conseil en nutrition : course, perte de poids : ch conseils

[Rodolphe86]

Bonjour
je me décide à poster sur le forum car je suis aujourd'hui bien en peine de trouver des conseils justes, structurés, pour mon alimentation.
Voilà le contexte :
Fin septembre 2014 : 94 kgs, pas de sport. (1m80)
Gros régime entamé, perte de 24 kgs en 6 mois ( peu importe si c'est bien ou pas, c'est le résultat )
Je me suis mis au basket en octobre 2* par semaine.
A partir de décembre, une séance de vélo elliptique/semaine
Fin mars : 70 kgs
Je cours depuis mars/avril. J'ai réduite le basket à une fois/semaine. J'ai arrêté l'elliptique depuis que je cours. Je fais une séance (quand je peux) de renforcement musculaire (type body pump) par semaine, avec 2/3 séances d'abdos par semaine aussi.
J'ai commencé par 3 km puis progressé : aujourd'hui je peux courir 20 km, sur route ou en forêt (évidemment pas à la même allure).
Je fais un peu de côte régulièrement, mais pas encore de fractionné, pas le temps ; je ne connais pas ma VMA etc. ...
Aujourd'hui j'oscille entre 67 et 68 kgs. Je me sens très bien.
Ce dimanche je fais "trail" (course nature) de 25 km, ma première vraie distance "longue" pour moi ! Objectif : le finir.
Mon objectif : trail Aubrac (le 28 ) l'an prochain.

Mon problème si je puis dire :
mon doc traitant m'a envoyé vers doc nutritionniste. Car j'ai non seulement maigri mais j'ai aussi changé de vie complètement, et donc d'habitudes alimentaires. Beaucoup plu saine etc. (un vrai bonheur)
Le fait est que j'ai perdu beaucoup de masse musculaire avec le régime. J'en reprends un peu depuis peu mais le nutritionniste m'a donné un régime "classique" de féculents/viande blanche/ poisson, avec pour mission de prendre 2 kgs de masse musculaire d'ici fin août... (soit 69).
Pour courir plus longtemps, je dois être plus musclé. ok mais :
1) je ne prends pas de poids avec ces recommandations (les quantités)
2) Elle a pris par-dessus la jambe et cela ne me paraît pas adapté à ma recherche : je cherche des conseils nutritionnels au quotidien, adaptés à ma pratique (3/4 fois/semaine avec pour objectif d'augmenter les distances et éviter les blessures bien entendu)...
Mon doc traitant m'a dit être dans l'incapacité de me conseiller.
Je ne cherche pas de régime "typre" mais des conseils de bon sens, des éléments de repère.
Je n'ai aucune idée du nombre de calories à avaler en moyenne si je puis dire, comment adapter ma nutrition avant une course et après (problèmes intestinaux etc. ..) enfin j'essaye. Mais plus je lis plus je suis perdu...
cela me semble très compliqué.
Je voudrais juste être un peu conseillé de manière claire et simple.
Je me refuse à prendre des compléments. Je ne prends que de la boisson de récup et une boisson énergisante quand je fais sortie longue.

Désolé si c'est fastidieux, j'avoue être perplexe... Quelqu'un saurait-il me guider vers du conseil ?

Merci par avance !

[thomas57]

Un peu béatement je pense que la solution consiste a avaler d'une facon ou d'une autre au moins autant de Kj par jour que tu en dépenses si tu veux maintenir/augmenter ta masse musculaire ;
C'est assez difficile a juger en quelques mots car ca dépend de trop de paramétres (niveau, intensité des séances, durée, métabolisme de chacun) mais si le constat est une perte de poids trop importante c'est quelquepart que le régime suivi est peut etre trop restrictif par rapport a l'activité...

Les bieres ca marche pas trop mal
Je plaisante (encore que :p) mais la solution ressemblerait peut etre a soit augmenter la ration journalière soit chercher des aliments qui collent le mieux a ton régime mais susceptible d'apporter ce surplus ;
Il me semble que les vegans sont assez souvent confrontés a ce problèmes, peut etre chercher sur les forums vegan le genre d'aliments utilisés (je crois que l'avocat et les amandes s'en sortent bien de mémoire)

Et éventuellement remplacer une séance de CAP par une de natation histoire de muscler le haut du corps (haut du buste /bras ... y'en aura bien pour 2 kgs de barbacs a condition de pas en profiter pour maigrir encore !! )

[Marathonnerre]

Pour prendre de la masse musculaire il faut activer... ses muscles.

[heidi]

Tu as vécu un changement énorme, tu dis que tu te sens bien comme ça, à 67-68 kg, que tu manges sainement, que tu es en forme et que ça te plaît ainsi. Pourquoi alors te focaliser sur la prise de 2kg de "muscles"? Habitue-toi à ce nouveau toi, à tes nouveaux besoins et tu verras bien comment ça évolue dans le temps, pour le moment tu n'as pas tellement de recul. "Répartir tes kilos de muscles" pour courir mieux me paraît plus judicieux que d'en accumuler pour répondre à une "norme".

[KrysDaix]

Tu as vécu un changement énorme, tu dis que tu te sens bien comme ça, à 67-68 kg, que tu manges sainement, que tu es en forme et que ça te plaît ainsi. Pourquoi alors te focaliser sur la prise de 2kg de "muscles"? Habitue-toi à ce nouveau toi, à tes nouveaux besoins et tu verras bien comment ça évolue dans le temps, pour le moment tu n'as pas tellement de recul. "Répartir tes kilos de muscles" pour courir mieux me paraît plus judicieux que d'en accumuler pour répondre à une "norme".

Absolument
Si tu es bien dans ta peau c'est le seul critere qui soit.
Je peux te parler de mon experience . Je suis passe de 105Kg en 2009 a 72 kg aujourd'hui.
De la malbouffe boisson stress etc... a une vie saine , vegetalienne, Je me suis mis a 80% de crudivorisme il ya de cela 6 mois j'ai encore séché. Cette hiver je faisais 80-100Km / semaine.
J'ai pour la première fois vue de ma vie mes abdos.
Je reviens de la Ronda del cims , je prépare l'UTMB , je mange a ma faim , J'ai fait la Ronda avec des fruits, des algues , des graines. J'ai récupéré en 1-2 jours. Et je pète le feu.
Surtout que personne ne vienne me dire il faut prendre 2 kilos de muscle. C'est d'un ridicule.
Mange a ta faim , écoute toi, ton corps a partir du moment ou tu manges sainement , sait de quoi il a besoin. A partir du moment ou j'ai arrêté le sucre les laitages l'alcool etc... Non seulement je n'etais pas en manque , mais je sais instinctivement de quoi j'ai besoin que ce soi en calorie ou nutriment.
J'oubliais j'ai vu une fois un nutritionniste qui voulait me gaver de complément alimentaire.....
Il y'a aussi le fait que j'ai complètement arrêté le coca sur les ravitos et ca , ca été un gros plus.
je prend quand même de l'isostar. Je ne pourrais pas m'en passer durant les ultra.
Voila ce n'est que mon ressenti et cela va bien a l'encontre de beaucoup d'idée reçu. Mais c'est mon expérience. Et crois moi j'en ai essuyé des critiques , mais écoutes toi avant tout.

[KrysDaix]

A chacun de faire son jugement.....
http://lesgenouxdanslegif.tumblr.com/post/124060931585/le-repas-apres-la-course-selon-le-niveau

[thomas57]

Désole d^'etre un peu rentre dedans krysdaix mais je vois pas trop en quoi un régime vegan lui ferait gagner de la masse musculaire ce qui est quand même au final la question initial !
Je ne suis pas un défenseur farouche de la viande a tout prix et je respecte tout a fait le mode de vie vegan mais il n'a pas de problème quelconque (bouton, digestion ou je ne sais quoi .. ) à combattre, il se sent bien avec son mode de nutrition actuelle ... attention au prosélytisme ...

j'avoue que cette histoire de mission 2kg de muscles est un peu tordu a voir si tu veux adherer ou non a cette 'recommandation' deja ! (pour un interet esthétique, pro ou autre ?) ; Si tu as envie de gagner du muscle cela n'a cependant rien d’insensé ...

Apres Je pense à titre personnel qu autant faire un régime qui fait perdre autant de poids est salutaire et tout a fait remarquable, autant il faut aussi savoir s’arrêter pour ne pas tomber dans l'extreme inverse, cad un culte de la minceur (plus je serais mince, plus je serais en bonne sante ) ;


A chacun de trouver son poids de forme, et le régime doit quelque part se finir et se transformer en simple "bonnes habitudes" de vie, sans focaliser sur chaque gramme, sans peser systématiquement chaque apport ;

d'autant qu'il ne s'agit pas la ( apriori) se diriger vers un ultra mais juste d'etre bien

[heidi]

C'est sûr que si Rodolphe veut faire simple, le régime vegan c'est pas droit ça
Le plus simple, c'est avoir le bon sens de se dire qu'on est en train de basculer dans l'obsession, que ce soit pour la bouffe ou l'entraînement. Le plus simple, c'est de tâtonner, pour éviter un brusque excès dans un sens ou dans l'autre, après une telle perte de poids, faut du temps pour s'adapter.

[Rodolphe86]

Merci pour tous ces avis et retours d'expérience.
L'idée si je puis dire de gagner 2 les environ en masse musculaire vient du doc nutritionniste qui m'a alerté sur une fonte musculaire importante (trop selon elle) suite à ma perte de poids.
Elle m'a dit dixit "je vous déconseille fortement tout effort important".
Encore une fois moi je me sens bien.
La seule chose c'est que je trouve que je fatigue très vite.
Par exemple ce dimanche j'ai fait mon premier trail court de 25 km.
J'ai fini fatigué (normal et c'était la première fois que je courais 25, mais le dimanche précédent j'avais fait 20 tranquille y). Mais l'ami je tombe de fatigue je dors 2 h ce qui n'est absolument pas dans les habitudes et je n'ai pas couru depuis, pas avant demain matin ( bon en même temps j'ai un boulot de dingue et 2 enfants en bas âge :p )
Apparemment si je veux faire de plus longues distances et ne pas me blesser je dois me muscler...
J'ai en effet changé de vie et de culture alimentaire etc.
Je (ré)vis, mon épouse est devenue végétarienne et je profite de ces apports nouveaux tout en continuant à manger de la viande sans aucun excès.
Mais honnêtement le régime prescrit par la doc ne me fait aucun effet.
Oui la natation et/ou le vélo en complément. Et sans doute augmenter ma ration journalière de calories.
Mais c'est vrai que quand tu sors de cet état tu as une hantise : reprendre.
Je suis dans une période d'adaptation et de tâtonnements...
Mais la résistance physique passe bien par de la masse musculaire quand même non ?

[Japhy]

Pas compris non plus cette histoire de 2 kg à reprendre absolument, mon père fils fait 1m83 et 70 kgs, ce qui équivaudrait grosso modo à ton rapport taille / poids , mais il ne viendrait pas à l"idée au toubib de lui dire de prendre 2 kg, il est très bien comme ça.

Par ailleurs, c'est absolument normal d'être fatigué après une course! Non mais dis donc tu croyais que ceux qui sont bien entraînés peuvent repartir le lendemain comme si de rien n'était ? Si c'était le cas ça voudrait juste dire qu'ils ont pris la course comme une balade et qu'ils n'ont pas du tout forcé !

La seule chose qui éventuellement peut interpeler et qui est peut-être la chose qui "inquiète" ta nutritionniste, c'est ça:

Gros régime entamé, perte de 24 kgs en 6 mois ( peu importe si c'est bien ou pas, c'est le résultat )

Ben non justement, c'est pas "peu importe", c'est important, peut-être qu'elle trouve que 4 kg par mois c'est vraiment trop (c'est beaucoup en tout cas), peut-être que tu lui as raconté ton régime et qu'elle y a trouvé des tas de défauts et qu'elle essaie de te freiner un peu, même si là tu as l'air stabilisé.
Mais le plus important c'est que tu ailles bien, et aller voir un nutritionniste pour une histoire de 2 kg, c'est un peu too much, à moins d'avoir un problème "psy" ou obsessionnel avec la nourriture en général.

[Rodolphe86]

Non je lui ai pas raconté mon régime
Je n'ai aucun rapport problématique avec la nourriture (bon euh la bière... ? )
J'ai juste à la base suivi le conseil de mon doc.
Je suis beaucoup plus à l'écoute de mon corps aujourd'hui et de ses besoins.

Comment ça on est fatigué après un 25 km ? Un mythe s'effondre pour moi !

Sinon, le muscle te permet-il d'allonger la distance et/ou le temps ?

[The Breizh Runner]

Apparemment si je veux faire de plus longues distances et ne pas me blesser je dois me muscler...
Mais la résistance physique passe bien par de la masse musculaire quand même non ?

du gainage et encore du gainage, soulever de la fonte n'apporte pas grand chose pour la CAP

[thomas57]

Sinon, le muscle te permet-il d'allonger la distance et/ou le temps ?

le muscle permet principalement une amélioration de la posture et un maintien de cette posture plus longtemps ;
Cela évite de "s'affaisser" et de compenser dans tout les sens et par la réduit les risques de douleurs articulaires (genoux,epaules, etc ... )

Donc indirectement, c'est un des facteurs qui permettent de courir plus longtemps

[Marathonnerre]

Sinon, le muscle te permet-il d'allonger la distance et/ou le temps ?

C'est surtout l'entraînement, et la capacité musculaire (sa qualité plus que sa quantité) à maintenir un effort conséquent.

[trape]

@Rodolphe86

Faut pas être inquiet comme cela!
Perdre du muscle quand on maigrit, c'est banalement normal,...c'est même physiologique! Ce qui est pathologique est d'en perdre trop, et de s'alimenter très mal, pendant la période d'amaigrissement : ça, c'est très fréquent, presque un pléonasme quand on souhaite tellement maigrir.
Aller voir une diététicienne, pour faire une enquête alimentaire, dans un premier temps, histoire de voir votre "régime" et de re-équilibrer cela. Selon les cas, il est possible d'utiliser des protéines de lactosérum, histoire de booster l'anabolisme. Si votre fatigue persiste, ce sera la case "médecin", bilan, etc

[KrysDaix]

Désole d^'etre un peu rentre dedans krysdaix mais je vois pas trop en quoi un régime vegan lui ferait gagner de la masse musculaire ce qui est quand même au final la question initial !
Je ne suis pas un défenseur farouche de la viande a tout prix et je respecte tout a fait le mode de vie vegan mais il n'a pas de problème quelconque (bouton, digestion ou je ne sais quoi .. ) à combattre, il se sent bien avec son mode de nutrition actuelle ... attention au prosélytisme ...

Euh desole j'ai du mal me faire comprendre ... je ne parle pas d'un regime vegan pour prendre 2 kilos de muscle. Loin de moi cette idée.
Je dis simplement que c'est ridicule de donner cette notion de prise de muscle si on se sent bien.
Les seuls moment ou j'entends parler de prise de muscle , c'est pour faire joli chez les culturistes.
Ma foi, un coureur a au contraire les muscles fins et allongés. et rapport poids, puissance explosive a un bien meilleur rendement qu'un culturiste.
Çà c'est scientifique c'est pas moi qui le dit.

[KrysDaix]

Apparemment si je veux faire de plus longues distances et ne pas me blesser je dois me muscler...
Mais la résistance physique passe bien par de la masse musculaire quand même non ?

du gainage et encore du gainage, soulever de la fonte n'apporte pas grand chose pour la CAP

+1 Du gainage et encore et toujours du gainage

[freko78]

Salut,

En plus du gainage tu peux aussi faire des exercices de renforcement musculaire du style squats, pompes et tractions. Ça te permettra de t'étoffer un peu sans ressembler à rambo.

@+

[Rodolphe86]

Bon je suis sur la bonne voie alors ...
Je fais du gainage, abdos et "pump" cad du renforcement musculaire. Pas de fonte
Encore une fois je me sens très bien moi c'est ce doc qui me sort cela.
Je comprends fort bien le côté "attention."
Dans tous les cas c'est fou comme changer sa culture alimentaire produit des effets. Je fais une lapalissade en disant cela mais il faut le vivre pour en mesurer la réalité.
Conclusion : je continue sur la voie du jeune scarabée
Merci pour vos avis conseils et partages !
(Comment ça "le gras c'est la vie ?? )

[centori]

je déterre ce vieux post pour poser une question en commençant par une observation
j'étais un gros mangeur de céréales du matin
j'ai un peu par hasard arrêté et remplacé les céréales par 3-4 tranches de pain complet + confitures
résultat 3-4 kilo perdu !
cela me vaut une sévère amélioration des performances spécialement sur la durée
recherche faite ce serait lié à une baisse sensible d’absorption de sucre les céréales industrielles en étant bourrées

néanmoins la confiture c'est aussi bourré de sucre.
par exemple les confitures bonne maman c'est 57g de sucre pour 100g de confiture
je me disais est-ce que remplacer la confiture par de la compote sur mes tranches de pain cela ne serait pas pertinent
la compote par exemple andros c'est 17g de sucre
donc beaucoup moins que la confiture

a votre avis ?
d'un point de vue énergie est-ce aussi bien ? et cela provoquera-t-il aussi une perte de poids ?
merci d'avance de votre retour,

[priapex]

je déterre ce vieux post pour poser une question en commençant par une observation
j'étais un gros mangeur de céréales du matin
j'ai un peu par hasard arrêté et remplacé les céréales par 3-4 tranches de pain complet + confitures
résultat 3-4 kilo perdu !
cela me vaut une sévère amélioration des performances spécialement sur la durée
recherche faite ce serait lié à une baisse sensible d’absorption de sucre les céréales industrielles en étant bourrées

néanmoins la confiture c'est aussi bourré de sucre.
par exemple les confitures bonne maman c'est 57g de sucre pour 100g de confiture
je me disais est-ce que remplacer la confiture par de la compote sur mes tranches de pain cela ne serait pas pertinent
la compote par exemple andros c'est 17g de sucre
donc beaucoup moins que la confiture

a votre avis ?
d'un point de vue énergie est-ce aussi bien ? et cela provoquera-t-il aussi une perte de poids ?
merci d'avance de votre retour,

Ce n'est pas le petit-déjeuner le plus équilibré qui soit. Il manque cruellement des protéines de qualité. Par exemple, 2 œufs à la coque ou du fromage à pâte dure ou du jambon. Les protéines sont essentielles pour débuter la journée en créant un effet de satiété (coupe-faim) et en apportant des nutriments de qualité. Le pain contient des protéines végétales mais pas en quantité suffisantes (varie en fonction du type de pain).

[centori]

priapex merci de ta réponse
et je le sais bien mais manger ça à longueur d'année ça ne me branche pas trop
d'ou le pain - confiture
et donc je repose la question
quid pain complet - compote ?

[akira9a]

Et du gras !
Pour le matin, le gras, c'est bien aussi. C'est au moins aussi coupe faim que les proteines.
Un avocat, des noix (amandes, noix, noisettes), du fromage, des oeufs.

Contraitement a la croyance repandue, le gras ne fait pas particulierement grossir. Il fait meme moins moins grossir que les glucides rapides (comme le pain).

[priapex]

Et du gras !
Pour le matin, le gras, c'est bien aussi. C'est au moins aussi coupe faim que les proteines.
Un avocat, des noix (amandes, noix, noisettes), du fromage, des oeufs.

Contraitement a la croyance repandue, le gras ne fait pas particulierement grossir. Il fait meme moins moins grossir que les glucides rapides (comme le pain).

Effectivement, +1

[Cheville de Miel]

Et du gras !
Pour le matin, le gras, c'est bien aussi. C'est au moins aussi coupe faim que les proteines.
Un avocat, des noix (amandes, noix, noisettes), du fromage, des oeufs.

Contraitement a la croyance repandue, le gras ne fait pas particulierement grossir. Il fait meme moins moins grossir que les glucides rapides (comme le pain).

Je fait des gauffres "sans sucre"
https://plumette-la-gourmande-lchf3.web ... -4-5-pers/

@Plouf

R

[chantrail]

Le mieux, c'est de ne rien manger le matin, histoire que la machine se repose un peu (c'est pour moi le meilleur des coupe-faims), sinon vaut mieux miser comme il a été dit sur des produits gras et/ou produits animaux, de préférence crus : tape toi une tranche de boeuf cru le matin (avec du poivre et éventuellement un filet d'huile, c'est délicieux)....tu verras l'énergie que tu vas avoir !!