Plan marathon en 3h : Avis

[Olycos]

Salut,

J'ai essayé de repartir de plusieurs plans pour me faire une prépa perso.

Objectif : Marathon en 3h (Hum 2h59'59" ce serait mieux )

Que pensez vous de cette enchainement ??

----------------------------------------------
"S1"
L
M Footing 1h
M Footing 1h
J 30' + 10 * 30"-30"
V
S
D 1h30

"S2"
L
M 30' + 5*30"-30" en cote + 5*30"-30" plat
M Footing 1h
J 30' + 10*300m en 57" (r=100m trot)
V
S
D 1h30

"S3"
L
M 30' + 12 x 400 m en 1'15" (r=1')
M Footing 1h
J 30' + 10*30"-30"
V
S 1h + 5 côtes de 2' vite
D 1h45'

"S4"
L
M 50' + 15' seuil
M Footing 1h
J 30' + 6 x 1000m en 3'50 (r=2')
V
S 1h + 5 côtes de 2' vite
D 2h0'

"S5"
L
M 30' + 3x2000m en 8' (r=4')
M Footing 1h
J 50' + 6x100 m
V
S 1h + 30' seuil + 20'
D compétition 10 km ou 15 km

"S6"
L
M 1h30 dont 2 x 20' au seuil
M 1h + 10 x 100m en accélération
J 30' + 3 x 3000m en 12'15'' (r=6')
V
S 1h20' dont 3 x 15' au seuil
D 2h15 en endurance

"S7"
L
M 30' + 4 x 2000m en 8' (r=4')
M Footing 1h
J 20' + 3 x 5000 m allure marathon
V
S Footing 30' + LD
D SEMI ou 17km à 5' au mil + 5km en build up (4'30->4') + 7 dernier Le + vite possible (5km en 19')

"S8"
L
M 30' + 12 x 400m en 1'15" (r=1')
M 1h + 6 côtes de 2 mn vite
J 20' + 3 x 6000m allure marathon
V
S 1h25' dont 3 x 15' au seuil
D 2h30' en endurance

"S9"
L
M 30' + 8 x 1000m en 3'45'' (r=2')
M 20' + 10 km au seuil
J 1h + 5 côtes de 2' vite
V
S Footing 1h30
D 2h15 en endurance

"S10"
L
M 30' + 2 x 5' à 15 km/h
M
J Footing 40'
V
S Footing 20' + LD
D MARATHON DE NANTES

------------------------------------------
Merci
A+
Oly

[KIKIVAL]

salut oly tu as une vma de combien?

[Olycos]

17.5km/h

[le10craie]

Si je peux me permettre et ce n'est que mon avis, voilà les modifs que je ferai:

1-séance de2h15 le dernier dimanche à raccourcir de mini 30'

2-la semaine 9 est trop chargée à mon avis.

3-je mets toujours de l'allure marathon dans mes séances longues (45' end+15'all mar+15' end+30'all marathon+30' récup) et je la fais le samedi, le dimanche étant endurance 1h30.

4-Le semi s7 me semble trop proche du marathon.

5-4*2000+3*5000la même semaine semble peu équilibré
1 séance vma courte et une vma longue c'est mieux.

Voilà ce que j'ai noté mais il est sur que si tu fais tout cela, les 3h ne seront pas loin.Attention aprés tout compte, fraicheur, poids de forme, conditions météo, sommeil...
BONNE PREPA

[akunamatata]

ouais ça va le faire !

[Franklin]

Tu as là une très bonne source d'informations:
http://www.vo2jean.com/.

[Olycos]

Merci pour les infos...
Je vais essayer de regarder tout ca de pres...
Je re-posterais les modifs ici

merci
Oly

[Jerome_I]

Salut Oly,

beau programme. Je pense aussi que ton semi est trop pret du marathon, après c'est des fois difficile à trouver un semi à la bonne date. Mais en semaine 5 c'est mieux.

En fait je fais le semi en premier et le 10km ensuite pendant la prépa. le 10km peu etre fait 2 semaines avant le marathon.

Sinon il me semble aussi que tes sorties longues doivent s'arreter 3 semaines avant le marathon.

Un point important c'est de faire beaucoup de sorties dans les 3 dernières semaine à ta vitesse marathon, comme cela le jour J tu n'auras pas de problème pour trouver ta vitesse de croisière.

Bonne prépa Oly objéctif 2.59

Jérome

[LtBlueb]

Salut Oly,

je suis assez d'accord avec la plupart des remarques :
- semi trop près à avancer d'une semaine ou 2
- 10 semaines de plan me paraissent un peu court pour faire rentrer un 10 km et un semi
- durée des scéances longues à faire décroitre plus tot en fin de plan
- un max d'allure marathon nécessaire dans les 3/4 dernières semaines

j'ajouterais que :
- ton plan ne fait apparaitre aucune semaine de récup ; perso je suis assez adepte des cycles (par exemple sur 3 ou 4 semaines) avec augmentation de charge progressive sur le cycle et intégration d'une semaine plus légère en fin de cycle (genre par exemple 70% du volume de la semaine précédente)
- les 400m en 1'15 c'est beaucoup trop vite avec une VMA de 17.5... (je présume que c'est un copier-coller que tu as oublier de corriger)...

a+
L'Blueb_50_millions_d'entraineurs

[Jerome_I]

Salut Oly,

je suis assez d'accord avec la plupart des remarques :
- semi trop près à avancer d'une semaine ou 2
- 10 semaines de plan me paraissent un peu court pour faire rentrer un 10 km et un semi
- durée des scéances longues à faire décroitre plus tot en fin de plan
- un max d'allure marathon nécessaire dans les 3/4 dernières semaines

j'ajouterais que :
- ton plan ne fait apparaitre aucune semaine de récup ; perso je suis assez adepte des cycles (par exemple sur 3 ou 4 semaines) avec augmentation de charge progressive sur le cycle et intégration d'une semaine plus légère en fin de cycle (genre par exemple 70% du volume de la semaine précédente)
- les 400m en 1'15 c'est beaucoup trop vite avec une VMA de 17.5... (je présume que c'est un copier-coller que tu as oublier de corriger)...

a+
L'Blueb_50_millions_d'entraineurs

Je plussoie, j'avais pas noté cela.

Oui en fait des cycles de 4 semaines avec monté en puissance et une semaine plus cool, puis reprendre et arriver à 100% le jour J.

Pour les 400m je suis en 1min19s pour une VMA un peu plus haute.

Blueb je te ferais signe dans 1-2 semaines pour le miens...

Jérome_marathon_freak

[Olycos]

Merci pour les conseils, je suis en train de remanier le plan en fait pour faire :
6 semaine de prépa générale
Mardi : VMA courte
Mercredi : Footing
Jeudi : VMA longue
Vendredi : Footing
Dimanche : SL

+ 6 semaines de prepa spécifique
Mardi : Footing
Mercredi : VMA 300m à 500m
Jeudi : Footing
Vendredi : 45' + LD
Samedi : travail vitesse spécifique
Dimanche : SL

+ 2 dernieres semaines plus light

plan a venir

[le10craie]

Salut, pour info voici le plan que j'avais suivi pour Lyon en 2005, quasiment reproduis en 2006pour Paris pour un 2h45'22" et que je reproduirai en 2008 pour Lyon.
ATTENTION!! De telles charges d'entraînnement nécessitent tout de même une base de 4à 5 séances par semaine durant l'hiver!!

1ère SEMAINE
LUNDI 21 FEVRIER 2005 50' à max 152
MARDI 22 FEVRIER 2005 30' à 133max+4*1500m en 5'30"-récup 3' footing+10' à133max
MERCREDI 23 FEVRIER 2005 1h20' à max 133
JEUDI 24 FEVRIER 2005 30' à 133max+15*300m en 1' récup 100m footing+10' à 133 max
SAMEDI 26 FEVRIER 2005 2h à 133max
DIMANCHE 27 FEVRIER 2005 1h15 à 152 max

2ème SEMAINE
LUNDI 28 FEVRIER 2005 1h à 152 max
MARDI 1 MARS 2005 30'à 133 max+8*1000m de 3'40" à 3'30"récup 200m footing+10' à 133
MERCREDI 2 MARS 2005 1h30' à 133max
JEUDI 3 MARS 2005 30' à 133max+ 10*200m en 40s avec récup 200m+10' à 133max
SAMEDI 5 MARS 2005 1h à 133 max
DIMANCHE 6 mars 2005 10km de Privas

3ème SEMAINE
LUNDI 7 MARS 2005 1h20 à 133 max
MARDI 8 MARS 2005 30' à 133 max+5000m à 4'/km+3' récup footing+3000m à 3'45"/km+10' footing
MERCREDI 9 MARS 2005 1h à 142max
JEUDI 10 MARS 2005 30' à 133 max+20*500m en 1'45" avec 200m footing +10' footing
SAMEDI 12 MARS 2005 2h40' avec 3*30' à 3'45/km
DIMANCHE 13 MARS 2005 1h30' à 133max

4ème SEMAINE
LUNDI 14 MARS 2005 40' à 133max+25' à4'/km+5' à 133
MARDI 15 MARS 2005 30' à 133+3000m à 3'45"+2000m à 3'30"récup 3' +10' footing
MERCREDI 16 MARS 2005 50' à 143
JEUDI 17 MARS 2005 30' à 133+ 15*200 en 40srécup100m+10' footing
SAMEDI 19 MARS 2005 1h30 vallonnée entre 133 et 155
DIMANCHE 20 MARS 2005 1h à142+15' à 162

5ème SEMAINE
LUNDI 21 MARS 2005 1h à 161max
MARDI 22 MARS 2005 30' à 133+10*600en 2'05"récup 200m footing + 10'
MERCREDI 23 MARS 2005 1h30 152max
JEUDI 24 MARS 2005 30' à 133+6*300 en1' récup 100m+10'footing
SAMEDI 26 MARS 2005 semi-marathon de cavaillon
DIMANCHE 27 MARS 2005 50' à 133

6ème SEMAINE
LUNDI 28 MARS 2005 50' à 133
MARDI 29 MARS 2005 30' à 133+3*3000récup 2'(11'45")+15'récup
MERCREDI 30 MARS 2005 1h max152
JEUDI 31 MARS 2005 30' à 133+20*400 récup200m (1'25")+10'
SAMEDI 2 AVRIL 2005 2h30 nature dont 4*20 à 4'/km
DIMANCHE 3 AVRIL 2005 1h30 à 152ma

7ème SEMAINE
LUNDI 4 AVRIL 2005 20' footing+2*15à 162max
MARDI 5 AVRIL 2005 20'footing+2*30' à 4'/kmrécup5'
MERCREDI 6 AVRIL 2005 1h15 à 142
JEUDI 7 AVRIL 2005 30'footing+4*2000récup 2'(3'50/km)+10' footing
SAMEDI 9 AVRIL 2005 2h dont 45' à 4'/km
DIMANCHE 10 AVRIL 2005 1h15" à 142
8ème SEMAINE
LUNDI 11 AVRIL 2005 1h à 133max
MARDI 12 AVRIL 2005 30' footing+3*1000 en 3'50récup200m footing+10' footing
MERCREDI 13 AVRIL 2005 45' dont 5*2' à 173 récup 1'
JEUDI 14 AVRIL 2005 30' +3*300 en 1'+10'
SAMEDI 16 AVRIL 2005 rien
DIMANCHE 17 AVRIL 2005 MARATHON DE LYON 2h50'

[Jerome_I]

Ciao,

et bien j'ai bien travaillé ce weekend. J'ai mon plan d'entrainement jusqu'au Marathon de Turin mi-Avril
Il y a 6 semaines d'entrainement jusqu'au semi marathon de cannes, puis une semaine récup et 6 semaines jusqu'au marathon de Turin. C'est un plan, mais en général je vais au bureau en courant alors je suis les grandes lignes et surtout les séances de Vitesse Maximale Aérobie.

Voici le plan:

-JANVIER-
SEMAINE 1 SM
14
15 8X200m R200m -> 3'13'' => 38.6''
16 strech + 50' -> 5'22''
17 5000m -> 3'45'' + strech
18
19 6X400m R200m -> 3'13'' => 1'17.2''
20 50': 4'50'' -> 3'35'' : 11.68km

SEMAINE 2 SM
21
22 "2x3000m R1200m : 3'45'' => 11'15'' -> 8.4km
2x1000m R400m : 3'35'' -> 2.8km"
23 strech + 50' -> 5'22''
24 8X400m R200m -> 3'13'' => 1'17.2''
25
26 1h: 4'50'' -> 12,5 + strech + 8X100m R100m -> 3'13'' => 19.3''
27 30min: 5'22'' -> 5,6km + strech + 20min: 3'45'' -> 5,3 km

SEMAINE 3 SM
28
29 4x1000m R400m : 3'35'' -> 5,6 km
30 strech + 40' -> 5'22''
31 10X200m R200m -> 3'13'' => 38.6'' + strech

- FEVRIER -
1
2 30': 5'22'' -> 5.6km + 5X100m R100m -> 3'13'' => 19.3''
3 COMPETITION 15-20km

SEMAINE 4 SM
4
5 strech + 40': 5'22'' -> 7.45km
6 30': 4'50'' -> 6,25km
7 50': 5'22'' -> 9.3km + 10X100m R100m -> 3'13'' => 19.3''
8
9 "5000m R1200m : 3'45'' => 18'45'' -> 6.2km
3x1000m R400m : 3'35'' -> 4.2km"
10 1h10' 4'50'' -> 14.6km

SEMAINE 5 SM
11
12 "3x1000m R400m : 3'35'' -> 4.2km
2x500m R300m : 3'13'' => 1'36.5'' -> 1.6km"
13 strech + 50': 5'22'' -> 9,3km
14 4000m: 3'45'' -> 15'
15
16 1h20' 4'50'' -> 16.7km
17 40': 4'50'' -> 3'35'' : 9,5km

SEMAINE 6 SM
18
19 50': 4'50'' -> 10,4km
20 8x500m R300m : 3'35'' => 1'47.5'' -> 6.4km
21 40': 5'22'' -> 7,5km
22
23 30': 5'22'' -> 5,6km + 5X200m R200m -> 3'35'' => 43''
24 SEMI MARATHON CANNES

SEMAINE 6
25
26 1h: 5'22'' -> 11,17km + 10X100m R100m -> 3'3'' => 18.3''
27 3x2000m R800m : 3'45'' => 7'30'' -> 8.4km
28 strech + 1h15min: 5'22''
29

- MARS -
1 40': 4'50'' -> 3'35'' : 9,5km
2 2h: 4'50'' -> 25km

SEMAINE 7
3
4 1h10' -> 5'22'' => 13km + 8X200m R200m -> 3'13'' => 38.6''
5 5X1000m R400m 3'35'' -> 7km
6 50' -> 5'22'' => 9,3km
7
8 SEMI MARATHON BOURG -
9

SEMAINE 8
10
11 strech + 45' : 5'22'' -> 8,4km
12 30': 4'50'' -> 3'35'' : 7,1km
13 strech + 45' : 5'22'' -> 8,4km
14
15 strech + 50': 4'50'' -> 3'35'' : 11,9km
16 1h30' : 4'50'' -> 18,8km

SEMAINE 9
17
18 40' : 4'50'' -> 8,3km + 20' : 3'54'' -> 5,1km
19 strech + 50': 5'22'' -> 9.14km
20 2x3000m R1000m -> 3'54'' => 11'42'' + 3x1000m R400m : 3'45''
21
22 50': 4'50'' -> 3'35'' : 11,9km
23 1h40' : 4'50'' -> 20,8 km

SEMAINE 10
24
25 8x500m R200m -> 3'35'' => 1'47.5''
26 strech + 1h: 5'22'' -> 11.2km
27 30' : 4'50'' -> 6.25km + 30' : 3'54'' -> 7.7km
28
29 40' : 5'22'' -> 7.32km + 5x100m R100m -> 3'13'' => 19.3''
30 COMPETITION 10km

SEMAINE 11
31

- AVRIL -
1 1h20' : 5'22'' -> 14.9km
2 50' : 5'22'' -> 9.31km
3 5000m R1200m -> 3'54'' => 19'39'' + 2x2000m R800m -> 3'45'' => 7'30''
4
5 strech + 50' : 5'22'' -> 9.31km
6 20' : 4'50'' -> 4.17km + 30' : 3'45'' -> 8km

SEMAINE 12
7
8 strech + 40' : 5'22'' -> 7.45km
9 4x1000m R400m -> 3'54''
10 strech + 40' : 5'22'' -> 7.45km
11
12 20' : 5'22'' -> 3.72km + 5x200m R200m -> 3'35'' => 43''
13 TURIN MARATHON

[Papy]

Salut...

Attention que ce qui va à Pierre, ne va pas à Paul et vice versa... Je n'en cause pas pour Louis...

Sinon, pour être plus précis avec Olycos il faudrait que les répondant connaissent un peu, outre sa VMA de 17,5kms/h, son passé sportif.

Peut il taper dans la butte sans risque de blessure ? Ou celui ci traine quelques années ou tendinites ont succédé à des claquages ? En fonction des réponses, ce n'est plus la même programmation.

Sinon, pour 10craies... Pourquoi 133 et 152 ?
(Attention aucun piège dans ma question...)

Merci...

[Olycos]

Salut...

Attention que ce qui va à Pierre, ne va pas à Paul et vice versa... Je n'en cause pas pour Louis...

Sinon, pour être plus précis avec Olycos il faudrait que les répondant connaissent un peu, outre sa VMA de 17,5kms/h, son passé sportif.

Peut il taper dans la butte sans risque de blessure ? Ou celui ci traine quelques années ou tendinites ont succédé à des claquages ? En fonction des réponses, ce n'est plus la même programmation.

Salut,
Pas de blessures...
Pas de pb pour taper dedans
Voici ma saison 2007

A+
Oly_tjs_en_train_de_preparer_plan_2e_version

[le10craie]

Salut Papy,
il est vrai que c'est un copier-coller mais je me comprends!

Il s'agit de fréquences cardiaques maximales
133 correspond à env65% de ma fcm, 152 75%,
163 à 80%
soit l'allure à laquelle je commence mes marathons jusqu'au 10è puis je monte progressivement à 168 sans jamais dépasser 170.



A12C4.

[BENIBENI]

Attention ! Gros objetcif pour Oly, il ne parle que de ça, ne veut faire que ça, ne pense qu'à ça, ne rève que de ça !

[Olycos]

ne rève que de ça !

non, je reve de toi aussi

[Bambi]

ne rève que de ça !

non, je reve de toi aussi

dis donc - c'est stressant la prepa marathon

[BENIBENI]

ne rève que de ça !

non, je reve de toi aussi

Pas en slip j'espère...Je pense plutôt à un cauchemard où je te doublerai pendant ton Marathon

[Olycos]

Comme je n'ai pas réussi à intégrer directement mon plan ici sans devoir tout modifier sous excel...
J'ai posté mon nouveau plan : ici

6 semaines prépa générale avec :
Repos
VMA courte
Footing récup'
VMA longue
Footing
Repos
SL

6 semaines prépa Spécifique avec :
Repos
Footing
VMA
Footing
Récup
Travail vitesse spécifique
SL
SL

+ 2 semaines de relâchement

[le10craie]

Salut Oly,
maintenant il n'y a plus qu'à s'y mettre. Ton plan est beaucoup plus équilibré que le premier.
Deux derniers conseils:
(si je peux me permettre)

1-il faut garder le plaisir d'aller s'entraîner et ne pas être en surfatigue.(attention aux carrences en sel minéraux)

2-pour arriver au bout, il faut absolument faire les footings et autres séances de récup au RALENTI.

[Franklin]

Pourquoi aucune semaine allégée au coeur de chacun des deux cycles?
Personnellement je ne peux pas tenir 12 semaines consécutives avec 2 séances difficiles hebdomadaires.
Peut-être est-ce pour ça que je n'avance pas vite!

Franklin.

[Olycos]

Salut Oly,
maintenant il n'y a plus qu'à s'y mettre. Ton plan est beaucoup plus équilibré que le premier.
Deux derniers conseils:
(si je peux me permettre)

1-il faut garder le plaisir d'aller s'entraîner et ne pas être en surfatigue.(attention aux carrences en sel minéraux)

2-pour arriver au bout, il faut absolument faire les footings et autres séances de récup au RALENTI.

1- Question bete : comment verifier qu'il n'y a pas carrence ??

2- Vi footing au ralenti

[Franklin]

Et peut-être remplacer un des footing par un epu de vélo lentement.

[Papy]

Et peut-être remplacer un des footing par un epu de vélo lentement.

Hop, vite fait en passant, le vélo lentement n'apporte strictement rien au CAP !

Ou alors il faudra me le démontrer.

Le grand plus du vélo est de pouvoir faire travailler son cardiaque à haute fréquence sans dommage physique. Cela remplace donc des séances dures de CAP.

En aucune manière le vélo lentement, style Audax, apporte un positif au CAP.

Si vous désirez faire de la récup, c'est sur HTV en tournant les jambes à + de 100Tpm et en buvant presque votre litre d'eau (idéalement de la ST Yorre ou similaire) durant 30', c'est tout...

L'Papy_kinapa_d'argutie_pour_vélo_lentement_bon_pour_la_CAP

PS : le vélo lent c'est pour les cyclistes qui ont besoin de faire des heures de selles, inutile pour les CAP !

[nictomve]

Salut Olyco,

a mon humble avis tu fais une c... en faisant des sorties de 2h15/ 2H30, alors que la veille tu as fais
3x15mm au seuil qui sont tres couteuses en énergie.Je
pense et j'ai lu que faire une sortie longue apres une séance au seuil nous rapprochait du seuil de fatigue marathon , mais faire pas plus de 2h maxi .

[Olycos]

j'affinerais le plan si vraiment je me sens fatigué.
C'est une base ; il y aura probablement qq ajustements suivant mon état de forme du moment


Merci a tous pour vos remarques
Merci ma tite agnès

[yo'dlasvel]

Si je peux me permettre qq remarques, une semaine s-6 trop chargée en Vma et autre seuil, cette semaine me parait peu équilibrée :
une vma de 17.5 et des 12 x 400 en 1'15 ? privilégie plutôt des 400 en 1'22, récup 45'....

s-9 trop chargée en lactique !

d'une manière générale, si ta VMA est bien de 17.5 k, tes vitesse d'entraînement me paraissent sur-évaluées..;

8 x 1000 en 3'45 récup 2'....fait plutôt 8 x 1000 en 3'53, récup 1'....
il n'ya pas comme le fait remarquer qq assez de vitesse en 4'15 au kil......fait une séance style 15 à 20 x 1000 en 4'15, récup 1' puis la semaine d'après 30' footing puis 1 h à 4'15 au kil puis 20' footing....
...

Bonne chance à toi

[Olycos]

Salut,
je crois que tu n'as pas regardé la dernière version
CF ICI

[yo'dlasvel]

Ttes mes confuses

Ce 2 eme plan me plait bcp plus, c'est carrément autre chose

....as tu estimé le kilométrage de chaque semaine ?

[Olycos]

Ttes mes confuses

Ce 2 eme plan me plait bcp plus, c'est carrément autre chose

....as tu estimé le kilométrage de chaque semaine ?

Non pas bete comme remarque
j'vais rajouter ca

[Olycos]

C'est fait : PLAN

Merci
Oly_c'est partiiiiiii

[KIKIVAL]

C'est fait : PLAN

Merci
Oly_c'est partiiiiiii

tres bien ton plan
y a plus qu'a oly, je te souhaite bonne chance et les -3h au bout
a+

[Olycos]

thank's

[yo'dlasvel]

Je rajouterais quand même qq commentaires....
Je trouve qu'il n'y a pas assez de récup....
je trouve intéressant dans une prépa de jouer sur les volumes de chaque semaine et de faire par ex dure - moyen - facile, ce qui donne en kilométrage (à pondérer avec l'intensité des séances, de 1 footing, 2 seuil à 3 VMA)par exemple : 110 s dure, 90 sem moyenne, 75 semaine facile....on a bien 90 k de moyenne mais ça permet de jouer avec la surcompensation et surtout placer des jours de récup plus souvent...les tendons et les stocks de glycogène aiment bien ça...et typiquement je placerais à S 10 ou s 9 une petite semaine avec 4 j de récup dans les 7 jours avec par exemple:
j 1 récup
j 2 2 h avec allure marathon 2 x 20 min
j 3 et j 4 récup
j 5 1 h footing
j 6 2 h 15 avec allure
j 7 récup
avant d'attaquer la dernière phase

[whitekenyan]

En semaine 6 du as prévu des 3000M en 12'15' recup 6'.

Il me semble que la recup est beaucoup trop importante. Je serais d'avis de reduire la recup à 2- 3min max!

[whitekenyan]

Attention à ta semaine 7
Tu enchaine 4fois 2000
puis 3fois 5000m
pour finir le dimanche ac un semi

Trop dur
Voici ce que je ferais:
lundi fartlek 5vite 5lent 10V 10L 5V 5L
mardi repos
mercredi 12fois 4OOm recup 50sec
jeudi repos
vendredi 40' footing et 6lignes droite
Dimanche semi

[whitekenyan]

Semaine 8

Tu peux guere enchainer des 6000m 4jours apres un semi.
Prevoit plus cette semaine là des fartlek en nature!

La recuperation est aussi importante que le travail!

[whitekenyan]

Tout ceci n'est qu'un avis exterieur.
Deplus je ne me suis jamais aligné sur marathon.

Bon courage en tout cas!

bonne continuation et donne nous des nouvelles de ta preparation!