Préparation Trail 50km

[calminius]

Bonjour a toutes et tous,

Cette année 2016 sera pour moi le passage au trail un peu plus sérieux (pour moi) donc après mes trail 15,20 voir 30 km , je vais me lancer sur la demi-barjo 50km.

Question entrainement je pense être dans le bon, par contre j'ai plus des questions sur la logistique, quelle type de boisson naturelle ( j'ai un peu de mal avec les trucs sucrées overstim , ou ixydrire )

On ma parlé de barre salé , mais je ne connais pas il parait que cela passe mieux que le sucré , des avis ?

Sinon je suis preneur de toutes les petites combines que ne me viendrait pas a l'esprit.

Alors oui je m'y prend de bonne heure, mais j'aime tester, me préparer dans le calme et ne pas être surpris par un truc que je n'avais pas prévu , il faut savoir que 50 km pour moi est un sacré challenge.

Merci

Gaëtan

[didscott69]

salut,
sur ces distances là, je ne prend que des "popotes" pomme banane entre les ravitos qui sont déjà bien fourni.
par expérience, je sais qu'il n'est pas la peine d'emmener trois kilos de barre et gels avec soi
j'ai testé les gels (même fais maison): pas d’intérêt particulier.
chacun est différent mais moi le solide ne passe pas quand je cours beaucoup. donc l'apport d'alimentation solide sera à tester en fonction de tes allures de courses.
pour la boisson, je prend toujours de l'eau minérale + sirop d'agave +sel.
je bascule après sur un mélange eau+coca (non light!!) au ravito

bon trail à toi!

[ilgigrad]

Hello,
Comme le dit didscott69, ce n'est pas la peine de déplacer un garde-manger avec toi pour un Trail de 50km. De l'eau pour s'hydrater pendant que tu cours et les ravitaillements pour retrouver un peu d'énergie. Tu peux toujours prendre un sucre, un gel ou mieux, une pompiste entre deux ravitaillement si tu penses mettre plus d'une heure trente entre chaque segment. Personellement j'alterne entre une pompiste et des petites barres gerblé miel/sésame.
Au pire, le temps maximum autorisé sur ce parcours est de 10 heures. Si tu as deux points de ravitaillements sur lesquels tu peux grignoter avec trois à quatre gels ou barres de céréales, tu tiens la distance. Mais si tu penses mettre moins de cinq heures, deux devraient suffire.
Quant à la boisson, ne t'embrasse pas avec des produits isotoniques ou énergétiques; pas besoin d'associer quoi que ce soit à l'eau du robinet...

[casseur de cailloux]

Bonjour,

J'ai passé le cap des 50km cette année c'était mon objectif en réalisant l'impérial trail de fontainebleau 62km donc je comprend bien votre demande.

Voici mon programme pour me restaurer:

Pour la boisson: préparation maison d'un site souvent référencé ici.
eau+sirop d'agave+sel+sirop d'orgeat+malto+citron.
J'avais prévu une petite bouteille pour recharger dans ma poche vers le 45eme km.

En plus j'avais une flask avec de l'eau pure pour éviter la saturation en sucre.
Sur les ravito je prenais un verre de coca coupé avec de l'eau, j'ai voulu prendre de l'eau pétillante mais le ventre n'a pas aimé.

Pour la nourriture:
J'avais prévu un cake maison jambon+fromage, je prenais des petites bouchées régulièrement.
Inconvénient la texture devient pâteuse dans la bouche sèche au bout de 6h de courses, je vais retravailler l'idée (car c'était bon au gout et du salé cela passe bien aussi).

J'avais réalisé des barres venant du même site (mélange de poudre d'amande, sucre, sésame etc)
Digestion top, super au goût, mais j'ai besoin de revoir le conditionnement car écrasé dans mon sac (le sac était trop petit aussi niveau rangement)

Pour résumer il faut tester avant ta course, n'hésite pas à te faire un sandwich ou un casse croute que tu aimes bien et que tu digères bien.
Les ravito permettent de manger des fruits sec, petit gâteaux etc

[Tekrunner]

J'avais réalisé des barres venant du même site (mélange de poudre d'amande, sucre, sésame etc)
Digestion top, super au goût, mais j'ai besoin de revoir le conditionnement car écrasé dans mon sac (le sac était trop petit aussi niveau rangement)

J'avais aussi beaucoup aimé ces barres lorsque je les avais essayées. Mais aujourd'hui je tourne essentiellement au liquide, je trouve cela suffisant sur cette distance : boisson énergétique du commerce (remplaçable bien entendu par une recette maison, mais il faut effectivement trouver un système permettant de recharger en course) et un peu d'eau, sirop ou coca pour compléter aux ravitos. Je garde sur moi quelques gels, consommés seulement en cas de coup dur. Une pâte de fruit ou un quartier d'orange par-ci par-là ça ne fait pas de mal non plus, mais je préfère limiter la digestion au maximum.

L'inconvénient de tourner à l'eau pure c'est que pour garder une hydratation optimale il faut également manger les bons ingrédients dans la bonne quantité et au bon rythme, sinon l'osmolarité de l'estomac chute beaucoup trop (voir là: viewtopic.php?f=21&t=21455)

[calminius]

Merci à tous , alors si je résume, rien de bien méchant à prendre , surtout ne pas se surcharger quelques barres salées et au pire un gel !

Pour la boisson , je vais essuyer plusieurs recettes parce que les trucs en poudre je n'aime vraiment pas.

A vous lire je sens que 50 km pour vous n'est qu'un point de passage , bravo a vous tous.

Pour moi effectivement je le Prend en objectif parce que cela me paraît énorme par rapport à mon potentiel , mon max a peine 30 et Gt rincé , je me suis calmé dans ma préparation pour aller maintenant sur des sorties plus rigoureuse !

Je n'ai pas de chrono en vue , mais si je tourne vers les 6h30 je suis satisfait.

Je suis preneur d'autres conseils éventuels genre les chaussettes de contention, quelle est vraiment leur qualité et leurs buts ?

Enfin voilà , ce soir endurance fondamental pour moi , je vais aller crapahuter 1h30 dans les bois a 9 ou 10 km/h , mais j'aime bien

[Tekrunner]

A vous lire je sens que 50 km pour vous n'est qu'un point de passage , bravo a vous tous.

Ce n'est pas du tout le cas pour moi, ça reste ma distance maximum. Quand en plus il y a du dénivelé (jusqu'à 3000m dans mon cas), ben je trouve que ça ne rigole pas et qu'arriver au bout de telles courses est en soi déjà un petit exploit personnel.

Les chaussettes et bas de contention à la base c'est fait pour stimuler la circulation sanguine dans les situations où la pompe constituée par les mollets n'est pas en fonctionnement (donc surtout quand on doit rester assis pendant de longues périodes, au bureau, dans les transports, etc.). C'est censé être utile surtout pendant la récupération après-course, puisqu'une bonne circulation permet d'apporter aux jambes ce dont elles ont besoin pour bien se régénérer. Pendant la course ce n'est pas censé être très utile, car la pompe marche déjà à fond, cependant certains jurent que cela fait une différence (moins de crampes, jambes moins douloureuses après l'effort, etc.).

[flanker_23]

Pour les chaussettes de contention, peut être cela est dû à un effet placébo, mais on peut avoir la sensation de mieux récupérer après l'effort.
Cela permet "peut être" également de diminuer les vibrations.

Je pense que c'est une question de sensation, de ressenti ... et un peu psycho?!

[didscott69]

Merci à tous , alors si je résume, rien de bien méchant à prendre , surtout ne pas se surcharger quelques barres salées et au pire un gel !

Pour la boisson , je vais essuyer plusieurs recettes parce que les trucs en poudre je n'aime vraiment pas.

A vous lire je sens que 50 km pour vous n'est qu'un point de passage , bravo a vous tous.

Pour moi effectivement je le Prend en objectif parce que cela me paraît énorme par rapport à mon potentiel , mon max a peine 30 et Gt rincé , je me suis calmé dans ma préparation pour aller maintenant sur des sorties plus rigoureuse !

Je n'ai pas de chrono en vue , mais si je tourne vers les 6h30 je suis satisfait.

Je suis preneur d'autres conseils éventuels genre les chaussettes de contention, quelle est vraiment leur qualité et leurs buts ?

Enfin voilà , ce soir endurance fondamental pour moi , je vais aller crapahuter 1h30 dans les bois a 9 ou 10 km/h , mais j'aime bien

tu ne nous a pas parler de l'essentiel pour réussir un trail de 50 km: ton plan d'entrainement

[calminius]

Oh il est assez basique , j'ai la chance d'habiter pas loin d'un bois avec quelques belles montées , du coup mon plan est assez simple.

Je cours en moyenne trois à quatre fois la semaine ( surtout par plaisir , parce que j'aime courir )
Avant tout il faut savoir que je suis du genre modèle absolument pas longiligne , dans les termes sympa on dit trapu je crois

Alors pour détailler un peu, sachant que j'ai l'impression d'être dans une phase de progression.

La première sortie sortie consiste à courir 50min a 1h allure cool ! Endurance fondamentale. Avec apres un programme de gainage et abdo d'environ 12 min !

La deuxième consiste plutot a faire une séance de cote, environ 20 min d'échauffement( le temps de me rendre à l'endroit indiqué ) pour le moment J’arrive a faire 2 série 6*30secondes et 30 de récupération.

La troisième c'est ma séance plaisir , sois je cours à l'allure que je veux , sois parfois en cas de fatigue je pars faire du VTT ! ( le bois est immense ca me permet de trouver d'autres parcours )

Ma sortie du dimanche est plutot une sortie longue ( tjs pareil il m'arrive parfois d'être bien fatigué de ma semaine est de pouvoir courir qu'une heure ) sinon je pars sur un parcours trail ( toujours dans la forêt et j'essaie de me faire deux boucles environ 20 voir 25 km.

Voilà alors oui ce n'est pas un plan préparation , mais j'aime courir un peu au sensation , je n'hésite pas à sauter une séance si je me sens pas capable de la faire correctement et aussi les responsabilités familial enfant et femme qu'il ne faut pas oublier.

Voilà voilà

[Vik]

Moi je te demanderais bien ce qui fait que (0km représente un si gros challenge pour toi. Pas que ce soit une petite distance, que ça devrait être simple, mais histoire de cerner ce qui te pose le plus de souci.

Je suis l’antithèse du plan d’entraînement construit, mais j'ai envie de dire que je trouve que

- c'est d'une base générale pas déconnante mais:
- ça manque d'un peu de volume: ta première sortie d'EF doit faire que 9km si j'ai bien compris, et tu zappe/raccourci ta sortie longue régulièrement. je serais d'avis de faire en sorte de toujours être frais pour ta sortie longue. quitte à moins bouriner voir zapper tes 30/30 dans la semaine
- peut être faire un peu plus de PPG, renforcement musculaire...

mais sans connaître tes points faibles, donc ce qu'il y a améliorer, difficile de t'orienter. Tout le monde va aller de sa petite expérience, comme pour la bouffe.

Mais si ton but c'est de faire tes 50kil sans morfler, tu dois pouvoir faire 60/70kils dans la semaine sans problème, quelques semaines avant ton objectif.

[Mazouth]

(0km

Il ne serait pas un peu claqu2 ton clavier ?

[Vik]

(0km

Il ne serait pas un peu claqu2 ton clavier ?

ou c'est moi qui suis fatigu2

[FATBOYSLIM]

salut ,
ma modeste expérience m'encourage à te guider vers ISOXAN.
Cette poudre, dosée à ton goût, n'agresse pas l'estomac comme toutes les autres. Cela doit être subjectif mais c'est mon expérience et donc mon conseil à tester pendant ta prépa.
Toutefois au delà de 4 heures de course, perso j'alterne avec pur jus de grenade que je dilue dans de l'eau. Je m'en sert comme du sirop que je gère sur au grè des ravitos.
Pour la bouffe, sucré entre les ravitos et uniquement salé au ravito (soupe + vermicelles)
Bonne course et le plaisir avant tout.

[Trixou]

Moi je te demanderais bien ce qui fait que (0km représente un si gros challenge pour toi. Pas que ce soit une petite distance, que ça devrait être simple, mais histoire de cerner ce qui te pose le plus de souci.

Je suis l’antithèse du plan d’entraînement construit, mais j'ai envie de dire que je trouve que

- c'est d'une base générale pas déconnante mais:
- ça manque d'un peu de volume: ta première sortie d'EF doit faire que 9km si j'ai bien compris, et tu zappe/raccourci ta sortie longue régulièrement. je serais d'avis de faire en sorte de toujours être frais pour ta sortie longue. quitte à moins bouriner voir zapper tes 30/30 dans la semaine
- peut être faire un peu plus de PPG, renforcement musculaire...

mais sans connaître tes points faibles, donc ce qu'il y a améliorer, difficile de t'orienter. Tout le monde va aller de sa petite expérience, comme pour la bouffe.

Mais si ton but c'est de faire tes 50kil sans morfler, tu dois pouvoir faire 60/70kils dans la semaine sans problème, quelques semaines avant ton objectif.

Même avis sur le volume hebdo (avec le même % distance / D+ que l'objectif si possible).
Par contre je doute de l'intérêt de faire une sortie longue toutes les semaines, à mon avis il vaut mieux en faire moins mais plus souvent, et faire une bonne sortie longue par mois par exemple (genre 30 km pépère).

Du coup pour faire du volume dans la semaine à mon avis il vaut mieux ne pas se fatiguer avec des 30/30 et se limiter à 80 % d'EF et le reste au dessus, mais pas trop. Et bien sûr travailler le D+ mais aussi le D- (très important).

[tricky]

Au contraire, je suis plus convaincu par la sortie longue hebdo.
Je trouve qd même logique de courir régulièrement 2-3h qd on prépare une distance de 50 km avec 6-7h de courses, nan ?

Perso, en ce moment je suis en phase "tranquille PPG-endurance", en courant 2-3 fois par semaine, je case une séance de fartlek + gainage à la fin, un footing pépère et une sortie longue de 20-25 km avec 600 à 800 m de D+ entre 8 et 9 km/h.

Sur mes SL, je ne fais que boire avec malto et dextrose dans le bidon.

Pour ton objectif, il faut que tu puisses courir 25-30 km en étant bien, essayes la rando-course, mais c'est une séance importante à mon sens

[Runphil60]

Je pense que ta démarche est bonne et que tu es dans le vrai!
Bien penser à faire des semaines de récup et à varier les séances d'intensité pour tout travailler et éviter la monotonie !
Il fait bien se dire que même en période de prépa la course doit rester un plaisir !
Pour l'alimentation et l'hydratation le sujet de papy est génial et riche , j'ai pas tout lu mais j'en ai tiré des conclusions .
Je ne suis pas partisan des plannings trop charges et après il faut juste être prudent dans sa gestion de course et appliquer la technique du pacman

[calminius]

Merci à tous ,
J'ai suivi des conseils et aussi fait ma tête de mule

J'ai commencé ma préparation :

Déjà pour information la base plaisir est primordiale pour moi .

Alors , la base 4 séances semaines

1 ère sortie endurance fondamentale 45 à 50 min suivie de plusieurs exercices de gainage, pompes,abdo

2 éme sortie sortie 50 minutes avec un rythme un peu plus élevé , 1 ou 2km/h plus rapide

3 séances fractionne ( c'est encore la partie à perfectionner dans le programme parce que mis à part le 30/30 j'ai du mal à me situer

Et la dernière sortie longue entre 1h30 et 2h30

Sortie randonnée Trail l'autre jour 22km 2h40
Sur l'alimentation je suis sur du fruit sec qui passe bien et de l'eau Basique ( je n'aime pas le chimique )

Voilà je tiendrais au courant ceux qui le souhaite pour l'évolution et progrès éventuel

A plus