Alimentation LCHF (pauvre en glucides, riche en lipides)

par **jp75018** » 28 Août 2016, 13:35

Bonjour,

Je démarre ce fil de discussion pour échanger sur les avantages (et les inconvénients) d'une alimentation LCHF au quotidien (ou éventuellement par phase d'entraînement) en course à pied, et plus spécifiquement en ultra, en espérant que je ne sois pas le seul...

C'est en voyant le fil sur l'hydratation / alimentation en course que j'ai jugé pertinent de parler ici de cette approche qui pourrait bien résoudre la plupart des soucis de digestion que beaucoup rencontrent en course en solutionnant le problème en amont au lieu d'essayer de trouver la potion miracle à l'osmolatité parfaite...

Pour ma part j'ai commencé il y a 2 mois. Je ne suis pas du tout un "régime" strict (cétogène), mais j'ai divisé ma quantité de glucides par 4 ou 5, avec maintenant environ 100g par jour, en supprimant tous les sucres et tous les carbohydrates transformés (pâtes, riz blanc, pizzas, ...). Je garde les fruits sauf les plus sucrés et une petite portion de carbohydrates non transformés (riz complet, quinoa, lentilles, pomme de terre, ...) par jour. Pour le reste: légumes, beaucoup d'œufs, de fromage, de poisson gras, avocats, noix et autres oléagineux, huile d'olive, beurre, un peu de viande et même de charcuterie artisanale.

Mon objectif est surtout d'augmenter l'efficacité de la filière lipidique pour les ultras, ce qui permet de nettement moins manger, donc meilleure confort gastrique et meilleure perf.

Les avantages constatés :
- Plus de baisse d'énergie au quotidien, type endormissement après le déjeuner
- Plus aucune envie de grignotage (sentiment de sasiété)
- Légère perte de poids (de masse grasse), mais je n'avais pas grand chose à perdre
- Récupération musculaire plus rapide après l'entraînement (bien moins de courbatures)
- Quasi absence de douleurs tendineuse (c'est même impressionnant car avant je jonglais avec dans les périodes de fortes charges d'entraînement)
- Sorties longues possible uniquement à l'eau même à jeun (j'ai déjà dépassé le marathon) sans baisse d'énergie
- Bien moins besoin de s'alimenter en course. Je viens de tester avec seulement 800 Kcal sur un 100 km (couru lentement à allure 24 heures, excellent confort gastrique tout du long malgré la forte chaleur et aucune baisse d'énergie), ça passe sans soucis. Je compte bientôt faire un test en compétition sur 24 heures.

Inconvénients constatés :
- Difficile de passer des séances intenses et relativement longues au cardio (seuil anaérobie et au delà). mais c'est faisable avec une petite collation glucidique avant et une boisson énergétique faiblement dosée pendant.

Une partie des améliorations (meilleure récup) sont sans doute dues au moins autant au fait de manger plus sain (quasiment plus de produits transformés) que plus gras.

le blog de Zach bitter, un des meilleurs coureurs d'ultra mondiaux, "low carb" depuis quelques années :
http://zachbitter.com/cgi/mt/mt-search.cgi?search=low+carb

par **Japhy** » 28 Août 2016, 15:45

Merci d'avoir pris la peine d'ouvrir un nouveau sujet.

Bon alors, pour être honnête, ayant été blessée et en cours de guérison à l'heure actuelle (j'espère!), je suis tentée de m'intéresser à cette histoire non pas pour des histoires de perf et encore moins sur ultra, mais plutôt pour voir si ce mode d'alimentation aurait un effet sur la récup lors de la reprise, mais aussi sur la fatigue tout court, ou en tout cas le manque de forme un peu récurrent que j'ai, et qui n'est sûrement pas que la cause d'un arrêt total d'entraînement course à pied, puisque, n'étant blessée qu'au pied (aponévrosite), j'ai BEAUCOUP nagé cet été, en piscine comme en mer, y compris une quinzaine de cours en club (stages).

L'an dernier j'avais arrêté le sucre pendant quelques mois (mais pas les glucides types féculents et légumineuses, juste le sucre glucose ou fructose et ses formes cachées dans des aliments un petit peu transformés oui bon je l'avoue !).
Hormis le fait que ça m'ait fait perdre plusieurs kilos ce qui est toujours bon à prendre pour moi contrairement à toi, il m'avait semblé que j'étais plutôt + en forme, que je dormais à nouveau à peu près bien, et truc étrange, que je pouvais digérer sans problèmes des choses qui ne passaient pas auparavant, comme des platées de crudités bien "irritantes" pour mes intestins (choux blanc ou rouge, fenouil...), et qui passaient alors comme une lettre à la poste, et qui passent depuis toujours très bien, même si je remange du sucre. Au passage je remercie surtout à mes collègues de bureau qui ne peuvent pas passer une semaine sans apporter des cochonneries, parce que sinon je n'en mange pas à la maison. Mais je m'étais même dit que ma flore intestinale avait peut être évolué pendant ces quelques mois ! (oui je suis un peu optimiste sur ce coup-là).

Par contre, limiter fortement les glucides en général, pain riz pâtes, ça me paraît demander beaucoup plus d'efforts, au moins psychologique. 100 grammes par jour, ça va être du cuit ou du cru ? :oops:

(j'imagine que si tu inclus le pain, c'est du cuit...)
Tu manges des légumineuses ou pas ? Je ne parle pas de cacahouètes ou du beurre de cacahouètes, il ne manquerait plus que j'ai une prescription médicale pour ça car je suis déjà "légèrement" addict ! Je parle lentilles et grains en tous genres.
Je suis d'accord que forcer un peu sur le "bon" gras, type avocats, aide à la satiété, je l'ai même remarqué car j'en mange assez souvent, mais quand même.
Pour ce qui est du beurre, je ne le conçois que cru sur du pain, donc c'est adieu quoi, si je comprends bien ?

Je vais peut-être essayer ce truc là, comme on ferait une expérience scientifique, parce qu'il n'y a que ce genre d'approche qui me motive, et aussi parce que j'aimerais bien me sentir mieux d'une manière générale, donc pourquoi pas ? (par contre je ne suis jamais fatiguée après le repas de midi, que j'ai toujours pris très léger justement pour éviter l'effet sieste).

Dernière question: tu as diminué les glucides petit à petit ou d'un coup ? (on dirait une conversation de junkies)

par **banditblue29** » 28 Août 2016, 16:51

jp75018 a écrit:
le blog de Zach bitter, un des meilleurs coureurs d'ultra mondiaux, "low carb" depuis quelques années :
http://zachbitter.com/cgi/mt/mt-search.cgi?search=low+carb

Merci jp, pour le fil

.
Dommage que le blog de Zach soit en anglais :wink:

par **Nine14** » 28 Août 2016, 20:31

Perso je vais me lancer dans une réduction des sucres dans mon alimentation.

Le but principal, c'est la santé, car j'ai appris que les MCV (Maladies Cardio Vasculaires) se seraient pas dues au cholestérol ou triglycérides mais principalement à la consommation de glucides. Les lipides auraient très peu de responsabilité dans ces maladies.

La question qui se pose alors c'est : "La réduction importante des glucides, donc le LC (Low Carb), permet-il de maintenir le niveau de performance atteint avec une alimentation classique ?"
Les différents tests menés dans le monde sembleraient fournir une réponse affirmative.

Donc, pour ma part, réduction des glucides dans la vie courante, mais je poursuis mon alimentation et hydratation mises en place depuis quelques années pour mes courses ultra : faire le plein des stocks énergétiques avant la course et tenter de ralentir leur épuisement durant la course.
J'appelle cela le "Right Carb" : le minimum de glucides dans l'alimentation courante mais les glucides qu'il faut avant et pendant les compétitions.

PS : "Carb" : abréviation de "carbohydrate" en anglais signifiant "glucides" en français.

par **JuCB** » 29 Août 2016, 05:14

Merci pour l'ouverture du sujet et pour les nombreuses contributions : cet automne, je voulais étudier les séances de fusée et tester le Cyrano, ça va le faire beaucoup de lecture ...

Je chercherai un reportage sur le sucre : il expliquait comment le lobby du sucre avait construit une stratégie des les années 70. Succès largement au dessus des espérances : il est maintenant "acquis" que le gras est méchant et le sucre très très gentil. Très impressionnant.

Je pensais avoir trouvé la solution sur la bouffe en ultra avec la diversification, une grande fréquence (toutes les 1h/1h15) et des barres maisons.

Ce we, j'ai saturé. Plus tard qu'avant , au bout de 30h environ mais dégoût de tout ce que j'avais préparé. Je me suis rabattu sur le saucisson (merci Raffin) et le fromage avec délectation. Mes cakes et barres (c'est du aroche) sont bien mais cake salé trop sec, barre sucrée foirée car j'ai mis trop de lin ->goût de pain, barre salée trop poivrée.

Un gros chantier en perspective

NB : la bière et le vin sont des produits transformés? ?
Je veux bien réduire le whisky mais alors les 2 autres là, c'est impossible.

par **jp75018** » 29 Août 2016, 16:28

Japhy a écrit:Par contre, limiter fortement les glucides en général, pain riz pâtes, ça me paraît demander beaucoup plus d'efforts, au moins psychologique. 100 grammes par jour, ça va être du cuit ou du cru ? (j'imagine que si tu inclus le pain, c'est du cuit...)
Tu manges des légumineuses ou pas ? Je ne parle pas de cacahouètes ou du beurre de cacahouètes, il ne manquerait plus que j'ai une prescription médicale pour ça car je suis déjà "légèrement" addict ! Je parle lentilles et grains en tous genres.
Je suis d'accord que forcer un peu sur le "bon" gras, type avocats, aide à la satiété, je l'ai même remarqué car j'en mange assez souvent, mais quand même.
Pour ce qui est du beurre, je ne le conçois que cru sur du pain, donc c'est adieu quoi, si je comprends bien ?

Je vais peut-être essayer ce truc là, comme on ferait une expérience scientifique, parce qu'il n'y a que ce genre d'approche qui me motive, et aussi parce que j'aimerais bien me sentir mieux d'une manière générale, donc pourquoi pas ? (par contre je ne suis jamais fatiguée après le repas de midi, que j'ai toujours pris très léger justement pour éviter l'effet sieste).

Dernière question: tu as diminué les glucides petit à petit ou d'un coup ? (on dirait une conversation de junkies)

En légumineuses, je menge surtout des lentilles. Ce qu'il faut éciter ce sont surtout les céréales transformées, type pâtes ou riz blanc. Le riz complet peut convenir, de même que les pommes de terre, mais le tout en petites quantités comme les légumineuses. Pour le pain, à éviter aussi (surtout le pain blanc), éventuellement un peu de pain complet (non indistriel). Idem pour les fruits, éviter de consommer trop de fruits sucrés type banane.
Le beurre de cacahouètes est tout à fait indiqué par contre.

Sinon j'ai diminué d'un coup mais pas en étant extrême (comme souvent conseillé), vu que j'ai conservé une quantité de glucides non negligeable. Je n'ai aps ressenti de fatigue particulière (je faisais de gros kilométrages mais sans intensité du tout à ce moment).

par **greg_fusion** » 29 Août 2016, 20:19

Bonjour,

Sujet tres interressant. Je viens de finir de lire un bouquin sur la methode Maffetone et vais commencer "The real meal revolution" de Tim Noakes.
Est-ce que tu as effectue ta transition vers le regime LCHF brutalement ou progressivement?

par **jp75018** » 30 Août 2016, 07:59

greg_fusion a écrit:Bonjour,

Sujet tres interressant. Je viens de finir de lire un bouquin sur la methode Maffetone et vais commencer "The real meal revolution" de Tim Noakes.
Est-ce que tu as effectue ta transition vers le regime LCHF brutalement ou progressivement?

J'ai divisé mes apports en glucdes d'un coup, mais je ne suis pas passé à une valeur de 50g ou moins par jour (cétogène), car d'une part mon but n'est pas d'être en cétose, mais simplement de manger plus sain et éventuellement d'améliorer mes perfs, et d'autre part ces 50g c'est une valeur statistique plutôt valable pour un sédentaire.

par **akira9a** » 30 Août 2016, 08:40

Salut a vous,
Je debute dans la cap. Je courrais de temps a autre pour secher pour etre plus performant dans d'autres sports. Mais comme je me suis fait des blessures qui m'empechent de faire autre chose (depuis 2 ans), je me suis mis a la course depuis 2 mois. Je cours en mode "plaisir", j aime pas la competition (mais j aime bien me fixer des defis tout seul). J ai pas encore fait de plan d entrainement et je viens de decouvrir qu il fallait que je ralentisse severement mon allure pour les seances EF. Bref ... je debute.

Depuis la semaine derniere, j ai commence un regime LCHF. Plusieurs raisons a cela :
- l arret du sport sans changement alimentaire m a fait prendre qq kg (73kg pour 1m71). J aimerais descendre a 67 pour commencer.
- je suis diabetique type 1 et la baisse de glucides rend l equilibrage plus facile (division des injections par 2 ou 3) ... a voir ce que ca va donner avec le sport.

Je suis passe radicalement la semaine derniere a environ 50-70g de glucides (je compte pas exactement). L'avantage d etre diabetique (s il y en a un) c est d avoir un testeur d acetone. Je suis en cetose marginale le matin (0.5-0.6 mmol/l) quasiment des le debut. Je perds un peu de poids mais c est difficile a dire si c est le sport qui commence a faire effet ou le regime ... surtout qu une semaine, c est un peu court.
J essaye de trouve un dieteticien pour me suivre car ce regime est plus complique pour un diabetique mais ca semble pas evident. La plupart des diet (et surtout en diabeto) en sont encore au traditionnel 60% de glucide.

Je suis curieux de lire les experiences d autres personnes qui font ces essais et l impact que ca peut avoir sur le sport.

par **nico2938** » 30 Août 2016, 08:56

jp75018 a écrit:
greg_fusion a écrit:Bonjour,

Sujet tres interressant. Je viens de finir de lire un bouquin sur la methode Maffetone et vais commencer "The real meal revolution" de Tim Noakes.
Est-ce que tu as effectue ta transition vers le regime LCHF brutalement ou progressivement?

J'ai divisé mes apports en glucdes d'un coup, mais je ne suis pas passé à une valeur de 50g ou moins par jour (cétogène), car d'une part mon but n'est pas d'être en cétose, mais simplement de manger plus sain et éventuellement d'améliorer mes perfs, et d'autre part ces 50g c'est une valeur statistique plutôt valable pour un sédentaire.

Pour un sportif, je pense qu'il est intéressant de limiter ses apports en glucides à la phase post entrainement dans le cadre d'un régime LCHF. Les jours légers en entrainement, on peut se permettre de consommer peu de glucides.
J'ai remarqué qu'une forte privation de glucides rend l'entrainement très pénible lorsqu'on s'entraine sur des intensités importantes. C'est très intéressant pour les épreuves d'endurance dans le but de courir le plus vite possible sur une filière à dominante lipidique. Niveau énergétique, ça limite nettement les baisses de régimes du style hypoglycémie. Autre avantage, ça permet de moins manger en course et donc de limiter les possibles troubles digestifs.
Peut être que la limite réside dans le bon compromis pour rester performant sur les efforts courts où la filière glucidique est dominante.
De toute façon, en terme de santé, réduire sa consommation de glucides ne présente que des avantages ou presque. Outre les bénéfices direct, c'est bien souvent une alimentation plus saine pour la majorité de la population.

par **akira9a** » 30 Août 2016, 09:02

nico2938 a écrit:
De toute façon, en terme de santé, réduire sa consommation de glucides ne présente que des avantages ou presque. Outre les bénéfices direct, c'est bien souvent une alimentation plus saine pour la majorité de la population.

Je suis tout de meme un peu preoccupe par l impact sur le bilan lipidique. Si je reduit pas mal les glucides et que je souhaite garder un apport calorique constant, je vais devoir augmenter proteines et lipides. Pour les proteines, je peux pas trop exagerer car je n'ai pas envie de trop fatiguer ma fonction renale. Il reste donc les lipides.
Les consequences sur le cholesterol (LDL, HDL, trigly, etc ...) d'un regime LCHF me semblent assez difficiles a evaluer, j ai lu des choses tres diverses sur le sujet. Mais il est certain que je vais surveiller ca ... ma diabeto a deja voulu me mettre sous statine pour un taux de LDL de 1.3 !!! J ai refuse tout net : je ne fume pas, je ne bois pas et je fais du sport. Pas question ! J espere que ce regime ne va pas remettre ca sur le tapis.

par **jp75018** » 30 Août 2016, 09:08

akira9a a écrit:
nico2938 a écrit:
De toute façon, en terme de santé, réduire sa consommation de glucides ne présente que des avantages ou presque. Outre les bénéfices direct, c'est bien souvent une alimentation plus saine pour la majorité de la population.

Je suis tout de meme un peu preoccupe par l impact sur le bilan lipidique. Si je reduit pas mal les glucides et que je souhaite garder un apport calorique constant, je vais devoir augmenter proteines et lipides. Pour les proteines, je peux pas trop exagerer car je n'ai pas envie de trop fatiguer ma fonction renale. Il reste donc les lipides.
Les consequences sur le cholesterol (LDL, HDL, trigly, etc ...) d'un regime LCHF me semblent assez difficiles a evaluer, j ai lu des choses tres diverses sur le sujet. Mais il est certain que je vais surveiller ca ... ma diabeto a deja voulu me mettre sous statine pour un taux de LDL de 1.3 !!! J ai refuse tout net : je ne fume pas, je ne bois pas et je fais du sport. Pas question ! J espere que ce regime ne va pas remettre ca sur le tapis.

Si tu lis des témoignages de diabétiques sportifs (quasi seulement en Anglais), ça ne semble pas poser de problèmes. Il faut effectivement doser correctement les protéines (assez pour l'activité physique, mais pas trop pour ne pas causer de problèmes). Sans doute pas évident de trouver un nutritionniste / diabeto ouvert à cette approche en France...

par **Japhy** » 30 Août 2016, 09:19

Bah ça peut changer on ne sait jamais. Certains médecins ont compris maintenant que les statines c'est pour les gens qui ont déjà de vrais pb coronariens, pas en prévention, alors pourquoi pas sur d'autres sujets ?
Akira il y a beaucoup de produits gras qui font baisser le "mauvais cholestérol", les avocats en font partie, et certains fruits secs aussi si je ne me trompe pas.

Merci jp pour les précisions. Pour l'instant je n'ai pas le temps de me pencher sur la "science" derrière tout ça, et mes cours de bioch sont vraiment très loin, donc je n'ai pas encore compris si manger un peu + gras favorisait l'utilisation des acides gras en général par habitude, ou s'il y avait d'autres mécanismes en jeu pour sortir les acides gras des adipocytes qui seraient favorisés par ce type de diète. Il doit y avoir des histoires d'insuline j'imagine. Je lirai ça plus tard !

par **Jean-Phi** » 30 Août 2016, 09:27

Tiens, ça m'intéresse ce sujet. J'ai remarqué que j'avais pris (beaucou !) de poids cette dernière année en ne mangeant presque pas de sucres lents type pâtes ou riz. Il faudrait que je m'interroge sur ma conso de glucides rapides type sucre, chocolat car à la maison on a l'habitude de manger pas mal de gâteaux (maison) et surtout du chocolat (suis fan et madame aussi). Je ne dis pas que c'est tous les jours mais régulièrement oui. Associé à un manque d'entraînement certain, la prise de poids est compréhensible et elle s'associe à un retour des troubles digestifs également.
Dans cette alimentation, comment est gérée la prise d'alcool ? Ce sont bien des glucides qui s'y planquent non ?

par **akira9a** » 30 Août 2016, 09:36

Japhy a écrit:Merci jp pour les précisions. Pour l'instant je n'ai pas le temps de me pencher sur la "science" derrière tout ça, et mes cours de bioch sont vraiment très loin, donc je n'ai pas encore compris si manger un peu + gras favorisait l'utilisation des acides gras en général par habitude, ou s'il y avait d'autres mécanismes en jeu pour sortir les acides gras des adipocytes qui seraient favorisés par ce type de diète. Il doit y avoir des histoires d'insuline j'imagine. Je lirai ça plus tard !

Salut Japhy,
Merci pour tes conseils !

D'apres ce que j'ai compris, ce n est pas directement le fait de manger plus de gras qui favorise la filiere lipidique mais plutot (comme tu le supposes) le taux d insuline bas. Il semble que l'insuline haute defavorise l utilisation du gras par rapport aux glucides. Donc le fait de moins consommer de glucide fait produire moins d insuline (pour moi je m en injecte moins) ce qui entraine un basculement vers l utilisation du gras comme fuel.

Je suis pas du tout specialiste de ces choses la mais j aime bien comprendre alors je lis par mal. Mais c'est sans garantie :-)

)
@Jean-Phi : Si on se refere a ce schema ou c est le trop plein insuline qui est majoritairement responsable de la prise de poids (ou de sa perte), on peut imaginer que les sucres rapides (qui entrainent des pics massifs d insuline) sont les plus impactant sur la prise de poids.

par **jp75018** » 30 Août 2016, 09:47

Japhy a écrit:Bah ça peut changer on ne sait jamais. Certains médecins ont compris maintenant que les statines c'est pour les gens qui ont déjà de vrais pb coronariens, pas en prévention, alors pourquoi pas sur d'autres sujets ?
Akira il y a beaucoup de produits gras qui font baisser le "mauvais cholestérol", les avocats en font partie, et certains fruits secs aussi si je ne me trompe pas.

Merci jp pour les précisions. Pour l'instant je n'ai pas le temps de me pencher sur la "science" derrière tout ça, et mes cours de bioch sont vraiment très loin, donc je n'ai pas encore compris si manger un peu + gras favorisait l'utilisation des acides gras en général par habitude, ou s'il y avait d'autres mécanismes en jeu pour sortir les acides gras des adipocytes qui seraient favorisés par ce type de diète. Il doit y avoir des histoires d'insuline j'imagine. Je lirai ça plus tard !

Effectivement l'insuline joue un grand rôle, en mangeant plus gras on est plus vite rassasié et on a pas envie de grignoter. Quand on mange trop de glucides, le surplus est stocké dans les tissus adipeux.
Pendant l'effort, le corps disposant de moins de glucides sera amené à utiliser à un taux bien plus élevé la filière lipidique.

par **jp75018** » 30 Août 2016, 09:50

Jean-Phi a écrit:Tiens, ça m'intéresse ce sujet. J'ai remarqué que j'avais pris (beaucou !) de poids cette dernière année en ne mangeant presque pas de sucres lents type pâtes ou riz. Il faudrait que je m'interroge sur ma conso de glucides rapides type sucre, chocolat car à la maison on a l'habitude de manger pas mal de gâteaux (maison) et surtout du chocolat (suis fan et madame aussi). Je ne dis pas que c'est tous les jours mais régulièrement oui. Associé à un manque d'entraînement certain, la prise de poids est compréhensible et elle s'associe à un retour des troubles digestifs également.
Dans cette alimentation, comment est gérée la prise d'alcool ? Ce sont bien des glucides qui s'y planquent non ?

Pour l'alcool, il faut effectivement limiter, mais le vin rouge est conseillé avec modération.
ceux qui sont stricts ne boivent pas de bière, mais après l'effort il n'y a pas de raison de s'en priver non plus.

par **Jean-Phi** » 30 Août 2016, 09:57

jp75018 a écrit:Pour l'alcool, il faut effectivement limiter, mais le vin rouge est conseillé avec modération.
ceux qui sont stricts ne boivent pas de bière, mais après l'effort il n'y a pas de raison de s'en priver non plus.

Oui, c'est vrai que j'ai fait une bonne cure de bière cette année, ça a bien joué je pense ! :mrgreen:

Plus généralement, je pense qu'il faut que je revois mon alimentation dans son ensemble. Ce que je trouve difficile c'est faire adhérer l'ensemble de la famille

par **nico2938** » 30 Août 2016, 14:43

Jean-Phi a écrit:
jp75018 a écrit:Pour l'alcool, il faut effectivement limiter, mais le vin rouge est conseillé avec modération.
ceux qui sont stricts ne boivent pas de bière, mais après l'effort il n'y a pas de raison de s'en priver non plus.

Oui, c'est vrai que j'ai fait une bonne cure de bière cette année, ça a bien joué je pense !
Plus généralement, je pense qu'il faut que je revois mon alimentation dans son ensemble. Ce que je trouve difficile c'est faire adhérer l'ensemble de la famille

C'est facile, il suffit d'être fort mentalement lorsqu'on fait les courses! :lol:

par **Japhy** » 30 Août 2016, 14:52

Ta femme et tes enfants boivent jean-phi ? Quelle tristesse quand même !

par **Jean-Phi** » 30 Août 2016, 14:58

Japhy a écrit:Ta femme et tes enfants boivent jean-phi ? Quelle tristesse quand même !

Bien vu !
Non que moi et c'est bien suffisant comme ça ! :mrgreen:

par **Caracole** » 30 Août 2016, 15:23

Concernant les glucides, il faut respecter les conseils de Montignac (hué il y a 25 ans par tous les nutritionnistes de France et de Navarre, mais ses principes sont une bible depuis pour les coachs, médecins et toute personne s'intéressant à l'alimentation "intelligente"), à savoir : diminuer effectivement les quantités mais surtout l'indice glycémique. Vous trouverez des tableaux partout sur le net sur ce sujet.

Donc éviter les féculents raffinés, opter plutôt pour les pâtes et riz complet, dont l'indice glycémique est bas. D'une manière générale, éviter tout aliment dont l'indice glycémique est élevé. Et aussi les produits transformés qui sont dégueulasses pour l'organisme. Préférer les légumineuses. Cuire les pâtes al dente et non toutes molles, parce que ça joue sur le taux d'insuline.
Surtout manger des légumes (au minimum 50% de ce qu'on mange doit être fruit ou légume).

Problème : si vous achetez des légumineuses (ou des céréales complètes), achetez-les bio, parce que sinon vous avalez trois fois plus de pesticides, fongicides, et autres cochonneries.

Jeanphi, le chocolat, c'est très bon. Prends le noir à 80% cacao mini et fait toi plaisir!

par **chantrail** » 30 Août 2016, 15:31

Attention, il y a sucre et sucre.....exemple : la charge glycémique d'une patate ou du riz est bien plus élevée que celle de la majorité des fruits.

perso, j''ai quasiment supprimé tout apport de "féculent" (1 fois par semaine à tout casser, et je n'ai pas mangé une seule coquillette en 2016), et c'est le désastre intestinal à chaque fois !!
Mon alimentation quotidienne est quasiment crudivore, avec fruits et légumes, un peu de produits transformés artisanaux tels que du fromage au lait cru, voire de la charcut' ou au pire des petits poissons gras

En course, je ne bois que de l'eau, le plus souvent pétillante en ultra,.....,jamais de boissons d'effort, gels ou toutes ces trucs dégueulasses pour l'organisme que nous font avaler l'industrie de la nutrtion (empoisonnement) sportive : exemple, je viens de faire l'UT4M 160 avec de l'eau dans les bidons, et rien d'autre.
Pour des séances prévues en intensité, fruits et fruits secs en quantité modérés un peu avant.

sinon, pour une sortie "longue" de moins de 2h30, je ne prends rien sur moi, ni gourde, ni trucs à grignoter, quelle que soit la température.
Par contre, tout ce que je trouve dans la nature fait partie de ma stratégie alimentaire : en ce moment, framboises des montagnes, myrtilles, orties (je roule en boulettes les sommités, je les place entre les molaire et la mastication immédiate leur fait perdre l'effet urticant)....l'ortie c'est un super-aliment, plein de minéraux et de micro-nutriments, idéale pour contrer les crampes et la fatigue, excellent en phase de récupération.....amis trailers, bouffer de l'ortie et allez gerber votre maltodextrine sur tous les empoisonneurs du commerce !!

Voilà pour mon cas perso....jamais aucune tendinite, aucune douleur articulaire à déplorer, jamais aucun inconfort gastrique sur du long et très long (voire même je m'autorise à me baffrer dans la démesure).....zéro courbatures et douleurs après l'UT4M.

Pour conclure, il semblerait que le sportif devrait avant tout ménager sa santé intestinale (mise à mal par l'effort et les chocs répétés). L'intestin étant l'organe de l'assimilation, il devrait être chouchouté chez tous ceux qui recherchent une optimisation nutritionnelle !!

par **chantrail** » 30 Août 2016, 15:32

Voilà, entièrement raccord avec Caracole !!

par **jp75018** » 30 Août 2016, 15:34

Caracole a écrit:Concernant les glucides, il faut respecter les conseils de Montignac (hué il y a 25 ans par tous les nutritionnistes de France et de Navarre, mais ses principes sont une bible depuis pour les coachs, médecins et toute personne s'intéressant à l'alimentation "intelligente"), à savoir : diminuer effectivement les quantités mais surtout l'indice glycémique. Vous trouverez des tableaux partout sur le net sur ce sujet.

Donc éviter les féculents raffinés, opter plutôt pour les pâtes et riz complet, dont l'indice glycémique est bas. D'une manière générale, éviter tout aliment dont l'indice glycémique est élevé. Et aussi les produits transformés qui sont dégueulasses pour l'organisme. Préférer les légumineuses. Cuire les pâtes al dente et non toutes molles, parce que ça joue sur le taux d'insuline.
Surtout manger des légumes (au minimum 50% de ce qu'on mange doit être fruit ou légume).

Problème : si vous achetez des légumineuses (ou des céréales complètes), achetez-les bio, parce que sinon vous avalez trois fois plus de pesticides, fongicides, et autres cochonneries.

Jeanphi, le chocolat, c'est très bon. Prends le noir à 80% cacao mini et fait toi plaisir!

Euh attention avec les pâtes, à part celles à base de farine de céréales complètes, c'est du transformé comme le riz blanc... Donc NON

Attention aussi, ce post parle d'alimentation LCHF et pas de tel ou tel type d'alimentation (saine ou non), d'ailleurs l'alimentation de type Okinawa est saine (centenaires en bonne santé), mais hyperglucidique (beaucoup de riz, mais non traité...). Donc oui on peut avoir une alimentation saine avec beaucoup de glucides, mais on parle juste de conseils en "low carb" ici, et pas de diététique en général.

Pour le chocolat, plutôt 100% ou rien, dans le 80% il y a pas mal de sucre, et pas du bon...

par **chantrail** » 30 Août 2016, 15:38

Pour "exercer" la filière lipidique, pratiquer le jeune intermittent de 16h ainsi que le footing à jeun sont de bonnes options.

par **jp75018** » 30 Août 2016, 15:47

chantrail a écrit:Pour "exercer" la filière lipidique, pratiquer le jeune intermittent de 16h ainsi que le footing à jeun sont de bonnes options.

J'ai obtenu de bien meilleurs résultats en changeant mon alimentation depuis peu, sachant que j'avais déjà bien exploité les séances à jeun, ceci depuis des années...
C'est vraiment une autre dimension, j'espère d'autres retours d'expériences sur le LCHF (cétose stricte ou pas, adaptation en fonction de l'entraînement, etc...), plutôt que des techniques ayant déjà fait leur preuves mais limitées en efficacité... :mrgreen:

par **nico2938** » 30 Août 2016, 16:55

jp75018 a écrit:
chantrail a écrit:Pour "exercer" la filière lipidique, pratiquer le jeune intermittent de 16h ainsi que le footing à jeun sont de bonnes options.

J'ai obtenu de bien meilleurs résultats en changeant mon alimentation depuis peu, sachant que j'avais déjà bien exploité les séances à jeun, ceci depuis des années...
C'est vraiment une autre dimension, j'espère d'autres retours d'expériences sur le LCHF (cétose stricte ou pas, adaptation en fonction de l'entraînement, etc...), plutôt que des techniques ayant déjà fait leur preuves mais limitées en efficacité...

Je crois que les entrainements à jeun sont pertinents mais à condition d'adapter le repas du soir. Si on se gave de glucides, la réserve hépatique est vide au lever mais les muscles ont de quoi tenir quelques dizaines de minutes en utilisant des glucides.

par **jp75018** » 30 Août 2016, 17:14

nico2938 a écrit:
jp75018 a écrit:
chantrail a écrit:Pour "exercer" la filière lipidique, pratiquer le jeune intermittent de 16h ainsi que le footing à jeun sont de bonnes options.

J'ai obtenu de bien meilleurs résultats en changeant mon alimentation depuis peu, sachant que j'avais déjà bien exploité les séances à jeun, ceci depuis des années...
C'est vraiment une autre dimension, j'espère d'autres retours d'expériences sur le LCHF (cétose stricte ou pas, adaptation en fonction de l'entraînement, etc...), plutôt que des techniques ayant déjà fait leur preuves mais limitées en efficacité...

Je crois que les entrainements à jeun sont pertinents mais à condition d'adapter le repas du soir. Si on se gave de glucides, la réserve hépatique est vide au lever mais les muscles ont de quoi tenir quelques dizaines de minutes en utilisant des glucides.

Avec une alimentation LCHF, plus besoin justement de se gaver en glucides (ça serait néfaste à la lipolyse, tout ça pour gagner comme tu dis une heure d'autonomie alors qu'avec une lipolyse efficace ce sont des heures...). Il suffit alors de bien moins de glucides avant la séance, voir pas du tout si elle est peu intense et ne dépasse pas 2 ou 3 heures, possible aussi de s'alimenter un peu pendant la séance à partir d'un certain moment.
Pensez : Réserves de glycogène plus faibles au départ certes (peut être 50%), mais épuisement des réserves à un rythme 4 fois moindre => On tient 2 fois plus longtemps.

Par contre plus on cherche à augmenter les réserves, plus l'organisme va les utiliser rapidement. Bien entendu, ne pas tomber dans l'excès inverse et faire une très longue séance sans voir ingéré aucun glucide depuis 24H et sans s'alimenter pendant... Histoire d'équilibre comme pour tout, le but est le moins de glucides possibles pour être le plus efficace possible (on parle d'allure lente...), mais il faut un peu de glucides tout de même.

par **Jean-Phi** » 30 Août 2016, 17:23

En parlant d'entraînement à jeun, je me suis aperçu au cours de mes congés que je ferais bien mieux mes sorties (en endurance mais avec d+ et donc un cardio qui pouvait grimper à une FC de type seuil) à jeun. Pas de ballonnements, bonnes sensations après que le corps soit en chauffe et ce même si mon alimentation de la veille était loin d'être top !

par **Caracole** » 30 Août 2016, 17:46

jp75018 a écrit:Euh attention avec les pâtes, à part celles à base de farine de céréales complètes, c'est du transformé comme le riz blanc... Donc NON

Oui, oui, je suis bien d'accord. Et d'ailleurs je trouve les pâtes complètes bien meilleures, alors que j'y allais plutôt à reculons au départ. Mais alors il faut les manger aldente et bio.

jp75018 a écrit:Attention aussi, ce post parle d'alimentation LCHF et pas de tel ou tel type d'alimentation (saine ou non)

Ce n'est pas antinomique. Mais je constate pour ma part que j'ai tout de même du mal à garder le rythme si j'en mange trop peu. Naturellement j'ai tendance à les éviter (par goût. C'est rare, mais je n'aime pas les féculents). Néanmoins j'essaie de manger au moins des lentilles ou des haricots type mogettes deux ou trois fois par semaine sinon je cale.
Et je les mange sans protéines associées sinon la digestion est pénible.

jp75018 a écrit:J'ai divisé mes apports en glucdes d'un coup, mais je ne suis pas passé à une valeur de 50g ou moins par jour (cétogène), car d'une part mon but n'est pas d'être en cétose, mais simplement de manger plus sain et éventuellement d'améliorer mes perfs, et d'autre part ces 50g c'est une valeur statistique plutôt valable pour un sédentaire.

Ce passage-là m'intéresse bien : est-ce que tu évalues les 50g/J en fonction du poids de la personne? Penses-tu qu'il faille les répartir sur la semaine en rations quotidiennes ou est-ce indifférent de les consommer en deux ou trois fois? et qu'entends-tu par "cétose"?
merci!

par **nico2938** » 30 Août 2016, 18:04

jp75018 a écrit:
nico2938 a écrit:
jp75018 a écrit:J'ai obtenu de bien meilleurs résultats en changeant mon alimentation depuis peu, sachant que j'avais déjà bien exploité les séances à jeun, ceci depuis des années...
C'est vraiment une autre dimension, j'espère d'autres retours d'expériences sur le LCHF (cétose stricte ou pas, adaptation en fonction de l'entraînement, etc...), plutôt que des techniques ayant déjà fait leur preuves mais limitées en efficacité...

Je crois que les entrainements à jeun sont pertinents mais à condition d'adapter le repas du soir. Si on se gave de glucides, la réserve hépatique est vide au lever mais les muscles ont de quoi tenir quelques dizaines de minutes en utilisant des glucides.

Avec une alimentation LCHF, plus besoin justement de se gaver en glucides (ça serait néfaste à la lipolyse, tout ça pour gagner comme tu dis une heure d'autonomie alors qu'avec une lipolyse efficace ce sont des heures...). Il suffit alors de bien moins de glucides avant la séance, voir pas du tout si elle est peu intense et ne dépasse pas 2 ou 3 heures, possible aussi de s'alimenter un peu pendant la séance à partir d'un certain moment.
Pensez : Réserves de glycogène plus faibles au départ certes (peut être 50%), mais épuisement des réserves à un rythme 4 fois moindre => On tient 2 fois plus longtemps.
Par contre plus on cherche à augmenter les réserves, plus l'organisme va les utiliser rapidement. Bien entendu, ne pas tomber dans l'excès inverse et faire une très longue séance sans voir ingéré aucun glucide depuis 24H et sans s'alimenter pendant... Histoire d'équilibre comme pour tout, le but est le moins de glucides possibles pour être le plus efficace possible (on parle d'allure lente...), mais il faut un peu de glucides tout de même.

Je trouve que le débat se pose surtout en terme de performances sur des efforts intermédiaires du style 4-5h. Sur de l'ultra, on est d'accord pour dire que c'est une stratégie efficace. Sur un 10 kms, je doute que la filière lipidique aussi efficace qu'elle puisse être est si pertinente.
L'autre gros avantage d'optimiser sa filière lipidique, c'est aussi d'atténuer les baisses de régime qui peuvent arriver lorsque les glucides deviennent peu disponible.

Pour en revenir aux séances à jeun, je voulais mettre en avant qu'une séance à jeun avec un repas à forte charge glucidique la veille, c'est une sorte de non sens et c'est pas vraiment un entrainement à jeun pour l'organisme tout au moins au niveau musculaire. Au niveau de la glycémie, c'est sans doute différent.

par **akira9a** » 30 Août 2016, 18:54

Ce passage-là m'intéresse bien : est-ce que tu évalues les 50g/J en fonction du poids de la personne? Penses-tu qu'il faille les répartir sur la semaine en rations quotidiennes ou est-ce indifférent de les consommer en deux ou trois fois? et qu'entends-tu par "cétose"?
merci!

Les 50g sont très dépendant de chacun. Je suis autour de 50 a 60g depuis une semaine et je suis tout juste en cetose à 0.5 mmol/l. Ca dépend aussi beaucoup de l activité physique. Si tu fais un ultra, tu peux être en cetose avec 100g de glucide car la production énergétique épousera les 100g et piochera fortement dans les lipides.
En principe ce sont 50g par jour si on veut rester en cetose. Sinon on sort de cette filière et ca met plus de temps pour y rentrer.

La cetose est l état métabolique au cous duquel la filière de production d énergie est majoritairement issue des lipides et pas des glucides. On la mesure avec le taux de corps cetonique dans le sang ou les urines. En effet l acétone est un résidu du processus chimique d utilisation des lipides dans la production d énergie.
Les adeptes de lchf définissent un seuil assez arbitraire de 0.5 mmol par litre de sang pour caractériser l état de cetose.
Pour forcer la cetose, il faut diminuer suffisamment les glucides (et donc l insuline) pour contraindre le corps à utiliser les lipides.

par **Bruno Kestemont** » 31 Août 2016, 10:23

Voilà une discussion qui tombe bien !

J'ai l'habitude de terminer tout ultra au petit diésel en mode lipidique, après n'avoir mangé qu'un peu de pain d'épice et de lait condensé sucré pendant la course.

Le problème est qu'en montagne, ce mode lipidique est très très lent pour moi, à la limite de la barrière horaire, car l'effort exigé est trop intense dans les fins de cols (et si l'on est trop lent, les autres concurrents s'inquiètent).

J'ai donc cet été testé une nouvelle stratégie "glucidique" en avalant 50 cl de maltodextrine (overstim longue distance) toutes les heures pendant la première moitié de ma CCC. Ca a marché (pas de passage au mode diésel) et j'ai pris 2h30 sur la barrière horaire

... Mais arrivé au ravito à Champex-Lac, j'ai été soudain pris de sueurs froides et j'ai dû m'arrêter 1h30 pour récupérer et manger des pâtes :cry:

.

N'ayant plus de poudre, je suis reparti pour la deuxième moitié de course au mode petit diésel lipidique, et j'ai pu tout juste maintenir mon avance et arriver au bout, cool et relax

.

Votre sujet me fait hésiter à prendre plus de poudre la prochaine fois, ou au contraire améliorer mon mode diésel (que je trouve quand même beaucoup plus naturel). :?:

par **akira9a** » 01 Sep 2016, 15:10

Peut-etre que certains ici pourront m'aider.
J'ai commence un regime LCHF assez strict (50g environ de glucide) depuis une bonne semaine. Je suis en cetose continue tout la journee (0.7mml/l). Du cote glycemie, c est une belle reussite.
Mais comme je suis diabetique, je souhaiterais le faire avec un suivi medical (par un dieteticien/nutritionniste). Est ce que vous connaissez des toubibs assez ouverts pour accepter de suivre quelqu'un dans cette experimentation ? En general (et encore plus en particulier pour les diabetiques), les recommandations alimentaires sont toujours >60% de glucide ...
Je suis sur Paris.

par **jp75018** » 01 Sep 2016, 15:52

akira9a a écrit:Peut-etre que certains ici pourront m'aider.
J'ai commence un regime LCHF assez strict (50g environ de glucide) depuis une bonne semaine. Je suis en cetose continue tout la journee (0.7mml/l). Du cote glycemie, c est une belle reussite.
Mais comme je suis diabetique, je souhaiterais le faire avec un suivi medical (par un dieteticien/nutritionniste). Est ce que vous connaissez des toubibs assez ouverts pour accepter de suivre quelqu'un dans cette experimentation ? En general (et encore plus en particulier pour les diabetiques), les recommandations alimentaires sont toujours >60% de glucide ...
Je suis sur Paris.

Tu peux demander sur ce groupe FB : https://www.facebook.com/#!/groups/159327234498128/
(EatFat2BeFit - entraide LCHF).
Je pense qu'il y aura des personnes pouvant te diriger vers un spécialiste.

par **thomas69** » 02 Sep 2016, 07:18

je m'interesse aussi à ce mode d'alimentation :
1) pour perdre qq kilo suite à la coupure annuelle et aux exces qui vont avec
2) pour améliorer l'apport d'énergie par les graisses lors d'ultra et ainsi limiter la prise de gluicde en course toujours un peu problématique (logisitique/digestion)

j'ai trouvé ça http://fellrnr.com/wiki/Ketogenic_Experimentpour l'experimentation en ultra. Le résultat est assez mitigé :

Timothy Olson a une approche aussi low Carb : http://www.timothyallenolson.com/2013/04/10/nutrition/

Pour ceux qui suivent un régime LCHF, est ce que :
Vous faites une recharge glucidique les jours avant la course
Vous prennez des glucides ou autres choses lors de la course
Vous avez observez des carences (vitamine, sel minéraux ) ?

par **jp75018** » 02 Sep 2016, 08:17

thomas69 a écrit:je m'interesse aussi à ce mode d'alimentation :
1) pour perdre qq kilo suite à la coupure annuelle et aux exces qui vont avec
2) pour améliorer l'apport d'énergie par les graisses lors d'ultra et ainsi limiter la prise de gluicde en course toujours un peu problématique (logisitique/digestion)

j'ai trouvé ça http://fellrnr.com/wiki/Ketogenic_Experimentpour l'experimentation en ultra. Le résultat est assez mitigé :

Timothy Olson a une approche aussi low Carb : http://www.timothyallenolson.com/2013/04/10/nutrition/

Pour ceux qui suivent un régime LCHF, est ce que :
Vous faites une recharge glucidique les jours avant la course
Vous prennez des glucides ou autres choses lors de la course
Vous avez observez des carences (vitamine, sel minéraux ) ?

- Recharge glucidique avant la course oui mais légère.

- Même alimentation en course (donc surtout des glucides) mais en quantité nettement moindre (2 à 3 fois moins), mais il y a sans doute des amélioration à apporter sur ce point

- Pas de carences (de toute façon les glucides transformés sont des calories vides), mais je ne me prive pas de fruits et de petites quantités de légumineuses. Je fais attention à mes apports en sodium car c'est ce qui peut manquer quand on court beaucoup et qu'on apporte bien moins de sodium quand on élimine les produits industriels qui en contiennent pas mal...

par **thomas69** » 03 Sep 2016, 15:20

Merci pour ta réponse.
J'ai commencé une alimentation LCHF assez stricte depuis qq jours. Ca m'interesse de voir ce qui se passe...

Par contre je garde dans mon entrainement deux séances à forte intensité (VMA courte et longue), je crains de ne pas pouvoir mettre la même intensité. A ton avis quels glucides prendre et quand pour pouvoir faire ces deux séances correctement.

La semaine qui vient je pense les remplacer par des footing car je veux voir sur plus d'une semaine ce que donne un régime strict avec 20/30 g de glucide/j

par **jp75018** » 03 Sep 2016, 16:24

thomas69 a écrit:Merci pour ta réponse.
J'ai commencé une alimentation LCHF assez stricte depuis qq jours. Ca m'interesse de voir ce qui se passe...

Par contre je garde dans mon entrainement deux séances à forte intensité (VMA courte et longue), je crains de ne pas pouvoir mettre la même intensité. A ton avis quels glucides prendre et quand pour pouvoir faire ces deux séances correctement.

La semaine qui vient je pense les remplacer par des footing car je veux voir sur plus d'une semaine ce que donne un régime strict avec 20/30 g de glucide/j

Mon avis c'est déjà de ne pas être strict si tu veux faire de l'intensité... Donc si tu tiens à faire une phase initiale (2 semaines par exemple) stricte, ne fais pas d'intensité pendant cette phase.

Ensuite, de mon point de vue, la philosophie du "low carb" est peu compatible avec de la trop haute intensité (avec une composante anaérobie) à gogo (du genre 2 séances de VMA par semaine...). Lire Maffetone à ce sujet. Quels sont tes objectifs en cap? Du demi fond? du 10 km? semi? Plus long? Car jusqu'au 10 km (voir même le semi), je doute que le "low carb" soit une bonne approche, du moins dans une optique de performance, hormis éventuellement pendant la phase de base en EF si on a besoin de sécher. Jusqu'au semi, le fait d'économiser le glycogène ne sert à rien, il y en a assez pour ces distances, et l'intensité de course est de toute façon élevée et plus adaptée aux glucides. Et si tu fais 2 séances de VMA par semaine pour du long, il y a une soucis de cohérence dans ton entraînement, low carb ou pas.

Pour revenir sur les séances intenses au niveau cardio, il faut trouver le compromis en fonction de la durée et de l'intensité (1 heure d'allure marathon vs 20' de seuil par exemple consommeront plus ou moins de glycogène selon les personnes et l'adaptation), il sera nécessaire à partir d'un certain volume d'intensité de manger des glucides un peu avant (fruit sucré par exemple), voir pendant (boisson énergétique), et après si on veut recharger rapidement pour enchaîner. Pour des sorties très longues en EF, ça dépend là aussi de l'adaptation et de s'il y a des pics d'intensité (comme des côtes) durant la sortie.
Par contre, on peut fortement réduire les apports en glucides les périodes où on ne fait ni intensité ni sorties trop longues. L'idée est bien de ne prendre des glucides que quand on en a besoin afin de maintenir un haut niveau d'oxydation des lipides et de ne pas stocker de surplus de glucides en graisse. Les besoins varient pas mal d'une personne à l'autre en fonction de son métabolisme, de sa quantité et de la qualité (intensité) d'entraînement.

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