[Dossier] HYDRATATION, quelques billes.... LIRE MSG 1

[M_baton]

Comme j'ai dis, je ne veux pas provoquer. Ce qui m'interesse est de trouver une solution pour moi (un peu égoiste ). Bien sur, je n'ai pas encore trouvé une solution pour moi.
Mes problèmes:
--- suation trop importante
--- nausé après 8h
--- mal dans les articulations 1-2h après
--- recuperation le plus vite que possible
--- gout souvent pas agréable (sur du long)
--- prix
--- temps de preparation
--- facilité pour les porter (sur du long)

Donc, tes opinions et recherches sur le sujet m'interessent mais j'aime bien aussi les appliquer et voir si ca va mieux. J'ai fait mes experience avec des mélanges maisons mais le resultat était assez négatif. Donc, je me suis dit que je vais déja essayer des choses commerciales, qui ne sont pas parfaites mais "certainement" meilleures que mes mélanges. Donc, concernant Coca et Powerade, on est d'accord, c'est la m*de. Concernant Isostar et D4, c'était mieux mais pas si idéal. Actuellement, je suis sur Overstim et j'ai eu, pour la première fois, une surprise assez positive concernant "mes problèmes", en particulier le mal dans les articulations 1-2h après. Mais, c'est pas une solution idéale non plus (prix, nausé après 8h ...). Donc, je continue mes recherches.

[Søren]

Comme j'ai dis, je ne veux pas provoquer. Ce qui m'interesse est de trouver une solution pour moi (un peu égoiste ).

Pour l'ultra, y'a le sujet Nutrition et ultra.
Pour une solution commerciale testée/détailllée, sur le blog de Nathalie Laurent, y'a ses compte-rendus d'ultra, avec la révélation détaillée de ses protocoles nutrition : Overstim hydrixir longue distance (en dosage faible) + solides. Ça marche pour elle (et elle ne semble pas sous contrat).

[M_baton]

Oui, merci! Je me suis déja inspiré de ses postes et plein d'autres depuis 2 ans... pas si simple que ca.
Peu de gens disent réellement leurs solutions. On discute facilement le matos mais la nourriture Un tabou Trop personnel pas bien compris

Il y a un impact sur du long (des années) qui est pas si claire que ca.

[fred_1_1]

je suis prêt à te donner ma solution , si tu promets de ne pas en profiter pour me doubler au prochain trail

J'utilise de l Overstim hydrixir ( j ai pas tester le longue distance ) dosé à 1/3 . Je prends les paquets conditionnés en dosettes. je mets une dosette pour une gourde de 750 ml. Et je mange un truc solide par heure ( barre de céréale, banane, tuc, ...). J aime bien emmener 2 ou 3 sandwich pain de mie jambon, c est facile à mâcher et y a pas d'équivalent au ravito.

... c est pas une recette miracle, quand il fait trop chaud, il est effectivement pas possible de boire l'équivalent de ce que je transpire alors je m'arrose un max en attendant la fin d'après midi pour trouver le second souffle

[M_baton]

J'utilise de l Overstim hydrixir ( j ai pas tester le longue distance ) dosé à 1/3 . Je prends les paquets conditionnés en dosettes. je mets une dosette pour une gourde de 750 ml.

Merci! "Hydrixir" ou "Hydrixir antioxydant". Ton paquets était vert sur le GR73, ca devrait être "Hydrixir antioxydant". Je ne suis pas sur que la difference est essentiele.
En hiver, j'ai respecté le dose recommandé, cad. 10g pour 100 ml.
En été, c'est bcp!

Le Hydrixir longue distance a 5% de protéines. Ca se mélange moins bien à cause de ces protéines. Mes premières experiences sont plus positive que "Hydrixir antioxydant" mais il me faut le Grand Duc pour voir l'effet après 8h ...

Je trouve les dosettes un peu cher. J'ai pris 3 kg, 10% réduction. Ca reste cher.

[Søren]

Le Hydrixir longue distance a 5% de protéines.

Pour info, ça fait 3g protéine par litre (si 2 doses 30g). L'équivalent protéine de 1/4 tranche jambon (ou 1/2 fine). Mais ça se digère bien mieux (liquide, pas de graisse).

Je trouve les dosettes un peu chèr. J'ai pris 3 kg, 10% réduction. Ca reste chèr.

Genre 60€ les 50 litres ? 1€20 / litre

Par rapport aux dosettes, je trouve surtout que c'est pas pratique de courir avec ce gros seau plastique dans le sac.

[M_baton]

Pour info, ça fait 3g protéine par litre (si 2 doses 30g). L'équivalent protéine de 1/4 tranche jambon (ou 1/2 fine). Mais ça se digère bien mieux (liquide, pas de graisse).

En general, je dois me forcer à boire parce que je n'ai pas soif. Bizarrement, avec ces protéines, ca se boit mieux (mais c'est peut-etre independant).

Par rapport aux dosettes, je trouve surtout que c'est pas pratique de courir avec ce gros seau plastique dans le sac.

Au debut, j'ai pris des petits sacs pour me faire des dosettes.
Maintenant, je prend de petites bouteilles plastiques, style 200 ml, mais il faut faire attention de mettre la bonne quantité.

[fred_1_1]

Merci! "Hydrixir" ou "Hydrixir antioxydant". Ton paquets était vert sur le GR73, ca devrait être "Hydrixir antioxydant". Je ne suis pas sur que la difference est essentiele.

Je trouve les dosettes un peu cher. J'ai pris 3 kg, 10% réduction. Ca reste cher.

antioxydant ou pas , j ai testé les deux je vois pas la difference.
je pense que c est un argument marketing.

[Nine14]

Salut Soren,
Salut à tous,

Pourrais-je émettre une demande sur l'outil de Soren ?

Ajouter une fonction qui permettrait de changer la contenance de la gourde et qui recalculerait automatiquement les quantités des ingrédients sur la base de la boisson précédente (même osmolarité).

J'ai par exemple le besoin de calculer les ingrédients pour un bidon de 0,6L à partir de la recette de PAPY (80 malto / 30 glucose par L).

[M_baton]

Salut Soren,
Salut à tous,

Pourrais-je émettre une demande sur l'outil de Soren ?

Ajouter une fonction qui permettrait de changer la contenance de la gourde et qui recalculerait automatiquement les quantités des ingrédients sur la base de la boisson précédente (même osmolarité).

J'ai par exemple le besoin de calculer les ingrédients pour un bidon de 0,6L à partir de la recette de PAPY (80 malto / 30 glucose par L).

Tu multiplies par 0.6 et c'est fait (80*0.6=48 malto et 30*0.6=18 glucose)

[Nine14]

...Tu multiplies par 0.6 et c'est fait (80*0.6=48 malto et 30*0.6=18 glucose)

Merci W.
Je maintiens ma demande car elle peut servir pour d'autres recettes.
Et cela m'évite de sortir la calculette ou le PC (et de me tromper dans la saisie, ...).

[Mokiloque]

Bonjour à tous,

Suite à de nombreuses lecture je cours depuis presque 1 an avec de l'eau et 30 gr sucre roux et entre 60 et 70 gr de caloreen nestlé par litre que je tolère très bien.

J'ai néanmoins 2 questions :

Qu'est ce que je peux rajouter pour compenser les pertes en minéraux et vitamines ? pastilles isostar ?
autre complément plus .... naturel ?
Qu'utilisez-vous ?

Qu'est ce que je peux rajouter pour donner un gout moins... sucré ? moins fade ?

[BigPat]

Le problème va être sur du très long, lorsqu'il y a beaucoup de ravitaillements.
Il faut 2 pastilles ISOSTAR pour 500ml, donc 4 par litre
S'il y a 8 ravitaillements, il faudra 32 pastilles, ça devient compliqué, surtout que les pastilles dans leur tube deviennent très vite de la poudre.

[BigPat]

Le problème va être sur du très long, lorsqu'il y a beaucoup de ravitaillements.
Il faut 2 pastilles ISOSTAR pour 500ml, donc 4 par litre
S'il y a 8 ravitaillements, il faudra 32 pastilles, ça devient compliqué, surtout que les pastilles dans leur tube deviennent très vite de la poudre.

[Nine14]

...Qu'est ce que je peux rajouter pour compenser les pertes en minéraux et vitamines ? pastilles isostar ?
autre complément plus .... naturel ?
Qu'utilisez-vous ?...

En course, je prends un Saltstick par heure.

[Nine14]

Salut à tous,

En ce moment, je fais des tests pour évaluer mes pertes en eau.
Hier soir, par température tempérée (23° au départ à 18H30), j’ai perdu 1,4 litre par heure.
(voir mon fil : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=31084)

Pour l’instant, j’ai du mal à dépasser 1 litre de boisson à l’heure.
Sur un semi, cela va mais sur un 100 Km en 10H, cela ferait 4 litres de perdus non compensés. C’est énorme.

Je cherche donc des solutions pour réduire le gap en les pertes et la prise de boisson :

- S’entraîner à boire encore plus
- Optimiser la composition de la boisson (osmolarité)
- Evaporer le plus possible la sueur pour qu’elle crée du froid (corps moins chaud, corps qui sue moins) : vêtements climatfit ajustés ? visière à la place de casquette ?
- porter des vêtements clairs (diminuer le réchauffement par rayonnement) ;
- autres ???

Je suis preneur de vos suggestions.

[cloclo]

Hier soir, par température tempérée (23° au départ à 18H30), j’ai perdu 1,4 litre par heure.

Données brutes, SVP (durée sortie, Pav, Pap, Pliq), merci

[M_baton]

S’entraîner à boire encore plus

"boire" n'est pas important, il faudrait digérer ce qu'on boit!
J'ai lu ici (Aroche) que la limite est 0.7 litre/h pour un être "normal".

Sinon, la perte de l'eau diminue, en général, parce qu'on diminue sa vitesse (à cause de la fatigue )

[ossau64]

D'autres s'entraînent aussi à ne pas boire trop et ça leur réussit qui a raison...

[M_baton]

D'autres s'entraînent aussi à ne pas boire trop et ça leur réussit qui a raison...

Pour deux trois heures, ca va (mais pas conceillé). Ensuite, ca va poser de plus en plus de problème.

[ossau64]

C'est vrai que Kilian J a eu plusieurs fois des problèmes à cause de la chaleur.

[M_baton]

C'est vrai que Kilian J a eu plusieurs fois des problèmes à cause de la chaleur.

KJ n'est pas "d'autres"

[ossau64]

Personnellement j'ai du mal à boire plus de 0,3l par h au-dessus il faut que je me force, et donc j'ai aussi du mal à arriver à ces fameux 1g de sucre par kg et par h...

[M_baton]

Personnellement j'ai du mal à boire plus de 0,3l par h au-dessus il faut que je me force, et donc j'ai aussi du mal à arriver à ces fameux 1g de sucre par kg et par h...

Si tu sues peu, je ne vois pas le problème. Il ne suffit pas seulement de manger plus?

[ossau64]

Je transpire pas mal au contraire mais sans sensation de soif alors je me force à boire mais finalement jamais assez.j'ai aussi du mal à manger plus d'une barre par heure que je me force déjà à manger, alors je me dis que les quelques coups de pompe que j'ai à la fin de certaines sorties très longues ( 6h et plus) pourraient être évités. Il faut que je me force encore plus certainement, quand je cours je n'ai ni faim ni soif...

[M_baton]

..., quand je cours je n'ai ni faim ni soif...

Ach so! Je n'ai jamais soif et faim non plus. Donc, je me force à boire, tous les 5 à 10 mins., 0.7litre/h. On s'habitue. Sauf qu'après 6-8h, l'estomac ne veut plus

[ossau64]

Je vais tenter de boire toutes les 10 minutes au lieu de 15 merci de tes réponses.

[Nine14]

Salut tous,

Je poursuis les tests d'hydratation et les recherches sur le fonctionnement même des échanges de liquides dans le corps humain.

Pour les tests :
J'ai effectué ce soir une sortie de 2H30 en buvant 1,7 L de boisson (environ 0,70 l / heure).
La nouveauté, c'est que j'ai rajouté du sel : 2,5 gr par bidon de 0,6 l avec 3 morceaux de sucre.
Selon l'outil "Soren", cela donne une osmolarité de 310 : légèrement hypertonique.
Je n'ai donc pas voulu boire de trop, ne sachant quelle allait être la réaction de mon corps avec autant de sel et une telle osmolarité.
Tout a été OK : ni plus, ni moins de problèmes que lorsque j'ingurgitai 1,2 L / h de boisson sucrée à osmo 250 (morceaux de sucre et Caloreen).

Mes recherches
J'ai obtenu des supports de cours de l'université Paris 13 sur la "Régulation des Espaces hydriques".
Et ce cours (et d'autres), si j'ai bien compris, laisserait penser que les échanges d'eau dans le corps humain seraient plus liés à la TONICITE qu'à l'OSMOLARITE.
Qu'est-ce que la TONICITE ? Dans notre cas, c'est un terme chimique et ce serait une osmolarité mais limitée aux ions (Na+, Cl-, ...), c'est à dire excluant les glucides (mais aussi l'urée et les protéines qui ne nous intéressent pas dans notre cas).

Pourquoi ai-je alors rajouté autant de sel ?
Parce que l'osmolarité efficace (elle est appelée comme cela des fois dans le cours, la tonicité donc dans notre cas) ne devrait pas tenir compte des glucides.
J'ai donc calculé l'osmolarité de ma boisson en ne saisissant que le sel sur l'outil Soren, ce qui m'a donné une osmo SOREN de 132, donc une TONICITE de 132, donc une boisson hypotonique (notez bien qu'on ne parle pas de boisson ISO-OSMOLARIQUE (le vrai terme est iso-osmolaire) mais bien de boisson ISO-TONIQUE).
J'ai quand même rajouté 3 morceaux de sucre, ce qui m'a amené l'osmolarité SOREN à 310.
Je fais donc maintenant la différence entre l'OSMOLARITE SOREN et la TONICITE.

Je ferai d'autres tests à l'avenir :
- mettre encore plus de sel pour arriver à une TONICITE due au sel d'environ 200
- Si toujours OK, boire 1,2 l/h avec autant de sel;
- si toujours OK, rajouter du sucre (3 morceaux) et de la CALOREEN (60 gr) en plus des 5 gr de sel par bidon de 0,6L.

[Søren]

Très intéressant Nine, cet aspect tonicité/sodium est une grosse remise en question du principe d'osmo.

Me semble que ça vient de l'étude 2009 Postexercise rehydration in man: the effects of osmolality and carbohydrate content of ingested drinks :25€, toujours la merde Springer pour la diffusion payante du savoir scientifique... mais la moitié lisible avec "look inside". Faudrait consulter les études ultérieures pour voir comment l'étude est comprise (fiabilité, biais, etc). Sans y connaitre quelque chose, je trouve bof-bof les 6 cobayes dont seulement 2 qui boivent l'hypertonic, avec énorme % d'erreur estimé qui permet de basculer dans catégorie inférieure. Ça fait boulot d'étudiant. Mais bon, j'ai survolé en diagonale.

Une étude ultérieure (ici) mentionne tout ça en reléguant ce principe à une « suggestion » (plutôt que preuve) qui ne concernerait que l'hydratation « post-exercice ». J'vois pourquoi les conclusions ne semblent pas très fiables, mais j'vois pas pourquoi cette suggestion osmo/sodium ne concernerait pas aussi l'hydratation pendant l'exercice physique. Faudrait voir aussi ce que font les fabricants sérieux de boissons (tendance depuis quelques années vers dosage légèrement hypo 280) comme indice.

[tricky]

Et avec autant de sel, ça donne quoi au niveau gout ? C'est réellement pas trop désagréable à boire ?

[Nine14]

Et avec autant de sel, ça donne quoi au niveau gout ? C'est réellement pas trop désagréable à boire ?

Cela se boit bien.
Avec les 3 morceaux de sucre, ça passe bien, surtout quand on est chercheur et motivé.

De plus, je suis plutôt salé, c'est à dire que je sale assez les aliments.

[tricky]

Crois-tu que lorsqu'on a une transpiration excessive, il faut partir sur la logique de mettre bcp de sel dans sa boisson ?

Et au passage, 2,5 g de sel ça équivaut à quoi, une càc ?

[M_baton]

Et avec autant de sel, ça donne quoi au niveau gout ? C'est réellement pas trop désagréable à boire ?

Ca fait une soupe aux nouilles

[Nine14]

Crois-tu que lorsqu'on a une transpiration excessive, il faut partir sur la logique de mettre bcp de sel dans sa boisson ?

Et au passage, 2,5 g de sel ça équivaut à quoi, une càc ?

Comme Wolfgang, je transpire beaucoup et je suis donc dans ma phase "recherches" et "expérimentations".
Pour mon cas, je suis convaincu qu'il faut que je remplace le sel perdu dans la sueur.
Le problème, c'est la bonne quantité.

J'ai encore beaucoup de choses à comprendre dans le fameux cours universitaire.
Ma fille est docteur en chimie.
Je me donne l'été pour bien comprendre, synthétiser et tenter de définir des règles qui aboutirait à une stratégie d'hydratation.
Je vous tiendrai au courant de l'avancement de mes études et tests et je suis preneur de toute aide et contribution.
Messieurs et mesdames les professeurs, chercheurs, physiologistes, biologistes, docteurs, ..., amenez vos expériences, connaissances, expertises pour statuer de manière fiable sur ces problématiques d'hydratation et d'alimentation, qui, pour tous ceux qui comme nous perdons beaucoup de sueur, sont, me semble-t'il, FONDAMENTAUX.

Une règle est déjà, pour moi, incontournable : REMPLACER LA SUEUR PERDUE PAR DE LA BOISSON. .
D'où tous mes tests en cours pour calculer le poids perdu en sueur et autres (respiration, petit besoin, etc ..).
http://www.eufic.org/article/fr/Maladiesregime-alimentaire/carences/artid/sodium-boissons-sportifs/

2,5 gramme de sel, c'est la moitié d'une cuillère à café. J'ai une dosette.

[denisot]

Bonjour.
Je viens de m'inscrire à l'instant, après plusieurs mois de lecture régulière du forum, pour deux choses:
- partager le point de vue de nine14 sur le business de l'édition scientifique qui rendent des articles scientifiques payants alors qu'ils ne devraient pas l'être (selon moi). Je suis également chercheur, et ça m'énerve. Nine14, j'ai accès à l'article que tu cites (Post-exercise rehydration in man...), si tu le veux, envoie moi un email;
- remercier tout le monde pour toutes les infos très intéressantes dans ce fil du discussion (j'ai beaucoup appris et adapté ma pratique de l'hydratation). J'apprécie l'approche à la fois documentée (et théorique) et expérimentale (essais/erreurs sur le terrain).

Denis

[tricky]

Oui c'est sûr c'est un post intéressant, je ne manquerais pas d'apporter qq retours terrains à mon petit niveau.

[Nine14]

Suite à la remarque de JanoLeSurfeur, j'ai crée un nouveau FIL spécifique aux tests de boisson :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=31236
et j'ai transféré le contenu de ce message dans le nouveau fil.

[jano]

plusieurs trucs :
je trouve dommage que tu utilises ce post pour faire tes tests et CRs de chacune des expériences.
ça aurait peut-être été mieux de le faire en dehors et juste d'amener tes conclusions sur un message unique.
ensuite, j'ai du mal à comprendre tes tests sur une sortie de 2h. J'ai de gros problèmes d'alimentation en course sur du long et ultra mais sur une sortie d'entrainement jusqu'à 3h (voire 4h), je peux bouffer n'importe quoi : rien, du sucré, une choucroute, une banana split...
enfin, sur la tonicité et l'osmolarité, je ne vois que des définition qui fond dépendre la tonicité de l'osmolarité, glucose compris. D'ailleurs, des boissons sans sodium peuvent être hypertonique, il suffit de tourner uniquement au coca pur (osmolarité 700) pour s'en rendre compte relativement rapidement. Mais là aussi, sur 2-3h, ça passe.

[Nine14]

plusieurs trucs :
je trouve dommage que tu utilises ce post pour faire tes tests et CRs de chacune des expériences.
ça aurait peut-être été mieux de le faire en dehors et juste d'amener tes conclusions sur un message unique.

C'est fait. Merci.

ensuite, j'ai du mal à comprendre tes tests sur une sortie de 2h. J'ai de gros problèmes d'alimentation en course sur du long et ultra mais sur une sortie d'entrainement jusqu'à 3h (voire 4h), je peux bouffer n'importe quoi : rien, du sucré, une choucroute, une banana split...
enfin, sur la tonicité et l'osmolarité, je ne vois que des définition qui fond dépendre la tonicité de l'osmolarité, glucose compris. D'ailleurs, des boissons sans sodium peuvent être hypertonique, il suffit de tourner uniquement au coca pur (osmolarité 700) pour s'en rendre compte relativement rapidement. Mais là aussi, sur 2-3h, ça passe.

J'ai commencé mes tests récemment.
Je ne suis pas trailer (je prépare un 100 Km) et pour l'instant, je fais rarement des sorties dépassant 2H30.
Mais, je testerai bien sûr tout cela lors de mes futures sorties longues qui devraient atteindre 4 à 5 H.

[DidierC]

A 8 jours du départ de la TDS je sais toujours pas ce que je vais mettre dans mes bidons: eau claire, eau avec du sel, boisson énergétique, et laquelle ? j'en ai essayé plusieurs, à l'entrainement tout paraît nickel mais au delà de 7-8h de course je suis très sujet aux nausées et à la déshydratation (c'est d'ailleurs la principale voire unique raison de mes soucis en ultra). J'ai fait un trail de 11h cette année, j'ai tourné à l'eau claire et j'ai eu de gros soucis de déshydration...

Alors j'ai fait l'effort de presque tout lire ce super topic, mais j'avoue que c'est quand-même très compliqué et théorique ces histoires d'hydratation, d'osmolarité, je m'y perds un peu...

Bref si les spécialistes de l'hydratation (ou en tout cas ceux qui la maîtrisent mieux que moi) pouvaient me donner un ou deux tuyaux faciles à appliquer pour la semaine prochaine, parce que là je suis un peu dans le doute
Merci