Modérateur: Modos
gorjuce a écrit:Je partage les avis présentés ci-dessus.
Je rajouterai de courir doucement (voir très doucement en fonction des organismes) pour être dans ce qu'on appelle l'endurance fondamentale (EF).
C'est la partie la plus importante en cap et devrait représenter 100% du volume d'entrainement lorsque l'on débute. C'est souvent frustrant comme rythme mais tu vas préparer ton corps proprement et éviter toutes les blessures que tu as cité.
Je te laisse parcourir les informations que tu trouveras un peu partout sur les bienfaits de l'EF, n'hesite pas si certains points ne te sont pas clairs.
Sylvain IT a écrit::arrow: Salut Minus !!!![]()
Ok désolé, ça m'a fait rire![]()
Moi j'aurais quelques questions à te poser :
- tu as quel âge?
- tu as quel passé sportif?
- tu as quelle morphologie et/ou pathologie?
- comment tu t'alimentes?
Non parce que se faire mal en courant tranquille, ça interpelle, non?
Moi je viens du tennis (mauvais niveau), j'ai plus de 40 ans, et quand j'ai posé la question à un ami (préparateur athlétique de métier, spécialisé dans le football pro) si courir m'aurait aidé pour le tennis il m'a répondu "non" *, mais alors je dois faire quoi? "ben, courir..." euh, moi pas comprendre"gros nigaud, la course à pied est un sport 'doux' par rapport au tennis ou à une véritable préparation athlétique pour le tennis... bref à ton âge, il ne te reste que ça"
Idem quand j'ai commencé à m’entraîner pour mon premier trail, lors d'un match de tennis, glissade et douleur à un abducteur, j'ai continué à courir pépère et ça a passé tout seul, bref la course à pied en vitesse choisie (ndlr pour ne pas se faire mal), me parait pas très stressante pour le corps.
Donc si j'étais toi, je me poserais des questions en amont : qu'est-ce qui ne va pas trop avant de courir... car au bout d'un an, il me semble que 2 sorties par semaine (pas trop folles!) devraient être métaboli/sées/sables
* effectivement, il avait raison, depuis que je cours plus et je joue moins, j'ai perdu "physiquement" au tennis
Twix2run a écrit:Sylvain IT a écrit::arrow: Salut Minus !!!![]()
Ok désolé, ça m'a fait rire![]()
Moi j'aurais quelques questions à te poser :
- tu as quel âge?
- tu as quel passé sportif?
- tu as quelle morphologie et/ou pathologie?
- comment tu t'alimentes?
Non parce que se faire mal en courant tranquille, ça interpelle, non?
Moi je viens du tennis (mauvais niveau), j'ai plus de 40 ans, et quand j'ai posé la question à un ami (préparateur athlétique de métier, spécialisé dans le football pro) si courir m'aurait aidé pour le tennis il m'a répondu "non" *, mais alors je dois faire quoi? "ben, courir..." euh, moi pas comprendre"gros nigaud, la course à pied est un sport 'doux' par rapport au tennis ou à une véritable préparation athlétique pour le tennis... bref à ton âge, il ne te reste que ça"
Idem quand j'ai commencé à m’entraîner pour mon premier trail, lors d'un match de tennis, glissade et douleur à un abducteur, j'ai continué à courir pépère et ça a passé tout seul, bref la course à pied en vitesse choisie (ndlr pour ne pas se faire mal), me parait pas très stressante pour le corps.
Donc si j'étais toi, je me poserais des questions en amont : qu'est-ce qui ne va pas trop avant de courir... car au bout d'un an, il me semble que 2 sorties par semaine (pas trop folles!) devraient être métaboli/sées/sables
* effectivement, il avait raison, depuis que je cours plus et je joue moins, j'ai perdu "physiquement" au tennis
Sylvain a raison![]()
Tu poses (et tu te poses) des questions sur ce forum depuis 1 an (20/09/2014) et il faut chercher dans tous tes messages et sur plusieurs posts pour rassembler les infos .. âge, poids, taille, passé sportif ou sédentaire ... tout y est ou presque.
Mais je te laisse compléter ton profil ou faire un topo sur ton post, en complétant les infos sur ta pratique actuelle (allure ou vitesse, durée des sorties, plat ou valonné, etc ...).
Sans ça il sera très difficile à qui que ce soit de te donner les bons conseils, ou alors des choses généralistes.
Et comme le souligne Sylvain : 3 blessures en 1 an en courant en EF![]()
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c'est peut-être le marabout que tu dois passer voir en premier
minus a écrit: Là, j' ai suivi un programme de reprise après blessure très progressif, alternant marche et course en EF (<140 pm). Tout s' est super bien passé et au bout de 3 mois, je faisais 2 séances par semaine de 45 et 60 min en EF. J'ai alors décidé d'introduire un peu de variation d' allure du genre fartlek, vraiment à la sensation et pof, contracture au mollet suite à une séance courue par une température un peu trop chaude peut être ( pourtant, je m'hydrate vraiment régulièrement ds la journée et lors de mes sorties).
minus a écrit:Tout d'abord, merci à tous et toutes d'avoir pris le temps de me répondre!
Ensuite, pour compléter ma description, j'ai 43 ans, 1m80 pour 70 kgs, pas un passe de sportif régulier, ni de compétition. J'ai décidé de courir régulièrement il y a un an et j'ai fait l' erreur (classique) de démarrer trop vite sans progressivité (3 séances de 30/ 45 min d'emblée à des allures bien éloignées de l'EF). Résultat: tendinite des fibulaires au bout de 2 mois et qq.... J'ai alors rencontre un médecin du sport compétent et ce site kikourou où j'ai pu découvrir plein d'infos et de notions que je ne soupçonnais même pas, et notamment l'EF ds le post de Vinch. Après 6 sem de kiné, j' ai repris plus doucement avec 2 séances tranquilles par semaine... et j' ai recommencé à avoir mal au bout de 2 mois de course. Cette fois ci, ce sont les adducteurs qui ont été touchés avec un début de pubalgie. J'ai alors entame un programme de gainage regulier qui a été profitable. J'ai aussi été voir un podologue sur les conseils de mon médecin du sport et il a découvert une dissymétrie assez marquée au niveau de mes 2 jambes et il m' a conseillé des semelles thermo moulées que j' ai commencé à porter fin avril. Là, j' ai suivi un programme de reprise après blessure très progressif, alternant marche et course en EF (<140 pm). Tout s' est super bien passé et au bout de 3 mois, je faisais 2 séances par semaine de 45 et 60 min en EF. J'ai alors décidé d'introduire un peu de variation d' allure du genre fartlek, vraiment à la sensation et pof, contracture au mollet suite à une séance courue par une température un peu trop chaude peut être ( pourtant, je m'hydrate vraiment régulièrement ds la journée et lors de mes sorties).
Bref, je suis dégouté ( je suis même prêt à 'envisager l'option marabouts évoquée par certains, c' est dire!!!) et je cherche à comprendre ce que je fais mal... Ou alors je ne suis pas fait pour la cap ( mais ça, ca me déprimerait vraiment car j' adore courir et je voulais faire mon premier 5 km en octobre et un 10 km en novembre)
Voilà, j'ai été long mais je cherche à trouver des conseils pour pouvoir courir régulièrement, pour le plaisir mais sans blessure!
Twix2run a écrit:minus a écrit:Quelques petites pistes ... qui valent ce qu'elles valent
Ne pasmessages prendre la tête
Je viens de relire mon laïus et même si je suis d'accord avec moi-même (il manquerai plus ça) je crois que le plus important est d'écouter ton corps quand tu cours même quand tu essayes d'appliquer des "règles" ... Il saura très bien te dire si tu lui fais du bien ou du mal.
Chaussures
Je ne sais pas où tu habites donc je ne sais pas si ce sera facile mais trouve toi un magasin dans lequel tu pourras :
- essayer des chaussures en courant sur tapis
- être filmé pendant que tu cours (pour vérifier la qualité de la foulée)
A Lyon "Terre de Running" le fait et les résultats sont révélateurs.
J'y ai amené un de mes fils qui avait souvent des douleurs latérales extérieures aux genoux en CAP (il est un peu hyperlaxe).
Il s'est aperçu que telle chaussure dans laquelle il se sentait très bien en statique lui générait une foulée totalement instable (torsion latérale des chevilles, genoux pas axés, etc ...) et qu'une autre qu'il n'aurait peut-être pas retenue lui faisait une foulée quasi parfaite (toutes les articulations bien dans le même axe vertical quelle que soit l'allure).
Il a pris le seconde paire (qui lui plaisait moins) et il a l'impression d'avoir réappris à courir.
Marcher pieds nus
Autant je ne suis pas convaincu que le minimalisme soit la panacée pour tout le monde (même si j'y viens peu à peu pour les sorties rapides) autant je crois à 100% ce que me dit ma chérie (qui est pharma avec une spécialisation en orthopédie) sur les bienfaits de la marche pieds nus en termes de proprioception.
On est toujours pieds nus à la maison et dès que le terrain le permet.
Et quand la sol est abrasif pas la peine d'acheter des five-fingers à 100€ ou des uaraches à 60€ ... une paire de tongs à semelle fine et du cordonnet de coton et le tour est joué pour 10€ ... ou au pire un kit uaraches à 20€.
Réathlétisation
Tu dois connaitre mais on ne sait jamais
http://www.gymsante.eu/ressources/reath ... aires-932/
Plus de séances ... plus courtes
Le calcul est simple
45' + 60' = 1h45'
45' + 30' + 45' = 2h00'
45' + 30' + 30' + 30' = 2h15
Plus ta séance est longue plus tu es fatigué ... plus tu es fatigué moins tu contrôles la qualité de ta foulée ... donc plus les séances sont longues plus tu risques de te faire mal.
En augmentant le nombre de séances tu peux augmenter le volume hebdomadaire tout en réduisant la durée de chaque sortie.
Et ne te fais pas de soucis pour la suite ... ça viendra peu à peu.
Pour exemple ... mes premières séances fin août 2013 ne duraient que très rarement plus de 45' et à raison de 3 séances hebdo je faisais moins de 2h00 de CAP et moins de 18 km par semaine ... la semaine dernière (soit après 2 ans de CAP) j'ai totalisé sans douleur 74.3 km avec 675 de dénivelé en 7h43', auxquels j'ai ajouté 38.5 km avec 1225 de D+ de marche en 9h01'.
Comme quoi on peut progresser sans se faire mal si on est patient.
Accélération progressive VS fartlek
Le fartlek implique des changements de rythme parfois brusques que tu ne gère pas nécessairement très bien en ce qui concerne la qualité de ta foulée.
En accélération progressive tu augmentes ta vitesse très progressivement, et tu peux redescendre avec la même progressivité pour finir en EF.
En comparant mes fréquence de foulée (nombre de pas par minute) après des séances de fartlek et des séances d'accélération progressive j'ai constaté que :
- en farltek j'ai des changements de fréquence assez marqués
- en accélération progressive je reste sur ma fréquence "idéale" (celle à laquelle je suis en aisance respiratoire) tout le long de la séance quelle que soit mon allure (c'est juste la longueur de foulée qui change)
Et ce n'est pas le résultat d'une volonté consciente, c'est juste "comme ça".
Donc AMHA évite le fartlek pour le moment et si vraiment l'EF te saoûle parfois fait de l'accélération progressive.
Fréquence + Aisance respiratoire
En commençant la CAP il y a 2 ans je confondais "courir lentement" et "avoir une foulée lente".
Je faisais donc de "grandes" foulées avec une fréquence lente.
Donc j'attaquais du talon, donc j'encaissais des chocs plus violents, donc j'avais régulièrement des douleurs au périoste et aux chevilles.
Et sans vraiment parler de périostite j'étais parfois obligé d'écourter mes séances après seulement 30'.
Puis j'ai lu quelques articles et bien sur pas mal de posts sur kikourou et j'ai essayé d'appliquer quelques principes :
- fréquence rapide autour de 160 ou 170 pas/mn ... au début j'avais l'impression de "trépigner "![]()
- foulée courte ... non seulement je trépignais mais en plus je "trépignais sur place"
- foulée arrière (poser le pied sous son corps et pas loin devant et "tirer" plus le sol vers l'arrière)
- foulée "rasante" (ça vient tout seul en suivant les principes qui précèdent)
- foulée "médio-pied" (ça aussi ça vient tout seul)
Et j'ai oublié les douleurs au périoste ou aux chevilles quelques douleurs aux articulations des orteils au début mais c'est très vite passé).
Sylvain IT a écrit:
Donc si j'étais toi, je me poserais des questions en amont : qu'est-ce qui ne va pas trop avant de courir... car au bout d'un an, il me semble que 2 sorties par semaine (pas trop folles!) devraient être métaboli/sées/sables
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