Le mur existe-t-il sur un trail?

[Pieromarseille]

Merci pour toutes vos réponses en un temps si court ! Je réponds à quelques unes de vos remarques...

Samedi j'étais dans le coin entre 9h 00 et 12 h00 (20 km / 950 D+). la chaleur m'a semblé trés supportable.
Dimanche, qu'en était-il (peut-être une piste) ?

Ouaip ! Ca pour une piste c'est une vraie piste ! Il a fait chaud, et j'ai oublié la casquette. J'ai beaucoup bu mais le mal de tête de fin d'après-midi ne venait peut-être pas que de l'effort...
Ceci dit, je ne crois pas que le mur vienne de là. Il ressemblait trop à la description du fameux mur des marathoniens pour être mis sur le coup d'une insolation.

y a-t-il au moins la notion de plaisir ?

Ah ben oui M'sieur que j'y prend du plaisir !!! Et comme j'imagine qu'effort et plaisir sont associés chez la plupart des personnes qui pratiquent ce genre de sport de mazos, et pt'être même bien chez toi, je pense pas nécessaire de donner beaucoup plus d'explications. Ah si, la Sainte Baume c'est MAGNIFIQUE ! Surtout quand il fait beau au printemps. Disons que certains entrainements, et c'était le cas de celui-ci, constituent presque des objectifs en soi, d'où plus de préparation que quand je vais au parc Longchamp à la pause du midi...

Elles ressemblent à quoi tes séances d'entraînement?

VMA courte et longue (avec de l'EF avant/après), footing (1h en EF), endurance active (1h), SL (1h15 à 1h30) ; mais je ralonge la sortie du we depuis 3 semaines : semi d'Aix le 12 mai (1h40 avec 300 D+), trail de 2h30 le 18, 1h30 semaine dernière et donc 4h45 hier. A part la Sainte Baume et le trail du 18, je cours tout le temps sur route.

préparation méticuleuse

A défaut d'une préparation scientifique ?...


Quant au long mail d'Aroche, (qu'au passage, je remercie grandement pour tous les conseils donnés sur les forums kikourou et pour son site si instructif pour qui veut progresser en CAP) :

Première réflexion
Tu évoques l'idée de voir "comment tu réagissais sur longue distance et régler les détails"
Sauf que 42 km sur un marathon en mode bitume et très faible dénivelé n'a franchement rien à voir avec 42 km ....même sur la sainte Baume !

C'est vrai. Mais comme indiqué dans le mail, le parcours était très roulant ce qui m'a permis de courir la plupart du temps à 10/11 km/h (pour AS42 = env. 12km/h ?). Si j'étais sorti en SL sur route sur une telle durée, je n'aurais pas essayé de courir beaucoup plus vite. Donc effort similaire ?...

je ne suis pas forcément convaincu de la pertinence à placer des trails en prévision d'un marathon

Pourtant un conseil reçu sur un forum de Kikourou : viewtopic.php?f=19&t=26830&start=40 : message du 31 mai.
Par ailleurs, j'avais envie d'aller me balader dans la Sainte Baume et cet 'objectif' était prévu avant de m'inscrire au marathon.
Pour tout vous dire, à la base, mon premier marathon devait être celui de Nice en novembre prochain. Mais en cherchant jeudi dernier une course à faire en juillet sur KMS, je tombe sur le marathon des familles à Marignane qui me semble très sympa... et actuellement en pic de forme je m'inscris sur un coup d'enthousiasme. D'où l'absence de plan d'entrainement plus étudié...

Concernant la troisième remarque, et on arrive là au coeur de ma question (que j'aurais sans doute pu faire plus concise...), j'entrevois le lien qu'il peut y avoir entre micro-déchirures (= casse des fibres ?), libération de cytokines et déclenchement de la filière lipidique, le mur s'expliquant par la rupture d'approvisionnement énergétique entre la fin de la filière glycogène et la prise de relais de la filière lipidique (mais je raconte peut-être n'importe quoi, tout cela est franchement compliqué). Mais du coup, est-ce qu'il ne devrait pas y avoir des courbatures associées à ces micro-déchirures ?

En gros, peut-on se prendre le mur sans ressentir nécessairement de courbatures le lendemain ???
Visiblement oui. Mais du coup je ne suis plus très sûr de l'explication du mur par les micro-déchirures musculaires... Pourrait-il y avoir plusieurs causes différentes selon les personnes, le contexte ?...
Et mon mur à moi, il était fait de quoi ? Bref, j'essaye de comprendre.

[Samkikour]

ça n'apportera pas grand chose à ce post, mais avec cette vidéo on voit bien l'effet du mur sur certains coureurs:
http://lesgenouxdanslegif.tumblr.com/po ... -tete-pour

[chrislam]

Je reste pêrsuadé que les trails de plus de 60 kms sont des courses qui se jouent avant tout au mental!!
Je me prépare pour l'échapée belle et pour moi, ce genre de course c'est 30% physique, 70 % mental,motivation.....
Il vaut mieux (à mon sens) n'être qu'a 80% de sa prépa physique et avoir un mental à toute épreuve que d'être au top physiquement et de flancher dès les 1ere douleurs....;
Les courses longues ont quand même la particularité de vous plonger par moment dans votre monde et qu'a certains moments si certains facteurs se conjuguent(météo, douleurs, vague à l'âme...),alors et même si vous êtes au top il faut tenir mentalement....
Le fameux "mur" est plus physique et se rencontre plus sur marathon....
Le mur en trail est plus psychologique....
Mais ce n'est que mon avis bien sur....

[Pieromarseille]

Est-ce que vous n'opposez pas de façon trop radicale route et trail ?

[julientapiero]

je me permets juste une interrogation, car après une explication aussi riche, une préparation aussi méticuleuse, une question me taraude :
y a-t-il au moins la notion de plaisir ?
en te souhaitant d' arriver à tes objectifs et qu' un mec expérimenté t' aide dans ses réponses...

préparation méticuleuse

ma question a pu paraitre déplacée, mais je trouvais simplement que pour un entrainement de 3-4 h la préparation en amont était " massive ".
ce n' est aucunement un jugement, c était mon ressenti.
j' avoue ne découvrir le trail que depuis un peu plus d' un an... donc probablement serais-je aussi précis dans quelques temps !

[aroche]

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[Benman]

Merci pour toutes vos réponses en un temps si court ! Je réponds à quelques unes de vos remarques...

Elles ressemblent à quoi tes séances d'entraînement?

VMA courte et longue (avec de l'EF avant/après), footing (1h en EF), endurance active (1h), SL (1h15 à 1h30) ; mais je ralonge la sortie du we depuis 3 semaines : semi d'Aix le 12 mai (1h40 avec 300 D+), trail de 2h30 le 18, 1h30 semaine dernière et donc 4h45 hier. A part la Sainte Baume et le trail du 18, je cours tout le temps sur route.

Bon je me lance...
A lire ta fiche et ta description de ton entrainement: 3 à 4 séances par semaine avec 2 courses intenses en 2 semaines (1h40 pour un premier semi, pas mal ), puis faire 4h45 (1200 D+) de course en nature probablement à vitesse plutôt assez élevée... faut pas non plus s'étonner qu'à un moment cela coince un peu. En +, le mental ne réagit pas pareil, seul ou avec un dossard sur le dos pour se donner des coups de pied dans le c.. et repartir après un coup de moins bien.

Visiblement tu es capable de tenir un bon rythme sur 10K ou semi, tu as une bonne VMA (16.5), mais cela ne garantit pas de ne pas se prendre de mur sur marathon. Pour cela, l'expérience et la progressivité sont tes amies.
Probablement ton corps t'a fait signe, et tu as de la chance de ne pas t'être blessé... après tu en déduis ce que tu veux.
Un objectif de marathon en novembre est raisonnable et te laisse le temps de structurer ton entrainement et surtout de faire et refaire de l'AS 42 qui est LA clé du marathon.

Pour le 13 juillet, tu as le temps de récupérer, puis de faire une prépa raccourcie, mais AMHA sans objectif sérieux de chrono, mais juste de finir pour "connaitre" la distance, au risque sinon à nouveau de connaitre soit le mur soit le pépin physique.
L'entrainement en D+ ne te servira guère sur marathon, sauf si celui-ci est vallonné (Nice >Cannes est très roulant je crois). Après, probablement l'hydratation a pu jouer un rôle dans ta défaillance. Mais d'un autre côté, taper le mur à entrainement...franchement, ce n'est pas hyper glop.

Au fait, petit conseil qu'on m'avait donné quand j’étais il y a peu à ta place en train de préparer mon 1er marathon: suivre les conseils de Bruno Heubi, notamment concernant la durée maxi d'entrainement = 2/3 de l'objectif projeté pour un marathon. maxi maxi. 35 km + 1200 D+, ça fait l'équivalent de 47km.

Après, quand tu te seras fait une bonne référence horaire sur marathon, tu feras comme beaucoup d'entre nous une très large place au trail.(en tous cas ceux qui ont compris que pour améliorer nos temps sur route, il faut se taper un prépa de + en + dure, et qui n'est pas tous les jours des plus excitantes...)
Bonne chance, et tiens nous informés avec des CR et toussa toussa. Bien à toi.

[Benman]

[

[Trixou]

35 km + 1200 D+, ça fait l'équivalent de 47km

C'est une formule "consacrée" ? Si dans la semaine j'ai fait 30 km sur le plat et 1000m de D+ sur 4km je peux dire que dans la semaine j'ai fait l'équivalent de 44 km ?

Désolé pour le hors sujet

[Benman]

35 km + 1200 D+, ça fait l'équivalent de 47km

C'est une formule "consacrée" ? Si dans la semaine j'ai fait 30 km sur le plat et 1000m de D+ sur 4km je peux dire que dans la semaine j'ai fait l'équivalent de 44 km ?

Désolé pour le hors sujet

C'est une "convention" qu'on retrouve un peu partout et qui a le mérite d'être simple: 100 m D+ = 1km. Après, 1000 m de D+ sur 4 km, ce n'est guère comparable avec du plat roulant quand même...

[Pieromarseille]

Merci pour les conseils.
Bon, concernant la prépa marathon pour juillet, oui c'est de l'impro, je n'ai pas de plan, je mélange route et rail, je programme mes distances et mes intensités au feeling... et par ailleurs je lis et j'essaye pleins de trucs pris sur Kikourou (par exemple le malto, que je viens de découvrir... mais aussi courir avec un camelbag - faut bien un début à tout). Comme le suggère Benman (rien à voir avec ce topic, mais ils sont super tes CR de courses !), j'engrange de l'expérience, et pour ça faut bien faire qques erreurs. Pour Marignane, j'espère bien terminer mais je ne me prépare pas à faire un temps. Je voudrais juste éviter le mur pour profiter de la sardinade, quitte à courir un peu en dedans...

Comme indiqué, le VRAI marathon sera celui de Nice en novembre, et si je cherche à faire un chrono, ça sera emporté par la foule, avec la belle Méditerranée comme grand témoin. Pas sur l'étang de Berre avec quelques dizaines de fadas qui courent en crocs (par contre on risque de bien rigoler ).

Par ailleurs, la sortie Sainte-Baume était initialement programmée en entrainement pour un autre objectif majeur de montagne, prévu le 15 juin, qui lui requiert pas mal d'endurance (l'Aiguille Verte, 4122m., D+1600 depuis le refuge du Couvercle dont D+ 600 m de couloir glaciaire à 50° (couloir Whymper), puis D- 3000 m pour le retour sur Chamonix. Au bas mot 18h de marche/cramponnage le 2ème jour, avec départ à minuit du refuge).
Comme je voulais profiter des globules rouge pris la haut et que je rêve de voir le Solitaire courir en crocs pour de vrai, j'ai ajouté Marignane la semaine dernière. Et c'est pour satisfaire à ce double objectif que j'ai décidé de rajouter un peu d'intensité sur la Sainte-Baume et de faire tourner le chrono... ce qui m'a permis de faire connaissance avec le mur.

Mais ça ne me déplait pas. Si je comprend dans quelle zone il se promène, pt'être que je changerai de trottoir la prochaine fois...

Et donc, en montagnard têtu, je reprends mes questions (qui s'adressent plutôt à Aroche sauf si d'autres ont la réponse) :
1) est-ce que mur du marathon = crampes le lendemain ?
2) est-ce que les "sucres rapides" (sacharose, pâte d'amande, figues, gels coup de fouet...) pris pendant la course peuvent prendre le relais des "sucres lents" (les réserves de glycogène) accumulés avant la course et absorbés pendant ? Parce-que bien que j'ai pris de bons repas de féculents les jours précédant, la veille au soir c'était plutôt petits fours, charcuterie & champagne, et qu'avec seulement 60g de malto pour 2 litres sur la première partie de la course... ben effectivement, c'est fort possible que les réserves de glyco soient vides après 4h. Et si les figues et le gel (pris 1/2h avant le mur) peuvent pas remplacer, alors le mur vient de là.
3) ce qui signifierait, si je veux l'éviter pour les fois suivantes : de décliner les invitations de mes petits camarades à fêter leurs 40 ans la veille de mes grosses sorties ; de charger plus en malto et/ou de prévoir des recharges de poudre pour pas tourner à l'eau claire en 2ème partie de course ; de pas relancer bêtement dans un raidillon après 3h de course, même si je crois me sentir bien... et de continuer à m'entrainer en sorties longues pour développer mes capacités de stockage de glyco ainsi que l'efficience de ma filière lipidique.

J'ai bon coach ?

[Benman]

Merci pour les conseils.
Comme le suggère Benman (rien à voir avec ce topic, mais ils sont super tes CR de courses !), j'engrange de l'expérience, et pour ça faut bien faire qques erreurs. Pour Marignane, j'espère bien terminer mais je ne me prépare pas à faire un temps. Je voudrais juste éviter le mur pour profiter de la sardinade, quitte à courir un peu en dedans...

Merci pour le compliment.
Pour la sardinade,tu nous feras un petit CR des familles
Pour le reste, je laisse les coachs!
Bon marathon en tous cas et surtout, comme disaient les autres, prends le maximum de plaisir!
et pour l'Aiguille Verte, wahou, je connais un peu ce que c'est, et je suis admiratif. Bonne chance et enjoy.

[Mathias]

Modo : j'ai déplacé les messages concernant la modération du forum, qui étaient HS ici, sur ce fil.

[Pieromarseille]

Pour la sardinade,tu nous feras un petit CR des familles

Voilà le CR de ce premier marathon... loupé. Pas de sardinade pour moi malheureusement.

http://www.kikourou.net/recits/recit-14 ... eille.html