Pour s'adapter à la cap, faut-il courir souvent?

[minus]

Bonjour,

En tant que coureur débutant (2 sorties/semaine depuis 1 an), j'ai connu déjà 3 arrêts pour blessure (tendinite tubulaire, début de pubalgie et contracture du mollet). Évidemment, j'ai compris pas mal d'erreurs que j'ai pu commettre et notamment, j' ai été convaincu de l'importance de la notion de progressivité. Ainsi, j'ai toujours lu sur les sites de running qu'il fallait laisser son corps se reposer entre les séances et y aller crescendo.

Pourtant, je viens de lire un article d'un physiothérapie du sport canadien, Blaise Dubois, qui recommande au contraire de courir plus souvent (au moins 4 sorties par semaine) pour que le corps du coureur débutant puisse s'adapter sans blessure à la course pied. Le programme est très progressif et mêle marche à pied et temps de course très court au début. Néanmoins, je reste surpris du nombre de sorties proposées pour un débutant.
http://www.lacliniqueducoureur.com/fr/informations-coureurs/outils-pour-coureurs.php
rubrique "ma première année"

Aussi, je fais appel à votre expérience et votre recul par rapport à votre pratique de coureur pour savoir ce que vous en pensez: en tant que débutant, vaut-il mieux limiter ses sorties ou, au contraire, courir souvent?

Merci d'avance et bien cordialement à vous!

Minus

[Japhy]

Tu vas avoir plusieurs sortes de réponses...

Sans avoir appliqué de programme tel que celui-là (je n'ai jamais alterné marche et course), j'ai choisi l'option d'y aller très souvent au début, mais pas longtemps, typiquement 20 min les premières semaines.
C'était l'été, c'était facile, j'ai dû y aller 4 ou 5 fois par semaine.
J'ai diminué un peu la fréquence lorsque j'ai allongé la distance. Et ça s'est très bien passé, ça fait 8 ans maintenant je crois !
Je suis donc un peu dans cette philosophie là, mais d'autres te le déconseilleraient formellement !

[Galaté57]

Il n'y a pas (heureusement !!!) de plan unique ou de science exacte pour la CAP.
C'est avant tout savoir être à l'écoute de son corps et selon les facteurs génétiques qui sont propres à chacun de nous.
Reste que le maître mot est progression

[Marathonnerre]

Un rythme de trois séances hebdomadaires me semble pas mal pour commencer. Il vaut mieux courir 3 x 30 minutes que 2 x 45 minutes je pense.

[baldwin]

Bonjour minus,

Ça me semble tout à fait cohérent ... si on part du principe que plus une sortie est longue, plus le temps de récupération doit être important, le fait d'enchainer des sorties très courtes ne doit à priori pas poser de problème, car une sortie de moins de 30 minutes ne doit pas demander plus de 24 ou 48 de récup (je parle pour un débutant pure ...)

pour moi l’équation est la suivante : temps d'entrainement x intensité x coef récup = temps de récup.

on pourrait imaginer de mesurer l'intensité par la fréquence cardiaque moyenne divisée par 5 par exemple. ce qui donnerait :

1h à 140 pulse --> 28h de repos
1h à 165 pulse --> 33h de repos
30min à 140 pulse --> 14h de repos

Résultat à multiplier par le coef de récup qui est propre à chacun (je dirais proche ou suppérieur à 1 pour un débutant et inférieur à 1 pour un confirmé)

après on peut ajouter d'autres facteurs tel que T°, heures de sommeil, nombre de bières la veille ...

(ces chiffres étant pure spéculation, c'est pour monter l'idée ...)

Cordialement,
Baldwin.

[gorjuce]

Je partage les avis présentés ci-dessus.
Je rajouterai de courir doucement (voir très doucement en fonction des organismes) pour être dans ce qu'on appelle l'endurance fondamentale (EF).
C'est la partie la plus importante en cap et devrait représenter 100% du volume d'entrainement lorsque l'on débute. C'est souvent frustrant comme rythme mais tu vas préparer ton corps proprement et éviter toutes les blessures que tu as cité.
Je te laisse parcourir les informations que tu trouveras un peu partout sur les bienfaits de l'EF, n'hesite pas si certains points ne te sont pas clairs.

[Free Wheelin' Nat]

Je partage les avis présentés ci-dessus.
Je rajouterai de courir doucement (voir très doucement en fonction des organismes) pour être dans ce qu'on appelle l'endurance fondamentale (EF).
C'est la partie la plus importante en cap et devrait représenter 100% du volume d'entrainement lorsque l'on débute. C'est souvent frustrant comme rythme mais tu vas préparer ton corps proprement et éviter toutes les blessures que tu as cité.
Je te laisse parcourir les informations que tu trouveras un peu partout sur les bienfaits de l'EF, n'hesite pas si certains points ne te sont pas clairs.

+1 avec tout le monde (contrairement à Japhy, j'ai marché, mais bon, chez moi le 0% de pente n'existe pas ) , et concernant l'EF, oui et re oui, on doit passer par là au début, sur toutes les sorties (on peut éventuellement s'octroyer une sortie "libre" de temps en temps pour éviter la lassitude) , perso je suis restée 3 mois à ce tarif , et si c'était à recommencer, je ferais exactement pareil

[valdes]

C'est aussi ce que m'avait conseillé mon doc du sport et je trouve qu'il a raison ...

Mais je n'y arrive pas. A mes débuts, aussi sans marcher, je courais sur une voie verte. A travers la campagne. Aller retour. Et à force, la curiosité me poussait toujours à aller plus loin que la précédente barrière. Puis à quitter la voie verte et prendre des petites de campagne où parfois je me perdais Puis à expérimenter des boucles en forêt où parfois je me perdais aussi

Bref, au bout d'à peine 3 mois de pratique, je faisais déjà des sorties de plus de 15 km et ce 3 ou 4 fois la semaine et comme je courais toujours au "taquet", comme tout bon débutant qui se respecte, je me suis rapidement blessée.

Cette manie de faire des grandes virées ne m'a pas quitté, mais ça passe mieux et sans grosse blessure depuis que je me suis mise à les faire en endurance. J'aime bien partir en exploration et en courant, ça va quand même plus vite qu'en marchant .

Mais il n'empêche que je suis d'accord avec mon doc qui dit qu'il faut mieux courir 6 x 50'00'' dans la semaine plutôt que 4 x 1h30' à 2h30'. Quand je serais grande (soit plus vieille ), je ferais plus que l'écouter, je suivrais ses conseils

[fano]

Je pense qu'en dessous de 2 sorties, c'est difficile de progresser harmonieusement, 3 c'est l'idéal.
Mais ça va prendre du temps, la CAP c'est l'école de la patience, il faut entre 4/6 ans pour optimiser tout son potentiel et pouvoir se dire que son corps s'est adapté à ce sport ultra traumatisant….

[Twix2run]

D'accord avec Marathonerre ... 3 séances ça semble bien pour re-commencer.
Par contre au début plus tu cours SOUVENT moins tu cours LONGTEMPS sinon attention les bobos.
Le tout est de répartir une durée hebdomadaire raisonnable sur un nombre de séances judicieux.
Mais ça dépend d'où tu en es de ta sortie de blessure.
Et aussi de ce que tu cherche ... "courir" ou "courir un 10 km" ?

Si tu souhaites juste re-courir sans te blesser alors 3 séances en EF de 30' ne devraient normalement pas te poser de problème, et tu devrais assez vite pouvoir passer à 4 séances hebdo.
Je ne suis pas expert en CAP mais si à ce régime tu as de nouvelles blessures qui surviennent alors ce n'est carrément pas normal (déjà 3 blessures en 1 an alors que tu cours en EF c'est suspect) et il faut consulter (au choix ou l'un après l'autre) :
- un médecin du sport
- un BON marchand de chaussures (qui te fait tester les chaussures en courant sur tapis)
- un podologue (si tu ne trouves pas de chaussures adaptées)
- un marabout (si aucun des 3 cités plus haut n'a trouvé de solution)

Si tu souhaites courir un 10 km (puisque c'est à ça que prépare le plan dont tu as donné le lien) alors commences d'abord par re-courir sans te blesser

Soit dit en passant je suis allé jeter un coup d’œil à ce plan et je le trouve pour le moins bizarre :
1 - tu DOIS porter des chaussures minimalistes
Je n'ai rien contre les minimalistes mais là ça frise le sectarisme
2 - tu fais DEUX 10 km pour te préparer à ton premier 10 km alors que tu es censé n'avoir jamais couru !!!
Plutôt typé US comme plan ... ceci dit c'est ce genre de plan qui m'a permis de courir mon premier 10 km en 53' au bout de 2 mois de CAP ... mais en passant à une autre approche mes douleurs diffuses au périoste ont disparu très vite )
Sinon le site propose tout de même des trucs sympa sur les étirements, le gainage et le renforcement articulaire (tout ce que j'oublie trop souvent de faire ).

EDIT après avoir fouillé ton site canadien :
J'ai trouvé plusieurs choses plutôt sympas

Programme "fractionné" Niveau 1
http://www.lacliniqueducoureur.com/medi ... onne-i.pdf
Ce n'est pas du fractionné mais du "run/walk/run"
AMHA c'est avec ça que tu devrais recommencer si tu tiens absolument à suivre un guide

10 règles d'or
http://www.lacliniqueducoureur.com/medi ... -dor-2.pdf
pour la règle 1 le forum est suffisamment visité par des coureurs très expérimentés (je n'en fait as partie)
pour la règle 2 OK pour privilégier la bonne chaussure plutôt que la semelle orthopédique ... mais pas obligatoirement OK pour le minimaliste

Et quand tu seras physiquement prêt à suivre un plan 10km demande à Marathonerre ou vas voir sur le site de JP http://plans-entrainement.net/

[Sylvain IT]

Salut Minus !!!

Ok désolé, ça m'a fait rire

Moi j'aurais quelques questions à te poser :
- tu as quel âge?
- tu as quel passé sportif?
- tu as quelle morphologie et/ou pathologie?
- comment tu t'alimentes?

Non parce que se faire mal en courant tranquille, ça interpelle, non?

Moi je viens du tennis (mauvais niveau), j'ai plus de 40 ans, et quand j'ai posé la question à un ami (préparateur athlétique de métier, spécialisé dans le football pro) si courir m'aurait aidé pour le tennis il m'a répondu "non" *, mais alors je dois faire quoi? "ben, courir..." euh, moi pas comprendre "gros nigaud, la course à pied est un sport 'doux' par rapport au tennis ou à une véritable préparation athlétique pour le tennis... bref à ton âge, il ne te reste que ça"

Idem quand j'ai commencé à m’entraîner pour mon premier trail, lors d'un match de tennis, glissade et douleur à un abducteur, j'ai continué à courir pépère et ça a passé tout seul, bref la course à pied en vitesse choisie (ndlr pour ne pas se faire mal), me parait pas très stressante pour le corps.

Donc si j'étais toi, je me poserais des questions en amont : qu'est-ce qui ne va pas trop avant de courir... car au bout d'un an, il me semble que 2 sorties par semaine (pas trop folles!) devraient être métaboli/sées/sables




* effectivement, il avait raison, depuis que je cours plus et je joue moins, j'ai perdu "physiquement" au tennis

[Twix2run]

:arrow: Salut Minus !!!

Ok désolé, ça m'a fait rire

Moi j'aurais quelques questions à te poser :
- tu as quel âge?
- tu as quel passé sportif?
- tu as quelle morphologie et/ou pathologie?
- comment tu t'alimentes?

Non parce que se faire mal en courant tranquille, ça interpelle, non?

Moi je viens du tennis (mauvais niveau), j'ai plus de 40 ans, et quand j'ai posé la question à un ami (préparateur athlétique de métier, spécialisé dans le football pro) si courir m'aurait aidé pour le tennis il m'a répondu "non" *, mais alors je dois faire quoi? "ben, courir..." euh, moi pas comprendre "gros nigaud, la course à pied est un sport 'doux' par rapport au tennis ou à une véritable préparation athlétique pour le tennis... bref à ton âge, il ne te reste que ça"

Idem quand j'ai commencé à m’entraîner pour mon premier trail, lors d'un match de tennis, glissade et douleur à un abducteur, j'ai continué à courir pépère et ça a passé tout seul, bref la course à pied en vitesse choisie (ndlr pour ne pas se faire mal), me parait pas très stressante pour le corps.

Donc si j'étais toi, je me poserais des questions en amont : qu'est-ce qui ne va pas trop avant de courir... car au bout d'un an, il me semble que 2 sorties par semaine (pas trop folles!) devraient être métaboli/sées/sables




* effectivement, il avait raison, depuis que je cours plus et je joue moins, j'ai perdu "physiquement" au tennis

Sylvain a raison
Tu poses (et tu te poses) des questions sur ce forum depuis 1 an (20/09/2014) et il faut chercher dans tous tes messages et sur plusieurs posts pour rassembler les infos .. âge, poids, taille, passé sportif ou sédentaire ... tout y est ou presque.
Mais je te laisse compléter ton profil ou faire un topo sur ton post, en complétant les infos sur ta pratique actuelle (allure ou vitesse, durée des sorties, plat ou valonné, etc ...).
Sans ça il sera très difficile à qui que ce soit de te donner les bons conseils, ou alors des choses généralistes.
Et comme le souligne Sylvain : 3 blessures en 1 an en courant en EF c'est peut-être le marabout que tu dois passer voir en premier

[minus]

:arrow: Salut Minus !!!

Ok désolé, ça m'a fait rire

Moi j'aurais quelques questions à te poser :
- tu as quel âge?
- tu as quel passé sportif?
- tu as quelle morphologie et/ou pathologie?
- comment tu t'alimentes?

Non parce que se faire mal en courant tranquille, ça interpelle, non?

Moi je viens du tennis (mauvais niveau), j'ai plus de 40 ans, et quand j'ai posé la question à un ami (préparateur athlétique de métier, spécialisé dans le football pro) si courir m'aurait aidé pour le tennis il m'a répondu "non" *, mais alors je dois faire quoi? "ben, courir..." euh, moi pas comprendre "gros nigaud, la course à pied est un sport 'doux' par rapport au tennis ou à une véritable préparation athlétique pour le tennis... bref à ton âge, il ne te reste que ça"

Idem quand j'ai commencé à m’entraîner pour mon premier trail, lors d'un match de tennis, glissade et douleur à un abducteur, j'ai continué à courir pépère et ça a passé tout seul, bref la course à pied en vitesse choisie (ndlr pour ne pas se faire mal), me parait pas très stressante pour le corps.

Donc si j'étais toi, je me poserais des questions en amont : qu'est-ce qui ne va pas trop avant de courir... car au bout d'un an, il me semble que 2 sorties par semaine (pas trop folles!) devraient être métaboli/sées/sables




* effectivement, il avait raison, depuis que je cours plus et je joue moins, j'ai perdu "physiquement" au tennis

Sylvain a raison
Tu poses (et tu te poses) des questions sur ce forum depuis 1 an (20/09/2014) et il faut chercher dans tous tes messages et sur plusieurs posts pour rassembler les infos .. âge, poids, taille, passé sportif ou sédentaire ... tout y est ou presque.
Mais je te laisse compléter ton profil ou faire un topo sur ton post, en complétant les infos sur ta pratique actuelle (allure ou vitesse, durée des sorties, plat ou valonné, etc ...).
Sans ça il sera très difficile à qui que ce soit de te donner les bons conseils, ou alors des choses généralistes.
Et comme le souligne Sylvain : 3 blessures en 1 an en courant en EF c'est peut-être le marabout que tu dois passer voir en premier

Tout d'abord, merci à tous et toutes d'avoir pris le temps de me répondre!

Ensuite, pour compléter ma description, j'ai 43 ans, 1m80 pour 70 kgs, pas un passe de sportif régulier, ni de compétition. J'ai décidé de courir régulièrement il y a un an et j'ai fait l' erreur (classique) de démarrer trop vite sans progressivité (3 séances de 30/ 45 min d'emblée à des allures bien éloignées de l'EF). Résultat: tendinite des fibulaires au bout de 2 mois et qq.... J'ai alors rencontre un médecin du sport compétent et ce site kikourou où j'ai pu découvrir plein d'infos et de notions que je ne soupçonnais même pas, et notamment l'EF ds le post de Vinch. Après 6 sem de kiné, j' ai repris plus doucement avec 2 séances tranquilles par semaine... et j' ai recommencé à avoir mal au bout de 2 mois de course. Cette fois ci, ce sont les adducteurs qui ont été touchés avec un début de pubalgie. J'ai alors entame un programme de gainage regulier qui a été profitable. J'ai aussi été voir un podologue sur les conseils de mon médecin du sport et il a découvert une dissymétrie assez marquée au niveau de mes 2 jambes et il m' a conseillé des semelles thermo moulées que j' ai commencé à porter fin avril. Là, j' ai suivi un programme de reprise après blessure très progressif, alternant marche et course en EF (<140 pm). Tout s' est super bien passé et au bout de 3 mois, je faisais 2 séances par semaine de 45 et 60 min en EF. J'ai alors décidé d'introduire un peu de variation d' allure du genre fartlek, vraiment à la sensation et pof, contracture au mollet suite à une séance courue par une température un peu trop chaude peut être ( pourtant, je m'hydrate vraiment régulièrement ds la journée et lors de mes sorties).

Bref, je suis dégouté ( je suis même prêt à 'envisager l'option marabouts évoquée par certains, c' est dire!!! ) et je cherche à comprendre ce que je fais mal... Ou alors je ne suis pas fait pour la cap ( mais ça, ca me déprimerait vraiment car j' adore courir et je voulais faire mon premier 5 km en octobre et un 10 km en novembre)

Voilà, j'ai été long mais je cherche à trouver des conseils pour pouvoir courir régulièrement, pour le plaisir mais sans blessure!

[Sylvain IT]

eh ben...

Donc en fin des comptes p'tet que t'as simplement pas de chance, par contre, comme ça au nez... à chercher à tuer une mouche au bazooka, on risque de faire des dégâts

T'es quand même hyper suivi, conseillé, réglé, médicalisé; moi tendanciellement je viens d'une autre école de pensée (Mézières) où on tendrait plutôt à ne pas trop toucher artificiellement à un corps qui par définition est imparfait... une nana m'a réglé, il y a très longtemps, tous mes problèmes de dos en 4 massages et en gros j'avais retenu que je pouvais ne pas avoir mal au dos malgré... malgré le fait que n'importe qui peut voir à vue d’œil que j'ai une hanche plus haute que l'autre et idem pour l'épaule et quand je me suis mis à courir, ben ça a forcé un peu partout, mais sans jamais casser.

Je vais bientôt boucler ma première année avec, par rapport à l'équipement d'origine, uniquement l'ajout de 2 boxer kalenji : contre les brûlures entre les cuisses, on a sué plus que prévu cette année j'ai jamais fait autre chose que de l'EF et un peu de gainage, sauf sur des sorties mixtes marche/course en montagne ou dans mes courses de trail.

[freko78]

Là, j' ai suivi un programme de reprise après blessure très progressif, alternant marche et course en EF (<140 pm). Tout s' est super bien passé et au bout de 3 mois, je faisais 2 séances par semaine de 45 et 60 min en EF. J'ai alors décidé d'introduire un peu de variation d' allure du genre fartlek, vraiment à la sensation et pof, contracture au mollet suite à une séance courue par une température un peu trop chaude peut être ( pourtant, je m'hydrate vraiment régulièrement ds la journée et lors de mes sorties).

Peut-être as-tu trop brutalement changé d'allure lors de ta séance de fartkek sans t'en rendre compte? Je suis assez sensible à ce genre de choses et quand je l'emballe trop lors d'une séance de ce type, je le paie direct avec des douleurs style tendinites.

[Twix2run]

Tout d'abord, merci à tous et toutes d'avoir pris le temps de me répondre!

Ensuite, pour compléter ma description, j'ai 43 ans, 1m80 pour 70 kgs, pas un passe de sportif régulier, ni de compétition. J'ai décidé de courir régulièrement il y a un an et j'ai fait l' erreur (classique) de démarrer trop vite sans progressivité (3 séances de 30/ 45 min d'emblée à des allures bien éloignées de l'EF). Résultat: tendinite des fibulaires au bout de 2 mois et qq.... J'ai alors rencontre un médecin du sport compétent et ce site kikourou où j'ai pu découvrir plein d'infos et de notions que je ne soupçonnais même pas, et notamment l'EF ds le post de Vinch. Après 6 sem de kiné, j' ai repris plus doucement avec 2 séances tranquilles par semaine... et j' ai recommencé à avoir mal au bout de 2 mois de course. Cette fois ci, ce sont les adducteurs qui ont été touchés avec un début de pubalgie. J'ai alors entame un programme de gainage regulier qui a été profitable. J'ai aussi été voir un podologue sur les conseils de mon médecin du sport et il a découvert une dissymétrie assez marquée au niveau de mes 2 jambes et il m' a conseillé des semelles thermo moulées que j' ai commencé à porter fin avril. Là, j' ai suivi un programme de reprise après blessure très progressif, alternant marche et course en EF (<140 pm). Tout s' est super bien passé et au bout de 3 mois, je faisais 2 séances par semaine de 45 et 60 min en EF. J'ai alors décidé d'introduire un peu de variation d' allure du genre fartlek, vraiment à la sensation et pof, contracture au mollet suite à une séance courue par une température un peu trop chaude peut être ( pourtant, je m'hydrate vraiment régulièrement ds la journée et lors de mes sorties).

Bref, je suis dégouté ( je suis même prêt à 'envisager l'option marabouts évoquée par certains, c' est dire!!! ) et je cherche à comprendre ce que je fais mal... Ou alors je ne suis pas fait pour la cap ( mais ça, ca me déprimerait vraiment car j' adore courir et je voulais faire mon premier 5 km en octobre et un 10 km en novembre)

Voilà, j'ai été long mais je cherche à trouver des conseils pour pouvoir courir régulièrement, pour le plaisir mais sans blessure!

Quelques petites pistes ... qui valent ce qu'elles valent

Ne pas trop te prendre la tête
Je viens de relire mon laïus et même si je suis d'accord avec moi-même (il manquerai plus ça ) je crois que le plus important est d'écouter ton corps quand tu cours même quand tu essayes d'appliquer des "règles" ... Il saura très bien te dire si tu lui fais du bien ou du mal.

Chaussures
Je ne sais pas où tu habites donc je ne sais pas si ce sera facile mais trouve toi un magasin dans lequel tu pourras :
- essayer des chaussures en courant sur tapis
- être filmé pendant que tu cours (pour vérifier la qualité de la foulée)
A Lyon "Terre de Running" le fait et les résultats sont révélateurs.
J'y ai amené un de mes fils qui avait souvent des douleurs latérales extérieures aux genoux en CAP (il est un peu hyperlaxe).
Il s'est aperçu que telle chaussure dans laquelle il se sentait très bien en statique lui générait une foulée totalement instable (torsion latérale des chevilles, genoux pas axés, etc ...) et qu'une autre qu'il n'aurait peut-être pas retenue lui faisait une foulée quasi parfaite (toutes les articulations bien dans le même axe vertical quelle que soit l'allure).
Il a pris le seconde paire (qui lui plaisait moins) et il a l'impression d'avoir réappris à courir.

Marcher pieds nus
Autant je ne suis pas convaincu que le minimalisme soit la panacée pour tout le monde (même si j'y viens peu à peu pour les sorties rapides) autant je crois à 100% ce que me dit ma chérie (qui est pharma avec une spécialisation en orthopédie) sur les bienfaits de la marche pieds nus en termes de proprioception.
On est toujours pieds nus à la maison et dès que le terrain le permet.
Et quand la sol est abrasif pas la peine d'acheter des five-fingers à 100€ ou des uaraches à 60€ ... une paire de tongs à semelle fine et du cordonnet de coton et le tour est joué pour 10€ ... ou au pire un kit uaraches à 20€.

Réathlétisation
Tu dois connaitre mais on ne sait jamais
http://www.gymsante.eu/ressources/reath ... aires-932/

Plus de séances ... plus courtes
Le calcul est simple
45' + 60' = 1h45'
45' + 30' + 45' = 2h00'
45' + 30' + 30' + 30' = 2h15
Plus ta séance est longue plus tu es fatigué ... plus tu es fatigué moins tu contrôles la qualité de ta foulée ... donc plus les séances sont longues plus tu risques de te faire mal.
En augmentant le nombre de séances tu peux augmenter le volume hebdomadaire tout en réduisant la durée de chaque sortie.
Et ne te fais pas de soucis pour la suite ... ça viendra peu à peu.
Pour exemple ... mes premières séances fin août 2013 ne duraient que très rarement plus de 45' et à raison de 3 séances hebdo je faisais moins de 2h00 de CAP et moins de 18 km par semaine ... la semaine dernière (soit après 2 ans de CAP) j'ai totalisé sans douleur 74.3 km avec 675 de dénivelé en 7h43', auxquels j'ai ajouté 38.5 km avec 1225 de D+ de marche en 9h01'.
Comme quoi on peut progresser sans se faire mal si on est patient.

Accélération progressive VS fartlek
Le fartlek implique des changements de rythme parfois brusques que tu ne gère pas nécessairement très bien en ce qui concerne la qualité de ta foulée.
En accélération progressive tu augmentes ta vitesse très progressivement, et tu peux redescendre avec la même progressivité pour finir en EF.
En comparant mes fréquence de foulée (nombre de pas par minute) après des séances de fartlek et des séances d'accélération progressive j'ai constaté que :
- en farltek j'ai des changements de fréquence assez marqués
- en accélération progressive je reste sur ma fréquence "idéale" (celle à laquelle je suis en aisance respiratoire) tout le long de la séance quelle que soit mon allure (c'est juste la longueur de foulée qui change)
Et ce n'est pas le résultat d'une volonté consciente, c'est juste "comme ça".
Donc AMHA évite le fartlek pour le moment et si vraiment l'EF te saoûle parfois fait de l'accélération progressive.

Fréquence + Aisance respiratoire
En commençant la CAP il y a 2 ans je confondais "courir lentement" et "avoir une foulée lente".
Je faisais donc de "grandes" foulées avec une fréquence lente.
Donc j'attaquais du talon, donc j'encaissais des chocs plus violents, donc j'avais régulièrement des douleurs au périoste et aux chevilles.
Et sans vraiment parler de périostite j'étais parfois obligé d'écourter mes séances après seulement 30'.
Puis j'ai lu quelques articles et bien sur pas mal de posts sur kikourou et j'ai essayé d'appliquer quelques principes :
- fréquence rapide autour de 160 ou 170 pas/mn ... au début j'avais l'impression de "trépigner "
- foulée courte ... non seulement je trépignais mais en plus je "trépignais sur place"
- foulée arrière (poser le pied sous son corps et pas loin devant et "tirer" plus le sol vers l'arrière)
- foulée "rasante" (ça vient tout seul en suivant les principes qui précèdent)
- foulée "médio-pied" (ça aussi ça vient tout seul)
Et j'ai oublié les douleurs au périoste ou aux chevilles quelques douleurs aux articulations des orteils au début mais c'est très vite passé).

[minus]

Quelques petites pistes ... qui valent ce qu'elles valent

Ne pasmessages prendre la tête
Je viens de relire mon laïus et même si je suis d'accord avec moi-même (il manquerai plus ça ) je crois que le plus important est d'écouter ton corps quand tu cours même quand tu essayes d'appliquer des "règles" ... Il saura très bien te dire si tu lui fais du bien ou du mal.

Chaussures
Je ne sais pas où tu habites donc je ne sais pas si ce sera facile mais trouve toi un magasin dans lequel tu pourras :
- essayer des chaussures en courant sur tapis
- être filmé pendant que tu cours (pour vérifier la qualité de la foulée)
A Lyon "Terre de Running" le fait et les résultats sont révélateurs.
J'y ai amené un de mes fils qui avait souvent des douleurs latérales extérieures aux genoux en CAP (il est un peu hyperlaxe).
Il s'est aperçu que telle chaussure dans laquelle il se sentait très bien en statique lui générait une foulée totalement instable (torsion latérale des chevilles, genoux pas axés, etc ...) et qu'une autre qu'il n'aurait peut-être pas retenue lui faisait une foulée quasi parfaite (toutes les articulations bien dans le même axe vertical quelle que soit l'allure).
Il a pris le seconde paire (qui lui plaisait moins) et il a l'impression d'avoir réappris à courir.

Marcher pieds nus
Autant je ne suis pas convaincu que le minimalisme soit la panacée pour tout le monde (même si j'y viens peu à peu pour les sorties rapides) autant je crois à 100% ce que me dit ma chérie (qui est pharma avec une spécialisation en orthopédie) sur les bienfaits de la marche pieds nus en termes de proprioception.
On est toujours pieds nus à la maison et dès que le terrain le permet.
Et quand la sol est abrasif pas la peine d'acheter des five-fingers à 100€ ou des uaraches à 60€ ... une paire de tongs à semelle fine et du cordonnet de coton et le tour est joué pour 10€ ... ou au pire un kit uaraches à 20€.

Réathlétisation
Tu dois connaitre mais on ne sait jamais
http://www.gymsante.eu/ressources/reath ... aires-932/

Plus de séances ... plus courtes
Le calcul est simple
45' + 60' = 1h45'
45' + 30' + 45' = 2h00'
45' + 30' + 30' + 30' = 2h15
Plus ta séance est longue plus tu es fatigué ... plus tu es fatigué moins tu contrôles la qualité de ta foulée ... donc plus les séances sont longues plus tu risques de te faire mal.
En augmentant le nombre de séances tu peux augmenter le volume hebdomadaire tout en réduisant la durée de chaque sortie.
Et ne te fais pas de soucis pour la suite ... ça viendra peu à peu.
Pour exemple ... mes premières séances fin août 2013 ne duraient que très rarement plus de 45' et à raison de 3 séances hebdo je faisais moins de 2h00 de CAP et moins de 18 km par semaine ... la semaine dernière (soit après 2 ans de CAP) j'ai totalisé sans douleur 74.3 km avec 675 de dénivelé en 7h43', auxquels j'ai ajouté 38.5 km avec 1225 de D+ de marche en 9h01'.
Comme quoi on peut progresser sans se faire mal si on est patient.

Accélération progressive VS fartlek
Le fartlek implique des changements de rythme parfois brusques que tu ne gère pas nécessairement très bien en ce qui concerne la qualité de ta foulée.
En accélération progressive tu augmentes ta vitesse très progressivement, et tu peux redescendre avec la même progressivité pour finir en EF.
En comparant mes fréquence de foulée (nombre de pas par minute) après des séances de fartlek et des séances d'accélération progressive j'ai constaté que :
- en farltek j'ai des changements de fréquence assez marqués
- en accélération progressive je reste sur ma fréquence "idéale" (celle à laquelle je suis en aisance respiratoire) tout le long de la séance quelle que soit mon allure (c'est juste la longueur de foulée qui change)
Et ce n'est pas le résultat d'une volonté consciente, c'est juste "comme ça".
Donc AMHA évite le fartlek pour le moment et si vraiment l'EF te saoûle parfois fait de l'accélération progressive.

Fréquence + Aisance respiratoire
En commençant la CAP il y a 2 ans je confondais "courir lentement" et "avoir une foulée lente".
Je faisais donc de "grandes" foulées avec une fréquence lente.
Donc j'attaquais du talon, donc j'encaissais des chocs plus violents, donc j'avais régulièrement des douleurs au périoste et aux chevilles.
Et sans vraiment parler de périostite j'étais parfois obligé d'écourter mes séances après seulement 30'.
Puis j'ai lu quelques articles et bien sur pas mal de posts sur kikourou et j'ai essayé d'appliquer quelques principes :
- fréquence rapide autour de 160 ou 170 pas/mn ... au début j'avais l'impression de "trépigner "
- foulée courte ... non seulement je trépignais mais en plus je "trépignais sur place"
- foulée arrière (poser le pied sous son corps et pas loin devant et "tirer" plus le sol vers l'arrière)
- foulée "rasante" (ça vient tout seul en suivant les principes qui précèdent)
- foulée "médio-pied" (ça aussi ça vient tout seul)
Et j'ai oublié les douleurs au périoste ou aux chevilles quelques douleurs aux articulations des orteils au début mais c'est très vite passé).

Merci Twix2run de prendre le temps de me conseiller!

Cote chaussures, je suis allé ds un magasin spécialisé en cap et je pense avoir été bien orienté!

Pour ma foulée, j'adopte la méthode petits pas rapides et rasants donc à priori, ca devrait être plutôt bien...

Je pense que je vais tenter 3 séances par semaine mais plus courtes et en EF exclusivement et, comme tu le dis, moins me prendre la tête parce que je me suis surpris ces derniers temps à flipper à la moindre douleur ou tension...

Merci encore pour tes messages!

[dinococus]

Donc si j'étais toi, je me poserais des questions en amont : qu'est-ce qui ne va pas trop avant de courir... car au bout d'un an, il me semble que 2 sorties par semaine (pas trop folles!) devraient être métaboli/sées/sables

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