l'EF en ville, car se faire doubler par des grands-mères qui font les courses, ça fout un coup au moral !

[vinch64]

Bien d'accord mais avec le recul, ça permet de tout assumer par la suite!
Maintenant, je n'ai plus aucune gêne à fractionner ou à me retrouver avec une tenue complète d'ultra trailer en plein centre-ville.

Même plus peur!

[Freddy55]

Hého c'est Vinch pas Winch avec un V comme Vincent!

Oups, désolé Vinch.

Après il faut supporter la remise en question de 25 ans de pratique et ce n'est pas forcément facile.
Mais déjà tu es tombé sur ce sujet ce qui est bien plus qu'un premier pas!
Bon courage car le chemin est difficile au début mais à mon avis, ça vaut le coup!

Merci pour ces encouragements. C’est vrai qu’avant je ne me posais jamais de question, je courais par plaisir et c’est tout. Comme la course à pied est devenue à la mode depuis quelques années, des amis débutants me mettaient un vent et c’est là que je me suis remis en question. Surtout après mon premier 10km (en ville).

et surtout, ne vas pas tester l'EF en ville, car se faire doubler par des grands-mères qui font les courses, ça fout un coup au moral !

J’ai justement commencé l’EF sur un parcours goudronné le long d’un canal où il y a beaucoup de promeneurs, de cyclistes et de coureurs. Ca fiche un coup a la fierté au début quand on se fait doubler par des grands débutants en survêtement avec le visage tout rouge.



Mais j’ai une même une question un peu bête.
On dit qu’il faut faire 80% des entrainements en endurance fondamentale. 80% ok mais il faut les intégrer dans les sorties ou 80% des sorties seraient en endurance fondamentale (8 sorties sur 10 ne seraient consacré exclusivement qu'à faire de l’EF) Qu’est ce qui est ne mieux ?
(Désolé de devoir poser cette question, qui a peut être déjà été posé, mais je n'ai pas encore tout lu)

[Talos]

Mais j’ai une même une question un peu bête.
On dit qu’il faut faire 80% des entrainements en endurance fondamentale. 80% ok mais il faut les intégrer dans les sorties ou 80% des sorties seraient en endurance fondamentale (8 sorties sur 10 ne seraient consacré exclusivement qu'à faire de l’EF) Qu’est ce qui est ne mieux ?
(Désolé de devoir poser cette question, qui a peut être déjà été posé, mais je n'ai pas encore tout lu)

Il faut comprendre 80% du temps total d'entrainement. Cela permet ainsi d'éviter de ne faire que des sorties en EF et du coup de varier un peu plus les plaisirs.

[Freddy55]

Ok merci de cette précision.

[Mickey49]

Merci pour les conseils,
je vais essayer de les mettre aussi en pratique, mais cela va être dur,

car il y a une presque grand-mère qui court à côté de moi et me sert de coach : à ma vitesse , elle est à 122-125 bpm quand je suis à 148/150
donc pour que je passe sous les 140, elle devra marcher en arrière ?
ou je reste sur le plat pendant qu'elle fait du D+ ?

[valdes]

Désolée d'arriver dans le vif du sujet, d'autant que je n'ai pas tout lu des 7 pages précédentes mais promis je m'y colle, le sujet m'intéresse et apparemment très bien développé.

Après 4 ans de CAP et convaincue aussi des séances à la FC - pas sur toutes car c'est un peu fastidieux, mais au moins en échauffement, en récup et en sortie de régé, soit 80% du temps de course - je peux maintenant courir 1h à 72% de FCMax et 72% de VMA, soit 139 bpm en moyenne et 9,4 km/h (je fais des paliers 20' 70% + 20' 72% + 20' 74%).

Je précise à @Mickey que j'étais comme lui il y a 2 ans. Impossible pour moi de descendre <150 bpm, surtout après 20' ou alors si j'y arrivais, je courais/marchais à 7 km/h ...

Ma question est : faut-il ensuite encore abaisser un peu plus les "paliers" ? Par exemple chercher à présent à courir à 64-68% ? (soit chez moi 122 à 130 bpm) ? D'autant que si j'arrive à boucler les 87 km du golfe, je serais bien tentée par une course horaire ensuite (6h).

[Mickey49]

@Valdes :
dans tes progrès pour passer sous la barre des 150, as-tu changé tes entraînements ?
Tu indiques que ta FC au repos n'est que de 48 : a-t-elle baissé aussi ?

Demain marathon donc trop tard pour changer quoi que ce soit, (je vise une FC vers 151-152 au début)
et puis je pensais plutôt faire du fractionné après, sans doute faudra-t-il que je me tourne d'abord vers des entraînements à FC inf à 140 ?
Mais l'objectif majeur sera en aout le GRP 80 avec surtout 5000 D+ , après moins de 2 ans de CAP,
c'est mon pari fou pour cette année, il me reste 4,5 mois pour préparer et le finir comme toi tu espères finir le 87 du Golfe !

[valdes]

Oui ma FC au repos est passée en 4 ans de 56 bpm à 48. Même protocole.

Je me suis astreinte à faire des séances à la "Christian Delerue" après avoir lu ses explications sur son site "courirenbretagne.leforum". Je fais par exemple tous mes échauffements avant VMA longues ou courtes à la FC. Ex : 2' mise en route + 10' 132-133 bpm + 10' 137-138 bpm + 10' 142-143 bpm.

LD et PPS si l'on souhaite, moi je préfère faire ces séances-là à part. En tant que telle. Après cela les séries 3 x 8' ou 10' ou 12' au seuil, etc. et récup finale jamais moins 15' en essayant de finir à 145 bpm.

Parfois des séances entières à FC. Par exemple, quand il y a eu une course dans la semaine et que les FC sont montées très hautes. En général je fais cette séance sur piste car pas trop d'endroit vraiment plat chez moi. Piste en terre peu fréquentée. Dans ce cas, je fais soit 3 x 20' à des paliers divers, soit 10' + 15' + 20' + 15', à des paliers compris entre 132 et 152 bpm, toujours différents et pas plus de 1 en variance de battement, sinon biiippp le Garmin me rappelle à l'ordre.

Au début, c'est très fastidieux et on a mal aux gambettes à ralentir. Après on adore, car en période de grande forme, on arrive à faire des séances ou %FCmoyenne = %VMA. Ce n'est pas systématique sur tous les paliers, ça dépend de la forme comme je l'ai dit ou du vent et aussi parce qu'à travailler toujours les mêmes paliers, l'allure associée "revient" (sorte de mémoire). Il faudrait donc travailler d'autres paliers pour amener d'autres allures. Plus basses ? Soit des FC encore plus basses ?

Vu que plus haut, on tombe dans de l'endurance active ou de la résistance douce.

Est-ce que c'est par là que l'on peut durablement s'améliorer en vitesse ? Travailler désormais sous 132 bpm afin d'arriver un jour à 132 bpm (69% de FCMax) = 9 km/h (69% de VMA) ? Tout en ne négligeant pas l'endurance active et la résistance dure ... Le rêve étant d'être un jour à 80% de FCM (154 bpm) = 80% de VMA (soit AS 42 fourchette la + basse à 10,4 km/h) ...

[Razouille]

Mais j’ai une même une question un peu bête.

Sur ce thread légendaire, tout est permis en matière de questions bêtes, qui au final sont généralement loin de l'être. Mais attention, quand tu y entres, c'est pour la vie

On dit qu’il faut faire 80% des entrainements en endurance fondamentale. 80% ok mais il faut les intégrer dans les sorties ou 80% des sorties seraient en endurance fondamentale (8 sorties sur 10 ne seraient consacré exclusivement qu'à faire de l’EF) Qu’est ce qui est ne mieux ?

En fait, pour faire très simple, tu dois introduire dans ton entraînement 20% au maximum de travail en intensité. Pas question donc de faire une sortie en EF et l'autre à bloc mais plutôt de faire tout ou partie de la séance en EF et de limiter l'entrainement dans les autres allures à un travail de qualité limité dans le temps.

Papy recommande généralement de faire plutôt la sortie longue en EF, si possible en papotant avec des amis pour faire passer le temps parce que 1h30 à <140 y'a des moments, t'as quand même un peu envie de te pendre ^^ Pour ma part, je n'y suis jamais parvenu, je n'aime courir que seul et sans musique donc je finis toujours par craquer et caler des passages à allure de la course que je prépare dans mes SL. Je sais c'est mal

il y a une presque grand-mère qui court à côté de moi et me sert de coach : à ma vitesse , elle est à 122-125 bpm quand je suis à 148/150
donc pour que je passe sous les 140, elle devra marcher en arrière ?
ou je reste sur le plat pendant qu'elle fait du D+ ?

j'ai connu ça avec un presque retraité qui court le marathon en 3h40 et qui est absolument incapable de courir à la vitesse à laquelle je cours en EF.
Mon conseil : cours tout seul et loin des autres coureurs ! Pas plus tard que y'a pas longtemps, j'ai fait l'erreur de passer par les bords du canal de l'Ourcq un dimanche matin ensoleillé pour ma sortie longue en EF avec cardio. C'est intenable. Même quand on a mis de côté tout son orgueil, fini avant dernier de courses improbables et qu'on assume son statut de poireau, tenir un 8,5 km/h quand la terre entière te met des mines, c'est un coup à finir ton footing à 190 BPM en arrivant aux Buttes Chaumont

[Mickey49]

Papy recommande généralement de faire plutôt la sortie longue en EF, si possible en papotant avec des amis pour faire passer le temps parce que 1h30 à <140 y'a des moments, t'as quand même un peu envie de te pendre ^^ Pour ma part, je n'y suis jamais parvenu, je n'aime courir que seul et sans musique donc je finis toujours par craquer et caler des passages à allure de la course que je prépare dans mes SL. Je sais c'est mal

Mon conseil : cours tout seul et loin des autres coureurs ! Pas plus tard que y'a pas longtemps, j'ai fait l'erreur de passer par les bords du canal de l'Ourcq un dimanche matin ensoleillé pour ma sortie longue en EF avec cardio. C'est intenable. Même quand on a mis de côté tout son orgueil, fini avant dernier de courses improbables et qu'on assume son statut de poireau, tenir un 8,5 km/h quand la terre entière te met des mines, c'est un coup à finir ton footing à 190 BPM en arrivant aux Buttes Chaumont

Je vais essayer d'appliquer les conseils et sortir en EF, dès le marathon passé ;
pour l'orgueil de finir comme voiture balais ou presque, j'ai donné à plusieurs reprises au printemps dernier...du coup finir aux 2/3 lors de la Saintexpress m'a beaucoup surpris. Ce n'est pas la place qui me titille, que le fait de vouloir aussi améliorer ma VMA et envisager des trails longs où je ne me ferai pas bloquer par des barrières horaires : ai-je inversé les priorités en travaillant trop vite la vitesse au détriment de l'EF ? Sans doute, pour ne pas dire certainement.
Mais on entre là aussi dans un débat, comme pour beaucoup d'apprentissages : privilégier quelques résultats, même moyens, à court terme (quick win) et ne revenir aux fondamentaux qu'après ? Ex débat entre gratter une guitare pour se faire plaisir ou commencer par des années de solfège : l'EF c'est faire des gammes

[Razouille]

Je ne sais pas si je suis le meilleur exemple et le mieux placé pour donner des conseils vu mon parcours de coureur en dent de scie et mes piètres résultats. D'autant que mon combat perpétuel contre le surpoids vient parasiter les choses.

Je suis néanmoins persuadé que ce travail d'EF est à la fois fondamental et surtout durable. En ce qui me concerne, il a laissé des traces indélébiles.
Je me suis imposé un an de travail sérieux avec 6 mois de travail de fond en EF.
Mon objectif était de boucler un marathon en < 4h15 et de faire un temps correct sur 10km.

Je n'ai fait qu'approcher ses deux objectifs (4h35 à mon unique marathon et jamais moins de 50' au 10 kil) mais je possède aujourd'hui une base d'EF qui me sert au quotidien, c'est pour moi une évidence.

Ce travail de fond est installé durablement. Je peux me permettre aujourd'hui par exemple de m'inscrire sur un 20 km avec 3 footings dans le mois précédent dans les pattes et de finir en forme en battant mon record. Quand je ressors le cardio, une fois tous les 36 du mois, maintenir un <140 pendant une heure ne me pose pas le moindre problème, et ce à une allure généralement très décente sur le plat.

Et je peux te dire que j'en ai bavé au début. Je marchais vite à 150 BPM, j'en aurais pleuré

[Caro74]

J'ai lu votre discussion avec intérêt. Mon avis est que cette technique d'entraînement est plus adaptée à l'athlétisme classique, sur route ou piste qu'au trail. Je pense avoir progressé très rapidement, puisqu'en 2 ans, ma VMA à augmenté de 5 km/h environ et ma vma ascensionnelle de près de 450m/h. Et pourtant, je ne fais jamais d'endurance fondamentale, bien au contraire. Je pense que cette méthode que vous détaillez est utile mais trop chronophage en rapport aux resultats obtenus. En trail, il y a déjà tellement de choses à travailler: montées, descentes, plat, proprioception, grainage....